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クロストレーナーは負荷レベルを上げても負担が少なく脚痩せに効果的
クロストレーナーがランニングよりも膝に負担をかけない3つの理由
クロストレーナーはエアロバイクやランニングマシン（ルームランナー）と比べるとポピュラーとはいえませんが、有酸素運動専用のマシンです。
クロストレーナーの利用をすすめたいのは以下に該当する人です。
- エアロバイクはちょっと物足りないけどランニングは苦手…
- ランニングしたいけどすぐに膝が痛くなる…
- 捻挫癖があって転倒が怖いからランニングマシンを使いたくない…
特に女性におすすめです。
なぜなら、女性は男性に比べて関節の安定性が低いから。
関節の安定性が低いという表現にピンとこない人は、サンダルやブカブカのシューズを履いている自分の姿をイメージしてみましょう。
サンダルやブカブカのシューズでランニングすればどうなるか？
足元が安定しないから転倒のリスクが高くなるし、姿勢の崩れを補って膝や腰に負担がかかるかもしれません。
要は、足首や膝の関節が不安定だと似たようなことが起こり得るのです。
ところが、サンダルやブカブカのシューズを履いていても有酸素運動ができてしまうマシンがあります。
それがクロストレーナーです。
なぜか？
理由は3つあります。
1つ目
※正しい使用法を守っていることが前提です。
宙に浮かないから安定した姿勢をキープしやすい。
2つ目
クロストレーナーでは足部パネルに左右それぞれの足を置き、両手はハンドルを握ります。
そして、足部パネルとハンドルの操作は軌道が決まっているので正しい動きを誘導してくれます。
動作の起動が決められているので安定した姿勢をキープしやすい。
3つ目
股関節が動くことで膝以外にも負荷が分散して、結果的に膝の負担が減ります。
以上3つの理由より、クロストレーナーはランニングよりも膝に負担がかからないのです。
そして、立っているからエアロバイクよりも強度は高い。
だからこそ、クロストレーナーを選択する価値があります。
それに近年の在宅ワーク事情による運動不足の解消に合わせるように家庭用のクロストレーナーも販売されています。
そこで下記に紹介しているのはダイヤコジャパンの
家庭用の機種としてはかなりおすすめの製品です。
メリット
- 耐過重120kg
- マグネット負荷方式なので運動中の音が抑えられている
- ストロークの幅が長いので股関節の可動範囲を大きく使って運動できる
デメリット
- マグネット負荷方式なので体力のある男性には負荷が物足りない
- 目的が女性のダイエット、運動不足解消などに限定される
決して安い買い物ではないので機能を削ってもう少し手頃な値段を求める場合は同じくダイヤコジャパンのエリプティカルクロストレーナーSE155-30を検討してみるといいでしょう。
ただし、SE205-43に比べるとストロークの幅が短くなるので股関節の可動範囲が狭くなり、同モデルよりは運動効率が落ちる可能性があります。
クロストレーナーで脚痩せできる3つの理由
膝に負担をかけずに運動できるクロストレーナーですが、さらにもう一つのメリットが！
それは女性の脚痩せに利用できること。
なぜか？
理由は以下の3つです。
こんな好条件が3つも！
使いこなせば脚痩せも難しくない！✨
ただし、筋肉でキレイに引き締めるにはやみくもに動いていてはダメ！
下半身の動きのポイントは股関節を中心に動かすこと。
膝から足首など身体の末端に近い関節ではなく
体幹に近い股関節の力をメインにすることが重要です。
さらに、初心者や関節の安定性が低い女性は
ランニングよりもクロストレーナーの方が安心して使えます！✌️
ここまでメリットが多いとクロストレーナーを使わない手はありません。
そこで！
- 自宅よりもやっぱりスポーツジム！
- 駅に近い方がいい！
- 自分の都合に合わせて柔軟に利用したい！
- リーズナブルな金額で！
という人はWebから入会手続き可能なティップネスを検討してみてはいかがでしょうか？
大手の魅力はなんといっても豊富なトレーニングマシンがそろっていること。
もちろんクロストレーナーもその一つ。
そして、施設もキレイでモチベーションもアップ。
全国展開しているから最寄りの店舗を探しやすい。
こんな女性におすすめ↓
- 運動すると膝に不安があるけど脚痩せしたい！
- クロストレーナー以外のマシンも使いたい
- 有酸素運動だけじゃなく筋トレもしたい
おすすめできないクロストレーナーの使い方
クロストレーナーでは以下の通り2パターンの運動が可能です。
1つ目
2つ目
