トレッドミルの傾斜を上げてウォーキングすれば運動量がアップしてダイエット効果あり⁉︎脚やせしたい女性は必見!

トレッドミル ダイエット

はじめに

トレッドミル

トレッドミルの負荷設定は2つ。速度傾斜です。ランニングする場合によく使われるのは速度設定ですが、ランニングフォームに問題があると腰や膝、足首などに負担がかかります。端的にいえば走り方が悪いからですが、実は速度をそれほど上げなくても運動量を上げる方法があります。それが傾斜のアップ。この記事ではトレッドミルの傾斜をアップさせることで得られるさまざまなメリットを紹介していきます。

※トレッドミルはランニングマシンとかルームランナーと呼ばれることもあります。

トレッドミルの傾斜をアップさせるメリット

緩やかな速度でも心拍数を上げやすい

心拍数を上げるには負荷を上げる必要があります。トレッドミルで心拍数を上げる方法は速度アップだけではありません。傾斜をアップさせることでも心拍数を上げることができます。ダイエットしたいけどランニングは嫌、ランニングすると膝が痛い。そんな人は傾斜をアップさせることで心拍数を上げることができます。

ウォーキングの速度でも運動量が増える

ウォーキングの速度は5km/hを目安にしている情報は多いですが、本当にそうでしょうか?実際に私が使ってみた感想からいうと、

  • のんびり歩きで3.0km/h〜3.5km/h
  • ある程度、下半身の力を感じながら歩くなら4.0km/h〜4.5km/h
  • しっかり下半身に力を入れながら歩くと4.5km/h〜5.0km/h

とこんな感じでした。

参考までに私の普段のトレーニングの様子を少し紹介するとバックスクワットを130kgで10回×3セット行い、40分のランニングを週2回行っていますので一般的には体力レベルの高い方に分類されます。

もちろんこれは使う人の体力レベルやトレーニング状況によって変わりますから、速度は5km/hかそれ以上でウォーキングを行っている人もいるでしょう。

ただし、体力レベルの低い人は先ほどの私のアドバイスを参考にしていただく方がいいと思います。

さて、そんな体力レベルの低い人でも速度をそれほど上げずに運動量をもっと上げる方法があります。それが傾斜のアップです。傾斜1%にすることで屋外のフラットな面上をウォーキングする感覚と同じくらいです。つまり、それ以上にアップさせれば登山のような運動効果に近づけることも可能です。

ヒップアップ効果がある

傾斜を上げることでフラットな面上をウォーキングする場合よりも股関節の可動域と筋力が必要になります。そして、傾斜角が上がれば上がるほど効果も上がります。中でも注目したいのが股関節の伸展です。傾斜のある面を歩く方がフラットな面を歩く場合よりも股関節の伸展を使うことになります。そして、股関節の伸展で使う筋肉といえば大殿筋。まさにヒップアップに必要な筋力です。

ふくらはぎ痩せ効果

傾斜をつけて歩くことで股関節の伸展をより使うことは前述の通りですが、同時に足関節の底屈という動きも使われます。足関節の底屈を起こす筋肉といえば腓腹筋とヒラメ筋。ともに筋肉の引き締めでふくらはぎ痩せするには欠かせない筋肉です。より正確にいうとフラットな面上をウォーキングする場合よりも股関節、膝関節、足関節を同時に伸展させるトリプルエクステンションを意識しやすくなります。結果的にふくらはぎの筋肉を十分に使うことになるし、下半身の筋肉をバランスよく、かつ満遍なく使うので下半身の筋肉がバランスよく発達してふくらはぎ痩せ効果につながります。

速度アップよりも傾斜アップの方が安心・安全な2つの理由

理由その1:転倒のリスクが減る

トレッドミル、ウォーキング

速度を上げるということはベルトの回転数が増えるということ。屋外のランニングなら速度の調節は自身の下半身の動き次第ですが、トレッドミルの場合は速度設定を下げないとスピードを落とすことはできません。仮に疲労で下半身に力が入りにくくなったり、汗で滑ったりすると転倒の危険性があります。トレッドミルでの転倒のリスクを軽減させるには速度を抑えのが最も効果のある方法です。そこで速度を抑えながら傾斜を上げて使用していれば転倒のリスクを回避しやすくなるというわけです。

