短期間のダイエットで激やせするにはどんな運動が必要かを実体験を基に解説!

短期間ダイエット ダイエット

はじめに

肥満

短期間のダイエットで激やせするのは可能か?

その前に短期間がどのくらいの期間を指すのかを特定しましょう。短期間として最も妥当なのは最短1ヵ月、最長3ヵ月でしょう。次に激やせの範囲ですが、仮に15kgとしたときに以下は全く意味が違います。

  • 1ヵ月で15kg
  • 3ヵ月で15kg減(1ヵ月あたり5kg減)

まず、1ヵ月で15kg減ですがここに挑戦できる人は事前に以下の条件を満たしている必要があります。

既に運動習慣があって筋肉量も十分に多い

結論からいえば、この条件を満たしていない人が1ヵ月で15kg減らすのは不可能に近い。

というのも、既に運動習慣があって筋肉量も十分に多い人というのは要するにウエイトトレーニングやランニングなどを習慣的に行なっていることを意味しています。

そのような人でも、例えば仕事のストレスが重なって暴飲暴食をしたり夕食の時間が遅くなってしまうなどの要因が積み重なって15kg近く太ってしまうことはあります。

しかし、このような人の場合は既にウエイトトレーニングやランニングの運動習慣があるので運動は継続しつつ食事制限だけ行えば体重は自然に減っていきます。

ただし、運動習慣がある状態で始めるからといっても1ヵ月で15kg減は相当にハード。要は1週間で4kg弱減らす計算になるから。

ですから、短期間といっても10kg15kg減を目指すなら最短でも3ヵ月を基準にすることをすすめます。もちろん3ヵ月以上でもOK。

以降では、私が約3ヵ月で15kg減を達成した実体験を紹介しつつ、達成にあたって必要なことや注意するべきことなどをできる限り詳しくお話ししていきます。

興味がある方はぜひ読み進めてください。

(注)運動習慣があっても暴飲暴食を続けていれば体重は増えます。要は、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば運動習慣があっても太ります。

短期間のダイエットで激やせするには運動も食事制限も必須

スタート地点での私の状況

スクワット、デッドリフト

私が3ヵ月で15kg減を達成したのは約10年前のこと。年齢が20代後半のときでした。そして、スタート地点で私には既に運動習慣があり筋肉量も十分に多かったといえます。さすがに10年前なので筋肉量が多かったことを示すデータはありませんが、当時のトレーニング状況として、パラレルまでしゃがむバックスクワットのMAX160kgだったのははっきり覚えています。

もちろんスクワット以外にもウエイトトレーニングはやっていました。種目でいうとベンチプレス、デッドリフトなど

(注)事前に運動習慣があること、年齢が若いことは短期間で激やせするための大きなアドバンテージとなり、成否についての個人差になります。

3ヵ月間に私がやった運動

ダッシュ

いざダイエットを始めるとウエイトトレーニングに加えて、

  • 400×10周のランニング
  • 50×10本のダッシュ※HIITトレーニングとして

HIITトレーニングについてはコチラ

参考サイト:RENAISSANCE

上記をそれぞれ週3回のペースで行ないました。

そして、職場には自転車で50分かけて通っていました。要は有酸素運動です。

まとめると、

  • ウエイトトレーニング(週3
  • ランニング、HIITトレーニング(週3
  • 有酸素運動(週5

これだけやってればそりゃ痩せるよって思いますよね?(笑)

しかし厳しい言い方ですが、短期間で大幅に減量するつもりならこのくらいは必要です。

実際にはもう少し運動量を減らしながら目標体重に到達することも可能ですが、その場合は目標体重を変更したり食事制限を厳しくするなどの調整が必要になります。

短期間で痩せるというのはそれだけ過酷なんです。

※当時の私は運動習慣はあったけど、仕事のストレスで食生活が荒れていたので体重が90kgまでいってしまい、これはヤバいと一念発起したのです。

3ヵ月間に私がやった食事制限

  • ビールが大好きで毎日500㎖を2
  • 揚げ物が大好きで唐揚げやトンカツ

上記は当時のダイエット前の私の食生活の一部ですが、まずはこの2つをやめました。

アルコールをやめた途端に米を食べたくなりましたが、米を食べるのはランチのみ。ランチでは茶碗一杯分だけ米を食べ、おかずは揚げ物はやめて淡白な白身魚や鳥のササミを中心に。夜はパスタを一人前と湯引きした白身魚の切り身を一つで、飲み物はお茶か水。これを3ヵ月間徹底しました。

※私自身が栄養士ではないし、当時は今ほど情報がなかったのでほぼ直感でメニューを決めました。

結果は見事に3ヵ月で15kgを達成!

