はじめに
クロストレーナーは有酸素運動のマシンとして広く認知されていますが実は使い方次第で有酸素運動だけではなく、
体幹や下半身、上半身の筋トレ効果を出すことも可能です。
そしてランニングマシンよりも身体への衝撃が少ないので初心者が安心して使うことができます。そんなメリットがいっぱいのクロストレーナーについて基本から応用まで使い方を説明していきます。
クロストレーナーの基本的な使い方
ペダルの動かし方
クロストレーナーのペダルはエアロバイク同様に前にも後ろにも動くようになっています。
ダイエットで脂肪燃焼させることが目的なら前でも後ろでもどちらにこいでも大差はありません。
どちらがおすすめか？については以下2点を判断基準にしましょう。
- クロストレーナーに慣れているか
- どこを優先的に鍛えたいのか
後ろにこぐと、後方に向かってペダルを押し出すことになります。
この動きには大殿筋やハムストリングスに力を入れやすいというメリットがあります。
ヒップアップを目的にしている人は後ろにこぐ方が効率的かもです。
なぜ、かもかというと姿勢のキープが難しいから。
特に後ろ向きに歩いたり走ったりしたことがない人の場合、バランスを保つために上半身を前かがみにする可能性があります。
つまり猫背の姿勢に近くなります。
ですから、クロストレーナーに慣れてない人が後ろにこぐ場合は姿勢の崩れに注意する必要があります。
負荷の増減でペダルのこぎやすさが変わる
負荷を上げることでペダルが重くなる。この原理はエアロバイクと同じ。
ダイエットで脂肪燃焼させることが目的なら負荷を調節して目標心拍数まで上げていきます。
目標心拍数まで到達したらあとはそれをキープしながら30分を目安に継続します。
この辺はエアロバイクでもランニングマシンでも同じです。
エアロバイクやランニングマシンとの違いは
- エアロバイクよりも股関節が動くから大殿筋やハムストリングスに力を入れやすい
- ランニングマシンのような衝撃がないから腰や膝を痛めにくい
クロストレーナーの使い方を工夫してダイエット以外の効果も狙おう
傾斜を有効活用するとヒップアップしやすい
クロストレーナーは負荷以外に傾斜角を増やすこともできます。
実はヒップアップにはこの傾斜がポイントです。
傾斜角を上げることで階段をつま先立ちで駆け上がるような動きになるからです。
こんな感じです。↓
ヒップアップするにあたって優先的に強化したいのが大殿筋です。
上記のようにつま先立ちの姿勢というのは大殿筋に力が入りやすいのです。
上半身への筋トレ効果
ウエストの引き締め
お腹まわりの脂肪を減らすには脂肪燃焼と食生活の改善が必須ですが、筋肉量が少ないと痩せているのにたるんで見えてしまうことがあります。特に脇腹のたるみは思わず皮膚をつまんでみてしまうことも。
しかし、クロストレーナーの使い方を工夫することで腹筋群にしっかり刺激を入れることが可能です。そのコツは下半身だけではなく上半身も動かすことです。
ハンドルの動きに合わせて上半身を使うことで肩甲骨を動かす前鋸筋に大きな負荷がかかります。そして前鋸筋と外腹斜筋は動きの中で機能的なつながりがあります。外腹斜筋に力が入れば内腹斜筋にも力が入ります。結果的に腹斜筋を十分に使うことができます。
ウエストの引き締まる理由について詳細はコチラをどうぞ。
キレイな背中をつくる
キレイな背中に欠かせないのが脊柱起立筋に加えて広背筋の強化
脊柱起立筋だけならいわゆる良い姿勢をキープしているだけである程度発達していきますが広背筋はそれだけでは十分といえません。
そこでクロストレーナーの使い方に一工夫です。
下記のようにハンドルの動きに合わせて腕を後方に動かすことで広背筋に力が入ります。
引き締まったキレイな背中になるなら脊柱起立筋だけではなく広背筋の強化も欠かせません。
特にチンニング（懸垂）の苦手な人はぜひ意識してみましょう。
二の腕のたるみを解消する
二の腕のたるみを解消するなら強化したいのが上腕三頭筋
残念ながらクロストレーナーで上腕三頭筋の力をメインに使うことはありません。
しかし、上腕三頭筋（長頭、内側頭、外側頭）はその一部（長頭）が肩甲骨に付着しています。
これは、肩甲骨を支えている筋肉と上腕三頭筋が連動することを意味しています。
そのために必要な肩甲骨まわりの筋肉はクロストレーナーでもしっかり使います。
つまり、クロストレーナーを使った後に別途、上腕三頭筋を強化すると二の腕のたるみ解消に相乗効果を期待できます。
まとめ
クロストレーナーは使い方次第でダイエット以外の効果を出すことも可能です。
ヒップアップやキレイな背中をゲットすることも可能です。
そして腰や膝に負担をかけずに下半身の強化ができます。
吉祥寺のパーソナルトレーニングジム
導［MICHIBIKI］ストレッチ＆エクササイズ
筆者の紹介
名前：SHIN
トレーニング指導歴15年
主な経歴
- MLBテキサスレンジャーズのインターンシップを経験
- 総合格闘技UFCの選手に帯同し、アメリカ遠征を経験
- 拓殖大学硬式野球部コンディショニングコーチ経験
- 帝京高校硬式野球部コンディショニングコーチ経験
- 富士重工硬式野球部コンディショニングコーチ経験
Twitterその１（自体重にこだわりフィットネス！）
※フィットネス情報を毎日発信しています！
Twitterその２（50才までに始めたいインナーマッスル中心トレ！）
※インナーマッスル中心に美容に役立つ情報を毎日発信！
Twitterその３（スクワットおたくのチャンネル）
※ヒップアップから筋肥大まで幅広い情報を毎日発信！
