クロストレーナーは負荷レベルが高くても辛くない!膝痛に悩む女性の脚痩せに効果的な3つの理由!

クロストレーナー クロストレーナー

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はじめに

有酸素マシン

※左から順にエアロバイク、クロストレーナー、トレッドミル(ランニングマシン)

クロストレーナー有酸素運動専用のマシンでエリプティカルトレーナーとかエリプティカルバイクと呼ばれることもあります。

認知度は低いかもしれませんが、エアロバイクトレッドミルにはないメリットをもっているので知っておいて損はありません。

そのメリットを享受できる可能性の高い人は以下に該当する人です。

  • エアロバイクは物足りないけどランニングは苦手
  • ランニングすると膝が痛くなる
  • 転倒が怖いからランニングマシンを使いたくない

ここに注目↓

クロストレーナーの負荷はトレッドミルほど辛くない※理由はコチラ

その他、おすすめ理由についてじっくり解説していくのでぜひお付き合いください。

(注)クロストレーナーの使い方について基本から応用まで知りたい人はコチラ

クロストレーナーは負荷レベルを上げても負担が少なく脚痩せに効果的

クロストレーナーがランニングよりも膝に負担をかけない3つの理由

クロストレーナー

クロストレーナーは特に女性におすすめです。

なぜなら、女性は男性に比べて関節の安定性が低いから。

関節の安定性が低いという表現にピンとこない人は、サンダルやブカブカのシューズを履いている自分の姿をイメージしてみましょう。

サンダルやブカブカのシューズでランニングすればどうなるか?

足元が安定しないから転倒のリスクが高くなるし、姿勢の崩れを補って膝や腰に負担がかかるかもしれません。

要は、足首や膝の関節が不安定だと似たようなことが起こり得るのです。

ところが、サンダルやブカブカのシューズを履いていても有酸素運動ができてしまうマシンがあります。

それがクロストレーナーです。

(注)サンダルやブカブカのシューズの着用をすすめているわけではありません。

なぜか?

理由は3つあります。

1つ目

ランニングのように足が宙に浮く瞬間がないから※

※正しい使用法を守っていることが前提です。

宙に浮かないから安定した姿勢をキープしやすい。

2つ目

上半身と下半身の動きをサポートしてくれるから

クロストレーナーでは足部パネルに左右それぞれの足を置き、両手はハンドルを握ります。

そして、足部パネルとハンドルの操作は軌道が決まっているので正しい動きを誘導してくれます。

動作の起動が決められているので安定した姿勢をキープしやすい。

クロストレーナーの特徴

3つ目

股関節を使えるように誘導してくれるから

股関節が動くことで膝以外にも負荷が分散して、結果的に膝の負担が減ります。

 

以上3つの理由より、クロストレーナーはランニングよりも膝に負担がかからないのです。

そして、立っているからエアロバイクよりも強度は高い。

 

だからこそ、クロストレーナーを選択する価値があります。

 

そこで自宅でクロストレーナーを使いたい人向けに以下2つの視点からおすすめの家庭用クロストレーナーを紹介します。

  1. 安さでコスパを重視
  2. 耐久性や安全性など付加価値を重視

 

安さならコチラ↓

クロストレーナーの選び方

 

付加価値ならコチラ↓

クロストレーナーの選び方

クロストレーナーで脚痩せできる3つの理由

膝に負担をかけずに運動できるクロストレーナーですが、さらにもう一つのメリットが!

それは女性の脚痩せに利用できること。

なぜか?

理由は以下の3つです。

お尻の筋肉を意識しやすいから膝に負担がかからない
膝に負担がかからないから運動負荷を大きく設定できる
ランニングより疲れにくいから運動時間を長くできる

こんな好条件が3つも!

使いこなせば脚痩せも難しくない!✨

ただし、筋肉でキレイに引き締めるにはやみくもに動いていてはダメ!

下半身の動きのポイントは股関節を中心に動かすこと。

 

膝から足首など身体の末端に近い関節ではなく

体幹に近い股関節の力をメインにすることが重要です。

 

さらに、初心者や関節の安定性が低い女性

ランニングよりもクロストレーナーの方が安心して使えます!✌️

 

ここまでメリットが多いとクロストレーナーを使わない手はありません。

そこで!

  • 自宅よりもやっぱりスポーツジム!
  • 駅に近い方がいい!
  • 自分の都合に合わせて柔軟に利用したい!
  • リーズナブルな金額で!

という人はWebから入会手続き可能なティップネスを検討してみてはいかがでしょうか?

