はじめに
本記事の対象はクロストレーナーに慣れてない、もしくは初心者の人です。
そのような人に以下の点からクロストレーナーの説明と使い方を紹介します。
- クロストレーナーとは？
- 他の有酸素マシンとの違い
- 基礎編→痩せる
- 応用編→ヒップアップなど
- 注意点→効果が出にくい使い方
クロストレーナーって何？
自転車の立ち漕ぎに近い運動だけど自転車にないメリットがある
クロストレーナー（別称：エリプティカルトレーナー、エリプティカルバイク）は有酸素運動のマシン。
簡単にいうと、自転車を立ち漕ぎするような要領で運動します。
こんな感じ↓
実際に自転車で立ち漕ぎする場合は坂道を登るときが多く、その場合ペダルにはけっこうな負荷がかかります。
こんな感じ↓
両者を見比べるとすぐにわかるのが、
自転車の立ち漕ぎの方がつらそう…
この違いはなぜ現れるのか？
それを知るにはそれぞれのペダルの動きに注目してください。
- 自転車のペダル→ 円の軌道で動く
- クロストレーナーのペダル→ 楕円の軌道で動く
この軌道の違いは運動中の下半身の動き、ストロークに影響します。
要は、円の軌道である自転車の方がストロークが小さいので座ったままでは股関節の力＊を使いにくい。
だから、立ち漕ぎ姿勢になって股関節の力を使いやすくしているといえます。
さらに、自転車の立ち漕ぎでは上半身がプランクのような姿勢をキープしています。
これも股関節の力を最大限に使うために必要な要素です。
こんな感じ↓
そして、プランクは有酸素運動ではなくより負荷の大きい筋トレなのでつらく見えるのも当然。
ですから、運動としてつらいのは坂道での自転車の立ち漕ぎです。
しかし、自転車の立ち漕ぎは有酸素運動としては成立しにくいといえます。
なぜか？
その答えは、先の通り筋トレ的な要素があるから
当然、筋力の落ちている人がプランクの姿勢を長くキープしながら股関節の力を使い続けることはできません。
ということは⁉︎
つまり、有酸素運動として成立しにくい。
ところが、このジレンマを解決してくれるのがクロストレーナーです。
なぜなら、
- クロストレーナーの方がストロークが大きいし、股関節の力を使いやすい
- 自転車の立ち漕ぎのように上半身を前傾させる必要がない
だから、プランクのように上半身に力を入れなくても自転車の立ち漕ぎより長い時間の運動が可能。
つまり、有酸素運動
さらに、ストロークが大きければ関節の可動範囲をより広く使うことができるので股関節の伸展でも力が入りやすくなります。
だから、負荷が同じならより高い運動効果を期待できる。
なによりも、クロストレーナーはマシンなので負荷を上げれば坂道を自転車で立ち漕ぎするのと同等かそれ以上の負荷を下半身にかけることもできます。
もちろん上半身がプランクのように力むこともない。
よって、限られた時間で効率よく有酸素運動するなら、
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山登りにも似た運動
実際にクロストレーナーを使ってみるとわかりますが、自転車の立ち漕ぎに加えて山登りみたいな感覚も若干あります。
こんな感じ↓
一般的には、自転車の立ち漕ぎという例えがよく使われていますが、
より正確にいうなら、
クロストレーナーとは以下2つを組み合わせ、いいとこ取りした運動だと考えてください。
- 坂道を自転車で立ち漕ぎする
- 山道を登る
そして、クロストレーナーは設定を変更することで負荷をコントロールできます。
自転車の立ち漕ぎも山登りもクロストレーナーのように自分の都合に合わせて気軽に負荷をコントロールすることはできません。
だからこそ、がんばり過ぎて筋肉痛…なんてことも。
一方、クロストレーナーなら負荷をコントロールできるから運動不足な初心者でも筋肉痛のリスクを最小限に抑えながら安心して運動できます。
ですから、趣味や嗜好ではなく運動効率や筋肉痛の回避が優先なら自転車より、山登りより
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クロストレーナーと他の有酸素運動マシンとの比較
エアロバイクとの比較
エアロバイクはクロストレーナーに最も近いマシンの一つです。
特にアップライトのエアロバイクが近く、クロストレーナーはイスをなくしたアップライトのエアロバイクと考えるとわかりやすい。
アップライトのエアロバイク↓
クロストレーナー↓
