エアロバイクを利用して脂肪燃焼効果を出すなら男の方が有利!40代までに始めればさらに有利!

エアロバイク エアロバイク

エアロバイクで体脂肪を減らすためのポイント、どんなエアロバイクを選んでどのように使えばいいのか?

こんな疑問にお答えします。

(注)運動効果は脂肪燃焼であることが前提となります。

本記事の内容

トレーナー

  • エアロバイクは筋トレ後に
  • リカンベントバイクでいい?
  • 男性が脂肪燃焼しやすい理由
  • おすすめの筋トレ、4種類

 

 

本記事の信頼性

この記事を書いている私は、トレーニング指導歴15年ほどです。都内のスポーツジムでパーソナルトレーナーを経験しながらこれまでにのべ約5,000人以上にトレーニング指導を行ってきました。プロアスリートやファッションモデル、芸能関係のトレーニング指導も経験しています。

今回は、なぜ男性の方が体脂肪を減らすのに有利なのかについて解説します。

有利となる理由を説明しつつ、エアロバイクと組み合わせるべき筋トレについても分かりやすくお話する予定です。

はじめに

エアロバイクはそれのみで運動するよりも筋トレとセットにした方が脂肪燃焼の効果が高くなります。より正確にいうと、筋トレ+有酸素運動の組み合わせ。そこで、エアロバイクと組み合わせたい4種類の筋トレについても紹介します。全て自宅でできますが、効果を出すために高強度の種目を紹介しているので、痛みなどがある人は無理に行わないでください。

本記事では、筋トレ後にエアロバイクを使用することを前提にしています。

エアロバイクを利用して脂肪燃焼の効果を出すなら男性の方が有利な2つの理由

男性の方が基礎代謝が高い

有酸素運動

筋トレ後に有酸素運動すると、成長ホルモンの分泌が促進されて筋肉量の増加や脂肪燃焼の効果が大きい

これは男女ともに同じ。

しかし、一般的に男女には運動において明らかな差があります。

その中でも注目したいのが持久力筋力瞬発力です。

まず、持久力については男性よりも女性の方が優れています。

一方で、筋力や瞬発力では圧倒的に男性の方が優れています。

これを有酸素運動と筋トレに当てはめると、

有酸素運動 → 女性の方が長時間できる可能性が高い
筋トレ  → 男性は高負荷のトレーニングに対応しやすい

上記の特徴を見比べると、

女性の方が脂肪燃焼の効果が高いように感じるかもしれません。

しかし、有酸素運動を長く行っても脂肪燃焼の効果は上がりません。

その理由は以下、有酸素運動と脂肪燃焼の関係から明らかです。

有酸素運動を開始してから脂肪の燃焼はすぐに始まるが、スタートから約20分は主に血中の脂肪や糖質が主要なエネルギー源となる。20分経過した頃に血中の脂肪や糖質が枯渇するので皮下脂肪や内臓脂肪がエネルギー源になる。
ところが、30分以上の時間が経過すると皮下脂肪や内臓脂肪も徐々に枯渇していく。そうなると次なるエネルギー源として筋肉を分解してタンパク質がエネルギー源になる。

筋肉が分解される=筋肉量が低下する

簡単にいえば、体重は減っても体脂肪率は増えるということ。

つまり、有酸素運動に長時間ないしは長期間耐えられることが脂肪燃焼と体脂肪率の減少にプラスになるわけではありません。

さらに、筋トレを事前に行っていてもその効果をマイナスにするというデメリットも!

 

一方で、男性はウエイトトレーニングなどの筋トレで高負荷をかけても耐えられるし、ダッシュなどの無酸素運動で瞬発力を発揮することに優れています。

女性が同じ内容の筋トレや無酸素運動を行ったとしても男性の方が筋力アップや筋肥大の効果が現れやすい。

運動生理学や生物学などの観点からもこの事実が変わることはありません。

さらに、この点は筋トレ+エアロバイクの運動効果を出す上でも顕著な違いがあります。

それは基礎代謝が影響するから。

基礎代謝とは内臓や呼吸循環器を働かせたり体温を調節したりなど人間が生命を維持していく上で必要なエネルギーの消費や代謝です。運動によるエネルギー消費や代謝とは違います。基礎代謝は人間の全ての代謝活動の約6割を占めているので、運動以外のエネルギー消費として重要です。そして、基礎代謝の2割を筋肉が占めているので筋肉量が多いほど基礎代謝は高くなり、運動時以外にも脂肪がエネルギー源として燃焼される効果も高くなります。

そして、有酸素運動だけを行っていると筋肉量が低下するので基礎代謝も下がります。

だから、エアロバイクを長時間こぐだけのトレーニングは脂肪燃焼にマイナスです。

つまり、持久力に優れているという特徴がここではプラスには働きません。

以上から男性の方が筋トレ+エアロバイクの運動効果を出すのに有利だといえるのです。

男性の方が筋肥大による腕や脚のパンプアップを気にせず筋トレを行える

筋トレをすると腕や脚がムキムキになって太くなるから嫌!

