エアロバイクの運動効果はいつから現れる?ダイエットに必要な3つの条件を解説!

エアロバイク エアロバイク

ダイエット目的にエアロバイクを使うといつから効果が現れるのかを知りたい。どんなエアロバイクをどのように使えばいいのかを教えてください!

こんな疑問にお答えします。

本記事の内容

トレーナー

・エアロバイク効果3つの条件

・おすすめのエアロバイク

・筋トレと組み合わせる効果

 

筆者の主な経歴

・トレーニング指導歴15年以上

・担当したクライアントはのべ5,000人以上

・アスリート以外にモデル、俳優の指導も経験

・高齢者や基礎疾患のある人の指導も経験

 

はじめに

3kgの脂肪をエアロバイクの運動で落とすのにどのくらいの期間かかるか想像できますか?

その期間を決定するのは、

体脂肪の量、筋肉量、骨量などの体組成に加え年齢、性別、運動歴、既往歴など様々な個人データです。※もちろんあなた自身のがんばりも(笑)

しかし、アスリートならともかく一般の人が上記のデータを全て把握しながらトレーニングするのは非現実的。

そこで、気軽に利用できる有酸素マシンの一つがエアロバイク。

体力の低下した高齢者や基礎疾患のある人でも安心して使えます。

自宅に購入すれば移動時間もかからないので、

一日に30分〜60分程度の運動時間を確保できる人が増えます。

まずはこの運動時間を確保するのが大事。

そして、次はどのくらいの負荷でエアロバイクをこぐか?※エアロバイクの負荷に用いられる単位はW(ワット)が一般的。

(参考)100Wだと25km/h〜30km/hでエアロバイクをこぐことに。渋谷駅から羽田空港の駅までを往復すれば約30km。運動不足で筋力も心肺機能も低下している人が60分以内に往復するのは非現実的。つまり、初心者に100Wはキツイ!

そこで、初心者が取り組みやすい50Wの負荷でエアロバイクを毎日30分〜60分こぐと、

3kgの脂肪を落とすのにかかる期間は最短3ヵ月弱遅ければ6ヵ月以上(参考サイト:脂肪を減らす運動の計算 – Keisan)

ちなみに、過体重(100kg超)で体脂肪の多い人の方が最初は減りやすく、2ヵ月前後に短縮することも可能です。

(注)1ヵ月で効果を出すのも可能だが運動の頻度、持続時間、負荷を多めに設定する必要がある。

ここで、注意してほしいのは最短という言葉の意味です。

誰でも早く結果がほしいので、

3ヵ月だけがんばろう!

そんなふうににモチベーションを上げがちです。

しかし、3ヵ月で効果を出すには毎日60分程度エアロバイクをこぐ必要があります。

つまり、最短で効果を出すには運動のノルマも上がる。

運動不足で運動嫌いな人なら、どのくらい辛いかすぐに想像がつくはずです。

ですから、重要なことはどのような目的でどのような体力レベルの人がエアロバイクを使うか

ここがはっきりしていないと現実的な計画を立てることはできません。

エアロバイク効果がいつから現れるのかを決める3つの条件

第1の条件:適切な運動法と食事内容

エアロバイクでの有酸素運動のやり方

なぜ20分以上の運動が必要か

エアロバイクでダイエット効果を出す最大のポイントは、

いかに効率よく脂肪を燃焼させるか

つまり、

皮下脂肪や内臓脂肪をいかに効率よくエネルギーに変換できるか

 

しかし悩ましいことに、

運動開始から皮下脂肪や内臓脂肪が優先的に燃焼されるわけじゃない

具体的にいうと、

運動開始から約20分は糖質と血中の脂肪が主要なエネルギー源。

皮下脂肪や内臓脂肪が主要なエネルギー源となるのは運動開始から約20分後

だから、有酸素運動は20分以上という格言があるんです。

 

なんかめんどくさい…

そんな印象をもった人はもっとポジティブに考えましょう。。

それは、

エアロバイクをこぎ始めた直後から脂肪の燃焼は起こっている!

もちろん、皮下脂肪や内臓脂肪ではなく血中の脂肪がメイン

しかし、血中の脂肪を使い切れば次は皮下脂肪や内臓脂肪の出番です。

だから、ムダなことをしてるわけじゃない。

それに、連続20分以上じゃなくてもOK

昼に10分、夕方に15分みたいな合算でも脂肪燃焼の効果に問題はない。

これらの要素をプラスに考えて取り組める人ならきっと効果は現れます。

 

そこで早速、おすすめのエアロバイクをタイプ別に2つ紹介します。

1つ目はリカンベントバイクから!

