ダイエット目的にエアロバイクを使うといつから効果が現れるのかを知りたい。どんなエアロバイクをどのように使えばいいのかを教えてください！
こんな疑問にお答えします。
本記事の内容
- エアロバイク効果3つの条件
- おすすめのエアロバイク
- 筋トレと組み合わせる効果
筆者の主な経歴
- トレーニング指導歴15年以上
- 担当したクライアントはのべ5,000人以上
- アスリート以外にモデル、俳優の指導も経験
- 高齢者や基礎疾患のある人の指導も経験
はじめに
体重60kgの人が3kgの脂肪を有酸素運動で落とすのにどのくらいの期間かかるか？
その期間を決定するのは、
体脂肪の量、筋肉量、骨量などの体組成に加え年齢、性別、運動歴、既往歴など様々な個人データです。※もちろんあなた自身のがんばりも（笑）
しかし、アスリートならともかく一般の人が上記のデータを全て把握しながら運動するのは難しい。
そこで、気軽に利用できる有酸素運動マシンの一つがエアロバイク。
体力の低下した高齢者や基礎疾患のある人でも安心して使えます。
自宅に購入すれば移動時間もかからないので、
一日に30分〜60分程度の運動時間を確保できる人が増えます。
まずはこの運動時間を確保するのが大事。
そして、次はどのくらいの負荷でエアロバイクをこぐか？※エアロバイクの負荷に用いられる単位はW（ワット）が一般的。
そこで、初心者が取り組みやすい50Wの負荷でエアロバイクを毎日30分〜60分こぐと、
体重60kgの人が3kgの脂肪を落とすのにかかる期間は、
最短3ヵ月くらい、遅ければ6ヵ月以上
ここで、注意してほしいのは最短という言葉の意味。
誰でも早く結果がほしいので、
3ヵ月だけがんばろう！
そんなふうににモチベーションを上げがち。
しかし、体重60kgの人が3kgの脂肪を3ヵ月で落とすには50Wの負荷であっても毎日60分程度エアロバイクをこぐ必要があります。
つまり、最短で効果を出すには運動のノルマも上がる
運動不足で運動嫌いな人なら、どのくらい辛いかすぐに想像がつくはずです。
ですから、重要なことはどのような目的でどのような体力レベルの人がエアロバイクを使うか。
ここがはっきりしていないと現実的な計画を立てることはできません。
※一般論として、減量は1ヵ月に体重の5％以内が推奨されます。
参考までに体重60kgの人が1kgの脂肪を落とす期間についても紹介すると、
- 1ヵ月で達成するには、負荷50Wで毎日60分の実施
- 2ヵ月で達成するには、負荷50Wで毎日20分の実施
一見、ずいぶんハードルが下がったように思えますがそれでも先と同様毎日やることが条件です。
それでは減量に関する予備知識はここまでにして、
エアロバイク効果がいつから現れるのか？を決める以下3つの条件から見ていきましょう。
- 適切な運動法と食事内容
- 適切な頻度で定期的に継続する
- 自分の身体に合うエアロバイクを選ぶ
すでにエアロバイクを購入予定の人へ
下記それぞれの写真をクリックするとタイプ別（背もたれありかなしか）家庭用エアロバイクのおすすめページ。
エアロバイク効果がいつから現れるのかを決める3つの条件
第1の条件：適切な運動法と食事内容
エアロバイクでの有酸素運動のやり方
なぜ20分以上の運動が必要か
エアロバイクでダイエット効果を出す最大のポイントは、
いかに効率よく脂肪を燃焼させるか
つまり、
しかし悩ましいことに、
運動開始から皮下脂肪や内臓脂肪が優先的に燃焼されるわけじゃない
具体的にいうと、
運動開始から約20分は糖質と血中の脂肪が主要なエネルギー源。
だから、有酸素運動は20分以上という格言があるんです。
なんかめんどくさい…
そんな印象をもった人はもっとポジティブに考えましょう。。
それは、
もちろん、皮下脂肪や内臓脂肪ではなく血中の脂肪がメイン。
しかし、血中の脂肪を使い切れば次は皮下脂肪や内臓脂肪の出番です。
だから、ムダなことをしてるわけじゃない。
それに、
昼に10分、夕方に15分みたいな合算でも脂肪燃焼の効果に問題はない。
これらの要素をプラスに考えて取り組める人ならきっと効果は現れます。
脂肪燃焼するために必要な心拍数の管理
エアロバイクで脂肪燃焼を行うには心拍数を管理する必要があります。
脂肪燃焼に最適な心拍数には個人差がありますが仮に130とすれば、
心拍数130をキープしながら運動するのが最も運動効率がよいのはすぐにわかります。
つまり、
- 事前に心拍数の目標値を確認しておく
- 運動中は目標心拍数をキープする
上記2点が必要不可欠です。
でも、目標心拍数さえわかればあとは簡単
というのも、