大手の魅力はなんといっても豊富なトレーニングマシンがそろっていること。

もちろんクロストレーナーもその一つ。

そして、施設もキレイでモチベーションもアップ。

全国展開しているから最寄りの店舗を探しやすい。

こんな女性におすすめ↓

  • 運動すると膝に不安があるけど脚痩せしたい!
  • クロストレーナー以外のマシンも使いたい
  • 有酸素運動だけじゃなく筋トレもしたい

クロストレーナーにはウエストの引き締め効果も

ウエストも引き締まる理由 その1

クロストレーナーで脚痩せができるのは前述の通りですが、さらにウエストの引き締めも期待できます。

1つ目の理由は、運動に合わせて足部パネルが動いて脚の動きをサポートしてくれるからです。

通常、脚を引き上げる際には下半身の筋肉だけではなく腹筋にも力が入ります。

つまり、ランニング中も脚を引き上げる度に腹筋に力が入っています。

ところが、腹筋の弱い人がランニングをすると下半身の筋力への依存度が増すので腹筋から力が抜けたような姿勢で走ることになります。

俗に言う腹筋の力が抜けている状態

一方で、クロストレーナーでは足部パネルが脚の動きに合わせて動いてくれるので下半身の筋力に依存することなく腹筋にも力が入りやすくなります。

よって、クロストレーナーの運動では脚痩せに加えてウエストの引き締め効果も期待できるのです。

ウエストも引き締まる理由 その2

クロストレーナーのハンドル

2つ目の理由は、クロストレーナーのハンドルにあります。

ハンドルを握りながら上半身を動かせば同時に肩甲骨も動かすことになります。

肩甲骨を動かす筋肉の一部は腹筋の一部と連動して力が入ります。

ですから、正しい姿勢でハンドルを動かせば肩甲骨も適切に動いて腹筋にも力が入ります。

さらに負荷を上げることでペダルだけではなくハンドルを動かす際にもより大きな力が必要になります。

つまり、ハンドルを動かすために力強く肩甲骨を動かさなくてはいけません。

これがウエストの引き締めに相乗効果となり得るわけです。

これはスポーツジムにある業務用クロストレーナーでも家庭用でも可能です。

いかがでしょうか?😉

脚痩せもウエストの引き締めも期待できるクロストレーナーを使ってみたくなりませんか?(笑)

大手のジムなら手頃な月額料金で気軽にクロストレーナーを使えます。

しかも

ランニングマシンほどニーズがないから使用中で使えない確率は低い!

(注)私が大手のジムで働いた経験からの意見です。

クロストレーナーの負荷設定について

脂肪燃焼する場合

まず、脂肪燃焼に最適な負荷レベルを知るには目標心拍数を特定する必要があります。

目標心拍数は以下の公式を使って算出することができます。

(最大心拍数-安静時心拍数)×運動強度(%)+安静時心拍数

※詳細はコチラ

 

目標心拍数がわかればあとは心拍数を上げていき、

目標心拍数に近づいたらその数値をキープしながら運動するだけ

※何分やればいいの?どのくらいの頻度で継続すればいいの?についてはどのくらい痩せたいか?など目標によって変わります。おおよその目安はコチラ

負荷設定

負荷レベルを上げていくことでペダルが重くなっていきます。

目標心拍数に近づくまで負荷レベルを上げていきましょう。

その際にペダルの回転数も参考にしてください。

脂肪燃焼の場合は60rpmが基準になります。

その他のニーズ

仮にヒップアップが目的なら傾斜をアップさせることで大殿筋への負荷がアップします。

傾斜アップはふくらはぎの引き締めにも効果的です。

クロストレーナーの傾斜について詳細はコチラ

また、二の腕を引き締めたいならハンドルを動かすときに肩甲骨の動きを意識することで上半身の運動量がアップします。

脂肪燃焼以外にクロストレーナーの応用的な使い方を詳しく知りたい人はコチラ

クロストレーナーについて知っておくと便利な豆知識

ペダルを回転させる方向

クロストレーナーは以下2通りのパターンで使うことが可能です。

  1. 前に進むように脚を動かす
  2. 後ろに進むように脚を動かす

オーソドックスな運動方法はもちろん前に進むように脚を動かすパターンです。

エアロバイクやトレッドミルで逆にこいだり、逆走するような使い方はしませんが、クロストレーナーは逆回転にこいでも脂肪燃焼など運動効果を出すことができます。

ですから、選択肢の一つとして覚えておくといいでしょう。

※逆回転での使い方についてメリット、デメリットを知りたい人はコチラ

家庭用クロストレーナーと業務用クロストレーナーの違い

有酸素運動マシンを自宅に購入する場合、クロストレーナーに限りませんが家庭用マシンの方が値段も手頃で移動もしやすくなっています。一方で、スポーツジムにあるような業務用マシンは値段は高くなりますが機能が多く使い勝手の良さは雲泥の差です。

