なぜエアロバイクで腸腰筋が強くなるのか
アップライト型を使うと腸腰筋が強くなる可能性がある
エアロバイクには背もたれのあるリカンベント型と背もたれのないアップライト型があります。
ちなみに上記は背もたれがあるからリカンベント型
リカンベント型のメリットはなんといっても背もたれにもたれながら有酸素運動できることです。
- 背すじを伸ばした姿勢を長時間キープできない人
- 心臓、血管系に疾患を持つ人
- ハードなトレーニング後にリラックスしてクールダウンしたい人など
体力レベルに関係なく多くの人のニーズに応えてくれます。
しかし、以下のニーズを持つ人はリカンベント型を使っていても望むような効果は現れないでしょう。
☑️姿勢を良くしたい
なぜなら、姿勢を良くするなら必ず強化しないといけない筋肉があるから。
その一つが腸腰筋です。
この場合、リカンベント型のエアロバイクで有酸素運動を続けていても腸腰筋が強くなることはありません。
そこで、注目したいのがアップライト型のエアロバイクです。
腸腰筋を鍛えたいけどハードなトレーニングはやりたくない…
そんな一見矛盾とも思えるようなニーズを満たせる可能性のある方法がアップライト型エアロバイクを使った運動です。
そんな人が運動を始めるときにまず考えるといいのは、手軽さと気軽さです。
エアロバイクで運動する最大のメリットはなんといってもこの手軽さと気軽さにあります。
どうですか？
「これだけメリットがあるならエアロバイクを使ってみようかな」
そんなふうになるんじゃないでしょうか。😊
そんな便利なエアロバイク✨
大事なポイントに注意しながら使っていれば腸腰筋を強化することもできます。
それは以下2点です。
そこで、アップライト型のエアロバイクを使いたくなった人に家庭用エアロバイクのおすすめを紹介します。
一方で、部屋のスペースが狭くなるから自宅に購入するのはちょっと…
そんな人にはスポーツジム入会の案内です。
下記は大手スポーツジムのティップネスとセントラルスポーツ
大手の魅力はなんといってもトレーニングマシンの豊富さ
当然、アップライト型のエアロバイクもあります。
そして、ワークライフバランスに合わせた会員区分を選べること
全国展開している大手なので、きっとお近くの店舗を探し出せるでしょう。
※どちらもWebでの入会手続きが可能です。
エアロバイク運動中の姿勢について
下半身の姿勢
下半身の姿勢についてポイントといってもそんなにたくさんあるわけではありません。
それどころか一つだけです。
それは膝です。
ペダルを漕ぐときに膝の曲がる角度に注意してください。
具体的には以下の通りです。
（注）90度以上曲がらないようにしましょう。
90度以上、膝が曲がってしまえば猫背や反り腰になる可能性があるので注意してください。
上半身の姿勢
上半身の姿勢についてポイントは下半身よりも単純明快です。
簡単ですよね。
でも、問題はエアロバイクを漕いでいる間はずっとという点です。
短時間なら余裕なことでも20分以上など一定の時間になると崩れやすくなるので注意しましょう。
姿勢についてのプラスα
前述のエアロバイク運動中の姿勢について下半身と上半身のポイントをまとめると、
- 膝の角度
- 背すじを伸ばす
この2点に集約されますが、実はもう一つプラスαを意識するとさらに効果があります。
気になりますよね。😉
これはけっこう見落とされがちなポイントなんで耳寄り情報ですよ。✍️
それは、両手の使い方です。
両手の使い方といわれて、ハンドルを握るだけでしょ！と思う人は必見です。
実は両手の使い方が腸腰筋の発達に大きく影響するんです。
なぜか？その理由は、
腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ筋肉だからです。
下半身に関してはペダルを漕いでいるからそのままでOKです。
ですが、上半身に関しては両手の使い方次第で腸腰筋への刺激が大きく変わってきます。
そのポイントは以下になります。
ハンドルを握ることよりもハンドルに荷重することを意識する
一般的に手でハンドルを握るとは下記のような状態です。
他方、手に荷重するとは下記の腕立て伏せのような状態をいいます。
要は、腕立て伏せのような感じでハンドルに荷重すればいいのです。
実はこの方が肩甲骨の位置が安定しやすく肩をすくめない姿勢をとりやすいんです。
肩甲骨の位置が安定すれば背すじを伸ばして上半身の姿勢をとることができます。
よって、上半身からも下半身からも満遍なくアプローチして腸腰筋を効果的に使うことができます。✌️
ここまでアップライト型エアロバイクのメリットがわかれば使いたくなりますよね⁉︎
早速、アップライト型のエアロバイクを使ってみましょう！
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腸腰筋についての理解を深めてモチベーションをアップさせよう
腸腰筋は身体の中心で骨格を支えている
腸腰筋とは上記のイラストにあるように腰椎、骨盤、大腿骨を支えている筋肉です。
腸腰筋が弱いということは腰椎、骨盤、大腿骨を支える力が弱いということになります。
腰椎を支える力が弱ければ腰痛になりやすいし、骨盤と大腿骨を支える力が弱ければ股関節の筋力も低下します。
