はじめに
まず、短期間がどのくらいの期間を指すのかを特定しましょう。
短期間として最も妥当なのは最短1ヵ月、最長3ヵ月でしょう。
次に激やせの範囲ですが、仮に15kgとしたときに以下は全く意味が違います。
- 1ヵ月で15kg減
- 3ヵ月で15kg減（1ヵ月あたり5kg減）
まず、1ヵ月で15kg減ですがここに挑戦できる人は事前に以下の条件を満たしている必要があります。
結論からいえば、この条件を満たしていない人が1ヵ月で15kg減らすのは不可能に近い。
というのも、既に運動習慣があって筋肉量も十分に多い人というのは要するにウエイトトレーニングやランニングなどを習慣的に行なっていることを意味しています。
そのような人でも、例えば仕事のストレスが重なって暴飲暴食をしたり夕食の時間が遅くなってしまうなどの要因が積み重なって15kg近く太ってしまうことはあります。
しかし、このような人の場合は既にウエイトトレーニングやランニングの運動習慣があるので運動は継続しつつ食事制限だけ行えば体重は自然に減っていきます。
ただし、
※1週間で4kg弱減らす計算↑↑
ですから、短期間といっても
にすることをすすめます。もちろん3ヵ月以上でもOK。
以降では、私が約3ヵ月で15kg減を達成した実体験を紹介しつつ、達成にあたって必要なことや注意するべきことなどをできる限り詳しくお話ししていきます。
興味がある方はぜひ読み進めてください。
短期間のダイエットで激やせするには運動も食事制限も必須
スタート地点での私の状況
私が3ヵ月で15kg減を達成したのは約15年前。※上記は15kg減らす前のビフォー
年齢が20代後半のときでした。そして、スタート地点で私には既に運動習慣があり、一般人としては筋肉量も十分に多かったといえます。
筋肉量が多かったことを示す根拠として当時のトレーニングから実際の数値を紹介すると
- スクワットのMAXが180kg
- デッドリフトのMAXが160kg
さらにスクワットやデッドリフト以外にもウエイトトレーニングをやっていました。
主要な種目だけを具体的にいうと
- スクワット
- ベンチプレス
- デッドリフト
- スナッチなど
3ヵ月間に私がやった運動
いざダイエットを始めるとウエイトトレーニングに加えて、
- 400㍍×10周のランニング
- 50㍍×10本のダッシュ※HIITトレーニングとして
参考サイト：RENAISSANCE
上記をそれぞれ週3回のペースで行ないました。
そして、職場には自転車で50分かけて通っていました。要は有酸素運動です。
まとめると、
- ウエイトトレーニング（週3）
- ランニング、HIITトレーニング（週3）
- 有酸素運動（週5）
これだけやってればそりゃ痩せるよって思いますよね？（笑）
しかし厳しい言い方ですが、短期間で大幅に減量するつもりならこのくらいは必要です。
短期間で痩せるというのはそれだけ過酷なんです。
3ヵ月間に私がやった食事制限
- ビールが大好きで毎日500㎖を2缶
- 揚げ物が大好き
上記は当時のダイエット前の私の食生活の一部ですが、まずはこの2つをやめました。
アルコールをやめた途端に米を食べたくなりましたが、米を食べるのはランチのみ。ランチでは茶碗一杯分だけ米を食べ、おかずは揚げ物はやめて淡白な白身魚や鳥のササミをボイルで加熱のみ。夜はパスタを一人前とボイルした白身魚の切り身を一つで、飲み物はお茶か水。これを3ヵ月間徹底しました。
結果は見事に3ヵ月で15kg減を達成！
※下記は90kgから15kgマイナスで75kgになったアフター
（注）10年前の写真で不鮮明なのはご容赦ください。
※ちなみにビフォーは下記
目標を達成できない例
トレーニングのやり方が不適切
3ヵ月で10kg以上痩せるのは不可能ではありませんが運動に関しては
なぜなら、
理由は運動時に使われるエネルギー源を見比べれば一目瞭然です。
- 有酸素運動のエネルギー源は糖質、脂肪がメイン
- ウエイトトレーニングのエネルギー源は糖質がメイン
仮に3ヵ月として、この期間内に運動で体脂肪を燃焼させて痩せる効果が高いのは有酸素運動です。
ウエイトトレーニングに集中することは中・長期的には決して無駄にはなりませんが、
ウエイトトレーニングも同時に行うのはダイエット成功後のリバウンドを防止する目的が大きいと考えましょう。
有酸素運動だけではなくウエイトトレーニングに慣れておくことでダイエット終了後にスムーズに次のステージに移行することができます。※詳細は後述
