エアロバイクを利用して脂肪燃焼の効果を出すなら男の方が有利!40代までに始めればさらに有利!

エアロバイク エアロバイク

エアロバイクで体脂肪を減らすためのポイント、どんなエアロバイクを選んでどのように使えばいいのか?

とにかく痩せたい!そんな男性の疑問にお答えします。

本記事の内容

トレーナー

  • 男性が脂肪燃焼しやすい理由
  • タイプ別エアロバイクの特徴
  • エアロバイクの購入について
  • 筋トレを組み合わせる相乗効果

 

本記事の信頼性

この記事を書いている私は、トレーニング指導歴15年ほどです。都内のスポーツジムでパーソナルトレーナーを経験しながらこれまでにのべ約5,000人以上にトレーニング指導を行ってきました。プロアスリートやファッションモデル、芸能関係のトレーニング指導も経験しています。

今回は、なぜ男性の方が体脂肪を減らすのに有利なのかをメインに解説します。

有利となる理由を説明しつつ、エアロバイクの特徴や購入する際の注意点、エアロバイクと組み合わせるべき筋トレなどについても分かりやすくお話する予定です。

はじめに

エアロバイクはそれのみで運動するよりも筋トレとセットにした方が脂肪燃焼の効果が高くなります。より正確にいうと、筋トレ+有酸素運動の組み合わせ。そこで、本記事の後半ではエアロバイクと組み合わせたい4種類の筋トレについても紹介しています。全て自宅でできますが、効果を出すために強度の高い種目を紹介しているので、痛みなどがある人は無理に行わないでください。

エアロバイクを利用して脂肪燃焼の効果を出すなら男性の方が有利な2つの理由

男性の方が基礎代謝が高い

有酸素運動

筋トレ後に有酸素運動すると、成長ホルモンの分泌が促進されて筋肉量の増加や脂肪燃焼の効果が大きい

これは男女ともに同じ。

しかし、一般的に男女には運動において明らかな差があります。

その中でも注目したいのが持久力筋力瞬発力です。

まず、持久力については男性よりも女性の方が優れています。

一方で、筋力や瞬発力では圧倒的に男性の方が優れています。

これを有酸素運動と筋トレに当てはめると、

有酸素運動 → 女性の方が長時間できる可能性が高い
筋トレ  → 男性は高負荷のトレーニングに対応しやすい

上記の特徴を見比べると、

女性の方が脂肪燃焼の効果が高いように感じるかもしれません。

しかし、有酸素運動を長く行っても脂肪燃焼の効果は上がりません。

その理由は以下、有酸素運動と脂肪燃焼の関係から明らかです。

有酸素運動を開始してから脂肪の燃焼はすぐに始まるが、スタートから約20分は主に血中の脂肪や糖質が主要なエネルギー源となる。20分経過した頃に血中の脂肪や糖質が枯渇するので皮下脂肪や内臓脂肪がエネルギー源になる。
ところが、30分以上の時間が経過すると皮下脂肪や内臓脂肪も徐々に枯渇していく。そうなると次なるエネルギー源としてタンパク質の分解が進む。

タンパク質の分解が進む=筋肉の成長にマイナス

運動しているのに筋肉の成長する効率が悪ければ、体重は減っても体脂肪率は増えるということ。

つまり、有酸素運動に長時間ないしは長期間耐えられることが脂肪燃焼と体脂肪率の減少にプラスになるわけではありません。

さらに、筋トレを事前に行っていてもその効果をマイナスにするというデメリットも!

↑これは筋トレで鍛えた筋肉の成長を抑制するから

 

一方で、男性はウエイトトレーニングなどの筋トレで高負荷をかけても耐えられるし、ダッシュなどの無酸素運動で瞬発力を発揮することに優れています。

女性が同じ内容の筋トレや無酸素運動を行ったとしても男性の方が筋力アップや筋肥大の効果が現れやすい。

運動生理学や生物学などの観点からもこの事実が変わることはありません。

さらに、この点は筋トレ+エアロバイクの運動効果を出す上でも顕著な違いがあります。

それは基礎代謝が影響するから。

基礎代謝とは内臓や呼吸循環器を働かせたり体温を調節したりなど人間が生命を維持していく上で必要なエネルギーの消費や代謝です。運動によるエネルギー消費や代謝とは違います。基礎代謝は人間の全ての代謝活動の約6割を占めているので、運動以外のエネルギー消費として重要です。そして、基礎代謝の2割を筋肉が占めているので筋肉量が多いほど基礎代謝は高くなり、運動時以外にも脂肪がエネルギー源として燃焼される効果も高くなります。

