ゼロから始める有酸素運動の効果はいつから出る?種類と方法を選べば自宅でも実行可!

有酸素運動マシン 有酸素運動

運動不足なので有酸素運動から軽めに運動を始めたい。どんな有酸素運動を選んで運動を継続していけばいいのか教えてください!

こんな疑問にお答えします。

本記事の内容

トレーナー

・運動不足の期間が長いほど運動機能は落ちていると理解すべし

・ゼロから始める運動では方法論よりも意志と覚悟が重要

・有酸素運動では基礎代謝ではなく活動代謝が上がる

・基礎代謝によるエネルギー消費を過度に期待しないこと

本記事の信頼性

この記事を書いている私は、トレーニング指導歴15年ほどです。都内のスポーツジムでパーソナルトレーナーを経験しながらこれまでにのべ約5,000人以上にトレーニング指導を行ってきました。プロアスリートやファッションモデル、芸能関係のトレーニング指導も経験しています。

今回は、何らかの理由により運動機能が低下している人が、ゼロの状態から軽めの運動である有酸素運動を始めたらいつから脂肪燃焼の効果が現れてくるのかを中心に解説します。

運動機能が低下した背景には個人差があることを考慮しつつ、どんな人がどのような種類の有酸素運動をどのように進めていくべきかについても分かりやすくお話する予定です。

ゼロから始める有酸素運動の効果がいつから現れるのかを知りたい

メタボ診断された人におすすめな軽い運動とは⁉︎

中高年に多いメタボリックシンドローム(通称、メタボ)ですが、多くの医師がメタボと診断すると同時にすすめるのが軽い運動です。

なぜなら、メタボ診断される人の多くは慢性的な運動不足で筋肉量が少なく筋力が低下していると考えられるからです。

そのような人がいきなり屋外でのランニングなど比較的強度の高い運動を始めればどうなるか?

翌日の筋肉痛はもちろん、膝や足首の関節を支える筋力が弱いので遅かれ早かれ身体の違和感や痛みを訴えると予想できます。

では一体、どんな運動が軽い運動なのか?

真っ先に思い浮かぶのは有酸素運動です。

特に、エアロバイクウォーキングなど有酸素運動の中でも軽い運動が候補となります。

エアロバイクやウォーキングなどで脂肪燃焼の効果を感じられる目安

まず、運動効果の定義について明確にしておきましょう。

一般的に1ヵ月に減量してもいい目安は体重の5%以内とされています。

つまり、体重60kgなら3kgということになります。

もちろん筋肉ではなく体脂肪を3kg落とすことが目標です。

そこで、体重60kgの人が体脂肪3kgエアロバイクとウォーキングで1ヵ月かけて落とす場合に必要なそれぞれの運動ノルマは以下のようになります。

【1ヵ月間毎日休まず運動する場合の一日あたりのノルマ】

エアロバイク→約1時間(運動負荷161〜200W

ウォーキング→2時間18分(1分あたり100㍍以上のペース)

エアロバイクで用いられる運動強度W(ワット)について
750W1馬力。75kgの物体を1秒間に1m動かす力(75kgfm/s)が1馬力
161Wとは約0.215馬力なので約16kgの物体を1秒間に1m動かす力
200Wとは約0.267馬力なので約20kgの物体を1秒間に1m動かす力
つまり、運動負荷161〜200Wとは、16kg〜20kgの物体を1秒間に1m動かす力

 

運動不足で筋力や心肺機能の落ちている人が100W以上の負荷で20分以上エアロバイクを漕ぐのは決して楽ではありません。

また、分速100㍍以上のペースで2時間以上歩き続けるのは…どう考えても運動不足で筋力の弱い人にはキツイですよね。

さらに、運動不足だった人が運動を始めれば間違いなく筋肉痛になるし、場合によっては腰や膝の関節に違和感が出るかもしれません。

そのような状況を乗り越えて1ヵ月間、一日も休まずに上記の負荷やペースでエアロバイクやウォーキングを継続するというのは誰が見ても非現実的です。

では、体脂肪1kgをエアロバイクとウォーキングで1ヵ月かけて落とす場合ならどうでしょうか?

