はじめに
エアロバイク＝有酸素運動
一般的にはこんなイメージが定着していますが
ただし、有酸素運動と筋トレ（無酸素運動）では同じバイク運動でも内容が全く変わります。
わかりやすいところで負荷、運動時間が違う
- 有酸素運動→負荷が小さい、時間が長い
- 無酸素運動→負荷が大きい、時間が短い
脂肪燃焼が目的の有酸素運動なら最大心拍数の60％〜70％の範囲で行うのが一般的で30分以上続けることも可能です。
他方、無酸素運動では最大心拍数の80％以上の負荷が必要となり、高強度の無酸素運動を持続できるのは1〜3分ほど。当然、最大心拍数100％に近づくほど持続時間も短くなります。
そして、筋トレ（無酸素運動）として行うなら、
リカンベント（背もたれあり）やアップライト（背もたれなし）のエアロバイクではなく
スピンバイク一択！↓↓
以降では、筋トレ（無酸素運動）として行うなら、なぜスピンバイクがおすすめなのか？
また、
- スピンバイクの特性
- 具体的な使い方
- 注意点
などを紹介します。
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筋トレに特化するならスピンバイクがおすすめ
スピンバイクとは
スピンバイクもエアロバイクの一種ですが他のエアロバイクと決定的に違う点の一つが、
ロードバイクのように上半身を前傾させながら使う↑↑
フライホイールに摩擦パッドを押し当てながら負荷を生み出す摩擦負荷方式が多く、リカンベントやアップライトで一般的なマグネット負荷方式や電磁負荷方式よりも大きな負荷を出すことができます。
無段階の調整が可能で、
フライホイールが重いほど大きな負荷を生み出すことができる！
購入する場合、キツイ無酸素運動をしたいなら
してみるといいでしょう。
リカンベントやアップライトとの違い
スピンバイクとリカンベント（上記）との違いは一目瞭然ですが、もしかしたらアップライトとは区別できていない人がいるかもしれません。
どちらもリカンベントのような背もたれはありませんが、運動中の姿勢には以下のような違いが現れます。
- スピンバイク→上半身が前傾
- アップライト→上半身が直立（下記）
負荷を生み出す構造にも違いがあり、
- スピンバイク→摩擦負荷方式（一部例外あり）
- アップライト→電磁負荷方式、マグネット負荷方式
負荷方式の違いは設定できる負荷の大きさに直結します。
しっかりと体幹や下半身に筋トレ効果を出したいなら摩擦負荷方式
よりハードな無酸素運動にも対応できます
そして、スピンバイクがアップライトと違う点がもう一つ
それはバイク本体のがんじょうさ
大きな力を出せばそれだけバイク本体にも負担がかかりますが、スピンバイクはアップライトよりもがんじょうなので高負荷で使っても揺れが少ない。
それに、
スピンバイクで無酸素運動をするのは理にかなっている
実はスピンバイクの前傾姿勢こそ、
理由は、
上半身を前傾させる方が体幹や下半身に力が入りやすいから
スポーツ競技で具体例をあげると、
- 相撲でがっぷり四つに組んだ力士
- 陸上の短距離ランナー
まず、相撲でがっぷり四つに組んだ状態では両者の力が拮抗して動きが止まる場合、下記のようにどちらも上半身が前傾しています。
しかし、力の均衡が崩れてそれぞれの優勢、劣勢が明らかになるほど、
押される相手の上半身は下記（右側）のように直立かそれに近い姿勢になります。
当然、踏ん張る力が出せないから押されます。
次に、陸上ランナーですが短距離と長距離ではスタート時の姿勢が全く違います。
短距離では爆発的なパワーを発揮してスタートダッシュするために両手を地面に付け、上半身を大きく前傾させるクラウチングスタート↓↓をします。
一方、長距離走のスタートでそのような前傾姿勢をとることはありません。
いずれにしても、体幹や下半身の力を大きく使うには
- 上半身を前傾させる
- 足で地面を強く蹴る
この2つがポイント↑↑
スピンバイクの場合は相撲や陸上のように地面を蹴る（押し込む）わけではありません。
しかし、ペダルを蹴る（押し込む）瞬間があることには変わりありません。
そして、負荷を上げれば上げるほどペダルが重くなるので股関節を中心とした下半身の力や体幹の力が必要です。
だからこそ、上半身の前傾が重要です。
スピンバイクで筋トレするための基本
負荷と時間
筋トレ（無酸素運動）は有酸素運動のような軽い負荷では効果がない
スピンバイクで無酸素運動するなら負荷の基準（目標心拍数）は、
当然、80％よりも100％に近づくほど目標心拍数が多くなるので負荷が増えて運動の持続時間は短くなります。