股関節の筋力が弱ければ骨盤の歪みを助長し、下半身の筋力も低下していきます。
※股関節は骨盤側の臼蓋と大腿骨の先端である大腿骨頭で構成される関節です。詳細は以下のイラストの通りです。
腸腰筋は上半身や下半身の血流にも影響する
運動不足や姿勢の悪い人は腸腰筋の筋力が低下していきますが、これを放置していると腰痛以外の悩みにもつながります。
例えば、肩こりや冷え性など
これは筋力が弱くなることで動脈の血流が滞り、その先にある毛細血管から身体の細胞や組織に酸素や栄養素が十分に供給されなくなるからです。さらに、毛細血管から静脈に老廃物を送り返すことができなくなるとむくみの原因にもなります。肩こりは上半身で冷え性は下半身なので腸腰筋は一見関係ないように思えますが実はその逆です。
腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ筋肉です。
ですから、両者をつないでいる腸腰筋の筋力が弱ければ上半身の筋力にも下半身の筋力にも影響します。
よって、腸腰筋の筋力と柔軟性を健全に保つことは非常に重要です。
そこで、推奨されるエクササイズにランニングやスクワットがあります。
でも、ランニングもスクワットも辛い…
そもそもそんなことが自主的にできるなら苦労はない…
問題は、そんな運動嫌いな人がどうすれば腸腰筋を鍛えることができるか？ですよね😉
運動嫌いだけど腸腰筋を鍛えたいという人はアップライト型のエアロバイクを有効利用してみましょう！😉
自宅にあればスポーツクラブに入会する必要はありません。
腸腰筋の役割は股関節の屈曲だけじゃない
腸腰筋というと、股関節を屈曲させる筋肉！
という反論が来そうですがここで注目しているのは、
腸腰筋には腰椎や骨盤を支えるスタビライザーとしての機能があるという点です。
確かに機能解剖学の本を見れば腸腰筋の機能として股関節の屈曲と記述されているでしょう。
しかし、これは腸腰筋が股関節のトルクとなるモビライザーとして機能している場合です。（注）トルクとは回転軸を中心に働く回転軸の周りの力のモーメントのこと
つまり、適切なフォーム（姿勢）をキープしながら運動していれば腸腰筋は自然に発達していくのです。
だから、腸腰筋が発達していく理由は股関節の屈曲だけじゃありません。😉
スポーツジムのエアロバイクは家庭用と何が違うのか？
近年の家庭用エアロバイクはマグネット負荷方式を採用していることがほとんどです。
マグネット負荷方式とは車輪に永久磁石を近づけ、その磁力によって車輪が動きにくい状態を作り出し、負荷を生み出すシステムのこと。
マグネット負荷方式に対して電磁負荷方式もありますが、どちらも車輪に永久磁石を近づけ、その磁力で負荷を生み出すシステムであることに変わりありません。
違いは、電磁負荷方式では車輪内のコイルに電流を流して電磁石を作り出している点で、この電磁石がそのまま永久磁石の役割を果たしています。
そして、マグネット負荷と電磁負荷の決定的な違いはまだあります。
それは、
- ペダリング中の負荷のばらつき
- 設定可能な負荷の上限
マグネット負荷は構造上、負荷が均一にかからないので急に負荷が重くなることがあります。一方、電磁負荷では360度どの角度でペダリングしても負荷が均一なので急に軽くなるとか急に重くなるようなことはありません。
また、マグネット負荷では設定できる負荷がそれほど高くないのである程度体力のある人には物足りなく感じる可能性があります。一方で、電磁負荷方式ではマグネット負荷方式よりも高い負荷の設定が可能です。
電磁負荷方式の家庭用エアロバイクもあるにはありますが、マグネット負荷方式と比べると数が圧倒的に少なく価格もやや高く（10万円前後かそれ以上）なります。
ちなみにスポーツジムのエアロバイクは業務用なので電磁負荷方式が採用されています。
どうしても電磁負荷方式がいい人は以下のどちらかを選ぶしかありません。
- 価格が高くても家庭用を購入するか？
- スポーツジムに入会するか？
まとめ
エアロバイクで運動を始めるメリットはなんといっても手軽さと気軽さです。
運動嫌いな人にはぜひおすすめです。
運動嫌いな人は運動不足で腸腰筋が弱くなりやすく、腰や膝が疲れやすくウエストも下半身もたるんできます。
ですから、腸腰筋に注目して運動を始めましょう。
以下2つのポイントに注意していればエアロバイクでの運動でも可能です。
- アップライト型のエアロバイクを使う
- 運動中の姿勢に注意する
腸腰筋は上半身と下半身の姿勢に大きく影響する筋肉なのでフォームに注意して運動しないと強化できません。
そこで、構造的に腸腰筋に力が入りやすいアップライト型のエアロバイクを利用しましょう。
吉祥寺のパーソナルトレーニングジム
導［MICHIBIKI］ストレッチ＆エクササイズ
筆者の紹介
名前：SHIN
- トレーニング指導歴15年
- のべ5,000人以上に指導
主な経歴
- Texasレンジャーズにてインターンシップ
- 総合格闘技UFCの選手に帯同し、アメリカ遠征
- 拓殖大学硬式野球部コンディショニングコーチ
- 帝京高校硬式野球部コンディショニングコーチ
- 富士重工硬式野球部コンディショニングコーチ
- モデル、俳優などへのパーソナルトレーニング
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