エアロバイクなどの有酸素マシンは、マニュアルというプログラムを選択すれば負荷を柔軟に変更できるから
要するに、
- 運動中の心拍数が目標値より下なら負荷を上げればいい
- 運動中の心拍数が目標値を超えているなら負荷を下げればいい
簡単ですよね😉
さらに、脂肪燃焼（ファットバーン）のプログラムを選択すれば、
自動で負荷を調節して目標心拍数に近づけてくれます。
いちいち心拍数を管理するのは面倒くさい！という人はファットバーン一択ですね。（笑）
いずれにしても最初にプログラムを設定したら、
あとは目標心拍数をキープしながら運動すれば、
マシンに内蔵されたソフトで消費カロリーを自動的に計算してくれます。
その消費カロリーを基に、どのくらいの期間で何kgの脂肪を落とすか
その理論値を計算して計画を立てることが可能です。
以上は、エアロバイクで脂肪燃焼する場合の基本
しかし、実際にはそれだけでは効果の出ない人もいます。
そこでセットで気をつけるべきことが食事です。
不適切な食事内容の具体例
体重を減らしたいからといって空腹で運動する
エアロバイクは負担が少ないので空腹でも何とか運動できてしまうかもしれません。
しかし、有酸素運動のエネルギー源は糖質と脂肪。
糖質をカットすれば脂肪が素早く燃焼されるなんて思ったら大間違いです。
脂肪が燃焼されるまでにはまずは糖質がエネルギー源になります。
それなのに糖質が不足していれば、
筋肉が分解されてタンパク質がエネルギーに変換される可能性があります。
これが何を意味するか？
要するに、体重が減っても
だから、空腹での運動は百害あって一利なし。
空腹で運動したことによる運動後の食べ過ぎ
運動後は筋肉の疲労回復や成長のためにも食事は重要。
タンパク質や糖質をバランスよく摂取しなければなりません。
しかし、糖質や脂質を極端に制限した食事をしていると必ず空腹の瞬間は訪れます。
そんなときに懸念されるのがいわゆるドカ食い。
脂肪を抑えても糖質やタンパク質を過剰に摂取すればエネルギー源として変換されなかった分は体脂肪として蓄積されます。
極端な食事内容では食へのストレスが増大するだけ。
短期間であっても極端な制限は危険です。
野菜中心の食事で糖質もタンパク質もカット
米、麺、パンなどの糖質や肉や魚などのタンパク質をカットすれば体重は確実に減ります。
しかしそれは
つまり、筋肉量を減らすことで体重を減らしているので体脂肪率は確実にアップします。
ダイエット期間中の飲酒
食事内容で見過ごせないのが飲酒です。
特に飲酒の量が多い人は、
ダイエット期間中のアルコール摂取について考えるべきです。
飲酒することで、肝臓はアルコールの分解に優先的にエネルギーを使います。
これにより、肝臓の機能である解毒作用や脂肪の分解機能に使えるエネルギーが不足します。
そうなると、分解されなかった栄養素は余剰分として脂肪になります。
さらに見逃せないのが
飲酒しなければ適切なタイミングで満腹感を得ることができますが、
満腹中枢が麻痺すると食べ過ぎる可能性が高くなります。
完全に断酒するのが難しい人はダイエット期間中だけでも週に1回などにしてみてはいかがでしょうか？
食後に運動するタイミング
食事をすると血糖値が上がります。
このタイミングに合わせてエアロバイクをこぐことで脂肪を効率よく燃焼させることを期待できます。
食後の早すぎるタイミングでは消化不良となるので注意しましょう。
第2の条件：適切な頻度で定期的に継続する
- 一日あたり30分〜（複数回に分けても可）
- 週3〜４回（一日おき）
上記はエアロバイクで体重の5％程度の脂肪を6ヵ月くらいかけて落とす場合の目安だと考えてください。
可能なら一日の上限を60分にしてもいいし、
筋トレのように大きな負荷はかからないから毎日でもかまいません。
当然その分だけ効果が出るまでの期間を短縮できます。
しかし、ただやるのではなく目標心拍数をキープしながら
上記を守った上で効果が現れないとしたら、
食生活が改善されていないまま有酸素運動をしている
こんなパターンがほとんど
それ以外の問題もあります。例をあげると、
- メンタルヘルスが低下している
- なんらかの原因で運動制限が出ている
まず、メンタルヘルスが低下している人は精神状態を改善しないと運動どころではありません。
長期的な視点でのダイエットに路線変更するなど工夫しましょう。
長期的な視点で取り組む場合は必ずしも有酸素運動に固執する必要はありません。
有酸素運動ではなく無酸素運動で筋肉量を増やすやり方もあります。
