はじめに
プランクについて全く知らない人はコチラの写真を見てください。簡単にいえばこの姿勢を30秒など一定時間キープするトレーニングがプランクです。
このプランクですが、フィットネスの普及や社会情勢の変化による自宅トレーニングの普及で多くの人が気軽に行うようになりました。
しかし、このプランクは一体何のためにやるのでしょうか？どんな効果を得られるのでしょうか？そして、ダイエットにも効果があるのでしょうか？
みなさんの中にあるさまざまな疑問にお答えしていきます。
プランクの効果について
プランクはどこに効くのか？
プランクはどこに効くトレーニングなのか？最も注目するべき部位は体幹です。
体幹トレーニングという言葉もあるくらいプランクはその代表的な種目です。従来は体幹の筋トレといえば下記のような一般的な腹筋運動とか背筋運動でしたが、現在はこれらだけでは体幹トレーニングとしては不十分だといえます。
なぜなら、腹筋運動や背筋運動は体幹を曲げたり反らしたりする機能を高めるトレーニングだからです。
実は、負荷の強いトレーニングになればなるほど体幹を固定するという考え方の方が重要なんです。
例えば、バーベルを持ち上げるオーバーヘッドスクワットをする場合に体幹を含め背骨全体はS字に近い形にキープされています。なぜなら、これが最も背骨を安定させる姿勢だから。
要するに、従来の腹筋運動とか背筋運動のような体幹を曲げたり反らせたりする類いのトレーニングでは体幹を固定する機能は高まりません。それどころか固定する力が弱くて腰痛の危険性さえあります。
ですから、負荷の強いトレーニングになればなるほど体幹を固定するという考え方が重要になります。そしてそのための最も基本的なアプローチの一つがプランクです。
腹圧
体幹を固定する重要性とそのための基本的なアプローチの一つがプランクというのは前述の通りですが、ここで確認しておきたいのが腹圧です。
腹圧とは、腹腔の内圧のこと。
腹圧を高めることで負荷の強いトレーニング中でも背骨を自然なS字に近い形にキープすることができます。つまり、体幹が安定します。
ですから、プランクは腹圧を高める練習と考えることもできるのです。
そして、腹圧を高めるために重要なのがインナーユニット。
インナーユニットを使って腹圧を高めることは体幹を固定する上での大前提なのです。
（注）プランク以前に腹圧の高め方がわからない人は下記の動画を参照してください。
プランクのバリエーション
最も基本的なプランク
上記の動画では最も基本的なプランクのやり方を解説しつつ、プランク姿勢をキープできるのが10秒以下という初心者の人向けのアプローチを解説しています。基礎から始めたい人は参考にしてください。
putting hands on the ball
上記のようにバランスボールに両腕を置いた状態でプランクの姿勢をとります。
この場合、肩甲骨を胸郭上で安定させないとバランスが崩れます。
簡単にいうと、肩がすくむなどの不良姿勢ではダメということ。
適切な姿勢をキープすることで肩甲骨周囲の筋肉やそれらの筋肉と連動して力が入る腹筋群を使うことができます。
目安としては両肘を90度、上半身と下半身を一直線にキープします。
Hold ball between legs
上記のように両脚でバランスボールを挟みながらプランクの姿勢をとります。
この場合、内転筋の力でボールを挟みつつ腹圧を高めて体幹を安定させないと適切な姿勢を保てません。
目安としては両肘を90度、上半身と下半身を床に平行にキープします。
プランク＋ヒップアブダクション
上記のように基本的なプランクの姿勢をとった状態から片脚を横に曲げてキープすると体幹はもちろん中殿筋に大きな負荷をかけることができます。
目安としては股関節、膝ともに身体の横で90度曲げてキープします。
プランク＋ヒップアダクション
上記のようにイスを両脚で挟みながらサイドプランクの姿勢をとると体幹はもちろん股関節に大きな負荷をかけることができます。
特に中殿筋にも内転筋にも同時に力が入るので股関節の強化には効果的です。
肩の真下に肘がくるようにし、上半身と下半身を床に平行にキープします。
プランクに痩せる効果があるのかないのか
最も基本的なやり方のプランクを毎日30秒やるとしたら
プランクをやったら痩せることができるのか？
少し前置きが長くなりましたが、本題です。
まず、体重を減らすことを痩せると考えた場合の解答としては、
プランクだけで痩せることはありません。
毎日体重計に乗っていれば前日より1kg前後減ることはあり得ますが、これがプランクの効果によるものだと言い切る根拠はありません。むしろ微減ていどなら気温や湿気による体水分の変化と考える方が自然です。
