運動不足なので有酸素運動から軽めに運動を始めたい。どんな有酸素運動を選んで継続していけばいいのか教えてください！
こんな疑問にお答えします。
本記事の内容
- 脂肪燃焼の効果を出す目安
- 適切な方法論に加えて重要な継続する意志
- 有酸素運動で起こる代謝
- 有酸素運動と筋トレの違い
本記事の信頼性
この記事を書いている私は、トレーニング指導歴15年ほどです。都内のスポーツジムでパーソナルトレーナーを経験しながらこれまでにのべ約5,000人以上にトレーニング指導を行ってきました。プロアスリートやファッションモデル、芸能関係のトレーニング指導も経験しています。
今回は、何らかの理由により運動機能が低下している人が、ゼロの状態から軽めの運動である有酸素運動を始めたらいつから脂肪燃焼の効果が現れてくるのかを中心に解説します。
運動機能が低下した背景には個人差があることを考慮しつつ、どんな人がどのような種類の有酸素運動をどのように進めていくべきかについても分かりやすくお話する予定です。
有酸素運動の効果がいつから現れるかの目安
1ヵ月で減らしてもいい体重は何kgか
一般的に1ヵ月に減量してもいい目安は体重の5％以内とされています。
おおまかですが、体重別に分けると以下のようになります。
- 体重60kgなら3kg以内
- 体重70kgなら3.5kg以内
- 体重80kgなら4kg以内
そこで、体重の5％以内の体脂肪を1ヵ月で落とす場合に必要な運動ノルマ※を解説していきます。
※エアロバイクとウォーキングを例にします。
エアロバイクで脂肪燃焼する際の運動ノルマ
1ヵ月で体重の5％相当の体脂肪を減らすと仮定すると、
※エアロバイクの運動負荷は、161〜200W（ワット）
さらに、リミットが1ヵ月なら毎日行うことが条件です。
運動不足で筋力や心肺機能の落ちている人の場合、
100W以上の負荷で1時間近くエアロバイクを漕ぐのは
正直、辛いです。😥
ウォーキングで脂肪燃焼する際の運動ノルマ
1ヵ月で体重の5％相当の体脂肪を減らすと仮定すると、
※1分あたり107㍍のペースでウォーキングすること
リミットを1ヵ月とすると毎日行うことが条件です。
分速100㍍以上のペースで2時間以上歩き続けるのは…
どう考えても運動不足で筋力の弱い人には辛い😥
運動効果における理論と実践の違い
運動不足の人が運動を始めれば直後は筋肉痛になるし、
場合によっては腰や膝に違和感が出るかもしれません！
そのような状況を乗り越え、
1ヵ月間、一日も休まずに
前述の運動ノルマを達成するのは非現実的です。
つまり運動嫌いで運動不足な人には、
もっと現実的な運動ノルマが推奨されます。
1ヵ月の運動ノルマを限界値の半分以下にするとどうなる？
1ヵ月以内に落とす体脂肪を以下に変更するとどうか？
体重の5％ → 体重の2％
具体的な運動ノルマは以下の通りです。
※エアロバイクの運動負荷は、161〜200W（ワット）
※1分あたり107㍍のペースでウォーキングすること
一回あたりの運動時間こそ大幅に減っていることがわかります。
しかし！
- 運動中の負荷やペースは変わらない！
- 一日も休まずに1ヵ月継続する！
これが最低条件です…
エアロバイク25分はともかくウォーキングに一日55分
それにエアロバイク25分だって毎日です。
運動不足だった人が突然、こんなストイックになるとは思えません。
よって、減らせる体脂肪の量をもっと少なく見積もるべきです。
つまり、1ヵ月以内に体重の2％相当の体脂肪減でさえ、
これまで運動不足だった人にはかなり高いハードルです！
体脂肪を減らす際の現実的な運動負荷、ペース、期間
前述までの理論を踏まえると、
3ヵ月を目安にするのが現実的です。
つまり、
※エアロバイクの運動負荷は、161〜200W（ワット）とする。
※1分あたり107㍍のペースでウォーキングすること
ただし、以下の注意事項を遵守します。
これなら決して無理ではないはずです。
つまり、3ヵ月前後の時間をかけて
体重の2％相当の体脂肪を減らす
そんな運動負荷やペースが最も現実的です。
食生活が乱れている人は栄養士などに別途相談するか、栄養バランスを自分で計算するなど心がけましょう。
参考：脂肪を減らす運動の計算-高精度計算サイト-Keisan-CASIO
出典：ヘルシーネットワーク
短期間でストイックに体脂肪を上限近くまで減らせる人とは
1〜2ヵ月の短期間で体重の5％相当の体脂肪を減らせる人
それは以下4点の全てに当てはまるような人です。
- 元々、基礎代謝が高く運動時以外にも脂肪の燃焼が起こる
- 強い意志で運動を継続できる
- 消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスを考えた食生活を守ることができる
- 過去のケガや病気による後遺症で運動機能の障害などがない
運動不足で食生活の乱れている人には相当高いハードルです。
ほとんどアスリートの領域です。
ですから、アスリートレベルの領域に踏み込むべきではない人は、
現実的な方法で取り組んでいきましょう！
有酸素運動で起こる代謝と基礎代謝について
有酸素運動で基礎代謝を上げることは可能か？
ダイエットしたい人で上記の理論を知らない人はまずいないでしょう。
問題は、有酸素運動で基礎代謝は上がるのか？
気になりますよね。
結論からいえば、NOです。
つまり、基礎代謝による脂肪燃焼は有酸素運動によるそれとは別物です。
有酸素運動で起こる代謝
- エアロバイクは座ってるから身体を支える必要性が少ない
- ウォーキングは立っているがランニングよりも負荷が少ない
有酸素運動による脂肪燃焼は運動開始からすぐに起こります。