一口に無酸素運動といってもウエイトトレーニングから自重トレーニングまでさまざまなのでその人の体力レベルに合ったやり方を選択しましょう。
ウエイトトレーニングにしろ自重トレーニングにしろ初心者は安易に自己流にこだわらずパーソナルトレーニングを利用する方が近道です。※デメリットはコストがかかること。
次に運動制限を起こしている原因としては考えられるのは、
エアロバイクのシートの位置もしくは高さの設定です。
膝の運動制限が出る場合で典型的なのは以下2つです。
- リカンベントバイクでシートの位置がペダルに近すぎる
- アップライトバイクでシートの高さが低すぎる
※リカンベントバイクであっても不適切な使用で腰痛になることもあります。
その他にもアップライトバイクではハンドルのグリップ位置が低すぎると姿勢が猫背になりやすいので腰や膝に負担をかける遠因となる可能性があります。
第3の条件：自分の身体に合うエアロバイクを選ぶ
初心者向けのエアロバイクはリカンベントバイクとアップライトバイク。
そして、アップライトバイクは背もたれがない。
どちらを選ぶかの判断基準として真っ先にあげられるのは上半身を支える筋力です。
- 心臓、血管系の機能に問題があるから小さな負荷で緩めに行いたい
- 腰の手術を受けて筋力が落ちている
上記のような人ならリカンベントバイク一択です。
そうでなければアップライトバイクで
なぜなら、上半身を支える分だけ使う筋肉が増えるので運動効果が上がります。
タイプ別おすすめの家庭用エアロバイク
そこで早速、おすすめの家庭用エアロバイクをタイプ別に2つ紹介します。
リカンベントバイクは背もたれのあるエアロバイクです。
背もたれがあるから上半身を支えなくていい
それによる最大のメリットは、
身体への負担が少ない
だから、
一方、デメリットとしては
サイズが大きくて重量がある
だから、
- エアロバイクを置くスペースが必要
- 高齢者や女性では機材の組み立てが難しい
さらに、
アップライトバイクに比べて価格が高い
メリットがデメリットを上回る人はリカンベントバイクの購入する価値があるでしょう。
リカンベントバイクの購入を検討している人へ
下記の写真をクリックするとおすすめリカンベントを紹介しています。
ぜひ参考にしてください。
※購入前の注意点も読んでね😉
家庭用リカンベントで電磁負荷方式を探すのは難しいので、心臓血管系への過度な負担を避けたい人はスポーツジムに入会する方がおすすめです。
なぜなら、
スポーツジムのエアロバイクは電磁負荷方式が採用されているから
さらに、大手のジムなら営業時間はインストラクターが常に監視しています。
使い方も教えてくれるし、もしものときの安心感があります。
下記は大手ジムの代表格、ティップネスとセントラルスポーツ。
どちらもWEB入会が可能です！
上記はマグネット負荷方式のおすすめアップライトバイク
アップライトバイクには背もたれがありません。
スポーツジムで見かける最もスタンダードなタイプです。
購入する場合のメリットは、
- リカンベントバイクに比べて価格が安く、家庭用は1万円〜5万円が相場
- 他のバイクに比べて、ペダルを動かしても音が静か
- マシン自体が軽いので組み立てや移動が楽
ただし、アップライトバイクも初心者向けです。だから、以下のような使い方には不向きです。
- リカンベントバイクよりは大きな負荷を出せますが、それでも無酸素運動やHIITトレーニングに必要な負荷レベルには対応していない。無酸素運動やHIITトレーニングのイメージがわかない人は、自転車で坂道を登るときの立ちこぎをイメージしてみましょう。かなり大きな負荷がかかるのは容易に想像できます。
- 逆に負荷を小さくして速くペダルを動かして、ペダルの回転数を上げて使うのもNG。理由はそこまでの耐久性がないから。1回や2回は耐えられても毎回やっていると負担がかかります。
また、家庭用ではマグネット負荷方式がほとんどなので安い商品になればなるほど連続使用時間も30分だし、電磁負荷方式よりも強い負荷にすることはできません。
さらに、使用後は上昇した内部の温度を下げるために60分ほど使用を控えることが推奨されます。
要は、体力レベルの高い人のハードなトレーニングには不向きだけど、ダイエット目的で初心者の人には全く問題ありません。
よって、そこそこ体力のある人で30分以上の使用を考えている人は電磁負荷方式の方がおすすめになります。
そこで紹介するのがアルインコのアドバンストバイク7218
こちらは電磁負荷方式なので360度どの角度でペダリングしても負荷は均一です。
さらに連続使用時間も60分まで可能。
ただし、電磁負荷方式は値段が高い。
