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最低限、活用するべきトレッドミルの2つの設定
スピードの調整
トレッドミルのスピードをどのくらいに設定して走ればヒップアップ効果を期待できるのか？
その目安は時速8km〜時速10km。
しかし、運動不足な人が時速8km〜時速10kmで走り始めても5分ももたずに疲れてしまう可能性大。
そこで、注目したい設定が傾斜です。
傾斜の調整
ヒップアップにおすすめの傾斜は何度か？
結論からいえば10％以上。
傾斜10％あれば歩くだけでも股関節の力を意識しやすくなります。
傾斜が小さいほど股関節の力を意識することは難しくなり、初心者や運動が苦手な人ほどその傾向は強くなります。
スポーツジムにある業務用のトレッドミルでは15％くらいまで傾斜をつけることができますが、家庭用では値段相応。
特に安価な商品になると3％〜5％がほとんどです。
結論として、ヒップアップするなら傾斜をつけた方が効率的。
しかし、安価な商品では十分な傾斜をつけることができない。
最終的にはユーザーの本気度や予算の都合によりますが、
安易に安い商品を購入すると耐久性や機能性の面から損する可能性があります。
家庭用トレッドミルを紹介
家庭用トレッドミルの値段相場は？
家庭用トレッドミルを購入する際に気になるのが値段。
低価格帯なら2万円以下の商品もあります。
中間価格帯に位置付けられるもので概ね5万〜10万円です。
高価格帯になると10万円以上がふつうで、性能によっては20万円を超えることもあります。
低〜中間価格帯のマシンでも傾斜の設定はありますがせいぜい3％〜5％です。
そこで、予算の都合で低〜中間価格帯を購入するけどヒップアップしたい人に嬉しい朗報です！⬇︎
ワンポイントアドバイス😉✨
低価格帯トレッドミル
・最高速度は時速10km
・傾斜は3段階（0度、1.5度、3度）
・耐過重は90kg
・連続使用は30分
スピード、傾斜ともに設定レベルは必要最小限なので初心者向けとなります。
お買い求めしやすい低価格帯は、
ココに注目！👇🧐
（注）60分以上のランニングを継続すると筋肉量が減少する可能性あり。
利用状況はコチラから👇
チャンネル：【公式】ジャパネットたかたLIVE配信
中間価格帯トレッドミル
・最高速度は時速16km
・傾斜は15段階（最大6度）
・耐過重は150kg
・連続使用は100分
スピード、傾斜とも設定レベルが多くなるので初心者も中級者も対象です。
選ばれやすい中間価格帯は、
ココに注目！👇🧐
（注1）時速14km前後になるとかなりのハイペースになります。
（注2）ヒップアップが目的の場合は60分以上のランニングは避けましょう。
利用状況はコチラから👇
チャンネル：スースー
見どころ
時速11kmで走る様子：7:35〜
時速14kmで走る様子：7:50〜、9:45〜
時速16kmで走る様子：8:00〜
高価格帯トレッドミル
・最高速度は時速20km
・傾斜は最大15％
・耐過重は140kg
スピード、傾斜ともに設定レベルが多いのでアスリート向けと思われがちですが、スピードを抑えながら傾斜を上げる使い方をすれば初心者でも無理なく有効に使うことが可能です。
ヒップアップすることが最優先で予算内の人にはおすすめです。
敬遠されがちな高価格帯ですが、
ココに注目！👇🧐
利用状況はコチラから👇
チャンネル：Reebok product channel
トレッドミルの傾斜×プラスα＝効率的なヒップアップ
傾斜の有無で股関節の使い方が変わる
ほとんどの人は傾斜なしのフラットな面上を走っています。
しかし、ヒップアップ効果を出したいなら絶対に知っておきたいのが、
傾斜ありの状態と傾斜なしの状態の違い。
はっきり言って、
さらにトレッドミルを傾斜なしで走ると、
太ももの筋肉が優位に発達する可能性がある。
特に運動の苦手な人はその傾向が強くなります。
なぜかといえば、傾斜なしの方が股関節を使うのが難しいから。
つまり、以下のような公式が成り立ちます。
傾斜なし×トレッドミル＝さらに股関節を使うのが難しい
ヒップアップに必要な股関節の使い方
傾斜ありで走る方がヒップアップには圧倒的に有利。
その理由は股関節の伸展という動きを使いやすくなるから。
なぜ、
股関節の伸展＝ヒップアップ
なのか？
その理由は競走馬🐎をイメージすると理解しやすいでしょう。
下記のように競走馬がハードルをジャンプするとき、
後ろ脚を後方に力強く蹴り上げて跳び上がります。
この後ろ脚を後方に蹴り上げる動作こそ正に股関節の伸展です。
競走馬は高くジャンプできるだけあってヒップが発達しています。