これは多くの女性から聞かれそうな言葉です。

この言葉については誤解が多く、ムキムキになるかどうかは体脂肪率15%以下が基準だと考えてください。

女性で体脂肪率15%以下というのはボディビルダー並みです。一般の女性が簡単に達成できるような次元ではありません。また、筋肉のサイズが太くなるというのは最大に発揮できる筋力の70%以上の負荷をかけながら10×3セットのような方法でウエイトトレーニングを妥協なく3ヵ月以上継続した場合です。つまり、負荷をコントロールして行えば目に見えて太くなるような筋肥大の効果は現れません。

以上のことは女性が筋トレする場合に考慮するべき必須事項です。

ところが、男性の場合はほとんどの人が気にしないどころかムキムキで太くしたいと考えるはずです。

それにムキムキで太くなった方が当然、筋肉量がアップします。

つまり、基礎代謝も上がります。

男性の方が誤った情報や誤解などにモチベーションを低下させられることもないし、徹底的に高負荷で追い込めるのです。

以上から男性の方がモチベーションの点からも、筋トレ+エアロバイクの運動効果を出すのに有利だといえます。

おすすめのエアロバイク

リカンベント型エアロバイク

筋トレの直後にエアロバイクを利用する

この条件があるのでエアロバイクではある意味楽しても構いません。

そこでおすすめなのがリカンベント型のエアロバイクです。

背もたれがあるので運動中の姿勢をキープしなくていいので筋トレでハードに追い込んだ後でも20分〜30分使用できます。

なるべく疲れずにできることが大きなポイントです。

おすすめ↓

スピンバイク

筋トレ後の有酸素運動前に無酸素運動も入れておきたい。

そんなニーズにピッタリなのがスピンバイクです。

自転車競技のような本格的な仕様で無酸素パワーを発揮してトレーニングできます。

おすすめ↓

エアロバイクとセットで行いたい筋トレ種目

腹筋にも効く股関節のチューブトレーニング

  • 難易度:中級
  • ノルマ:10回×3セット
  • セット間インターバル:1〜2分

おすすめ↓

ヒップリフト

ダブルレッグ

  • 難易度:中級
  • ノルマ:10回×3セット
  • セット間インターバル:1〜2分

おすすめ↓

シングルレッグ

  • 難易度:上級
  • 目標:10回×3セット
  • セット間インターバル:最大3分

バランスボールレッグカール

  • 難易度:上級
  • 目標:10回×3セット
  • セット間インターバル:最大3分

チューブスクワット

  • 難易度:上級
  • 目標:10回×3セット
  • セット間インターバル:最大3分

参考までに、上記の動画では以下の右側にある赤色のラバーチューブを使用しています。

ラバーチューブの強度は(黄色〈赤色)の順で、両脚を縛る用途としては赤色はかなり強い強度です。

弱い強度から始めるなら以下の左側にあるリング状のチューブを使用する方がおすすめです。

おすすめ↓

まとめ

筋トレではできる限り高負荷をかけて筋力アップや筋肥大をさせる方が筋肉量のアップにつながります。

筋肉量がアップすれば基礎代謝が高くなり運動時以外にもエネルギーとして脂肪の燃焼が起こります。

脂肪燃焼の効果が最も高い方法の一つは、筋トレ+エアロバイクです。

具体的には、エアロバイクを利用する際は事前に筋トレなどの無酸素運動を行います。

以上は男女ともに効果的な方法ですが、運動生理学や生理学などの観点から男の方が有利だといえます。

ただし、違いがあるだけで女性にとって意味がないわけではありません。

加齢とともに基礎代謝は落ちていくのでできる限り早い段階で筋トレ+有酸素運動をスタートしましょう!

筋トレをハードに行うなら、有酸素運動は背もたれ付きのリカンベント型エアロバイクを使うのがおすすめです!

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