はじめに
トリガーポイント・グリッドフォームローラー（以下、トリガーポイント）が商品化される前から実は多くの人が筋膜リリースを体験していました。それはマッサージです。実はマッサージにも筋膜リリースの効果があるのです。マッサージ後は身体がリラックスしますが、その理由の一つは筋膜の緊張が除れて毛細血管の血流が活発になるからです。※筋膜リリース、筋膜について知りたい人はコチラ
しかし、マッサージは誰もが気軽に利用できるものではありません。時間や金銭などのコストがかかります。そんな問題を解決するために開発されたのがトリガーポイントです。トリガーポイントを使うことで気軽に筋膜リリースを行うことが可能になりました。
ただし、問題になるケースがあります。それは筋膜リリースのやり方。解剖学など人体の知識がないと思ったほど効果を感じられない場合があります。本記事ではそのような人に対して、トリガーポイントの選び方や使い方を説明していきます。一人でも多くの人のサポートになれば幸いです。
トリガーポイントを購入する際に悩むこと
トリガーポイントを購入する際に悩むのが表面素材の硬さ
柔らかいのと硬いのがあるからどちらか選ばなくてはなりません。
そこで参考にするのが口コミやレビューですが、
そこには以下のようなコメントを見かけることがあります。
表面が硬いのはアスリート向き🏋️♂️
このコメントにしたがえば、アスリートじゃないなら柔らかい方を選ぶことになります。
しかし、本当にそれが正解なのでしょうか？
実はこのコメントには盲点が存在する場合があります。
その盲点については次項で紹介する3ヶ条を参照してください。
トリガーポイント効果なしと感じている人が見直すべき3ヶ条
硬質モデルは必ずしもアスリート向けではない
アスリート向けと聞くと、
筋肉量が多い、筋肉の質が良くて柔らかい
そんな特徴をイメージさせます。
つまり、筋肉量の少ない人や筋肉の硬い人が硬質モデルを使うと痛いかもしれない…😥
しかし、実際には筋肉量の少ない人や筋肉の硬い人でも硬質モデルを選んだ方が良いケースがあるんです。
それは、マッサージの強い刺激に慣れている人
そんな人が表面の柔らかいトリガーポイントを使うと十分な刺激を感じません。
ですから、筋肉量が少ないことを自覚している人で、
マッサージの強い刺激を好む人にこそ試してほしいのが、
使ってみればトリガーポイントに効果なしの可能性は低くなるはずです。💡
口コミやレビューは参考になりますが
購入者個人の感想、もしくは使い比べたことのない人が憶測で語っている
そんな可能性もありますから無条件に信じない方がいいでしょう。
筋膜リリースするべき部位を理解していない
痛み違和感のある部位をリリースするのは間違い⁉︎
首、腰、膝は痛みの出やすい部位です。
しかし、ここで注意するべきポイントの一つは、
痛みの原因は痛みを感じるところ以外にある
これは慢性の症状の場合には特に気をつけるべきポイントです。
つまり、
痛みを引き起こしている原因を探り当て、そこを集中的に筋膜リリースする
慢性の症状にはこれが効果的です。
問題は原因を探るには一定の専門性が必要なこと…😥
一般人にそんなことがすぐわかるはずないし、調べるのも面倒くさい。
そんな声が聞こえてきそうですね。🤔
でも、心配御無用！
そんな人のためにどこを筋膜リリースすると効果的か？
そのポイントを首、腰、膝の部位別に教えちゃいます。✨
筋膜リリース効果を出すための部位別ポイント
首の場合
首に違和感や痛みがあると多くの人はトリガーポイントをマクラのように⬆️使うかもしれません。
これも一つの方法ではあります。
しかし、効果がない人は胸郭と肩関節にも注目してみましょう。
胸郭と肩関節周囲の筋肉に対する筋膜リリースの例はコチラ↙️
腰の場合
腰に違和感や痛みがあると多くの人は腰の下にトリガーポイントを置いて使うかもしれません。
これも一つの方法ではあります。
しかし、効果がない人は骨盤帯に注目してみましょう。
骨盤帯は下記イラストの通り仙腸関節、股関節、恥骨結合の3つの関節から構成されます。
仙腸関節、股関節、恥骨結合に関係する筋膜リリースの例はコチラ↙️
膝の場合
膝に違和感や痛みがあると多くの人は膝の下に置いて使うかもしれません。
これも一つの方法ではあります。
しかし、効果がない人は筋膜リリースだけではなくエクササイズも行ってみましょう。
