はじめに
本記事は、
クロストレーナーを使っていてもダイエット効果が現れない！
このような人向けに書かれています。
もし、あなたがクロストレーナーを頻繁に使っているけど効果を感じないと思うならぜひ読み進めてください。
以下2点について説明と提案をしています。
- なぜ効果が現れないのか
- どうすれば効果が現れるのか
一方、クロストレーナーの基本的な使い方や特徴、得られる効果を知りたい！という人はコチラを参照してください。
※家庭用クロストレーナーをお探しの人は以下を参照してください。
クロストレーナーを使っていても太るのはこんなパターン
長時間の使用が常態化した結果
クロストレーナーに限らず全ての有酸素運動にいえることですが、
特に一回あたり60分以上とか週に5回以上とかトレーニングのほとんどを有酸素運動にあてている人は要注意！
この運動スタイルが習慣化して長期的に継続していると、
筋肉量が増えないどころか低下する場合も！
そして、筋肉量が低下してしまえば例え体重が減ってもそれは脂肪よりも筋肉量の低下が影響しているので体脂肪率は増えるということ。
つまり、
- 体重は減ってるのにたるみが目立つ
- 病的な痩せ方で細く見える
こんな状況が想定されます。
でも、体重が減るならいいのでは？
そんな呑気なことはいってられません！
見た目の悪い痩せ方をするのです！
適切なフォームや動き方ができてない結果
当たり前ですが悪い姿勢で運動していても姿勢がよくなることはありません。
改善するのは良い姿勢を意識し、かつ保持しながら運動できた場合です。
クロストレーナーも同じ
適切なフォームや動き方ができているか？
できていないと何が起こるか？
具体例としては、
体幹だけではなく肩甲骨、骨盤、股関節など身体の中心に近い骨格を支える力が弱いと、手足など身体の末端に近い筋肉ばかり使う可能性が高くなります。
これは二の腕（上腕三頭筋）、お尻（大殿筋）、内もも（内転筋）などの筋肉を十分に使えないということ。
一方で、前もも（大腿四頭筋）やふくらはぎ（下腿三頭筋）など身体の末端に近い骨格を動かす筋肉は発達していく可能性が高い。
さらに、大腿四頭筋や下腿三頭筋は抗重力筋に分類される筋肉だから使いやすいという特徴もあります。
抗重力筋とは文字通り重力に対して姿勢を保持するために働く筋肉です。
つまり、立位姿勢で必ず力が入る筋肉
特に意識せずにクロストレーナーを使っていてもそれなりに発達していきます。
- トレーニングしているのに下半身太りが解消できない…
- 太ももやふくらはぎだけが太くなった気がする…
上記のように体幹よりも四肢の筋肉が発達している人は当てはまっている可能性があります。
参考サイト：e-ヘルスネット（厚生労働省）
運動していても食生活が乱れている結果
痩せる場合には必ず以下の公式が成り立ちます。
摂取カロリー＜消費カロリー
逆をいえば、摂取カロリーが消費カロリーより多くなる食生活をしていたらどんなトレーニングをしていても痩せることはありません。
必ず太ります。
そして、糖質制限ダイエットには注意を！
どうしても短期間で痩せなくてはならないような場合を除いて糖質ゼロとか極端な制限をするのは得策ではありません。
リバウンドの危険性が高いからです。
それよりも糖質も脂質もタンパク質もバランスよく摂取しながら以下の公式が成り立つように運動する方がリバウンドの心配はありません。
摂取カロリー＜消費カロリー
運動しているにもかかわらず太るのを防止するために
有酸素運動のやり方を見直す
- 目標心拍数を特定する
- 目標心拍数をキープできるように負荷を調節する
- 一日30分を目安にする（注）
- 週2〜3回を目安にする
上記の通りにクロストレーナーを使えば理論上、太ることはありません。
もちろん食事には十分注意します。
筋トレも行う
筋トレの目的は人それぞれですがほとんどの人に共通するのは筋肉量を増やすこと。
増やす筋肉量は人によって違いますが現状よりも筋肉を成長させることに変わりはありません。
そのためには有酸素運動と筋トレをバランスよく行うのが理想です。
主な筋トレのやり方については以下を参照してください。
機能的なコンディショニングを取り入れる
機能的というのをわかりやすくいうと効率的な身体の使い方です。
機能的に身体を動かすには体幹はもちろん股関節や骨盤、肩甲骨など体幹に近い関節を支える力を十分に発揮できていなければなりません。
機能的というとアスリートにしか必要ないものというイメージがあるかもしれませんが実は違います。
一般の人でも可能な限り取り入れることでダイエットはじめさまざまなニーズを満たすことに役立ちます。