リカンベントバイクは背もたれのあるエアロバイクです。

リカンベントバイク

背もたれがあるから上半身を支えなくてもよい

それによる最大のメリットは、

心臓にかかる負担が少ない

だから、

高齢者や基礎疾患を持つ人でも安心して使うことができる

さらに、

腰部の障害などで手術した人がリハビリ目的に使うのにも適している

(注)持病のある人はまず医師に相談しましょう

 

デメリットとしては

サイズが大きくて重量がある

だから、

エアロバイクを置くスペースがないと部屋が狭くなる

高齢者や女性では機材の組み立てが難しい

さらに、

エアロバイクの中では価格が高い(相場3万円以上)

といった問題があります。

 

上記のメリットとデメリットを比較してメリットが上回る人はリカンベントバイクの購入を検討してみてはいかがでしょうか?

探せば2万円を切るような商品もありますが保証や品質の面からおすすめできません。

以上を考慮した上で、下記では5万円前後の商品を紹介しています。


 

2つ目はアップライトバイク

アップライトバイクには背もたれがありません。

アップライト型エアロバイク

スポーツジムで見かける最もスタンダードなタイプです。

最大のメリットはエアロバイクの中でも価格が安いこと。

そして、マシン自体が軽いので組み立てや移動も簡単。

ただし、アップライトバイクも初心者向けです。※中級から上級者向けはスピンバイク。

(注)坂道を登るときのように立ちこぎしたり、とにかくペダルの回転数を上げて使いたい体力のある人にアップライトバイクは向きません。※そこまでの耐久性がない。

しかし、ダイエット目的で初心者の人には全く問題ありません。

探せば低価格の商品もありますが、こちらも保証や品質を考慮し3万円台の商品を以下におすすめします。


脂肪燃焼するために必要な心拍数の管理

エアロバイクで脂肪燃焼を行うには心拍数を管理する必要があります。

脂肪燃焼に最適な心拍数には個人差がありますが仮に130とすれば、

心拍数130をキープしながら運動するのが最も運動効率がよいのはすぐにわかります。

(注)負荷レベルや疲労度によって心拍数は変化する

 

つまり、

・事前に心拍数の目標値を確認しておく

・運動中は目標心拍数をキープする

上記2点が必要不可欠です。

※心拍数の計算は公式を使えば簡単に求めることができます。

 

でも、目標心拍数さえわかればあとは簡単

というのも、

エアロバイクなどの有酸素マシンは、マニュアルというプログラムを選択すれば負荷を柔軟に変更できるから

エアロバイクの設定

要するに、

運動中の心拍数が目標値より下なら負荷を上げればいい

運動中の心拍数が目標値を超えているなら負荷を下げればいい

簡単ですよね😉

 

さらに、脂肪燃焼(ファットバーン)のプログラムを選択すれば、

自動で負荷を調節して目標心拍数に近づけてくれます。

いちいち心拍数を管理するのは面倒くさい!という人はファットバーン一択ですね。(笑)

(注)プログラムは各自の好みで選択してください

 

いずれにしても最初にプログラムを設定したら、

あとは目標心拍数をキープしながら運動すれば、

マシンに内蔵されたソフトで消費カロリーを自動的に計算してくれます。

 

その消費カロリーを基に、どのくらいの期間で何kgの脂肪を落とすか

その理論値を計算して計画を立てることが可能です。

 

以上は、エアロバイクで脂肪燃焼する場合の基本

しかし、実際にはそれだけでは効果の出ない人もいます。

そこでセットで気をつけるべきことが食事です。

不適切な食事内容の具体例

体重を減らしたいからといって空腹で運動する

エアロバイクは負担が少ないので空腹でも何とか運動できてしまうかもしれません。

しかし、有酸素運動のエネルギー源は糖質と脂肪。

糖質をカットすれば脂肪が素早く燃焼されるなんて思ったら大間違いです。

脂肪が燃焼されるまでにはまずは糖質がエネルギー源になります。

それなのに糖質が不足していれば、

筋肉が分解されてタンパク質がエネルギーに変換される可能性があります。

これが何を意味するか?