エアロバイク以外にもいろいろなマシンを使いたい人はスポーツジムに入会してしまう方がコスパがいいでしょう。
自分のライフスタイルと比べて最適な選択をしましょう。
※下記はWEB入会が可能な大手のジムです！
負荷レベルを大きくして無酸素運動（筋トレ）やHIITトレーニングをしたり、ペダルの回転数を上げて使うならスピンバイクを選ぶことになります。
スピンバイクは有酸素運動だけではなくアスリートレベルの無酸素運動（筋トレ）にも対応できるように設計されています。
筋トレ前と筋トレ後のエアロバイクはどちらが正解か
筋トレ前の理想的な使い方
ここからはエアロバイクだけでのダイエットではなく筋トレとの組み合わせを考えていきます。
エアロバイクを筋トレ前に使うとどのような効果があるのか？
この場合、ウォーミングアップとしての効果を期待できます。
ウエイトトレーニングなどの筋トレをダイエット目的で行うには、
最大筋力に近い負荷をかけて筋肉に強い刺激を与える必要があります。
ですから、事前に筋温を上げて動きやすい状態になっておくことが望ましいといえます。
メインの運動前に筋温を上げるならウォーミングアップが必要。
そこで、エアロバイクの登場です。
筋肉が疲労するほどの負荷や息が上がるほど長時間の利用は本末転倒ですが、
5〜10分程度で軽く汗をかく分には問題ありません。
※ウォーミングアップには有酸素運動以外に動的ストレッチも効果的です。
筋トレ後の理想的な使い方
エアロバイクを筋トレ後に使うとどのような効果があるのか？
実は、ダイエットにはこちらのパターンが最適です。
筋トレ直後にエアロバイクなどで有酸素運動を行うと脂肪燃焼の効果がさらに高くなります。
その答えは成長ホルモンにあります。
筋トレを行うと成長ホルモンの分泌が促されます。
成長ホルモンが大量に分泌されると血糖値が上がり、
代謝や脂肪の分解を促進するので、脂肪燃焼の効果が高まるのです。
ですから、筋トレ直後にエアロバイクで有酸素運動を行う方がエアロバイクのみを使用するよりも脂肪燃焼の効果が高くなります。
筋トレが嫌だからエアロバイクで有酸素運動をするなどの声もあるかもしれません。
運動が嫌いだけどがんばってやっている人からすればもちろんその通りです。
しかし、一つの方法論として聞いておくだけなら損はありません。
運動に慣れて、取り入れてみる気になってからでもOK。
エアロバイクを10分程度こぐだけでも脂肪燃焼の効果は十分にあります。
ただし、やり過ぎには注意してください。
以下の内、どちらか一つでも当てはまれば要注意！
- 長時間（60分以上）
- 高頻度（週4回以上、毎日など）
有酸素運動のやり過ぎは基礎代謝を低下させるのでダイエットにマイナスです。※有酸素運動で基礎代謝が上がることはない。
言い換えると、
まとめ
エアロバイクの運動効果がいつから現れるのかは以下の3つの条件で変わります。
- 適切な運動法と食事内容
- 定期的に運動を継続する
- 自分の身体的条件に合うエアロバイクを選ぶ
さらに、効果が現れたからといって運動をやめていいわけではありません。
運動によってたるんでいた身体を引き締めたわけですから運動しなくなれば体型はすぐに元に戻ります。
運動は効果が現れるまでよりも現れた後の方が重要です。
また、エアロバイクを使う際はどの型を選ぶかも重要です。
上半身を支える筋力がないのにアップライトバイクを選べば腰や膝に負担がかかる。
あるいは、筋力があるのにリカンベントバイクを選べば体力レベルに合わない。
そして、エアロバイクはそれのみで使用するよりもウエイトトレーニングなどの筋トレと組み合わせる方が脂肪燃焼の効率がアップします。
自分の体力レベルを考慮して最適なエアロバイクを選びましょう。
吉祥寺のパーソナルトレーニングジム
導［MICHIBIKI］ストレッチ＆エクササイズ
筆者の紹介
名前：SHIN
トレーニング指導歴15年
主な経歴
- MLBテキサスレンジャーズのインターンシップを経験
- 総合格闘技UFCの選手に帯同し、アメリカ遠征を経験
- 拓殖大学硬式野球部コンディショニングコーチ経験
- 帝京高校硬式野球部コンディショニングコーチ経験
- 富士重工硬式野球部コンディショニングコーチ経験
Twitterその１（自体重にこだわりフィットネス！）
※フィットネス情報を毎日発信しています！
Twitterその２（50才までに始めたいインナーマッスル中心トレ！）
※インナーマッスル中心に美容に役立つ情報を毎日発信！
Twitterその３（スクワットおたくのチャンネル）
※ヒップアップから筋肥大まで幅広い情報を毎日発信！