クロストレーナーはイスがないので当然、立って運動します。
ですから、エアロバイクと違って体幹やお尻、下半身の筋肉に負荷がかかっています。
もちろんストロークもクロストレーナーの方が大きい。
ということは、体重を減らしてただ痩せるだけではなく、効率よく筋肉の引き締め効果を期待できるのもクロストレーナーです。
クロストレーナーは自転車やエアロバイクとは股関節の使い方が違うから大殿筋やハムストリングスに力を入れやすいんです。
つまり、
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トレッドミルとの比較
トレッドミル（別称：ランニングマシン、ルームランナー）で走っていたら身体のどこかに痛みが出た…
そんな経験のある人もいるでしょうし、初心者で筋力の落ちている人はそのリスクが高いといえます。
これは着地するときに脚にかかる衝撃を
- 足首、膝、股関節へとバランスよく分散できない
- 筋力低下で関節を支える力が弱いから衝撃に耐えられない
上記のいずれかが原因だと考えられます。
一方、クロストレーナーの場合は適切に使用している限り足裏がパネルから完全に離れることはありません。
つまり、
だから、走ると関節に痛みが出るような人も安心して使えます。
例をあげると、
走ると膝（足首もしくは腰）が痛い…、でも痩せたいし、できたら引き締めたい…
このようなニーズは一定数あると予想できます。
でも、クロストレーナーを知らない人には、
そんなの無理！
と言われるかもしれません。
しかし、クロストレーナーならそれが可能なんです。
なぜなら、
クライムミルとの比較
※クライムミルとは上記のマシンで階段部分を動かしながら使うマシンです。
はやい話が階段を登る動作を繰り返す運動
トレッドミルほど関節への衝撃はないので比較的、安全にできます。
しかし、心肺機能や筋力の落ちている人にとって初期の段階で最適な運動とはいえません。
クロストレーナーが物足りなくなってきたけど、トレッドミルはちょっと…
そんな人がちょうど中間として取り入れるとよい運動です。
クロストレーナーの使い方 基礎編（主に脂肪燃焼）
心拍数（Heart Rate）について
クロストレーナーを使うニーズとして最も多いと予想されるのは脂肪燃焼です。
脂肪燃焼するには消費カロリーを上げる必要があります。
それにはクロストレーナーの負荷を上げていくことになりますが、
当然やみくもにペダルを重くすればいいというわけではありません。
そこで注目するべきポイントが心拍数です。
クロストレーナー含め有酸素運動全てにいえることですが、必ず運動の目的に応じた心拍数（目標心拍数）を知っておく必要があります。
例えば、脂肪燃焼の目標心拍数が140の人ならそこまで上がるように負荷を上げていき、140付近をキープしながら20〜30分運動するといった感じです。
では、あなたの目標心拍数はいくつか？
正確に算出するには年齢や安静時の心拍数などを考慮して計算する必要があります。
回転数（rpm）について
rpmとはrotations per minuteそれぞれの頭文字で、1分間あたりの回転数のこと。
初心者の人が消費カロリーを増やすなら40rpm〜60rpmを目安にしましょう。
なぜなら、
当然、慣れてくれば60rpm以上になってもかまいません。
目標心拍数をキープできる範囲で、ペダルの重さと回転数のバランスが合っていればOK
クロストレーナーを使う時間や頻度
- 何分やればいいの？
- 週に何回やればいいの？
ここはすごく気になりますよね⁉︎
例をあげると、3ヵ月で体重の2％の脂肪を落とす場合で週3回、1日あたり30分※
これが目安だと考えてください。もちろん初心者向けです。
参考までに、
- 60kgの2％は1.2kg
- 70kgの2％は1.4kg
- 80kgの2％は1.6kg
もちろん期間を短縮することも可能ですが、その分だけ運動ノルマが上がります。
- 3ヵ月より短い期間がいい
- 体重の2％以上減らしたい
上記のようなニーズがある人はコチラを参照してください。
クロストレーナーの使い方 応用編（ヒップアップなど）
ヒップアップ編
スポーツジムにあるような業務用クロストレーナーは負荷だけではなく傾斜（おおむね15％程度）を上げることもできます。
傾斜を上げることで階段を駆け上がるような動きに近づけることが可能です。
注目は、階段を駆け上がる際に、片脚が伸びる瞬間。
