自重トレーニングのみで期待できる成果は何か?初心者の女性向けに詳しく解説します!

股関節の伸展 ダイエット

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はじめに

自重トレーニングとは、文字通りあなた自身の体重のみを負荷として行うトレーニングのことです。では、自重トレーニングに該当しないトレーニングとは何か?最もわかりやすいのはウエイトトレーニングでしょう。そしてバランスボールやチューブを使って行うトレーニングも自重トレーニングではなく、自重+αのトレーニングです。αはバランスボールによる不安定性やチューブの張力による負荷を指しています。

(注)日常動作であっても歩行時に膝の関節には体重の2〜3倍、股関節には体重の約3倍の力がかかります。もちろん屈伸運動などをすればそれ以上の負荷がかかります。つまり、自重トレーニングであっても股関節や膝の関節には自重以上の負荷がかかっています。

参考サイト:日本薬師堂阪田整形外科リハビリクリニック

女性が自重トレーニングのみで出せる成果

引き締め、ダイエット

インナーマッスルトレーニング

自重トレーニングのみで身体を引き締め、ダイエットすることは可能です。特にダイエットの成果を出すには自重トレーニングの種目をサーキットトレーニングとして行うとより効果的です。

なぜなら、サーキットトレーニングには有酸素運動の要素もあるから。

サーキットトレーニングとは、

  • 有酸素運動
  • 無酸素運動である筋トレ

上記2つを組み合わせたトレーニング法です。

例えば、以下のようにそれぞれ4種類づつの筋トレ種目と有酸素運動の種目があるとします。

  1. 筋トレA
  2. 有酸素運動A
  3. 筋トレB
  4. 有酸素運動B
  5. 筋トレC
  6. 有酸素運動C
  7. 筋トレD
  8. 有酸素運動D

これらの8種目を円形に並べると下記のようになります。

サーキットトレーニング

これらの8種目をサーキットトレーニングで行うには種目間のインターバルを10秒くらいに設定して、それぞれの種目を30秒間づつ行えばいいのです。図で表すと下記のようになります。

サーキットトレーニングのやり方

サーキットトレーニングを実際にやってみたことがある人はよくわかると思いますが、けっこうつらいです。初心者の人が最後までやり遂げるとほぼ間違いなく筋肉痛になるので実施する場合は以下に気をつけながら行ってください。

  • 種目の選択
  • 実施時間
  • インターバル

姿勢の矯正

肩甲骨ストレッチ

姿勢の矯正についてはインナーマッスル中心のトレーニングになります。インナーマッスル強化には大きな負荷は必要なく自重のみで十分です。というよりも大きな負荷をかけるとインナーマッスルを意識するのは難しくなります。ですからトレーニングの上級者を除いて、インナーマッスルを意識するには自重がベストです。初心者であってもトレーニング種目に偏りさえなければ十分に姿勢矯正の成果を出すことが可能です。

目的に応じた自重トレーニングのやり方と種類

引き締め、ダイエット編

サーキットトレーニング(寝ながら体幹)

とにかく腹筋を集中的にトレーニングしたい人におすすめのサーキットトレーニング。

腹筋女子向けといっても過言ではありません。

腰痛などなければ40代でも50代でもチャレンジ可!

(注)初心者の人がチャレンジする場合は種目数やセット数を少なく調整するなどしてください。

サーキットトレーニング(寝ながら体幹+下半身)

こちらも腹筋女子を目指す人におすすめのサーキットトレーニング。

しかも股関節も同時に強化できます。

(注)初心者の人がチャレンジする場合は種目数やセット数を少なく調整するなどしてください。

サーキットトレーニング(立位で体幹+下半身)

こちらは有酸素運動の要素も筋トレの要素も入ったサーキットトレーニング。

週3回を目標に行えば、3ヵ月以内にダイエット効果を実感できます。

ただし、ランニングよりキツい強度なので実施する際は無理ない範囲でチャレンジしてください。

サーキットトレーニング(立位で全身運動)

単調な動きを繰り返していると飽きてくる人におすすめのダンス系サーキットトレーニング。

かなりハードなので下半身の筋力がないと膝や足首の関節に負担がかかる可能性があります。

実施する際は無理ない範囲でチャレンジしてください。

サーキットトレーニング(立位で上半身)

二の腕のたるみを解消したい40代、50代の女性向けサーキットトレーニング。

肩甲骨を動かしながら二の腕の筋肉にしっかり効いてきます。

姿勢の矯正編

姿勢の矯正(腹圧)

姿勢の矯正に欠かせないのが腹圧。

腹圧って何?