そして、有酸素運動だけを行っていると筋肉量が低下するので基礎代謝も下がります。

だから、エアロバイクを長時間こぐだけのトレーニングは脂肪燃焼にマイナスです。

つまり、持久力に優れているという特徴がここではプラスには働きません。

以上から男性の方が筋トレ+エアロバイクの運動効果を出すのに有利だといえるのです。

男性の方が筋肥大による腕や脚のパンプアップを気にせず筋トレを行える

筋トレをすると腕や脚がムキムキになって太くなるから嫌!

これは多くの女性から聞かれそうな言葉です。

この言葉については誤解が多く、ムキムキになるかどうかは体脂肪率15%以下が基準だと考えてください。

女性で体脂肪率15%以下というのはボディビルダー並みです。一般の女性が簡単に達成できるような次元ではありません。また、筋肉のサイズが太くなるというのは最大に発揮できる筋力の70%以上の負荷をかけながら10×3セットのような方法でウエイトトレーニングを妥協なく3ヵ月以上継続した場合です。つまり、負荷をコントロールして行えば目に見えて太くなるような筋肥大の効果は現れません。

以上のことは女性が筋トレする場合に考慮するべき必須事項です。

ところが、男性の場合はほとんどの人が気にしないどころかムキムキで太くしたいと考えるはずです。

それにムキムキで太くなった方が当然、筋肉量がアップします。

つまり、基礎代謝も上がります。

男性の方が誤った情報や誤解などにモチベーションを低下させられることもないし、徹底的に高負荷で追い込めるのです。

以上から男性の方がモチベーションの点からも、筋トレ+エアロバイクの運動効果を出すのに有利だといえます。

自分に合ったエアロバイクを選ぼう

体力に自信のない人へ

エアロバイクの購入を決める判断基準は背もたれだけじゃない

エアロバイクの種類

エアロバイクの特徴で一番わかりやすい違いは背もたれの有無です。

具体的にいうと、

  • 背もたれあり→リカンベント
  • 背もたれなし→アップライト、スピンバイク

あなたはどれを選ぶべきか?

筋力がないからリカンベントかな…

そんなふうに思った人はちょっと待ってください。

リカンベントを購入する際の確認事項は腰痛があるか否か?だけではありません。

それ以外にも以下の通り確認しておくべきことがあります。

  • エアロバイクの稼働する音
  • メンテナンス
  • エアロバイクを置くスペース

特に音やメンテナンスの問題は買ってから気づく場合が多い。

まず、音の問題を考えるときの判断基準はエアロバイクの負荷方式です。

エアロバイクの負荷方式

エアロバイクの負荷方式には以下4パターンがあります。

  1. ベルト負荷方式
  2. マグネット負荷方式
  3. 電磁負荷方式
  4. 摩擦負荷方式

ベルト負荷方式のメリットはなんといっても低価格な点。

他方、デメリットをあげると

  • ベルトとフライホイールが擦れると音が気になる可能性あり
  • ゴム製ベルトの強弱で負荷を調節するので負荷が弱くて調節の幅も少ない
  • フライホイールとの摩擦でベルトが消耗すると交換の必要がある

正直なところ買った後のデメリット多すぎ…

一方、音の静かさがメリットになるのはマグネット負荷方式電磁負荷方式です。

どちらかを選べば音の問題に悩まされることはありません。

さらにベルト負荷方式に比べれば負荷を強くすることも調節の幅も広がります。

どちらも磁力を動力としているので非接触型で摩擦による消耗はありません。

ただし、電磁負荷方式に比べてマグネット負荷方式は負荷が均一ではなく急に重くなったり急に軽くなったりするので、突然大きな負荷がかかることがあることを理解しておく必要があります。

筋力の弱い人がマグネット負荷方式を使う場合は上記の点に注意してください。

しかし、電磁負荷方式なら負荷は均一なのでそんな心配はありません。

筋力の弱い人も安心して使えます。

電磁負荷方式のデメリットはマグネット負荷方式より価格が高くなることです。

(注)摩擦負荷方式が採用されているのはアスリートや体力レベルの高い人向けのスピンバイクです。

エアロバイクを置く十分なスペースはありますか?