このときに股関節は伸展しています。※下記では左脚
股関節の伸展により期待できる効果は、
ヒップアップ（といえば大殿筋）
実際にクロストレーナーを使っているときにも股関節が伸展しているのがわかります。
傾斜をつけない状態でも大殿筋を意識することは可能ですが、筋力の弱い人ほど意識するのが難しいともいえます。
だからこそ傾斜を有効活用するんです。
そして、階段ではなくクロストレーナーを使うメリットは他にもあります。
実際に階段を駆け上がると走る動作に近いので少なからず膝や腰に衝撃がありますが、クロストレーナーなら走るわけではないのでその心配はありません。
傾斜を上げることで、膝や腰への衝撃を気にせずヒップアップに集中できます。
傾斜機能のあるクロストレーナーを使うならぜひ覚えておきたいポイントです。
ウエスト、背中の引き締め
ウエスト編
お腹まわりの脂肪を減らすには脂肪燃焼と食生活の改善が必須ですが、筋肉量が少ないと痩せているのにたるんで見えてしまうことがあります。特に脇腹のたるみは思わず皮膚をつまんでみてしまうことも。
しかし、クロストレーナーの使い方を工夫することで腹筋群にしっかり刺激を入れることが可能です。そのコツは下半身だけではなく上半身も動かすことです。
クロストレーナーのハンドルは2カ所あり、一つは固定されて動きませんが、もう一つはペダルの動きに連動して動きます。
ここに注目：0:17
チャンネル：エニタイムフィットネス新松戸7丁目店
ハンドルの動きに合わせて両腕を動かすことで肩甲骨を動かす筋肉の一つ前鋸筋に大きな負荷がかかります。そして前鋸筋と外腹斜筋は動きの中で機能的なつながりがあります。外腹斜筋に力が入れば内腹斜筋にも力が入ります。もちろんそれ以外の腹筋（腹直筋、腹横筋）も使います。結果的に腹筋群を十分に使うことができます。
ウエストの引き締まる理由について詳細はコチラをどうぞ。
背中編
キレイな背中に欠かせないのが脊柱起立筋に加えて広背筋の強化
脊柱起立筋だけならいわゆる良い姿勢をキープしているだけである程度発達していきますが広背筋はそれだけでは十分といえません。
そこでクロストレーナーの使い方に一工夫です。
下記のようにハンドルの動きに合わせて腕を後方に動かすことで広背筋に力が入ります。
引き締まったキレイな背中になるなら脊柱起立筋だけではなく広背筋の強化も欠かせません。
特にチンニング（懸垂）の苦手な人はクロストレーナーで広背筋を使う感覚を養うといいでしょう。
二の腕編
二の腕のたるみを解消するなら強化したいのが上腕三頭筋
残念ながらクロストレーナーで上腕三頭筋の力をメインに使うことはありません。
しかし、上腕三頭筋（長頭、内側頭、外側頭）はその一部（長頭）が肩甲骨に付着しています。
これは、肩甲骨を支えている筋肉と上腕三頭筋が連動することを意味しています。
そのために必要な肩甲骨まわりの筋肉はクロストレーナーでもしっかり使います。
つまり、クロストレーナーを使った後に別途、上腕三頭筋を強化すると二の腕のたるみ解消に相乗効果を期待できます。
クロストレーナーの使い方 注意点（効果が出にくい）
ペダルの回転する向きに関係なく運動できる
クロストレーナーは自転車の立ちこぎに例えられるようにペダルを回転させながら運動を行います。
自転車との違いの一つがペダルを回転させる向き
自転車では進行方向に向かってペダルを回転させる必要がありますが、クロストレーナーでは逆回転でこいでも運動効果を出すことができます。
カロリー消費（脂肪燃焼）が目的ならどちらでも大差ありませんが、
特にこだわりがないなら自転車と同じように普通にこぐ方がおすすめです。
しかし、逆回転でこぐことが必ずしも不適切になるわけではありません。
極論、人によります。
そこで、
- 期待できるメリット
- 起こり得るデメリット
について次項で解説します。
ペダルを逆回転にこぐことで期待できるメリット
先述の通り大殿筋はヒップアップの象徴ともいうべき筋肉。
実は、逆回転の方が大殿筋に力が入りやすくなる人がいます。
それは、
ハムストリングスの柔軟性が低いとなぜ逆回転の方が大殿筋を使いやすくなるのか？それを理解するには逆回転ではなく普通にこぐ場合の下半身の動きを理解しておく必要があります。
クロストレーナーを普通にこぐ場合に大殿筋を使うのは股関節が屈曲した状態から脚を後方に向かって伸ばすとき、つまり股関節が屈曲した状態から伸展するときです。ちなみに股関節が屈曲するとハムストリングスは伸ばされます。下記の写真を例にすれば左股関節は屈曲、右股関節は伸展した状態にあります。
