エアロバイクの運動効果はいつから現れる?3つの条件を明確にして目標を達成しよう!

エアロバイク エアロバイク

ダイエット目的にエアロバイクを使うといつから効果が現れるのかを知りたい。どんなエアロバイクをどのように使えばいいのかを教えてください!

こんな疑問にお答えします。

本記事の内容

トレーナー

・ダイエット効果を出すための3つの条件

・エアロバイクの型には初心者向けから上級者向けまである

・エアロバイクを他の運動と組み合わせる意義

 

 

本記事の信頼性

この記事を書いている私は、トレーニング指導歴が約15年。都内のスポーツジムでパーソナルトレーナーをしながらこれまでにのべ約5,000人以上にトレーニング指導を行ってきました。プロアスリートやファッションモデル、芸能関係のトレーニング指導も経験しています。

今回は、エアロバイクを使って行うダイエットはいつから効果が現れるのか、またもっと効果を出せる応用的な利用法についても解説していきます。

ダイエット効果を出す条件を説明しつつ、他の運動との組み合わせで相乗効果を生み出す方法を分かりやすくお話する予定です。

はじめに

参考までに、体重60kgの人が30分から60分間毎日エアロバイクで運動する場合、約3kgの脂肪を燃焼するには早くて3ヵ月、遅ければ半年以上かかります。(参考サイト:脂肪を減らす運動の計算 – Keisan)しかし、重要なことはどのような目的でどのような体力レベルの人が使うのかです。ここがはっきりしていなければ正確なことはわかりません。

エアロバイク効果がいつから現れるのかを決める3つの条件

運動と食事をセットで考える

運動

エアロバイクでダイエット効果を出す最大のポイントは、

効率よく脂肪を燃焼させること🔥

言い換えると、

皮下脂肪や内臓脂肪をいかに効率的にエネルギーとして使うか

しかし、運動開始から優先的に皮下や内臓の脂肪が燃焼されるわけじゃない❗️

開始直後から脂肪の燃焼は起こりますが、それは皮下や内臓よりも血中の脂肪です。

運動開始から約20分は糖質と血中の脂肪が主要なエネルギー源として消費されていきます。

皮下や内臓の脂肪が主要なエネルギー源として燃焼され始めるのは運動開始から概ね20分経過後です。

だからこそ、有酸素運動は20分以上という格言があるんですね。🤔(注)連続20分以上じゃなくても脂肪燃焼の効果に問題はありません。

さらにそれだけではありません。

20分経過後に皮下や内臓の脂肪燃焼の効果を十分に出すには心拍数をチェックしながら運動する必要があります。

なぜなら、運動強度によって脂肪燃焼の度合いが変わるから

つまり、事前に心拍数の目標値を特定しておかなければダメ🙅‍♂️ということです。

※心拍数の計算は公式を使えば簡単に求めることができます。

しかし、目標心拍数さえわかればあとは簡単です。

というのも、

エアロバイクなどの有酸素マシンは、マニュアルというプログラムを選択すれば運動開始から終了まで負荷を柔軟に変更できるからです。

エアロバイクの設定

要するに、

運動中の心拍数が目標値より下なら負荷を上げればいい

運動中の心拍数が目標値を超えているなら負荷を下げればいい

簡単ですよね😉

 

さらに、脂肪燃焼(ファットバーン)のプログラムを選択すれば運動開始から終了まで自動で負荷を調節して目標心拍数に近づけ、キープしてくれます。

(注)マニュアルか脂肪燃焼かは各自の好みで選択してもらってかまいません。

いずれにしても最初にプログラムを設定したら、あとは目標心拍数をキープしながら20分以上運動すればマシンに内蔵されたソフトで消費カロリーを自動的に計算してくれます。

その消費カロリーを基に、どのくらいの期間で何kgの体脂肪(皮下脂肪、内臓脂肪)を落とすかの理論値を計算して計画を立てることが可能です。

以上は、エアロバイクで脂肪燃焼する場合の基本です。

しかし、実際にはそれだけでは効果の出ない人もいます。

そこでセットで気をつけるべきことが食事の仕方です。

食事

ここではダイエット中にやってはいけない食事のNGパターンを運動前、運動後、食生活全般の3つに分けて考えてみます。

運動前の悪い例:体重を減らしたいからといって空腹で運動する

エアロバイク、ウォーキング、ランニングなど有酸素運動の場合、強度が低いので何とか運動できてしまうかもしれません。しかし、エネルギー源の一つである糖質が不足しているため筋肉を分解してタンパク質がエネルギー源となる可能性があります。つまり、筋肉量が減って体脂肪が増えることになります。