あとは、極度の肥満で長期の入院生活をしていた人が毎日30秒のプランクをやったとしたらそれも一定程度は痩せるかもしれません。（その前に30秒プランクをやれる筋力があるかどうかも疑わしいですが…）
しかし、いずれにしてもそんなことは特殊な例なので一般的ではありません。
一般的に考えれば、やはり一日30秒のプランクを毎日やったとしてもそれだけで目に見えて痩せる効果が期待できるとは考えにくいのです。
しかし、一日30秒のプランクのみで痩せることは原則ありませんが、プランクのやり方や頻度、もしくは他の何かと組み合わせれば話しは別です。
それは、以下のようなやり方をした場合です。
・食事制限をしながら取り組む
・プランクにバリエーションをつけたプログラムを実行する
食事制限をしながら取り組む
これは食事制限だけでも痩せるというのがより正解な解答になりますが、プランクで体幹を強化するとお腹を引き込む力が強くなるので、単純に食事制限だけよりもウエストを細く見せる効果が高くなります。
プランクにバリエーションをつけたプログラムを実行する
下記は先述のプランクのバリエーションで紹介した5種類のプランクを一つのプログラムとして行う場合です。
①プランク
②putting hands on the ball
③Hold ball between legs
④プランク＋ヒップアブダクション
⑤プランク＋ヒップアダクション
上記の種目を全て30秒×3セットづつ行えばかなりの運動量になります。
特に④、⑤はともに左右の脚の向きを変えて交互に行う必要があるので④、⑤どちらか一つの種目を行うだけでも所要時間は倍の180秒（30秒×3セット×2）になります。さらにインターバルも挟めばさらに時間はかかります。
ちなみにセット間、種目間のインターバルを全て30秒として計算すれば①〜⑤まで全て3セットづつ行うと所要時間は20分30秒かかります。さらに、インターバルを全て1分にすれば30分を超えることになります。当然、インターバルを長く設定すればそれ以上になります。※リカバリーには個人差があるので辛さを感じる場合のインターバルは最大3分まで設定してかまいません。
インターバルの設定には十分注意するべきですが、結論としてはプランク及びそのバリエーションを一連のプログラムとして取り組めば十分に痩せる効果を期待できます。
食事制限を取り入れつつ、ここで紹介しているやり方を実践すれば3ヵ月くらいのスパンで2kg〜3kg痩せることも十分期待できます。
※ただし、食事制限とトレーニングの同時進行は初心者向けではありません。
プランクを有効活用するコツ
ウエイトトレーニングへの応用
プランクで体幹を固定する力が強くなるとスクワットやデッドリフトなど負荷の強いトレーニングで腰や膝を痛めるリスクが確実に減ります。筋肉に強い負荷をかければ筋肉量も増えるので基礎代謝がアップします。基礎代謝の高い状態になれば少しくらい食べ過ぎても消費カロリーが増えるので体重のコントロールがしやすくなります。
プランクを体幹を固定する練習ととらえてスクワットやデッドリフトなどのウエイトトレーニングにつなげれば中・長期的な体重のコントロールがしやすくなるので引き締めには効果的です。ただ単に体重を減らして痩せるよりも健康的です。
ランニングフォームにもプランクが活きる
スクワットやデッドリフトで筋肉量を増やしながらランニングも行うと引き締めにはさらに効果的です。そして、ランニングにもプランク効果が期待できるのです。なぜなら、腹圧を高めるには骨盤底筋など骨盤を支える力も強化しています。骨盤の歪みを筋力でカバーできる状態であればランニング中にフォームが崩れにくくなります。そして、その方が膝の痛みに悩まされる可能性も下がるのです。つまり、ランニングの運動効率が上がるというわけです。
まとめ
原則としてプランクだけで痩せる効果はありませんが、食事制限など他の方法と組み合わせることで痩せる効果を期待できるようになります。また、プランクで腹圧を高める練習をして体幹を固定する力を強化するとウエイトトレーニングへの応用が可能になります。ウエイトトレーニングを行えば筋肉量が増えて基礎代謝が上がるので中・長期的には体重のコントロールがしやすくなります。プランクのみで考えず、プランクを有効活用するように考えると多くのメリットを得られるでしょう。
吉祥寺のパーソナルトレーニングジム
導［MICHIBIKI］ストレッチ＆エクササイズ
筆者の紹介
名前：SHIN
トレーニング指導歴15年
パーソナルトレーニング指導5000回以上
主な経歴
MLB・テキサスレンジャーズのインターンシップを経験
総合格闘技UFCの選手に帯同し、アメリカ遠征を経験
拓殖大学硬式野球部コンディショニングコーチ経験
帝京高校硬式野球部コンディショニングコーチ経験
富士重工硬式野球部コンディショニングコーチ経験