同じく体重60kgの人の場合、エアロバイクとウォーキングのそれぞれに必要な運動ノルマは以下のようになります。

【1ヵ月間毎日休まず運動する場合の一日あたりのノルマ】

エアロバイク→約20分(運動負荷161〜200W)

ウォーキング→約45分(1分あたり100㍍以上のペース)

 

一日あたりの運動時間こそ全然違いますが、運動中の負荷やペースは変わらないし、一日も休まずに1ヵ月継続することが条件です。

しかし、1ヵ月で体脂肪1kgを減らすには最低限のノルマです。

実際にはこれまで運動不足だったのに突然、毎日運動できるような人はゼロに近いので減らせる体脂肪の量をもっと少なく見積もることになります。

それにエアロバイクの20分はともかくウォーキングに一日45分使える人は少なく、せいぜい20分でしょう。

ウォーキングのペースをそのままで時間を一日あたり20分に短縮すると1ヵ月後に消費できる体脂肪は約0.5kgです。

それでも1ヵ月間一日も休まずの条件は変わりません。

以上の理論を踏まえた上での現実的な運動ノルマは、

10日間の内、4日は一日あたり20分以上かけてエアロバイクかウォーキングを行う(※ただし、連日の実施は避け、かつ2日以上の間隔を空けないこと)

つまり、1ヵ月(30日)で12回の運動が最低限のノルマになります。

これなら決して無理ではないはずです。

つまり体重60kgの人の場合、体脂肪1kgを減らす目安を3ヵ月前後に設定した負荷やペースが最も現実的だといえます。

参考:脂肪を減らす運動の計算-高精度計算サイト-Keisan-CASIO

もし、3ヵ月未満で達成できる可能性があるとしたら以下①〜④に当てはまるような人です。

基礎代謝が高く運動時以外にも脂肪の燃焼が起こる

②これまでの人生で逆境を乗り越えた経験があり強い意志で運動を継続できる

消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスを考えた食生活を守る

過去のケガや病気による運動機能の障害などがない

上記①〜④の全てを満たしている人なら1ヵ月未満で体脂肪を1kg以上減らすことも可能です。

しかし、長年、運動不足で食生活も乱れていた人はほとんど当てはまらないと予想されます。

そういう人は焦らず地道に長期的な視点で取り組んでください。

年齢と基礎代謝の関係

基礎代謝が高い方が運動時以外にも脂肪の燃焼が起こる

基礎代謝とは体温の維持や調節、呼吸・循環器や臓器などの働きを正常に行うために使われるエネルギーで、運動以外で消費されます。

有酸素運動による脂肪燃焼とは別物ですから、有酸素運動しつつも基礎代謝が高い方が脂肪燃焼の効果はさらに高くなります。

通常、基礎代謝のピークは成長期を終える10代後半でそれ以降は加齢とともに低下しますが、20代以降であっても筋トレをしながら筋肉量を増やす努力をしていれば基礎代謝の著しい低下は避けられます。

