エアロバイクダイエットの効果を最大限に出すために
エアロバイクダイエットで必ず効果を出す3つの条件
エアロバイクでダイエットするには有酸素運動の特徴を最大限に利用する必要があります。
そこで絶対に欠かせないのは、
設定に関してはここに尽きるといっても過言ではありません。
なぜなら、負荷の設定を間違えると脂肪燃焼に最適な心拍数をキープすることができないからです。
有酸素運動において心拍数は必要不可欠な要素で、心拍数次第ではやっている運動が有酸素運動でなくなることもあります。⚠️
では心拍数による目的の違いとは何か？
まず、脂肪燃焼に最適な心拍数の範囲は最大心拍数の60％から70％です。
一方で、心拍数が最大心拍数の80％以上になると有酸素運動ではなく無酸素運動になります。
最大心拍数の60％を大きく下回ると脂肪燃焼の効率が低下するし、無酸素運動では運動中に脂肪燃焼が起きることはありません。
ですから、心拍数は超重要です！😤
よって、負荷の設定は目標とする心拍数を定めるために行います。
◯目標心拍数は以下の公式を利用して求めることもできます。
｛最大心拍数－安静時心拍数｝※×運動強度（%）＋安静時心拍数 ＝目標心拍数
※最大心拍数は（220－年齢）で算出、安静時心拍数は脈拍/分で代用可能です。
設定に関しては以上の点さえ守っていれば努力がムダになることはありません。
ところが、実際にはエアロバイクを使っても効果的にダイエットできない人がいます。
その理由はおそらく以下に当てはまります。
定期的に継続していないから → つまり、やったりやらなかったり
摂取カロリーが消費カロリーを上回っているから → つまり、過食
以上を整理するとエアロバイクダイエットで効果を出す条件は以下3つになります。
現在、エアロバイクダイエットに取り組んでいるのに効果が出ていない人は3つの条件を早急に見直しましょう。
一部の例外※を除けば必ず上記に該当するはずです。
※一部の例外とは、内科的な持病等で代謝機能が低下しているなどのケースです。
出典：高精度計算サイト – Keisan – CASIO
出典：健康長寿ネット
背もたれのないエアロバイクを利用しよう
市場に出ているエアロバイクにはそれぞれ特徴があります。
ここで注目していただきたいのが背もたれの有無です。
一般的に背もたれ付きのエアロバイクは初心者向けとされています。（上記参照）
でも、ここが落とし穴なので注意してください。🖐
背もたれ付きのエアロバイクを選択する判断基準は使用者が初心者かどうかではありません。
背もたれのないエアロバイクで姿勢をキープできる筋力があるか否かで判断するべきです。
でも、そんな筋力があるのかないのかどうやって知ればいいの？
その疑問も心配ありません。
以下のようにあなたのライフスタイルを振り返ればすぐにわかります。
- 普段、自転車に乗っているか
- デスクワークをしているか
オフィスワーカーであっても必ず上記のいずれかは経験しているはずです。
自転車に乗れる筋力があるならもちろん問題ないし、デスクワークにしても深く座ってリラックスしていることもないはずです。
腰が痛くて5分以上座っていられないなどの事情がない限りは最低限の筋力はあると考えて問題ありません。
ですから、初心者だからといって安易に背もたれ付きのエアロバイクを選ぶことはないのです。
それに、最低限の筋力があるのに安易に背もたれ付きのエアロバイクを使っていると姿勢をキープする緊張感がなくなって体幹の筋力が弱くなる可能性があります。
するとお腹を引き込む力も弱くなって体重は減ったけどお腹はなぜかポッコリなんてことも…😱
ですから、各自のフィジカルに合わせて背もたれの有無を選んでください。
筋トレとの組み合わせでエアロバイク利用しよう
冒頭の3つの条件をクリアできれば次に考えるべきことは
要は、エアロバイクだけじゃダメということです。
エアロバイクダイエットに相乗効果を出すなら以下のような組み合わせが最適です。
この組み合わせがダイエットには最も効果的です。
両者を組み合わせることで成長ホルモンの分泌が促されてどちらかを単独で行うよりも脂肪燃焼の効果が大きいからです。
そして、さらに重要なことがもう一つあります。
それは有酸素運動だけを行なっていると筋肉量が低下していく可能性があるという点です。
簡単にいうと有酸素運動の主要なエネルギー源は糖質と脂質ですが、糖質と脂質が枯渇してもなお有酸素運動を続けていると筋肉を分解してタンパク質を主要なエネルギー源にします。
これは一回の運動に限ったことではありません。
習慣的に筋トレよりも有酸素運動を優先していても同じです。
ですからこのような事態を回避するためにもエアロバイクダイエットは筋トレとセットで行うことが推奨されます。
順番は筋トレの後に有酸素運動をする組み合わせが最適です。
ダイエット後にリバウンドしないためにやるべきこと
リバウンドを回避するにはライフスタイルを変えよう
ダイエットに励んでいる間は同時に糖質と脂質の摂取量を制限する方が体重は効果的に減っていきます。