業務用と家庭用で最も大きな違いの一つが傾斜の機能です。

実は家庭用で傾斜をつけることのできる機種は稀で、仮にあっても業務用に比べると傾斜の尺度はだいぶ落ちます。

傾斜があるかないかで負荷の感じ方にも違いが現れます。

※傾斜についての詳細はコチラ

クロストレーナーからランニングに移行する際の注意点

ランニングにはクロストレーナーのような運動のサポートがない

導入はクロストレーナーでもいいけど、最終的にはランニングができるようになりたい。

そんな人も少なからずいるかもしれないのでそのための注意喚起もしておきます。

クロストレーナーとランニングの決定的な違いの一つは手脚の動きをサポートして誘導してくれるか否かです。

先述の通り、クロストレーナーは構造上、運動方向の起動が決められていて手脚の動きをサポートしてくれます。

だからこそ、身体の軸をブラすことなく運動することができます。

一方で、ランニングではクロストレーナーのように手脚の動きを誘導してくれる足部パッドやハンドルはありません。

自分の筋力やバランスで均衡を保って走らなければなりません。

それができなければ走り始めたら膝が痛くなるなどのマイナス面が現れてきます。

ランニングに移行するまでにやっておくべきこと その1

ランニングが苦手でクロストレーナーを使っている人のほとんどは膝に負担のかかりやすいフォームで走っている可能性が高いと思われます。

その原因の1つ目は筋力不足です。

筋力不足で膝関節が安定していないから負担がかかります。

そんな人がいきなりクロストレーナーからランニングに移行するとリスクが高いのは火を見るよりも明らかです。

ですから、筋力不足の人はクロストレーナーの運動とは別に腹筋運動スクワットなどの筋トレで体幹と下半身の力をバランスよく使う練習をすることを強くすすめます。

ランニングに移行するのはその後です。

ランニングに移行するまでにやっておくべきこと その2

膝に負担のかかりやすい原因の2つ目は走り方です。

適切な走り方ができないから膝に負担がかかります。

典型的なのが以下、

ランニングマシンで不自然なほど大きな足音で走る

※1 上記は作用・反作用の法則をランニング動作にフィードバックできていないから。出典:中学理科 ポイントまとめと整理

※2 作用・反作用の法則をランニング動作にフィードバックできていれば地面からの反力を脚を動かす力に利用できます。出典:陸上競技の理論と実践〜Sprint&Conditioning〜

ただ走っているだけでは地面からの反力を利用できるようにはなりません。

そこで、活用したいのが次項で紹介するジャンプ動作です。

ランニングに移行するまでにやっておくべきこと その3

ジャンプ動作は

地面からの反力を利用できなければ高く跳ぶことができない

といっても垂直跳びのような膝の屈伸を大きく使うジャンプではありません。

主に足首の動きを使います。

おすすめの方法の一つアンクルホップ。(上記)

靴底にバネが付いているかのように足首の力でジャンプしている様子がわかります。

これがまさに作用・反作用の法則をフィードバックできている動きになります。

ランニングマシンを使うときのワンポイントアドバイス

クロストレーナーを常用している人がランニングマシンを使うときに最も懸念されるのは腰や膝への衝撃です。

当然、走り方が悪いと腰痛や膝痛になります。

どうしてもランニングマシンを使いたいという人は使い方を工夫してみましょう。

ランニングマシンの負荷は速度の調節だけではありません。

傾斜を上げる方法もあります。

そして、傾斜を有効利用すればウォーキングであっても運動量が増えるし、工夫次第で腰痛や膝痛のリスクを抑えながら使うこともできます。詳細はコチラ

ランニングシューズ

クロストレーナーとランニングで大きく違うのは関節への衝撃です。

冒頭でもいいましたが、クロストレーナーでは適切な使用である限り膝や腰などへの衝撃はほとんどありません。

しかし、ランニングは別。

特に屋外を走る場合は注意が必要です。

面積の広い公園で土や芝の上を選んでランニングできるような人はともかくアスファルトの上を走らざるをえない人は膝や腰など関節への衝撃を最小限に抑える工夫をするべきです。

そこで役立つのがランニングシューズです。

特に膝に優しいランニングシューズが必要な人はコチラ↓を参考にしてください。

ランニングシューズおすすめ

まとめ

クロストレーナーの特徴は理解できましたか?

クロストレーナーでは動作の起動が決められているので膝に負担をかけないように動きを誘導してくれます。

ですから、ランニングでなくてもクロストレーナーで下半身の筋肉をしっかり使って脚痩せすることは可能です。

スポーツジムにあるような業務用のマシンでなくても家庭用のリーズナブルなクロストレーナーも市場に出回っています。

有酸素運動マシンを中心にトレーニングしたい人はスポーツジムに入会するよりもコスパがいいので購入を検討してはいかがでしょうか?

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筆者の紹介

名前:SHINトレーナー

  • トレーニング指導歴15年
  • のべ5,000人以上に指導

主な経歴

  • Texasレンジャーズにてインターンシップ
  • 総合格闘技UFCの選手に帯同し、アメリカ遠征
  • 拓殖大学硬式野球部コンディショニングコーチ
  • 帝京高校硬式野球部コンディショニングコーチ
  • 富士重工硬式野球部コンディショニングコーチ
  • モデル、俳優などへのパーソナルトレーニング

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