食事制限が続かない
パーソナルトレーナーを付けようが栄養士にメニューを管理してもらおうがやるのは本人です。
はやい話が、
3ヵ月間、以下を継続していれば必ず効果は現れます。
しかし、これをやり遂げるには
- 強い意志
- 鋼（はがね）のメンタル
が必要。
自己流だろうと管理されようとやり遂げる人は意志とメンタルが強い。
ただそれだけ。
ここまで言われて気持ちが萎えてしまった人は短期間で激やせするのはあきらめましょう。
時間をかけて地道に取り組んでも適切な努力をすれば結果はついてきます。※具体例はコチラ
ダイエット後のリバウンドを避けるポイント
ダイエット終了は運動終了とは違う
- 1ヵ月でマイナス15kg
- 3ヵ月でマイナス15kg
これを聞いて、
そう思っている人のほとんどはリバウンドの可能性が高いと思ってください。
なぜか？
極端ですがわかりやすくいえば、3ヵ月間は飢餓状態に近くし、有酸素運動で活動代謝を促すことで以下の状況を作り出していたにすぎないから。
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
それなのに
- 運動の量や頻度を減らせば消費カロリーは確実に下がる
- 食生活にしても制限なしで元に戻せば摂取カロリーは確実に増える
要は3ヵ月経過した後も運動を続けないとダメだし、食生活も自己管理しないとダメ。
それができなければ遅かれ早かれリバウンドするのは目に見えています。
ダイエット終了後にやるべきこと
しかしダイエット終了後は
- ウエイトトレーニング
- その他の無酸素運動
に重点を置きましょう。
基礎代謝は加齢とともに低下しますが、
無酸素運動を行いながら筋肉量を増やすことで基礎代謝の著しい低下を避けることができます。
そして基礎代謝が上がれば体重の管理がしやすくなります。※基礎代謝って何？という人はコチラ
つまり、一度くらい食べ過ぎてもその後を気をつければ数日かけて元の体重に戻りやすくなります。
ダイエット終了後に気をつけること
短期集中型ダイエットが終了したら次のステージは筋トレへ
これは先述の通り
しかし、筋トレをやるにあたっては注意点↓↓があります。
特に
- 60分を超える有酸素運動
- 週4〜5回の有酸素運動
には要注意
筋肉量が減って体脂肪率がアップする危険性があります。
筋トレのやり方がわからない人へ
筋トレのやり方がわからない人におすすめなのは
中でもおすすめはスクワット↑↑
スクワットでは下半身から体幹の筋肉をまんべんなく使います。
スポーツジムに入会すると
初心者ということを理由にあれやこれやとトレーニングマシンを中心にすすめられますが、
複数のトレーニングマシンをこなすよりも
実はスクワットのみに集中した方が長い目でみて効率的です。※実体験はコチラ
だって、
スクワットは大きな筋肉をたくさん使うから
筋肉量を増やして基礎代謝を上げるなら圧倒的に高効率。
忙しい人に注目してほしい時短トレーニング
チャンネル：MTG
ウエイトトレーニングを行う場合、ほとんどの人が
トレーニングジムに通うことになります。
自宅や職場の近くにいいジムがない…
こんな悩みがある人は
自宅に自分だけの簡易ジムを低コストで作ってみてはどうでしょうか？
おすすめは2つ
まとめ
結論として、運動のみで短期間で激やせするダイエット法は存在しません。
ただし、
あとは、適切な努力をできるか否かだけ
トレーナーや栄養士に管理してもらおうと自己流でやろうと結果を出す人には強靭なメンタルがあります。
素っ気ない言い方になりますが、
それだけ短期間で激やせするというのは過酷
自分に挑戦権があるのかどうかを見極め、
短期間での激痩せダイエットにトライするか否かを決めましょう。
吉祥寺のパーソナルトレーニングジム
導［MICHIBIKI］ストレッチ＆エクササイズ
筆者の紹介
名前：SHIN
- トレーニング指導歴15年
- パーソナルトレーニング指導はのべ5000人以上
主な経歴
- MLBテキサスレンジャーズのインターンシップを経験
- 総合格闘技UFCの選手に帯同し、アメリカ遠征を経験
- 拓殖大学硬式野球部コンディショニングコーチ経験
- 帝京高校硬式野球部コンディショニングコーチ経験
- 富士重工硬式野球部コンディショニングコーチ経験
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