次いでエアロバイクを置くスペースですがリカンベントの場合、部屋のスペースが狭いのは大きな問題になります。

なぜなら、本体の重量もサイズもアップライトに比べて大きいから。

特に重量の問題は購入時の組み立て時間にも影響します。

高齢者に限らず体力のない人はリカンベントをすすめられることが多くなりますが、併せて以下の点も考慮しておくべきです。

  • エアロバイクを置くスペース
  • 組み立てにかかる労力

上記の問題が解決できていれば、体力のない人が運動習慣をつけるきっかけとしてリカンベントを選ぶのは最適な選択といえるでしょう。

ある程度体力に自信のある人へ

腰痛もなく体力があればアップライトでいいのか!スペースもそんなに要らないし、よし購入!

ここもちょっと待ってください。

アップライトを購入する前に確認しておきたいのは以下2点。

  • 負荷方式
  • 連続で使用できる時間

まず、負荷方式については以下のいずれかを選ぶ必要があります。

  • マグネット負荷方式
  • 電磁負荷方式

稼働時の音についてはどちらも問題にはなりませんが、運動負荷と連続で使用できる時間には明確な違いが出ます。

連続使用時間についてはマグネット負荷方式が30分なのに対して、電磁負荷方式の方は60分〜100分と長時間の利用ができます。

運動負荷についてはマグネット負荷方式の強度がせいぜい中程度なのに対して、電磁負荷方式の方は中程度以上の強度があります。

※スポーツジムにある業務用のエアロバイクは電磁負荷方式が一般的です。家庭用のエアロバイクにも電磁負荷方式の採用されたものがありますが、マグネット負荷方式よりも価格は高くなります。

つまり、30分以上連続で使いつつ、それなりにハードな運動負荷をかけるなら電磁負荷方式を選ぶ必要があります。

電磁負荷方式を選ぶ際にデメリットになり得るのは価格だけです。

よし、じゃあアップライトの電磁負荷方式で30分以上しっかり負荷をかけよう!

ここもちょっと待ってください。

実はアップライトよりも高強度の負荷をかけることができるスピンバイクもあるんです。

簡単にいうと、スピンバイクはアスリートやそれに近いレベルのトレーニング向きです。

アスリートはもちろん体力に自信のある人はスピンバイクという選択肢もあります。

連続使用時間も60分以上のものがほとんどで、中には無制限のものもあります。

スピンバイクに採用されている負荷方式の一つが摩擦負荷方式で、電磁負荷方式よりも強い負荷をかけることも可能です。

※スピンバイクを購入する際の判断基準の一つがホイールの重さです。ホイールが重いほど高負荷をかけることができます。筋トレ効果も十分に出したいならホイールの重さを重視しましょう。

ただし、摩擦負荷方式ではマグネット負荷方式や電磁負荷方式のように無音ではありません。

摩擦で生じる音は発生します。

できる限り静音をキープする設計がほとんどですが無音ではないことを忘れてはいけません。

さらに、本体の重量も重たくサイズも大きいので部屋のスペースの問題も付いてまわります。

アップライトかスピンバイクか?

迷う人は次項を参照してください。

アップライトかスピンバイクか迷う人へ

スピンバイク

※スピンバイクはアスリート向けだから一般の人はアップライトを・・・こんな意見も一部ありますが、スピンバイクは軽い負荷で使うことも可能です。ですから、アスリート向けか否かという基準よりも、後述するフィジカルの条件を満たしているか否かで決める方が脂肪燃焼やダイエットに相乗効果を期待できます。

高負荷を実現できるのはアップライトよりもスピンバイクですがそれ以外に、

上半身を前傾させる角度にも注目です。

アップライト(下記の上部)ではママチャリに乗るように上半身を前傾させる角度が浅くなるのに対して、スピンバイク(下記の下部)では上半身を前傾させる角度を深くすることが可能です。

エアロバイクと上半身の角度

※上半身を深く前傾させずにスピンバイクを使うと・・・この場合、スピンバイクの構造上、骨盤が後傾して太ももの筋肉に負荷が集中しやすくなります。腹筋や背筋など体幹の筋肉や骨盤、股関節の筋肉をまんべんなく使うなら上半身を深く前傾させるべきです。ただし、クールダウンなど負荷を軽くしている場合は例外です。

スピンバイクで上半身を前傾させるには股関節の屈曲という可動域が必要です。

では、股関節を屈曲させる可動域が狭いのに無理矢理スピンバイクを使っているとどうなるか?

