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最低限、活用するべきトレッドミルの2つの設定
スピードの調整
トレッドミルのスピードをどのくらいに設定して走ればヒップアップ効果を期待できるのか？
その目安は時速8km〜時速10km。
しかし、運動不足な人が時速8km〜時速10kmで走り始めても5分ももたずに疲れてしまう可能性大。
そこで、注目したい設定が傾斜です。
傾斜の調整
ヒップアップにおすすめの傾斜は何度か？
結論からいえば少なくとも9〜10％。
傾斜9％以上あれば歩くだけでも股関節の力を意識しやすくなります。
傾斜が小さいほど股関節の力を意識することは難しくなり、初心者や運動が苦手な人ほどその傾向は強くなります。逆をいえば、運動能力の高い人なら傾斜に関係なく股関節の力を意識できます。
角度計算の参考サイト：建築学生が学び構造力学
トレッドミルの傾斜×プラスα＝効率的なヒップアップ
傾斜の有無で股関節の使い方が変わる
ほとんどの人は傾斜なしのフラットな面上を走っています。
しかし、ヒップアップ効果を出したいなら絶対に知っておきたいのが、
傾斜ありの状態と傾斜なしの状態の違い。
はっきり言って、
さらにトレッドミルを傾斜なしで走ると、
太ももの筋肉が優位に発達する可能性がある。
特に運動の苦手な人はその傾向が強くなります。
なぜかといえば、傾斜なしの方が股関節を使うのが難しいから。
つまり、以下のような公式が成り立ちます。
傾斜なし×トレッドミル＝さらに股関節を使うのが難しい
ヒップアップに必要な股関節の使い方
傾斜ありで走る方がヒップアップには圧倒的に有利。
その理由は股関節の伸展という動きを使いやすくなるから。
なぜ、
股関節の伸展＝ヒップアップ
なのか？
その理由は競走馬🐎をイメージすると理解しやすいでしょう。
下記のように競走馬がハードルをジャンプするとき、
後ろ脚を後方に力強く蹴り上げて跳び上がります。
この後ろ脚を後方に蹴り上げる動作こそ正に股関節の伸展です。
競走馬は高くジャンプできるだけあってヒップが発達しています。
一方で、ロバのような動物はどうでしょう。
下記の写真からもわかるように速く走ったり高く跳んだりしないから競走馬のようにヒップは発達していません。
つまり、以下の公式が成り立ちます。
ヒップアップ＝股関節の伸展
股関節の伸展を十分に使った走り方
前述の競走馬を人に置き換えて考えてみましょう。
股関節の伸展を十分に使って走れる人は上記のように後ろに蹴り上げた脚が真っ直ぐ伸びます。
同じ傾斜なしの条件でも地面とトレッドミルでは全然違う
トレッドミルに傾斜をつけないでランニングをすると太ももの筋肉の方が発達しやすい。
ただし、例外はあります。
それは屋外と同様に股関節の伸展を十分に使ってランニングできる人です。
もっとわかりやすくいえば、運動能力の高い人です。
では、なぜそうじゃない人がトレッドミルに傾斜をつけないでランニングすると太ももの筋肉の方が優位に発達するのか？
その理由の一つとして私が考えるのは以下になります。
具体例を以下に説明します。
一般的にトレッドミルのベルトが動くスピードが上がれば、股関節を力強く伸展させることになります。
しかし、この行為には脚をとられて転倒する危険性があります。
ですから、股関節を伸展させたら素早く脚を前方に移動させなくてはなりません。
以上を整理すると、
この２つの条件をクリアできないと、安全性と効果が低下することになります。
そして、この条件をクリアできる人は運動能力の高い人やランニングのスキルを身につけている人です。
どちらもすでに股関節の筋力が強い人です。
そうでない人がトレッドミルのスピードを上げてランニングすれば素早く脚を前方に移動させることに意識が集中して股関節の伸展が不十分になる可能性が高くなる。
一見すると屋外のランニングと同じに思えますが、トレッドミルでのランニングは地面をランニングするときよりも股関節を力強く使って走ることが難しくなります。
トレッドミルの場合は傾斜ありの方が股関節を使いやすい
前述の通り、トレッドミルでは股関節の伸展を使うことが難しくなります。