そんな人にもわかりやすいのが上記の動画です。

姿勢の矯正(プランク)

腹圧を高める最もベーシックなトレーニングといえばプランク

プランクについて全く知らない人にも上記の動画で詳しく解説しています。

プランクが苦手な人にも最適なアプローチ法を提案しています。

自重トレーニングのみに限界を感じたときにとるべき方法

自重トレーニングのみに限界を感じるのはどんなときか?

あくまで一般の女性を基準に考えると最も多いパターンは以下のニーズを持つときでしょう。

筋肉量を増やして基礎代謝を上げたい!

(注)基礎代謝とは体温の維持や調節、呼吸・循環器や臓器などの働きを正常に行うために使われるエネルギーで、運動以外で消費されます。

自重トレーニングのみでも一定ていどは筋肉量アップを期待できます。しかし、ウエイトトレーニングを取り入れた場合と比較すれば明らかな差が出ます。なぜなら、ウエイトトレーニングでは自重を超える負荷を全身にまんべんなくかけてトレーニングすることが可能だから。

それにウエイトトレーニングは筋肥大だけを目的とする方法ではありません。扱う負荷を調整しながら行えばヒップアップやウエストの引き締め、姿勢の矯正など女性の美容目的に合わせて行うことが可能です。むしろ自重トレーニングのみにこだわるよりも長期的に体重の管理をしやすくなります。

なぜなら、筋肉量が増えることで基礎代謝がアップするから

ウエイトトレーニングによって効果を出した具体例はコチラ

自重トレーニングのみにこだわりのない女性はウエイトトレーニングも取り入れる方が効率的です。そこで、以降ではおすすめのトレーニングジムを紹介します。

大阪府に10店舗のおすすめパーソナルトレーニングジム

女性専用のパーソナルジム fis.lady‘s

なんとトレーナーは全員が女性という徹底ぶり

ということは、女性にしか打ち明けられない悩みを気軽に話すことができます。

女性に快くトレーニングに集中してもらおうという意図が感じとれますね。

トレーニングはフリーウエイトが中心なので一人で行うよりも基礎からしっかり身につけていくことができます。

そして、トレーニング内容に飽きないようにボクシングのようなミット打ち、チューブやバランスボールを使った運動なども取り入れながら充実した時間を演出してくれるようです。

特にミット打ちなんかはストレス解消にはうってつけかも⁉︎

また、店舗によってはマシンピラティス専門店もあります。

そして、子連れOKで子どもの近くにいながらトレーニングできる工夫もされているので産後ダイエットや骨盤矯正といった女性ならではのニーズにも対応しています。

こんな人におすすめ

  • 個室での指導を希望する人
  • 子連れで通いたい人
  • 短期間のダイエットよりも長期的にトレーニングして美しくなりたい人
  • 姿勢矯正、骨盤矯正したい人
  • 無理のない食事指導を受けたい人
  • 手ぶらで通ってレンタルウエアを利用したい人
  • 駅近を重視する人
  • ウエイトトレーニングだけではなくピラティスの指導も受けたい人

おすすめできない人

  • 短期集中型のダイエットにこだわる人
  • 予約なしで利用したい人
(注)fis.lady‘sの店舗は大阪のみです

多店舗展開しているおすすめパーソナルトレーニングジム

全国展開

前述の紹介では東京、大阪の中心地のみでしたが、以下では東京、大阪以外にも店舗をもつトレーニングジムを紹介しています。

東京、大阪はもちろんそれ以外のエリアで探している人はぜひ参考にしてください。

おすすめパーソナルトレーニング特化のプライベートジム3選+1!