1カ月に減らす体重が最大でも2kg程度など、極端な制限でない限りは短期間の糖質や脂質の制限も否定しません。
しかし、問題は食事制限の期間中よりも終了後です。
より具体的にいえば食事制限というのは軽い飢餓状態にすることで体重を減らしています。
ですから、食事制限を終了したらその日を境に短期間で体重が減ることはありません。
ということは、良くて横ばいか微増、最悪の場合はリバウンドにより短期間で激増です。
食事制限終了後も減らした体重をできるだけキープしていくなら、基礎代謝を下げない、食習慣の改善、適度な有酸素運動を継続するしかありません。
つまり、
上記3点で帳尻を合わせながら減らした体重をキープしていくことになります。
これがライフスタイルの変化です。
筋トレの内容をマンネリ化させない
前述の提言とリンクしますが、基礎代謝を下げないようにするには筋トレの運動強度を徐々に上げていく必要があります。
なぜなら、基礎代謝アップと筋肉量の増加は連動しているからです。
筋肉量の増加とはつまり運動の内容をハードにしていくという意味です。（注）もちろん無理ない範囲で！
具体的にいうと、例えばウエイトトレーニングで扱うバーベルなどの重さを変えずに同じ内容の筋トレを継続していくだけでは基礎代謝は現状よりもアップしていかないということです。
具体例を挙げると、最初の1カ月でがんばって60kgのバーベルを担いでスクワットを10回できるようになったとします。
1カ月で間違いなく基礎代謝はアップしているでしょう。
しかし、1カ月経過後も同じことをしていればどうなるか？
答えは筋肉量の変化は期待できないです。
つまり、基礎代謝がそれ以上アップすることも期待できません。
それどころか有酸素運動の影響で筋肉量が低下して基礎代謝がダウンする可能性すらあります。
ですから、スクワットの例でいうなら同じ負荷をずっと続けるのではなく2週間毎に3kg前後のアップでもいいので限界値に挑戦していくべきなのです。
以上は筋トレで基礎代謝を上げる原則論になります。
例外はトレーニング歴が長く筋肉量の多い人ですが、本記事では対象外なので詳細は割愛します。
エアロバイク以外の有酸素運動も取り入れる
エアロバイク以外の有酸素運動とは何か？
クロストレーナーやランニングマシン（ルームランナー）などが考えられます。
エアロバイクの運動強度は有酸素運動マシンの中で最も低いのはいうまでもありませんが、その要因の一つが姿勢のキープにあります。
エアロバイクは座りながら運動する一方で、クロストレーナーやランニングマシンは立った状態なので足首や膝、股関節に荷重します。
筋肉というのは単に関節を支えるだけではなく感覚器というセンサーがあり、荷重が大きくなるほどその反応も鋭くなって、それに合わせて発揮する筋力も大きくなっていきます。
ですから、座りながらの運動よりも立った状態の運動の方が筋肉量は増えやすく基礎代謝もアップしやすいのです。
ですから、エアロバイクだけを使い続けるよりも他の有酸素運動マシンも使う方が効果が大きくなります。
以下に家庭用のクロストレーナーとランニングマシンを紹介しておきます。
エアロバイクがマンネリ化してきた人はいかがでしょうか？
おすすめエアロバイクの紹介
リカンベント型エアロバイク
下記はアルインコ社製のリカンベント型エアロバイクです。
静かな音で使用できるのでマンション暮らしに最適です。
シートの前にあるレバーで負荷を8段階に変化させられます。
キャスター付きなので移動も簡単にできます。
アップライト型エアロバイク
アップライト型エアロバイクもリカンベント型と同様にアルインコ社製をおすすめします。
負荷を16段階に変化できます。
スピンバイク型エアロバイク
スピンバイクは下記をおすすめします。
最新の人間工学に基づき設計されているので人体への負担を抑えて使用できます。
音も静かで購入者からの評判が良い製品です。
負荷は8段階で変化できます。
まとめ
エアロバイクダイエットで効果を出すには以下の3つの条件を守ってください。
- 負荷の設定を間違えない
- 週3回以上の頻度で継続し、カロリー消費をする
- 消費したカロリーを上回るような食生活をしない
きちんと実行できれば、特別な制限がない限りは必ず効果が現れます。
さらに、大きな効果を出すには運動の仕方にもこだわりましょう。
筋トレ＋有酸素運動の組み合わせが最適です。
そして、有酸素運動でエアロバイクを使用するならアップライト型かスピンバイク型がおすすめです。
なぜなら、リカンベント型に比べて姿勢をキープするのでウエストの引き締めにも効果的だからです。
食事制限も同時に行う人は終了後のリバウンドにはくれぐれも気をつけましょう。
食事制限で体重を減らすというのは一定期間飢餓状態にしているだけです。
できる限り極端な食事制限ではなく運動に比重を置くことをおすすめします。
その方がリバウンドのリスクも少なく長期的に体重の管理がしやすくなります。
吉祥寺のパーソナルトレーニングジム
導［MICHIBIKI］ストレッチ＆エクササイズ