では、一般の人にどのように役立つか？
具体例を見ていきましょう。
登山を例にすれば、
重いリュックを背負いながら歩くには体幹の筋力で腹圧を高めていないと腰の反り過ぎで腰部の筋膜が緊張して腰痛になりやすいといえます。腹圧を高めながらお尻や太ももなど股関節の筋力を使うことで重いリュックを背負っていても腰を反り過ぎることなく（つまり腰椎を安定させたまま）山道を登ることができます。
スクワットでヒップアップを例にすれば、
股関節、膝関節、足首の可動域と筋力をバランスよく協調させながらしゃがんだり立ち上がったりすることで腰や膝に負荷が集中することなくお尻の筋肉を強化してヒップアップしやすくなるし、内転筋やふくらはぎの筋肉を引き締めて下半身全体をキレイに見せることにつながります。
この機能的というのは筋トレに限ったことではありません。
クロストレーナーだって同様です。
マシンの誘導する動きに合わせてただ脚を動かしているだけなのか、股関節や肩甲骨の動きを意識しながら脚を動かしているのかで全然効果が変わってきます。
具体的にいえば、ただ脚を動かしているだけでも心拍数を管理できていれば脂肪燃焼の効果は現れるでしょう。しかし、そこにプラスして大殿筋に力を入れるために股関節の伸展※を強く意識しながら行えばヒップアップ効果も現れやすいし、肩甲骨の動きをしっかり意識しながら行えば二の腕の引き締め効果も現れるでしょう。
つまり、機能的に動くというのはただ筋肉に負荷を与えるのではなく運動学に則ってトレーニングをするということです。
専門性が高いので取り組むにはそれなりの知識と経験が必要です。
長期戦を覚悟しながら自分でやりながら学んでいくか、パーソナルトレーナーなど専門家の指導を受けるかのどちらかになります。
食生活の見直し
食生活を見直す目的は以下の状態をキープすることです。
摂取カロリー＜消費カロリー
自分で食品成分を調べてキッチリやるのもいいし栄養士に管理してもらうのもいい。もしくは試行錯誤しながら自分の感覚を磨いて最適な食生活を確立してもいい。重要なことはすぐに投げ出さずに習慣化することです。
クロストレーナーを使ってみたい人へ
クロストレーナーを使うには？
適切にクロストレーナーを使っていれば痩せることは十分に可能です。では、実際にクロストレーナーを使うにはどうすればいいか？
手っ取り早い方法は以下2つ
- 家庭用クロストレーナーを購入する
- スポーツジムに入会する
家庭用クロストレーナーおすすめ
まずは有酸素運動として最低限の機能があればOKという人へ
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スポーツジムへの入会
スポーツジムに入会してクロストレーナーを使うメリットは何か？
まず、クロストレーナーだけに限っていえばスポーツジムのクロストレーナーは業務用なので傾斜の機能がある場合がほとんどです。
傾斜を最大限に利用することで脂肪燃焼だけではなくヒップアップ効果なども期待できます。
家庭用クロストレーナーでは安くなればなるほど傾斜の機能はありません。あったとしてもわずかな傾斜しかつけられません。
スポーツジムに入会するメリットは他にもあります。
それは筋トレ用マシンなどの設備が整っていること。
有酸素運動と筋トレはもはやダイエットの王道です。
この機会に入会を検討してみてはいかがでしょうか？
※Web入会可
まとめ
適切な使用をしている限りクロストレーナーを使っていて太ることはあり得ません。
もしも太ったなと感じた場合は有酸素運動のやり方や食生活を見つめ直しましょう。
必ず原因はあります。
また、有酸素運動に基礎代謝を上げる効果はありません。
基礎代謝を上げるには筋トレを取り入れる必要があります。
ただし、有酸素運動のやり方を間違えると筋トレで鍛えたはずの筋肉の成長を妨げることになります。
自己流でも時間をかけて行うのか、パーソナルトレーニングで専門家の指導を受けるのか各自に合った方法を選びましょう。
吉祥寺のパーソナルトレーニングジム
導［MICHIBIKI］ストレッチ＆エクササイズ
筆者の紹介
名前：SHIN
トレーニング指導歴15年
主な経歴
- MLBテキサスレンジャーズのインターンシップを経験
- 総合格闘技UFCの選手に帯同し、アメリカ遠征を経験
- 拓殖大学硬式野球部コンディショニングコーチ経験
- 帝京高校硬式野球部コンディショニングコーチ経験
- 富士重工硬式野球部コンディショニングコーチ経験
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