80％前後の負荷であっても持続時間はせいぜい3分です。
もしもそれ以上できてしまうならそれはあなたの体力レベルが上がって80％以下の負荷になっているか、そもそもの設定が間違っています。
セット数
仮に30秒で限界がくる負荷なら一旦ストップして疲労を回復させないといけません。
これは高重量のスクワットとかベンチプレスで追い込んでいるときと同じ
仮にスクワットやベンチプレスで筋肥大メニューを組む場合の例は以下
- 10回ギリギリできる重さを選ぶ
- 10回×3セット行う
- セット間は2〜3分やすむ
- 次のセットに入る
上記のような流れを繰り返しますが、
スピンバイクも理屈は同じ。
つまり、
- 最大心拍数80％以上の範囲で負荷の基準値を決めてスタート
- 限界になったらそこでストップ
- 休息に入る（2〜3分が目安）
- 休息が終了したら次のセットに入る
上記の流れを3セット繰り返す
根本的にはスクワットやベンチプレスと同じ理屈であることがわかります。
筋トレ効果にマイナスなNG行為
最大心拍数の80％超の負荷ではない
最も基本的なことですが負荷が少なければ無酸素運動にはなりません。
つまり、有酸素運動になります。
筋肥大や最大筋力アップのように
明確に筋トレ（無酸素運動）でないとなしえない目的なら負荷設定は間違えないようにしましょう。
参考までに
- 50％〜60％→有酸素運動の初級編
- 60％〜70％→脂肪燃焼に加え、心肺機能の向上も
- 70％〜80％→心肺機能の強化
- 80％〜90％→無酸素運動の初級から中級編
- 90％以上 →瞬発力、最大筋力の向上
有酸素運動も合わせて行っている
スピンバイクは負荷を下げれば有酸素運動もできます。
別に有酸素運動することが悪いわけではありません。
しかし、目的が筋肥大や最大筋力のアップなら
に左右する可能性が
過度な有酸素運動ではエネルギー源として筋肉が分解される可能性が高くなるからです。
有酸素運動もするなら一度に行うのは20〜30分、週2回までのように制限をつけましょう。
腰や膝に負担がかかる人が見直すこと
股関節の可動域
スピンバイクは上半身を前傾させることで大きな力を出しやすくなります。
この上半身の前傾は体幹や下半身の筋トレ効果を高めるなら絶対に欠かせない要素
一方で、上半身の前傾には腰や膝への負担を増やす側面もあります。
理由は、
問題はハムストリングスの柔軟性低下や疲労により股関節を屈曲させる可動範囲が狭くなる場合です。
股関節を屈曲させる可動範囲が狭いと
それが腰や膝です。
上半身を前傾させたときに背中のカーブが強い人は股関節の可動域が狭いと思ってください。
この場合、股関節の屈曲可動域を広げないと安全にスピンバイクを使うことができません。
対策としては最も効果が高いのはスクワット
スクワットを行うことで以下2点をマスターできます。
- 上半身の適切な前傾の角度
- 股関節の屈曲可動域
骨盤の歪み
骨盤の歪みがあると何が起こり得るのか？
なぜなら、骨盤帯は以下3つの関節により構成されているから
- 股関節
- 仙腸関節
- 恥骨結合
これは運動不足が原因になっている場合もあるし、ハードなトレーニングを繰り返すことによる疲労で歪むこともあります。
この場合、別途で骨盤矯正につながるトレーニングを取り入れるべきです。
忙しい人が時短でエアロバイク筋トレをする裏技
ここに注目：2:01
チャンネル：MTG
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EMSを利用したバイク運動で筋トレ効果を短時間で出すことが可能になります。
まとめ
スピンバイクを利用すれば有酸素運動だけではなく無酸素運動もできます。
体幹や下半身の筋トレがしたい
できれば自宅で
そんな願望のある人は自宅にスピンバイクを購入すれば
時短しながら筋トレができますよ！
吉祥寺のパーソナルトレーニングジム
導［MICHIBIKI］ストレッチ＆エクササイズ
筆者の紹介
名前：SHIN
トレーニング指導歴15年
主な経歴
- MLBテキサスレンジャーズのインターンシップを経験
- 総合格闘技UFCの選手に帯同し、アメリカ遠征を経験
- 拓殖大学硬式野球部コンディショニングコーチ経験
- 帝京高校硬式野球部コンディショニングコーチ経験
- 富士重工硬式野球部コンディショニングコーチ経験
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