*** 補足 ***

ウエイトトレーニングのような筋トレをすると筋肉が大きく太く成長していきますが、筋肉を大きく太くするためのエネルギー源は糖質のみで体脂肪をエネルギー源にすることはできません。さらに、タンパク質は筋トレで鍛えた筋肉の疲労回復や成長に使われます。にもかかわらず糖質が不足した状態で運動を行うと体内のタンパク質を分解してエネルギーにしてしまいます。これでは筋肉の成長を妨げるので本末転倒です。また、糖質が不足して低血糖になっていると酸欠のリスクもあるので非常に危険です。

運動後の悪い例:空腹で運動すると運動後に食べ過ぎる可能性が高い

仮に脂質を抑えた食事内容だとしても、糖質やタンパク質を過剰に摂取すればエネルギー源として変換されなかった分は体脂肪として蓄積されます。

食生活の悪い例:痩せたいからといって野菜しか食べない

米、麺、パンなどの糖質や肉や魚などのタンパク質をカット(ゼロに)してしまえば体重は確実に早く減ります。

しかし、それは筋肉を分解して体内のタンパク質をエネルギーに変えているからです。

つまり、筋肉量を減らすことで体重を減らしているので体脂肪率は確実にアップします。

 

このようにいくら目標心拍数を定めてエアロバイクを使ったとしても食事の仕方によっては運動効果が全くなくなってしまう可能性があります。

ですから、ダイエット効果を出すには運動とセットで食事の仕方にも気をつけなくてはいけません。

そこで、有効に活用したいのがゼリー飲料プロテインです。

ゼリー飲料のメリットはなんといっても手軽さで、運動前や運動中に簡単にエネルギー補給できます。

そして、吸収の良いホエイプロテインでトレーニング直後にタイムリーにタンパク質を補給すれば理想的な身体作りのサポートになるのは間違いありません。

糖質、タンパク質を適切なタイミングで適量を摂取することがダイエットには必要不可欠です。

ゼリー飲料は運動前や運動中、プロテインは運動後に有効活用しましょう!

定期的に運動を継続する

運動を継続するのは効果が現れるまでの期間限定ではありません。

むしろ効果が現れてからも継続していけるかどうかの方が重要です。

理由は単純明快です。

せっかく効果が現れて目標を達成してもその瞬間から運動量を極端に減らせば脂肪燃焼する機会は激減します。

簡単にいえば、

運動という方法で強引に脂肪燃焼したので、やめた瞬間から元の状態に近づく

しかし、現実的なアドバイスは敬遠されがちです。

特に運動嫌いな人だと、一定期間のノルマをやり遂げれば小休止したいと思うのは当然です。

でも、小休止がロングバケーションになれば全てが元の木阿弥になるのはよくわかりますよね。😉

ですから、運動の継続は効果が現れた後の方が重要なんです。

自分の筋力や柔軟性に合ったエアロバイクを選ぶ

エアロバイクと背もたれ

エアロバイクの構造は大まかにイスに背もたれがあるかないかに分けられます。

その違いを使い分ける基準となるのは原則以下2点です。※ハードな筋トレ後にクールダウンなどで背もたれ付きのエアロバイクを使用するような場合は例外です。

上半身を前傾させながら支える筋力があるか

股関節屈曲(股関節を曲げる)の柔軟性があるか

詳細は以下の通りです。

エアロバイクと姿勢

特に初心者の場合、運動不足の人が多いので筋力が弱く柔軟性も低い傾向があります。

そんな人が背もたれのないエアロバイクを使い続ければ遅かれ早かれ腰など身体のどこかに負担がかかるでしょう。

ですから、初心者ほどエアロバイクに背もたれがあるかないかのチェックは重要です。

一方で、初心者であっても筋力や柔軟性のある人もいます。

そのような人は背もたれのないエアロバイクを積極的に使用してもかまいません。

むしろ、使う筋肉が増えるので運動効果も上がります。

※以上の3つの条件(運動と食事をセットで考える、定期的に運動を継続する、自分の筋力や柔軟性に合ったエアロバイク)をクリアできれば概ね3ヵ月で効果は現れます。(注)ただし、性別、年齢、体組成、既往歴などによって個人差があります。