オーソドックスな運動方法はもちろん前に進むように脚を動かすパターンです。
下半身の筋肉を自然に使って脚痩せするなら前に進むように脚を動かすパターンがおすすめです。
言い換えると、後ろに進むように脚を動かすパターンはおすすめしません。
理由は、運動中の姿勢にあります。
運動学上、後ろに進むように脚を動かすと背すじは曲がりやすくなります。
試しに後ろ向きに歩いたり走ったりしてみればわかりますが、バランスを保つために頭を前に下げるようになります。
より具体的にいうと脚を後方に向けて動かすと、
- 筋力の弱い人ほど頭を前に下げて姿勢の崩れを補う
- 筋力の強い人は体幹の力で姿勢の崩れを制御できる
（注）これはカウンターウエイト、カウンターアクティビティという運動学の概念からの考察です。参考：白衣のドカタ
そして、筋力が強くても長時間の運動になれば疲労により頭を前に下げて姿勢の崩れを補う可能性が高くなります。
ウォーミングアップやクールダウンなど短時間の運動ならそれほど問題になりませんが脂肪燃焼が目的なら20分以上の運動をするし、効果を出すには少なくとも週2〜3回は行います。
そうなると無意識のうちに姿勢が崩れて猫背気味になっていく可能性はさらに高くなります。
ですから、下半身の筋肉全体を自然かつ、バランスよく使って脚痩せするならオーソドックスな前に進むように脚を動かすパターンをおすすめします。
クロストレーナーにはウエストの引き締め効果も
ウエストも引き締まる理由 その１
クロストレーナーで脚痩せができるのは前述の通りですが、さらにウエストの引き締めも期待できます。
１つ目の理由は、運動に合わせて足部パネルが動いて脚の動きをサポートしてくれるからです。
通常、脚を引き上げる際には下半身の筋肉だけではなく腹筋群※にも力が入ります。※腹筋は4つあり、その全てが使われるので腹筋群と表記しています。
つまり、ランニング中も脚を引き上げる度に腹筋群に力が入っています。
ところが、腹筋群の弱い人がランニングをすると下半身の筋力への依存度が増すので腹筋群から力が抜けたような姿勢で走ることになります。
俗に言う、“腹筋の力が抜けている状態”です。
一方で、クロストレーナーでは足部パネルが脚の動きに合わせて動いてくれるので下半身の筋力に依存することなく腹筋群にも力が入りやすくなります。
よって、クロストレーナーの運動では脚痩せに加えてウエストの引き締め効果も期待できるのです。
ウエストも引き締まる理由 その２
２つ目の理由は、クロストレーナーのハンドルにあります。
ハンドルを握りながら上半身を動かせば同時に肩甲骨も動かすことになります。
肩甲骨を動かす筋肉の一部は腹筋群の一部と連動して力が入ります。
ですから、正しい姿勢でハンドルを動かせば肩甲骨も適切に動いて腹筋群にも力が入ります。
さらに負荷を上げることでペダルだけではなくハンドルを動かす際にもより大きな力が必要になります。
つまり、ハンドルを動かすために力強く肩甲骨を動かさなくてはいけません。
これがウエストの引き締めに相乗効果となり得るわけです。
これはスポーツジムにある業務用クロストレーナーでも家庭用でも可能です。
いかがでしょうか？😉
脚痩せもウエストの引き締めも期待できるクロストレーナーを使ってみたくなりませんか？（笑）
大手のジムなら手頃な月額料金で気軽にクロストレーナーを使えます。
しかもランニングマシンほどニーズがないから使用中で使えない確率は低い！
（注）私が大手のジムで働いた経験からの意見です。
家庭用クロストレーナーと業務用クロストレーナーの違い
有酸素運動マシンを自宅に購入する場合、クロストレーナーに限りませんが家庭用マシンの方が値段も手頃で移動もしやすくなっています。一方で、スポーツジムにあるような業務用マシンは値段は高くなりますが機能が多く使い勝手の良さは雲泥の差です。
業務用マシンの機能面で見逃せないのが傾斜
傾斜を上げることで急斜面を登るような負荷になるのです。これはペダルやハンドルの重さを上げるだけの負荷とは違います。負荷と傾斜同時に上げた状態で行う運動をすれば有酸素運動だけではなく筋トレの側面からも最も効果的といえます。
購入価格は高くなりますが、中・長期的に見れば筋トレ効果で筋肉量を増やして基礎代謝アップまで期待できるコスパの高い製品です。
自宅にスペースを確保でき、在宅で本格的にトレーニングしたい人には業務用もしくはそれに近いマシンがおすすめです。
そこで家庭用なのに傾斜アップの機能をもつクロストレーナーを下記に紹介します。
それがダイヤコジャパンの
特徴としては
- 電磁負荷方式で32段階の負荷調整が可能
- 31種類のプログラムを搭載