理由その2:腰や膝、足首への衝撃が少ない

トレッドミルは走行板の上を走るので当然、速度を上げて走行板を蹴る力が大きくなるとそれにともなって足音も大きくなっていきます。スポーツジムであれば高速で走ってそれにともなう足音が大きくなっても問題にはなりませんが、それとは別に速度が遅いわりに不自然に大きな足音を立てながら走っている人を見かけることがあります。端的にいえばランニングフォームに問題があるからですがこの場合、腰や膝、足首の関節には通常よりも大きな衝撃が加わっています。設定した速度に対してストロークが合ってないなどいろいろ理由は考えられますが、傾斜の機能を使って速度を抑えていれば足音を抑えることができます。それはつまり腰や膝、足首への衝撃も軽減されることを意味しています。

シューズの機能性がダイエットに影響する

シューズは足底アーチの役割をサポートする

足底腱膜

足の裏側である足底では踵骨(しょうこつ)というかかとの骨から足趾(そくし)の付け根まで繊維状の腱が膜のように広がって足底腱膜を構成しています。足底腱膜の力によって足底アーチがキープされます。足底アーチは上記のように弓なりの構造で、歩いたり走ったりする度に地面から受ける反力を吸収・分散して腰、膝、足首などの各関節への衝撃を抑える役割があります。歩き過ぎ、走り過ぎや不適切なシューズの着用などで足底腱膜が疲労すると足が地面に接地するときの衝撃を適切に吸収・分散できなくなります。これはつまり腰や膝、足音への衝撃が増える可能性を示唆しています。

そこで注目したいのがシューズの機能性です。特にランニングシューズは足底アーチの機能をサポートするように作られているので足底腱膜の疲労を抑え、腰や膝、足音への衝撃をコントロールする効果があります。

そして、ウォーキングであってもランニングシューズを着用する方がいいといえます。ウォーキングは低負荷の運動ですが着用しているシューズの機能によっては衝撃の吸収・分散が適切に行われません。極端な例になりますが、革靴やハイヒールで長距離を歩くと腰や膝、足首に負担がかかるのは容易に想像できます。これは衝撃の吸収・分散の機能がシューズの構造によって制限されているからです。

つまり、シューズの機能性が高い方がケガのリスクは減るし、筋力の発揮にも影響するのでダイエット効果に影響するのです。

ですから、ダイエットしたいならウエアよりシューズの機能性にこだわるべきです。

(注)足底アーチには着地での衝撃の吸収・分散の他に地面を蹴る際の推進力を生み出す役割もあります。

つま先に重心が移動しやすいタイプは推進力アップ

特に腰や膝に不安のない人はつま先に重心が集まりやすいシューズを使うと運動効率がアップします。

かかとに重心が残りやすいタイプは関節の安定性アップ

腰や膝に不安のある人はかかとに重心が残りやすいシューズを選ぶと大殿筋やハムストリングスの筋力で衝撃を受け止めやすくなるので腰や膝への衝撃を抑えやすくなります。

まとめ

トレッドミルには速度と傾斜、2つの設定がありますが、傾斜の機能を有効活用すれば低速で運動量を上げることが可能です。また、腰や膝、足首への衝撃が少ないことも見逃せません。ランニング嫌いな人やランニングすると膝が痛くなる人にこそ試してほしいのが傾斜です。

そして、ダイエットの成否を分ける可能性があるのがシューズの機能性。

着地での衝撃の吸収・分散に富んでいれば運動中にケガをするリスクが減ります。

地面を蹴る際の推進力につながれば適切な筋力の発揮ができます。

ウエアよりもシューズ、そしてトレッドミルの傾斜に注目です!

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筆者の紹介

名前:SHINトレーナー

トレーニング指導歴15

主な経歴

MLB・テキサスレンジャーズのインターンシップを経験

総合格闘技UFCの選手に帯同し、アメリカ遠征を経験

拓殖大学硬式野球部コンディショニングコーチ経験

帝京高校硬式野球部コンディショニングコーチ経験

富士重工硬式野球部コンディショニングコーチ経験

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