自重トレーニングのみでは出しにくい成果

筋肥大

筋肥大トレーニング

筋肥大とは筋肉量を増やしていく作業ですから、自重のみの負荷で大きく成果を出すのは難しい。

筋肥大とは筋肉量を増やして筋肉のサイズを大きくする作業なのでウエイトトレーニングを行う方が圧倒的に有利です。

バランス能力など平衡感覚を養う(例外あり)

平均台

平衡感覚とは、いわゆるバランスをとる能力のこと。例えば、体操選手が平均台の上をすいすい歩けるのはバランス能力が優れているからです。より一般的な例でいえば、砂浜などの不安定な場所を歩く場合に必要です。平衡感覚を鍛えるにはバランスボールやバランスディスク、腹筋ローラーなどの不安定性を出せるツールを使用すると効果的です。

自重トレーニングであってもスクワットを片脚で行ったり腕立て伏せで片腕を背中に置いたりする片側性のトレーニングであればバランス能力を高めることは可能ですが、初心者や筋力の低い人が行うと膝や肩を痛める可能性があります。

(注)初心者であっても片側性トレーニングを実施することは可能ですが、安全面を考慮すれば推奨できません。よって当記事内ではアスリートやトレーニング上級者を例外として扱っています。

バランストレーニング

自重トレーニングのみでは出せない成果を出せる他の方法

ウエイトトレーニング

スクワット、デッドリフト

デッドリフト

ベンチプレス

高負荷をかけることのできる代表的な方法がウエイトトレーニング。

特にスクワット、デッドリフト、ベンチプレスはビッグ3と呼ばれ、この3種目を適切に行うことができれば筋肉量は確実にアップします。

筋肥大や最大筋力アップが目的ならウエイトトレーニングの方が効率的です。

女性がウエイトトレーニングで効果を出した実例はコチラ

バランスボールトレーニング

先述のバランス能力を養うトレーニングの一つがバランスボールを使った方法です。

体幹、股関節、肩関節とまんべんなく負荷をかけることができます。

チューブトレーニング

チューブの張力を利用することで股関節のインナーマッスルを集中的に強化することができます。

EMS+自重トレーニング

チャンネル:MTG

EMSとはElectrical Muscle Stimulationのことで直訳すると筋電気刺激です。

EMSを利用すると筋肉の収縮が促される

EMSのみでは直接的な脂肪燃焼の効果は期待できませんが、自重トレーニングと組み合わせることで効率的なダイエットも可能になります。

そこでおすすめなのがシックスパッド

EMS+自重トレーニングなら株式会社MTGのシックスパッド製品がいちおしです。

シックスパッド製品の一例はコチラ

シックスパッドについて

  • EMS効果をもっと詳しく知りたい人はコチラ
  • EMSの使用制限等についてはコチラ
  • 高齢者の体験談についてはコチラ

シックスパッド

まとめ

自重トレーニングはトレーニング様式の一つです。

気軽に行える一方で、負荷が少ないので効果の出方も限定的です。

目的をはっきりさせた上で自重トレーニングが最適なアプローチか否か見極めてください。

吉祥寺のパーソナルトレーニングジム

導[MICHIBIKI]ストレッチ&エクササイズ

アンチエイジングできるパーソナルトレーニングジムなら三鷹市のMICHIBIKI
パーソナルトレーニングジム。【吉祥寺駅からもアクセス可】三鷹市・井の頭公園駅目の前のMICHIBIKIが運営。器具を使わないトレーニングやストレッチで歩き方、姿勢改善!疲れ知らずの身体へアンチエイジング!吉祥寺からも徒歩15分でアクセス便利。

筆者の紹介

名前:SHINトレーナー

トレーニング指導歴15

 

主な経歴

  • MLBテキサスレンジャーズのインターンシップを経験
  • 総合格闘技UFCの選手に帯同し、アメリカ遠征を経験
  • 拓殖大学硬式野球部コンディショニングコーチ経験
  • 帝京高校硬式野球部コンディショニングコーチ経験
  • 富士重工硬式野球部コンディショニングコーチ経験

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