- フットペダルで傾斜の調整が可能
クロストレーナーからランニングに移行する際の注意点
ランニングにはクロストレーナーのような運動のサポートがない
導入はクロストレーナーでもいいけど、最終的にはランニングができるようになりたい。
そんな人も少なからずいるかもしれないのでそのための注意喚起もしておきます。
クロストレーナーとランニングの決定的な違いの一つは手脚の動きをサポートして誘導してくれるか否かです。
先述の通り、クロストレーナーは構造上、運動方向の起動が決められていて手脚の動きをサポートしてくれます。
だからこそ、身体の軸をブラすことなく運動することができます。
一方で、ランニングではクロストレーナーのように手脚の動きを誘導してくれる足部パッドやハンドルはありません。
自分の筋力やバランスで均衡を保って走らなければなりません。
それができなければ走り始めたら膝が痛くなるなどのマイナス面が現れてきます。
ランニングに移行するまでにやっておくべきこと その１
ランニングが苦手でクロストレーナーを使っている人のほとんどは膝に負担のかかりやすいフォームで走っている可能性が高いと思われます。
その原因の1つ目は筋力不足です。
筋力不足で膝関節が安定していないから負担がかかります。
そんな人がいきなりクロストレーナーからランニングに移行するとリスクが高いのは火を見るよりも明らかです。
ですから、筋力不足の人はクロストレーナーの運動とは別に腹筋運動やスクワットなどの筋トレで体幹と下半身の力をバランスよく使う練習をすることを強くすすめます。
ランニングに移行するのはその後です。
ランニングに移行するまでにやっておくべきこと その２
膝に負担のかかりやすい原因の2つ目は走り方です。
適切な走り方ができないから膝に負担がかかります。
典型的なのが以下、
ランニングマシンで不自然なほど大きな足音で走る
※１ 上記は作用・反作用の法則をランニング動作にフィードバックできていないから。出典：中学理科 ポイントまとめと整理
※２ 作用・反作用の法則をランニング動作にフィードバックできていれば地面からの反力を脚を動かす力に利用できます。出典：陸上競技の理論と実践〜Sprint＆Conditioning〜
ただ走っているだけでは地面からの反力を利用できるようにはなりません。
そこで、活用したいのがジャンプ動作です。
ジャンプ動作は地面からの反力を利用できなければ高く跳ぶことができないから。
といっても垂直跳びのような膝の屈伸を大きく使うジャンプではありません。
主に足首の動きを使います。
おすすめの方法の一つアンクルホップを以下に紹介します。
靴底にバネが付いているかのように足首の力でジャンプしている様子がわかります。
これがまさに作用・反作用の法則をフィードバックできている動きになります。
ランニングマシンを使うときのワンポイントアドバイス
クロストレーナーを常用している人がランニングマシンを使うときに最も懸念されるのは腰や膝への衝撃です。
当然、走り方が悪いと腰痛や膝痛になります。
どうしてもランニングマシンを使いたいという人は使い方を工夫してみましょう。
ランニングマシンの負荷は速度の調節だけではありません。
傾斜を上げる方法もあります。
そして、傾斜を有効利用すればウォーキングであっても運動量が増えるし、工夫次第で腰痛や膝痛のリスクを抑えながら使うこともできます。
まとめ
クロストレーナーの特徴は理解できましたか？
クロストレーナーでは動作の起動が決められているので膝に負担をかけないように動きを誘導してくれます。
ですから、ランニングでなくてもクロストレーナーで下半身の筋肉をしっかり使って脚痩せすることは可能です。
スポーツジムにあるような業務用のマシンでなくても家庭用のリーズナブルなクロストレーナーも市場に出回っています。
有酸素運動マシンを中心にトレーニングしたい人はスポーツジムに入会するよりもコスパがいいので購入を検討してはいかがでしょうか？
吉祥寺のパーソナルトレーニングジム
導［MICHIBIKI］ストレッチ＆エクササイズ
筆者の紹介
名前：SHIN
- トレーニング指導歴15年
- のべ5,000人以上に指導
主な経歴
- Texasレンジャーズにてインターンシップ
- 総合格闘技UFCの選手に帯同し、アメリカ遠征
- 拓殖大学硬式野球部コンディショニングコーチ
- 帝京高校硬式野球部コンディショニングコーチ
- 富士重工硬式野球部コンディショニングコーチ
- モデル、俳優などへのパーソナルトレーニング
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