そこで、トレッドミルに傾斜をつけるのです。
傾斜をつけることで、斜め上に向かって両脚を交互に動かすことになります。
そして、この動作そのものが股関節の伸展です。
つまり、平面を走るときよりも自然にそうなるので必然的にヒップアップ効果も上がるのです。
ヒップアップするためのプラスαは股関節以外にも注目
ヒップアップに直接的に関与する関節といえば股関節です。
これは以下のイラストからも明らかです。
ところが、ランニングは下半身全体を動かして行います。
それはつまり、下半身全体をバランスよく使う必要があるということになります。
下半身で主要な関節は股関節以外では膝と足首です。
つまり、股関節と膝と足首をバランスよく使うことが下半身全体をバランスよく使うことになります。
股関節の伸展に伴って膝と足首をバランスよく使う動作を専門的にいうとトリプルエクステンションといいます。
以下の写真はランニング中に起こるトリプルエクステンションを表しています。
実は！
トリプルエクステンションができるか否かで、ヒップアップ効果は大きく変わります‼️
ですから、これは大きなポイントです。
トリプルエクステンションをできずにランニングしている人の例としては以下のような特徴が見られます。
□上半身を前傾させて走ることができない
□不自然に大きな足音で走っている（トレッドミルの場合）
□足取りが重そうに走っている
□姿勢が悪く、猫背や反り腰で走っている
□腰や膝に痛みが出やすい
□太ももの筋肉は発達して太くなるけど、お尻の筋肉があまり発達しない
上記に該当する項目はありましたか？
そんな人にぜひ取り入れてもらいたいのがトレッドミルに傾斜をつける使い方です。
トレッドミルに傾斜をつけずに利用すると、先述の理由から一般の人はトリプルエクステンションを起こすことが難しくなります。
ですから、傾斜をつけることでそのマイナス面を払拭できるのです。
以上を整理すると、
ヒップアップ＝股関節の伸展
より効率的なヒップアップ＝トリプルエクステンション
ヒップアップ目的でトレッドミルを上手に使う3つの選択肢
トレッドミルのあるジムでパーソナルトレーニングを受ける
トレッドミルのあるジムでパーソナルトレーニングを受けると2つのメリットがあります。
- ランニングフォームの指導を受けることができる
- 筋トレとセットで行う方がヒップアップに相乗効果がある
特に2つ目は見逃せません。
ヒップアップのトレーニングを効率よく行うならスクワットやデッドリフトなど筋トレとセットで行う方がbetter。
しかし、パーソナルトレーニングは値段が…
そんな人にリーズナブルな料金で利用でき、なおかつ結果もしっかり残せるパーソナルジムを紹介します。
それが、
完全マンツーマンパーソナルトレーニングジム「BVEATS（ビーツ）」
店舗：代官山｜恵比寿｜広尾｜中目黒｜目黒｜渋谷｜原宿｜新宿｜麻布｜麻布十番
特徴は以下、
メリット
- 月額3万円かつ通い放題（※相場は1ヶ月10万円前後）
- 1回あたりのトレーニング時間は30分と短い
- 食事指導・管理は基本的には「任意」
- 営業時間は7:00〜24:00
- 全店舗の利用が可能
- 解約時の来店不要、ネットから手続き可
注意点
- 男性トレーナーのみ
- トレーニング内容はハードなので慣れるまできつい
大手のスポーツジムに入会してトレッドミルを使う
毎月の出費を抑えたい人は大手のトレーニングジムに入会するのがbest
大手の魅力はなんといってもトレーニングマシンが豊富なこと。
高性能なトレッドミルを使うことができます。
そこで紹介したいのがティップネス。
入会するメリット
- キャンペーンが多い
- トレーニングマシンが豊富
- Webから簡単に入会手続きできる
店舗による違いはありますが、大手なので台数も多く使用中で使えないという心配も少ないと思います。
家庭用トレッドミルを購入する
家庭用トレッドミルの注意点
スポーツジムにある業務用のトレッドミルでは15％くらいまで傾斜をつけることができますが、家庭用では値段相応。
特に安価な商品になると3％〜5％がほとんどです。