膝関節まわりの筋肉に対する筋膜リリースの例はコチラ↙️
膝関節を安定させる3つのエクササイズ↙️
①クアードセッティング
②ヒップリフト
③ヒップアブダクション
①クアードセッティング（10回×3セット)
手順
- 膝下にクッションを置く（タオルでの代用も可)
- 膝を伸ばしながらクッションをできる限りつぶす
以上を10回繰り返す。
強化できる筋肉
内側広筋、ハムストリングス
（注）内側広筋は大腿四頭筋の一部
ここに注目
手順
- 仰向けで両膝を90度曲げる
- 上半身と下半身が一直線になるまでお尻を持ち上げる
以上を10回繰り返す。
強化できる筋肉
ハムストリングス
ここに注目
手順
- 両脚をそろえて横向きになる
- 上の脚を45度まで持ち上げる
脚を上げた状態を30秒キープする。
強化できる筋肉
中殿筋
ここに注目
硬質モデルの刺激では物足りない人がいる
冒頭でマッサージの強い刺激に慣れている人には硬質モデルといいましたが、実はそれでも物足りない人がいます。
誤解を恐れず極端にいうと、
マッサージ師の指が一回の施術で腱鞘炎になるほど強い刺激を求める人
とでも表現しておきましょう。
実際にプロスポーツのベテラン選手の中にはそういう人は珍しくありません。
また、一般の人で細身の女性でもそういう人はいます。
（注）知り合いのマッサージ師から聞いた事実です（笑）😌
そんな強者（？）にとっては、例え硬質モデルであってもトリガーポイント効果なし
なのでしょう。
しかし、そんな人にこそおすすめしたいのがトリガーポイント・マッサージボール↙️です。
※大きさはテニスボール🎾よりやや小さいくらいです。
次項では筋膜リリースに使えるツールで、グリッドフォームローラー以外の商品をその特徴とともに紹介します。
対象だと思う人は購入を検討してくださいね。😉
グリッドフォームローラー以外での筋膜リリース
トリガーポイント・マッサージボール
トリガーポイントにはグリッドフォームローラー以外に
があります。
マッサージボールを使えばグリッドフォームローラーよりも強い刺激を入れることが可能です。
マッサージボールを使っての筋膜リリースはコチラ↙️
マッサージガン
マッサージガンのメリットはなんといっても電動でできること
例えば、
仕事から帰ってきて疲れてるとトリガーポイントで筋膜リリースする元気がない…
こんなコンディションのときにマッサージガンを使えばとても楽に筋膜リリースできます。
疲れている部位に当てるだけ↗️
筋膜リリースが目的なら、トリガーポイントとともにそのための手段の一つになります。
マッサージガンに興味のある人は下記の写真をクリックしてください。
おすすめのマッサージガンを紹介しています。
ストレッチポール
ストレッチポールでも筋膜リリースを行うことは可能です。↖️
基本的な使い方はトリガーポイントと同じ
違いは、
ストレッチポールの方は表面が均一ということ
一方で、トリガーポイントの表面には細かい突起があります。↙️
トリガーポイントではこの突起によって筋膜に独自の刺激を与えてくれます。
ストレッチポールを選ぶ方がいい人としては、以下のような特徴を持つ人です。
強い刺激に耐えられない！
このような人はストレッチポールで満足できる可能性が高いといえます。
そうそう😀
筋膜リリースのついでにストレッチポールで肩甲骨のストレッチもしたい
こんな人はトリガーポイントとストレッチポールを両方持ってる方がいいかもしれません。
ちなみに私は両方を使い分けています。
それぞれに特徴があるので両方あると便利ですね。😉
まとめ
いかがでしたか？
ぜひこの記事で紹介したポイント、やり方を試してみてください。
トリガーポイント効果なしの考えが改まる人は多いと思います！
吉祥寺のパーソナルトレーニングジム
導［MICHIBIKI］ストレッチ＆エクササイズ
筆者の紹介
名前：SHIN
- トレーニング指導歴15年
- のべ5,000人以上に筋膜リリースを実施
主な経歴
- Texasレンジャーズにてインターンシップ
- 総合格闘技UFCの選手に帯同し、アメリカ遠征
- 拓殖大学硬式野球部コンディショニングコーチ
- 帝京高校硬式野球部コンディショニングコーチ
- 富士重工硬式野球部コンディショニングコーチ
- モデル、俳優などへのパーソナルトレーニング
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