要するに、体重が減っても筋肉量の減少と引き換えなので体脂肪率は増える

だから、空腹での運動は百害あって一利なし。

(参考)ウエイトトレーニングなどいわゆる筋トレのエネルギー源は糖質のみ。筋トレ中に体脂肪をエネルギー源にすることはできない。さらに、タンパク質は筋トレで鍛えた筋肉の疲労回復や成長に使われる。にもかかわらず糖質が不足した状態で筋トレを行うと体内のタンパク質を分解してエネルギーにしてしまう。これでは筋肉の成長を妨げるので本末転倒。また、糖質が不足して低血糖になると酸欠のリスクもある。

 

空腹で運動したことによる運動後の食べ過ぎ

食事

運動後は筋肉の疲労回復や成長のためにも食事は重要。

タンパク質や糖質をバランスよく摂取しなければなりません。

しかし、糖質や脂質を極端に制限した食事をしていると必ず空腹の瞬間は訪れます。

そんなときに懸念されるのがいわゆるドカ食い

脂肪を抑えても糖質やタンパク質を過剰に摂取すればエネルギー源として変換されなかった分は体脂肪として蓄積されます。

極端な食事内容では食へのストレスが増大するだけ。

短期間であっても極端な制限は危険です。

野菜中心の食事で糖質もタンパク質もカット

食事

米、麺、パンなどの糖質や肉や魚などのタンパク質をカットすれば体重は確実に減ります。

しかし、それは筋肉を分解して体内のタンパク質をエネルギーに変えているから

つまり、筋肉量を減らすことで体重を減らしているので体脂肪率は確実にアップします。

ダイエット期間中の飲酒

アルコール

食事内容で見過ごせないのが飲酒です。

特に飲酒の量が多い人は、

ダイエット期間中のアルコール摂取について考えるべきです。

理由は肝臓の機能が低下するからです。

飲酒することで、肝臓はアルコールの分解に優先的にエネルギーを使います。

これにより、肝臓の機能である解毒作用や脂肪の分解機能に使えるエネルギーが不足します。

そうなると、分解されなかった栄養素は余剰分として脂肪になります。

また、飲酒により満腹中枢が麻痺することも見逃せません。

飲酒しなければ適切なタイミングで満腹感を得ることができますが、

満腹中枢が麻痺すると食べ過ぎる可能性が高くなります。

完全に断酒するのが難しい人はダイエット期間中だけでも週に1回などにしてみてはいかがでしょうか?

食後に運動するタイミング

食事をすると血糖値が上がります。

血糖値が最も上がるのは食後60分〜90分後といわれています。

このタイミングに合わせてエアロバイクをこぐことで脂肪を効率よく燃焼させることを期待できます。

食後の早すぎるタイミングでは消化不良となるので注意しましょう。

第2の条件:定期的に運動を継続する

運動を継続するのは効果が現れるまでの期間限定ではありません。

むしろ効果が現れてからも継続していけるかどうかの方が重要です。

理由は簡単

せっかく目標を達成しても運動量を極端に減らせば脂肪燃焼する機会は激減します。

つまり、

運動という方法で強引に脂肪燃焼したので、やめた瞬間から元の状態に近づく

しかし、現実的なアドバイスは敬遠されがちです。

特に運動嫌いな人だと、一定期間のノルマをやり遂げれば小休止したいと思うのは当然です。

でも、小休止がロングバケーションになれば全てが元の木阿弥になるのはよくわかりますよね。😉

ですから、運動の継続は効果が現れた後の方が重要なんです。

第3の条件:自分の身体に合うエアロバイクを選ぶ

エアロバイクと背もたれ

初心者向けのエアロバイクはリカンベントバイクとアップライトバイク。

そして、アップライトバイクは背もたれがない。

どちらを選ぶかの判断基準として真っ先にあげられるのは心臓への負担です。

リカンベントバイクの方が心臓への負担が少ないので、

高齢者や基礎疾患のある人はリカンベントバイクが良いでしょう。

しかし、上記のどちらにも当てはまらないなら以下2点を基準にしましょう。

 