最悪の場合、腰を痛める

これはスクワットで腰を痛める理屈と同じでハムストリングスの柔軟性が低いのに股関節を屈曲させると連鎖的に腰部の筋膜が引っ張られて炎症する可能性が高いから。

よってスピンバイクを選ぶなら最低限、自重でのスクワットをパラレルの範囲までしゃがめるだけの可動域があるのが腰痛を回避する点からベストです。

下記を参考にしてチェックしてみましょう。

※スクワットの適切なやり方を知りたい人はコチラ

スクワットの可動範囲

(注)パラレルのスクワットとは上記の一番右側のように太もも裏が床に対して平行に近づくまでしゃがむことを意味します。

エアロバイクのおすすめ

リカンベントバイクのおすすめ

アルインコのリカンベントバイク


最初のおすすめは、

アルインコのリカンベントバイク7019

なぜ、おすすめか?

それは、

  • 耐過重120kg
  • 腰痛や股関節、膝の関節に不安がある人も安心して使える

そこまで太ってない!という人でも耐過重は気にした方がいいですよ。なぜなら、耐過重が大きいということは横揺れなどに対する耐久性もあるから。

長く使うなら耐久性も重視したいポイントです。

そして、背もたれには弯曲があるので腰をゆったりさせることができるし、シートの広さも十分なので座り心地も申し分なし。

さらにシートの調節も簡単だし、またがずに座れるので腰や股関節、膝の関節にも負担がかかりません。股関節や膝の手術をした後のリハビリとしても活用できます。

デメリットはマグネット負荷方式(負荷は8段階)を採用している点

リカンベントバイクを選ぶ人の体力レベルを考慮すれば連続使用時間30分はさほど問題にはならないかと思います。

しかし、以下2点を求める人は次に紹介する電動のリカンベントバイクの方がおすすめです。

  • 360度どの角度のペダリングでも均一な負荷
  • 8段階よりも広範囲な負荷レベル

ダイヤコのリカンベントバイク


次のおすすめは、

DYACO(ダイヤコ) 家庭用リカンベントバイク SR145S-40

こちらは耐過重130kg

もちろん腰痛や股関節、膝の関節に不安がある人も安心して使えます。

前述のリカンベントバイク7019との違いは、

  • 電動式(負荷は24段階)
  • 連続使用時間60分(一日の最大使用時間は120分)

あくまで家庭用なのでそれ以上の性能を求める場合は業務用か

準業務用リカンベントバイク

を検討してください。

アップライトバイクのおすすめ

アップライトバイクのおすすめは、

アルインコのアドバンストバイク7218

一般的にアップライトバイクの値段は1万円台〜5万円台なのでこちらで紹介しているアドバンスト7218は高い部類に入ります。

探せば安いのもありますがなぜこちらを紹介したかというと最大の理由は以下3点

  • 耐過重135kg
  • 連続使用時間が60分
  • 電磁負荷方式なので360度どの角度でペダリングしても負荷が均一

 

アルインコのアドバンストバイク7218を推す3つの理由!

  1. 耐過重にこだわる理由・・・値段が安くなればなるほど耐過重も小さくなる傾向があります。そうなれば過体重の人や高強度で使う人ほど運動中の横揺れなどが起こりやすく、耐久性にも影響します。
  2. 電磁負荷方式にこだわる理由・・・値段の安いエアロバイクはフライホイールに永久磁石を近づけて磁力により負荷を生み出すマグネット負荷方式が多いので360度どの角度でペダリングしても負荷が均一にはなりません。負荷のバラツキは運動効果にマイナスです。電磁負荷方式なら負荷は均一なので安心して使えます。
  3. 連続使用時間60分にこだわる理由・・・30分より60分の方が使い勝手はいいといえます。なぜなら、マグネット負荷方式で30分以上使用すると内部が熱くなり部品の摩耗や破損につながるからです。脂肪燃焼が目的の有酸素運動は30分が基準とされていますが、テンションが上がってしまうと少しくらい時間をオーバーすることもあります。それを考えれば60分の方がいいのではないでしょうか。

スピンバイクのおすすめ

スピンバイク入門編

こちらで紹介しているのは、

Jacessのスピンバイク

なぜ、おすすめか?