しかし、それは基礎代謝によるものではありません。
身体活動によって必要なエネルギーを生成するための代謝です。
また、基礎代謝によるエネルギー消費を実感できるとしたら、
少々食べ過ぎてもその後に暴飲暴食しなければ、
数日程度で元の体重に戻るなどのパターンです。
有酸素運動で起こる脂肪燃焼とは種類が違います。
基礎代謝を上げるための一般論
通常、基礎代謝のピークは成長期を終える10代後半で、
それ以降は加齢とともに低下します。
しかし！
20代以降も基礎代謝の低下を避ける方法はあります。
それは、筋トレを定期的に行って筋肉量を増やすことです。
有酸素運動しつつも基礎代謝が高い方が脂肪燃焼の効果は、
さらに高いっ！
1年以上筋トレを継続できれば、
徐々に体重の増減をコントロールすることが容易になります。
そのときこそ、基礎代謝の恩恵を感じられる瞬間です。
運動嫌いで運動不足な人が基礎代謝を上げるには？
運動不足の場合は基礎代謝が著しく低い状態がスタートです。
さらに基礎代謝は運動し始めてすぐに上がるわけではないし、
年齢や性別などにも左右されます。
一般的には年齢が50歳未満の男性の方が高くなります。
50歳以上の男性や筋力の弱い女性であっても、
筋肉量アップの条件を満たせば基礎代謝のアップを期待できます。
しかし、必ず個人差は生まれます。
よって、基礎代謝アップによる脂肪燃焼の恩恵を受けられるのは、
筋トレなどで筋肉に高負荷をかけながら
筋肉量を増やすことができる場合のみです。
つまり、運動不足で筋力や心肺機能の落ちている人が、
運動を始めた数ヵ月で効果の出る方法ではありません！
有酸素運動の種類とおすすめ
エアロバイク
エアロバイクは構造によって以下のように大きく2つに分類されます。
イスに背もたれのあるリカンベントバイク
背もたれのないアップライトバイク
アップライトバイクは自転車を漕ぐような感覚になります。
自転車を20分以上漕ぐと腰や膝が痛くなる人はリカンベントバイクを選ぶといいでしょう。
腰や膝に問題ないならアップライトバイクを選びましょう。
アップライトバイクの方が上半身の姿勢をキープするので、
多少の筋トレ効果を期待できます。
クロストレーナー
クロストレーナーはエアロバイクと違い、立ち上がった姿勢で使う有酸素運動マシンです。
しかし、ランニングと決定的に違うのは股関節、膝、足首などにかかる負担が少ないことです。
ですから、ランニングをすると身体に違和感や痛みが出る人にはおすすめのマシンです。
ランニングマシン（ルームランナー）
有酸素運動マシンの中では最も強度が高いのがランニングマシンです。
エアロバイクやクロストレーナーしか使ったことがない人が、
いきなりランニングマシンで走ると股関節、膝、足首などに
痛みを感じることは珍しくありません。
初めてランニングマシンを使う人はウォーキングから始めていく方が安全です。
さらに、強度を上げる際は速度ではなく傾斜を上げる方が、
股関節、膝、足首などへの負担を減らすことができます。
傾斜を上げた状態でのウォーキングで
股関節や体幹の筋力がある程度ついてきたら
徐々に速度を上げてランニングに移行してみましょう。
屋外でのウォーキング
エアロバイクに次いで気軽にできる有酸素運動の一つウォーキングですが、フラットな道を歩くだけでは強度が高くないし長時間歩けばいいというものでもありません。
ですから、坂道や階段を積極的に利用するようにしましょう。
また、一度に30分以上歩かなくても一日の合計が30分でも脂肪燃焼の効果は変わりません。
ただ歩くだけではなく必ず心拍数を測定するようにしましょう。
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屋外でのランニング
屋外で行うランニングは最も身体への負担が大きくなりますが、
一方で有酸素運動マシンよりも筋力アップが見込めます。
適切なフォームで走ることが前提になりますが、それさえクリアできれば脂肪燃焼には最も効果的です。
しかし、運動不足の人がいきなり始めるにはハードルが高いので最初はエアロバイクかクロストレーナーから始めて1年後を目安に屋外でランニングすることを目標にしましょう。
まとめ
運動不足な状態から軽めの有酸素運動をスタートさせたとしてもして一年以上継続できる人、さらに運動の内容を変化させながら筋トレで筋肉量をアップさせられる人は決して多いとはいえません。
一念発起してスポーツジムに入会しても3ヵ月以内に退会、むしろこっちの方が多数派です。
また、有酸素運動で脂肪燃焼できても消費した以上に食べれば元の木阿弥です。
運動不足な人が運動を始める際には、乗り越えるべき2つの壁があります。
端的にいうと運動の継続と食生活の改善ですが、生活習慣に直結する2つの壁を乗り越えられるか否かは非常に重要です。
- 運動で減らした体脂肪は運動量を減らすかゼロにした瞬間から元に戻り始めている
- いくら運動でエネルギー消費してもそれ以上に食べれば意味がない
吉祥寺のパーソナルトレーニングジム
導［MICHIBIKI］ストレッチ＆エクササイズ
筆者の紹介
名前：SHIN
トレーニング指導歴15年
主な経歴
- MLBテキサスレンジャーズのインターンシップを経験
- 総合格闘技UFCの選手に帯同し、アメリカ遠征を経験
- 拓殖大学硬式野球部コンディショニングコーチ経験
- 帝京高校硬式野球部コンディショニングコーチ経験
- 富士重工硬式野球部コンディショニングコーチ経験
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