結論として、ヒップアップするなら傾斜をつけた方が効率的。
しかし、安価な商品では十分な傾斜をつけることができない。
最終的にはユーザーの本気度や予算の都合によりますが、
安易に安い商品を購入すると耐久性や機能性の面から損する可能性があります。
家庭用トレッドミルの値段相場は？
家庭用トレッドミルを購入する際に気になるのが値段。
低価格帯なら3万円以下の商品もあります。
中間価格帯に位置付けられるもので概ね5万〜10万円です。
高価格帯になると10万円以上がふつうで、性能によっては20万円を超えることもあります。
低〜中間価格帯のマシンでも傾斜の設定はありますがせいぜい3％〜5％です。
そこで、予算の都合で低〜中間価格帯を購入するけどヒップアップしたい人に嬉しい朗報です！⬇︎
ワンポイントアドバイス😉✨
低価格帯
主なスペックは、
- 最高速度：5km/h
- 連続使用時間30分
- 耐過重は90kg
注意点
- ウォーキングのみの使用
- 歩行面は傾斜5度で固定されている
上記からもわかるようにしっかりトレーニングするためのスペックはありません。
運動不足、持病、高齢など体力レベルの低い人が軽い運動をする目的に限られます。
ダイエットについても軽いランニングができるような人には不向きといえます。
主なメリット
- 組立不要
- 折りたたみ可能
- キャスターでの移動が可能
中間価格帯
主なスペックは、
- 電動傾斜：10段階
- 最高速度：16km/h
- 連続使用時間：60分
- 耐過重：100kg
- 自動プログラム：36パターン
- ユーザー設定プログラム：3パターン
注意点
- 本体の重量：51kg
- 組み立て時間の目安：大人の男性2人で30分
傾斜は最大で約11％まで設定が可能です。
傾斜10％あればかなりキツく感じるのでアスリートやそれに近い人でない限りは十分です。
価格とスペックを比べるとかなりコスパが高いといえます。
高価格帯
最大で傾斜37％まで設定できるのがダイコーのDK-6016CA
主なスペックは、
- 電動傾斜：37段階
- 速度：1km/h〜18km/h
- 連続使用時間：60分
- 耐過重：110kg
- プログラム：36パターン
注意点
- 本体の重量：110kg
- 使用後は先の使用時間の倍以上の時間を空ける必要がある
- 速度の範囲によって設定できる傾斜の上限が変わる
速度の範囲によって設定できる傾斜の上限が以下のように変わります。
- 傾斜15度までは全ての速度で設定可
- 傾斜16度〜25度まで設定可能な速度の上限は8km/h
- 傾斜26度〜35度まで設定可能な速度の上限は6km/h
スピード、傾斜ともに設定レベルが多いのでアスリート向けと思われがちですが、スピードを抑えながら傾斜を上げる使い方をすれば初心者でも無理なく有効に使うことが可能です。
※スポーツジムにあるトレッドミルに近い感覚
ヒップアップすることが最優先で予算内の人にはおすすめです。
まとめ
トレッドミルを使用してヒップアップするなら傾斜をつける方がおすすめ。
トレッドミルでは後方に動くベルトに対して両脚を交互に素早く前方に移動させることに意識が集中しやすくなる。
そうなると両脚の股関節を交互に力強く伸展させながら走ることが難しい。
股関節の伸展がなければヒップアップはできません。
ですから、傾斜をつけて利用する方がヒップアップには効果的なのです。
悪天候などの理由で屋外でランニングできないときはトレッドミルを有効に活用しましょう！
吉祥寺のパーソナルトレーニングジム
導［MICHIBIKI］ストレッチ＆エクササイズ
筆者の紹介
名前：SHIN
- トレーニング指導歴15年
- のべ5,000人以上に指導
主な経歴
- Texasレンジャーズにてインターンシップ
- 総合格闘技UFCの選手に帯同し、アメリカ遠征
- 拓殖大学硬式野球部コンディショニングコーチ
- 帝京高校硬式野球部コンディショニングコーチ
- 富士重工硬式野球部コンディショニングコーチ
- モデル、俳優などへのパーソナルトレーニング
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