下記は90kgから15kgマイナスで75kgになった写真です。

ダイエット成功

(注)10年前の写真で不鮮明なのはご容赦ください。

目標を達成できない例

トレーニングのやり方が不適切

ウエイトトレーニングの効果で短期間に激やせすることはない

3ヵ月で10kg以上痩せるのは不可能ではありませんが運動に関しては有酸素運動が欠かせません。

両者では運動に使われるエネルギー源が違いから。

  • 有酸素運動のエネルギー源には脂肪が使われる
  • ウエイトトレーニングのエネルギー源は糖質

さらに、可能な限り取り入れたいのがHIITトレーニングです。

HIITにはアフターバーン効果があります。

※ウエイトトレーニングもやる方がbetterですが目的は、ダイエット成功後のリバウンド防止です。

下記はHIITトレーニングの例です。

食事制限が続かない

食事制限についてはほぼメンタル勝負です。パーソナルトレーナーを付けようが栄養士にメニューを管理してもらおうがやるのはダイエットする本人です。

誤解を恐れずはっきりいえば、3ヵ月間、摂取カロリーが消費カロリーを下回る食生活を継続して最終的に目標体重に近づける。やることはこれだけです。

しかし、これをやり遂げるには強い意志鋼(はがね)のメンタルが必要です。自己流だろうと管理されようとやり遂げる人は意志とメンタルが強い。ただそれだけです。

ここまで言われて気持ちが萎えてしまった人は短期間で激やせするのはあきらめましょう。

時間をかけて地道に取り組んでも適切な努力をすれば結果はついてきます。

ダイエット後のリバウンドを避けるポイント

ダイエット終了は運動終了とは違う

1ヵ月で15kg、3ヵ月で15kg

この言葉を聞いて、

がんばるのは1ヵ月もしくは3ヵ月だけでいい

そう思っている人のほとんどはリバウンドする可能性が高い。

なぜか?

極端ですが、わかりやすくいえば3ヵ月間は飢餓状態に近くして摂取カロリーが消費カロリーを下回るようにしていたわけです。

それなのに運動の量や頻度を減らせば消費カロリーは下がります。

そして、食生活にしても制限なしで元に戻せば摂取カロリーは増えます。

要は3ヵ月経過した後も運動を続けないとダメだし、食生活も自己管理しないとダメということです。それができなければ遅かれ早かれリバウンドするのは目に見えています。

ダイエット終了後にやるべきこと

ダイエット中の運動は有酸素運動やHIITが中心でした。

しかしダイエット終了後はウエイトトレーニングに重点を置きましょう。理由は筋肉量を増やして基礎代謝をアップさせるためです。基礎代謝は加齢とともに低下しますが、無酸素運動を行いながら筋肉量を増やすことで基礎代謝の著しい低下を避けることができます。そして基礎代謝が上がれば体重の管理がしやすくなります。つまり、一度くらい食べ過ぎてもその後を気をつければ数日かけて元の体重に戻りやすくなります。

ダイエット終了後に気をつけること

筋肉量を増やしていくなら有酸素運動のやり過ぎには注意しましょう。HIITトレーニングはまだしも60分を超える有酸素運動には要注意です。筋肉量が減って体脂肪率がアップする危険性があります。

まとめ

結論として、短期間のダイエットで激やせできる運動なんてものは存在しません。

存在するのはどのような人が取り組んで適切な努力をしたかだけです。

そして、トレーナーや栄養士に管理してもらおうと自己流でやろうと結果を出す人には強靭なメンタルがあります。

素っ気ない言い方になりますが、

それだけ短期間で激やせするというのは過酷なのです。

自分に挑戦権があるのかどうかを見極めてやるかやらないかを決めましょう。

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筆者の紹介

名前:SHINトレーナー

  • トレーニング指導歴15
  • パーソナルトレーニング指導はのべ5000人以上

 

主な経歴

  • MLB・テキサスレンジャーズのインターンシップを経験
  • 総合格闘技UFCの選手に帯同し、アメリカ遠征を経験
  • 拓殖大学硬式野球部コンディショニングコーチ経験
  • 帝京高校硬式野球部コンディショニングコーチ経験
  • 富士重工硬式野球部コンディショニングコーチ経験
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