それは負荷が無段階に調節できるので、有酸素運動だけではなくHIITなど無酸素運動も取り入れたい人にも使い勝手がいいから。

さらに、耐過重が120kgで連続使用時間が無制限

最初に無酸素運動として使った後に有酸素運動として使えば筋トレをやらなくてもスピンバイクだけで脂肪燃焼の運動を完結できます。

これけっこうなメリットですよ!

渦電流式で完全に無音のスピンバイク


こちらで紹介しているのは、

HAIGEの渦電流スピンバイクHG-ZA-5000F

なぜ、おすすめか?

それは摩擦負荷方式ではなく渦電流式だから

非接触の負荷方式なので摩擦がなく、びっくりするほど静かです。

負荷も回転速度に応じて増減し、高負荷をかけることができます。

使用時間も無制限なのでHIITなどハードな無酸素運動も可能。

デメリットは2つ

  1. ハイスペックだから価格が高い
  2. 負荷の調節をするマグネットが消耗したら交換の必要がある※摩擦負荷方式に比べれば消耗は早くないので交換する頻度は低い

エアロバイクとセットで行いたい筋トレ種目

腹筋にも効く股関節のチューブトレーニング

  • 難易度:中級
  • ノルマ:10回×3セット
  • セット間インターバル:1〜2分

おすすめ↓

ヒップリフト

ダブルレッグ

  • 難易度:中級
  • ノルマ:10回×3セット
  • セット間インターバル:1〜2分

おすすめ↓

シングルレッグ

  • 難易度:上級
  • 目標:10回×3セット
  • セット間インターバル:最大3分

バランスボールレッグカール

  • 難易度:上級
  • 目標:10回×3セット
  • セット間インターバル:最大3分

チューブスクワット

  • 難易度:上級
  • 目標:10回×3セット
  • セット間インターバル:最大3分

参考までに、上記の動画では以下の右側にある赤色のラバーチューブを使用しています。

ラバーチューブの強度は(黄色〈赤色)の順で、両脚を縛る用途としては赤色はかなり強い強度です。

弱い強度から始めるなら以下の左側にあるリング状のチューブを使用する方がおすすめです。

おすすめ↓

まとめ

筋トレではできる限り高負荷をかけて筋力アップや筋肥大をさせる方が筋肉量のアップにつながります。

筋肉量がアップすれば基礎代謝が高くなり運動時以外にもエネルギーとして脂肪の燃焼が起こります。

脂肪燃焼の効果が最も高い方法の一つは、筋トレ+エアロバイクです。

具体的には、エアロバイクを利用する際は事前に筋トレなどの無酸素運動を行います。

以上は男女ともに効果的な方法ですが、運動生理学や生理学などの観点から男の方が有利だといえます。

ただし、違いがあるだけで女性にとって意味がないわけではありません。

加齢とともに基礎代謝は落ちていくのでできる限り早い段階で筋トレ+有酸素運動をスタートしましょう!

筋トレをハードに行うなら、有酸素運動はリカンベント型エアロバイクでもOK!

吉祥寺のパーソナルトレーニングジム

導[MICHIBIKI]ストレッチ&エクササイズ

アンチエイジングできるパーソナルトレーニングジムなら三鷹市のMICHIBIKI
パーソナルトレーニングジム。【吉祥寺駅からもアクセス可】三鷹市・井の頭公園駅目の前のMICHIBIKIが運営。器具を使わないトレーニングやストレッチで歩き方、姿勢改善!疲れ知らずの身体へアンチエイジング!吉祥寺からも徒歩15分でアクセス便利。

筆者の紹介

名前:SHINトレーナー

トレーニング指導歴15

主な経歴

  • MLBテキサスレンジャーズのインターンシップを経験
  • 総合格闘技UFCの選手に帯同し、アメリカ遠征を経験
  • 拓殖大学硬式野球部コンディショニングコーチ経験
  • 帝京高校硬式野球部コンディショニングコーチ経験
  • 富士重工硬式野球部コンディショニングコーチ経験

Twitterその1(自体重にこだわりフィットネス!)

@8Fourth

※フィットネス情報を毎日発信しています!

Twitterその2(50才までに始めたいインナーマッスル中心トレ!)

@innermichibiki

※インナーマッスル中心に美容に役立つ情報を毎日発信!

Twitterその3(スクワットおたくのチャンネル

@SquatOtakuCh

※ヒップアップから筋肥大まで幅広い情報を毎日発信!

タイトルとURLをコピーしました