そして、上記の写真で最も注目してほしいのが左足を置いてるペダル。右足を置いてるペダルよりも前にあるのがわかります。このペダルを前から後ろに向かって蹴り出す（つまり左脚を後方に向かって伸ばす）ときに左の大殿筋を使います。もちろん右の場合も同じで左右交互に繰り返しながら大殿筋を使います。
整理すると、
- ペダルが前に動くときに股関節が屈曲する
- 股関節が屈曲するとハムストリングスが伸ばされる
- 股関節が屈曲した状態から伸展すると大殿筋を使う
しかし、ハムストリングスの柔軟性が低いのに股関節を屈曲させようとするとフォームが崩れやすい！さらに、フォームが崩れて股関節が使えないと腰を反ったり膝を伸ばす力で代償する。
つまり、
大殿筋を使えない！
そこで、クロストレーナーを逆回転にこぐと解決できる可能性が高くなります。
なぜか？
だから、大殿筋を使いやすくなる。
クロストレーナーを逆回転にこぐ場合、ペダルを蹴り出す位置はペダルが後ろにあるとき。
そして、蹴る方向はほぼ真下
ここに注目：1:07
チャンネル：エニタイムフィットネス五日市・舟入店
ペダルが後ろにあるときに真下に向かって蹴り出す
↑これは何を意味するのか？
それは以下、
なぜなら、この瞬間に股関節は屈曲していません。
つまり、ハムストリングスが伸ばされる状態にはない。
だから、柔軟性に影響されず、かつ姿勢を崩すことなく大殿筋に力を入れることができるというわけです。
ペダルを逆回転にこぐことで起こり得るデメリット
前述のメリットではふれませんでしたが、実は逆回転で姿勢を崩す可能性はゼロではありません。
上半身が前に突っ込んでしまう可能性があります。
その可能性が高いのは以下、
なぜそうなるのか？
専門的にいうと、
腸腰筋の柔軟性が低いと、運動中に硬くなった腸腰筋の張力で腰椎が前に引っ張られて腰椎の前弯が増大するから
簡潔にいえば、
腸腰筋の柔軟性が低いと運動中に上半身が前に突っ込みやすい↓
そして、ハムストリングスの柔軟性が低い人は腸腰筋の柔軟性も低い可能性があります。
ですから、逆回転にこぐと上半身が前に突っ込んでしまうことには十分に注意しなくてはなりません。
その他にも上半身が前に突っ込みやすくなる可能性が2つあります。
一つは、ハンドルを握る両手に力が入り過ぎて上半身が前傾しやすくなる可能性。
もう一つは、後ろ向きに進もうとすると上半身を前に倒しながらバランスを保とうとする運動学の特性から。
実際にその場で逆走をしてみればわかりますが、
頭を前に下げることで姿勢をキープしやすくなります。
これは、カウンターウエイト、カウンターアクティビティという運動学の概念からの考察です。
参考：白衣のドカタ
いずれも背すじを伸ばす筋力の弱い人ほど起こりやすくなります。
ハムストリングスや腸腰筋の柔軟性が低い人は運動不足で背すじを伸ばす筋力が弱くなりがち。
ですから、クロストレーナーを逆回転でこぐ場合はメリットとデメリットを理解した上でデメリットに注意しながら行いましょう。
まとめ
クロストレーナーは使い方次第でカロリー消費以外の効果を出すことも可能です。
ヒップアップや引き締まったウエスト、キレイな背中をget、二の腕のたるみ解消なども可能です。
そして何よりランニングのように腰や膝の関節への衝撃が抑えられます。
ですから、腰痛、膝痛の心配なしに下半身の強化ができます。
スポーツジムに入会しているけど使ったことがない人はこれを機にトライしてみましょう！
また、家庭用クロストレーナーもあるので自宅でやるのもOK！
ただし、家庭用は値段によって機能に差が出ます。
カロリー消費だけならリーズナブルなクロストレーナーで十分ですが、その他の付加価値も期待するなら家庭用でも上位モデルから検討するのがおすすめです。
吉祥寺のパーソナルトレーニングジム
導［MICHIBIKI］ストレッチ＆エクササイズ
筆者の紹介
名前：SHIN
トレーニング指導歴15年
主な経歴
- MLBテキサスレンジャーズのインターンシップを経験
- 総合格闘技UFCの選手に帯同し、アメリカ遠征を経験
- 拓殖大学硬式野球部コンディショニングコーチ経験
- 帝京高校硬式野球部コンディショニングコーチ経験
- 富士重工硬式野球部コンディショニングコーチ経験
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