しかし、運動不足の場合は基礎代謝が著しく低い状態がスタートになります。

さらに基礎代謝は運動し始めてすぐに上がるわけではないし年齢や性別などにも左右されます。

一般的には年齢が50歳未満の男性の方が高くなります。

50歳以上の男性や筋力の弱い女性であっても、条件を満たせば基礎代謝のアップを期待できますが必ず差は生まれます。

よって、基礎代謝アップによる脂肪燃焼の恩恵を受けられるのは筋トレで筋肉に高負荷をかけながら筋肉量を増やすことができる場合です。

つまり、運動不足で筋力や心肺機能の落ちている人が運動を始めた数ヵ月で効果の出る方法ではありません。

具体的にいえば、エアロバイクは自転車同様に座りながら行うので下半身や体幹の筋力で自分の身体を支える必要がありません。

一方、ウォーキングは下半身や体幹の筋力で自分の身体を支える必要がありますが、ランニングよりも関節への負担が少なくなります。

よって、エアロバイクやウォーキング程度の運動を長期に継続しても基礎代謝に大きく影響するほど筋肉量が増えていくことはありません。

有酸素運動による脂肪燃焼は運動開始からすぐに起こりますが、それは基礎代謝によるものではありません。

身体活動によって必要なエネルギーを生成するために起こる代謝です。

また、基礎代謝によるエネルギー消費を実感できるとしたら、少々食べ過ぎてもその後に暴飲暴食しなければ数日程度で元の体重に戻るなどのパターンです。

運動不足の人が実感したい脂肪燃焼とは種類が違います。

有酸素運動の種類とおすすめ

エアロバイク

エアロバイクは構造や機能によって3つに分類されます。

最も軽めの運動に適しているのがイスに背もたれのあるリカンベントバイクです。

背もたれのないタイプの一つはアップライトバイクで、自転車を漕ぐような感覚に一番近くなります。

もう一つはスピンバイクという種類でこちらは競技レベルの設定もあり無酸素運動にも対応できるのが特徴です。

運動不足な人が最初に使い始めるなら背もたれのあるリカンベントバイクが適していますが、自転車を30分以上漕いでも腰や膝の痛みが出ないならアップライトバイクでもいいでしょう。

クロストレーナー

クロストレーナーはエアロバイクと違い、立ち上がった姿勢で使う有酸素運動マシンです。

しかし、ランニングと決定的に違うのは股関節、膝、足首などにかかる負担が少ないことです。

ですから、ランニングをすると身体に違和感や痛みが出る人にはおすすめのマシンです。


ランニングマシン(ルームランナー)

有酸素運動マシンの中では最も強度が高いのがランニングマシンです。

エアロバイクやクロストレーナーしか使ったことがない人がいきなりランニングマシンで走ると股関節、膝、足首などに痛みを感じることは珍しくありません。

初めてランニングマシンを使う人はウォーキングから始めていく方が安全です。

さらに、強度を上げる際は速度ではなく傾斜を上げる方が股関節、膝、足首などへの負担を減らすことができます。

傾斜を上げた状態でのウォーキングで股関節や体幹の筋力がある程度ついてきたら徐々に速度を上げてランニングに移行してみましょう。


屋外でのウォーキング

エアロバイクに次いで気軽にできる有酸素運動の一つウォーキングですが、フラットな道を歩くだけでは強度が高くないし長時間歩けばいいというものでもありません。

ですから、坂道や階段を積極的に利用するようにしましょう。

また、一度に30分以上歩かなくても一日の合計が30分でも脂肪燃焼の効果は変わりません。

ただ歩くだけではなく必ず心拍数を測定するようにしましょう。

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屋外でのランニング

屋外で行うランニングは最も身体への負担が大きくなりますが、

一方で有酸素運動マシンよりも筋力アップが見込めます。

適切なフォームで走ることが前提になりますが、それさえクリアできれば脂肪燃焼には最も効果的です。

しかし、運動不足の人がいきなり始めるにはハードルが高いので最初はエアロバイクかクロストレーナーから始めて1年後を目安に屋外でランニングすることを目標にしましょう。

まとめ

運動不足な状態から軽めの有酸素運動をスタートさせたとしてもして一年以上継続できる人、さらに運動の内容を変化させながら筋トレで筋肉量をアップさせられる人は決して多いとはいえません。

一念発起してスポーツジムに入会しても3ヵ月以内に退会、むしろこっちの方が多数派です。

また、有酸素運動で脂肪燃焼できても消費した以上に食べれば元の木阿弥です。

運動不足な人が運動を始める際には、乗り越えるべき2つの壁があります。

端的にいうと運動の継続食生活の改善ですが、生活習慣に直結する2つの壁を乗り越えられるか否かは非常に重要です。

運動で減らした体脂肪は運動量を減らすかゼロにした瞬間から元に戻り始めている
いくら運動でエネルギー消費してもそれ以上に食べれば意味がない
この2点を忘れないようにしましょう。

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