一方で、ロバのような動物はどうでしょう。
下記の写真からもわかるように速く走ったり高く跳んだりしないから競走馬のようにヒップは発達していません。
つまり、以下の公式が成り立ちます。
ヒップアップ＝股関節の伸展
股関節の伸展を十分に使った走り方
前述の競走馬を人に置き換えて考えてみましょう。
股関節の伸展を十分に使って走れる人は上記のように後ろに蹴り上げた脚が真っ直ぐ伸びます。
同じ傾斜なしの条件でも地面とトレッドミルでは全然違う
トレッドミルに傾斜をつけないでランニングをすると太ももの筋肉の方が発達しやすい。
ただし、例外はあります。
それは屋外と同様に股関節の伸展を十分に使ってランニングできる人です。
もっとわかりやすくいえば、運動能力の高い人です。
では、なぜそうじゃない人がトレッドミルに傾斜をつけないでランニングすると太ももの筋肉の方が優位に発達するのか？
その理由の一つとして私が考えるのは以下になります。
具体例を以下に説明します。
一般的にトレッドミルのベルトが動くスピードが上がれば、股関節を力強く伸展させることになります。
しかし、この行為には脚をとられて転倒する危険性があります。
ですから、股関節を伸展させたら素早く脚を前方に移動させなくてはなりません。
以上を整理すると、
この２つの条件をクリアできないと、安全性と効果が低下することになります。
そして、この条件をクリアできる人は運動能力の高い人やランニングのスキルを身につけている人です。
どちらもすでに股関節の筋力が強い人です。
そうでない人がトレッドミルのスピードを上げてランニングすれば素早く脚を前方に移動させることに意識が集中して股関節の伸展が不十分になる可能性が高くなる。
一見すると屋外のランニングと同じに思えますが、トレッドミルでのランニングは地面をランニングするときよりも股関節を力強く使って走ることが難しくなります。
トレッドミルの場合は傾斜ありの方が股関節を使いやすい
前述の通り、トレッドミルでは股関節の伸展を使うことが難しくなります。
そこで、トレッドミルに傾斜をつけるのです。
傾斜をつけることで、斜め上に向かって両脚を交互に動かすことになります。
そして、この動作そのものが股関節の伸展です。
つまり、平面を走るときよりも自然にそうなるので必然的にヒップアップ効果も上がるのです。
ヒップアップするためのプラスαは股関節以外にも注目
ヒップアップに直接的に関与する関節といえば股関節です。
これは以下のイラストからも明らかです。
ところが、ランニングは下半身全体を動かして行います。
それはつまり、下半身全体をバランスよく使う必要があるということになります。
下半身で主要な関節は股関節以外では膝と足首です。
つまり、股関節と膝と足首をバランスよく使うことが下半身全体をバランスよく使うことになります。
股関節の伸展に伴って膝と足首をバランスよく使う動作を専門的にいうとトリプルエクステンションといいます。
以下の写真はランニング中に起こるトリプルエクステンションを表しています。
実は！
トリプルエクステンションができるか否かで、ヒップアップ効果は大きく変わります‼️
ですから、これは大きなポイントです。
トリプルエクステンションをできずにランニングしている人の例としては以下のような特徴が見られます。
□上半身を前傾させて走ることができない
□不自然に大きな足音で走っている（トレッドミルの場合）
□足取りが重そうに走っている
□姿勢が悪く、猫背や反り腰で走っている
□腰や膝に痛みが出やすい
□太ももの筋肉は発達して太くなるけど、お尻の筋肉があまり発達しない
上記に該当する項目はありましたか？
そんな人にぜひ取り入れてもらいたいのがトレッドミルに傾斜をつける使い方です。
トレッドミルに傾斜をつけずに利用すると、先述の理由から一般の人はトリプルエクステンションを起こすことが難しくなります。
ですから、傾斜をつけることでそのマイナス面を払拭できるのです。
以上を整理すると、
ヒップアップ＝股関節の伸展
より効率的なヒップアップ＝トリプルエクステンション
まとめ
トレッドミルを使用してヒップアップするなら傾斜をつける方がおすすめ。
トレッドミルでは後方に動くベルトに対して両脚を交互に素早く前方に移動させることに意識が集中しやすくなる。
そうなると両脚の股関節を交互に力強く伸展させながら走ることが難しい。
股関節の伸展がなければヒップアップはできません。
ですから、傾斜をつけて利用する方がヒップアップには効果的なのです。
悪天候などの理由で屋外でランニングできないときはトレッドミルを有効に活用しましょう！
吉祥寺のパーソナルトレーニングジム
導［MICHIBIKI］ストレッチ＆エクササイズ