上半身を前傾させながら支える筋力があるか

股関節屈曲(股関節を曲げる)の可動域があるか

エアロバイクと姿勢

特に初心者の場合、運動不足の人が多いので筋力が弱く柔軟性も低い傾向があります。

そんな人が背もたれのないエアロバイクを使い続ければ遅かれ早かれ腰など身体のどこかに負担がかかるでしょう。

ですから、初心者ほどエアロバイクに背もたれがあるかないかのチェックは重要です。

一方で、初心者であっても筋力や柔軟性のある人もいます。

そのような人は背もたれのないエアロバイクを積極的に使用してもかまいません。

むしろ、使う筋肉が増えるので運動効果も上がります。

※以上の3つの条件(運動と食事をセットで考える、定期的に運動を継続する、自分の筋力や柔軟性に合ったエアロバイク)をクリアできれば概ね3ヵ月で効果は現れます。(注)ただし、性別、年齢、体組成、既往歴などによって個人差があります。

筋トレ前と筋トレ後のエアロバイクはどちらが正解か

筋トレ前の理想的な使い方

ここからはエアロバイクだけでのダイエットではなく筋トレとの組み合わせを考えていきます。

エアロバイクを筋トレ前に使うとどのような効果があるのか?

この場合、ウォーミングアップとしての効果を期待できます。

 

ウエイトトレーニングなどの筋トレをダイエット目的で行うには、

最大筋力に近い負荷をかけて筋肉に強い刺激を与える必要があります。

ですから、事前に筋温を上げて動きやすい状態になっておくことが望ましいといえます。

 

メインの運動前に筋温を上げるならウォーミングアップが必要。

そこで、エアロバイクの登場です。

筋肉が疲労するほどの負荷や息が上がるほど長時間の利用は本末転倒ですが、

5〜10分程度で軽く汗をかく分には問題ありません。

 

※ウォーミングアップには有酸素運動以外に動的ストレッチも効果的です。

筋トレ後の理想的な使い方

エアロバイクを筋トレ後に使うとどのような効果があるのか?

実は、ダイエットにはこちらのパターンが最適です。

 

筋トレ直後にエアロバイクなどで有酸素運動を行うと脂肪燃焼の効果がさらに高くなります。

その答えは成長ホルモンにあります。

筋トレを行うと成長ホルモンの分泌が促されます。

成長ホルモンが大量に分泌されると血糖値が上がり、

代謝や脂肪の分解を促進するので、脂肪燃焼の効果が高まるのです。

ですから、筋トレ直後にエアロバイクで有酸素運動を行う方がエアロバイクのみを使用するよりも脂肪燃焼の効果が高くなります。

 

筋トレが嫌だからエアロバイクで有酸素運動をするなどの声もあるかもしれません。

運動が嫌いだけどがんばってやっている人からすればもちろんその通りです。

しかし、一つの方法論として聞いておくだけなら損はありません。

運動に慣れて、取り入れてみる気になってからでもOK。

エアロバイクを10分程度こぐだけでも脂肪燃焼の効果は十分にあります。

 

ただし、やり過ぎには注意してください。

以下の内、どちらか一つでも当てはまれば要注意!

・長時間(60分以上)

・高頻度(週4回以上、毎日など)

 

有酸素運動のやり過ぎは基礎代謝を低下させるのでダイエットにマイナスです。※有酸素運動で基礎代謝が上がることはない。

余談ですが、筋トレを行うと基礎代謝が上がります。

(参考)基礎代謝とは内臓や呼吸循環器を正常に動かすのに使われるエネルギー。いわば生命維持に必要なエネルギーなので就寝中のような不活動な状態でも消費される。基礎代謝は筋肉量が多いほど高くなる。基礎代謝の高い状態をキープすれば日常的にエネルギーを消費しやすくなるので太りにくい

まとめ

エアロバイクの運動効果がいつから現れるのかは以下の3つの条件で変わります。

適切な運動法と食事内容

定期的に運動を継続する

自分の身体に合うエアロバイクを選ぶ

さらに、効果が現れたからといって運動をしなくていいわけではありません。

運動によってたるんでいた身体を引き締めたわけですから運動しなくなれば体型はすぐに元に戻ります。

運動は効果が現れるまでよりも現れた後の方が重要です。

また、エアロバイクを使う際はどの型を選ぶかも重要です。

筋力がないのにアップライトバイクを選べば腰や膝に負担がかかる。

あるいは、筋力があるのにリカンベントバイクを選べば体力レベルに合わない。

そして、エアロバイクはそれのみで使用するよりもウエイトトレーニングなどの筋トレと組み合わせる方が脂肪燃焼につながります。

自分の体力レベルを考慮して最適なエアロバイクを選びましょう。

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