おすすめエアロバイクの紹介

リカンベント型:背もたれあり

・本体とシートの間隔が広いから座る際にまたぐ必要がない。

・サドルの幅が広いからゆったり座れる。

・キャスター付きだから移動が簡単。


アップライト型:背もたれなし

・音が静かだから近所迷惑にならない。

・運動時間や速度、距離やカロリー、心拍数などを自動で計測。

・ハンドル、サドルは身体のサイズに合わせて調節可能。

(注)最新の人間工学に基づいて設計されています。


エアロバイクのみより他の運動と組み合わせる方がさらに効果的

ウォーミングアップとして利用する

エアロバイクは他の運動と組み合わせて使うこともできます。

その一つがメインとなる運動を行う前のウォーミングアップです。

ウォーミングアップというと動的ストレッチをイメージする人もいるでしょう。

確かに動的ストレッチは準備運動として優れた方法の一つです。

しかし、ランニングのようにメインとなる関節の可動域を部分的にしか使わない運動であればエアロバイクのウォーミングアップでも十分です。

エアロバイクでも十分に筋肉の温度を上げることができます。

筋トレの後に利用する

筋トレ直後にエアロバイクなどで有酸素運動を行うと脂肪燃焼の効果がさらに高くなります。

その答えは成長ホルモンにあります。

筋トレを行うと成長ホルモンの分泌が促されます。

成長ホルモンには代謝や脂肪の分解を促進する働きがあるので、脂肪燃焼の効果が高まるのです。

ですから、筋トレ直後にエアロバイクで有酸素運動を行う方がエアロバイクのみを使用するよりも脂肪燃焼の効果が高くなります。

筋トレをした後は疲れて運動なんてできない、そもそも筋トレが嫌だからエアロバイクで有酸素運動をするなどの声もあるかもしれません。

運動が嫌いだけどがんばってやっている人からすればもちろんその通りです。

でも、もっと効果的な方法として提案される分には聞いておくだけなら損はありません。

運動に慣れて、取り入れてみる気になってからでもOK。

10分程度の有酸素運動でも脂肪燃焼の効果はあります。

ですから、最低10分と考えましょう。

10分ならがんばれますよね😉

あ!そうそう、やり過ぎには注意してください。

やり過ぎとは、長時間(60分以上)目標心拍数を大きく超えるような負荷のことです。

 

余談ですが、筋トレを行うと筋肉量が増えるので基礎代謝が上がります。

有酸素運動とは違って、運動時以外にも脂肪の燃焼が起こるので基礎代謝が高い方が太りにくい体質を作るには圧倒的に有利です。

基礎代謝とは内臓や呼吸循環器を正常に動かすのに使われるエネルギーで、運動で使われるようなエネルギーとは違います。言い換えると、就寝中のような運動していない状態でも消費されるエネルギーです。この基礎代謝は筋肉量が多いほど高くなります。つまり、筋肉量が多くて基礎代謝が高い状態をキープしている方が日常的にエネルギーが消費されやすいので太りにくいといえます。

まとめ

エアロバイクの運動効果がいつから現れるのかは以下の3つの条件で変わります。

運動と食事をセットで考える

定期的に運動を継続する

自分の筋力や柔軟性に合ったエアロバイクを選ぶ

主なニーズは脂肪燃焼ですが、効果が現れたら運動をやめていいわけではありません。

運動によってたるんでいた身体を引き締めたわけですから運動しなくなれば体型はすぐに元に戻ります。

運動は効果が現れるまでよりも現れた後の方が重要です。

また、エアロバイクを使う際はどの型を選ぶかも重要です。

端的にいえば背もたれがあるかないかですが筋力がないのに背もたれなしを選べば腰や膝に負担がかかるかもしれません。

そして、筋力があるのに背もたれ付きを選べば体力レベルに合わないかもしれません。

そして、エアロバイクはそれのみで使用するよりも筋トレなど他の運動と組み合わせる方が基礎代謝アップにつながります。

自分の体力レベルを考慮して最適な型を選びましょう。

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