エアロバイクの運動効果はいつから現れる?3つの条件を明確にして目標を達成しよう!

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運動不足の解消やダイエットにエアロバイクを使うといつから効果が現れるのかを知りたい。どんなエアロバイクをどのように使えばいいのかを教えてください!

こんな疑問にお答えします。

本記事の内容

トレーナー

・エアロバイクで効果を出すには3つの条件があることを理解すべし

・エアロバイクの型には初心者向けから上級者向けまである

・エアロバイクを他の運動と組み合わせるパターンについて

 

 

本記事の信頼性

この記事を書いている私は、トレーニング指導歴15年ほどです。都内のスポーツジムでパーソナルトレーナーを経験しながらこれまでにのべ約5,000人以上にトレーニング指導を行ってきました。プロアスリートやファッションモデル、芸能関係のトレーニング指導も経験しています。

今回は、エアロバイクを使った一般的な運動はいつから効果が現れるのか、またもっと効果を出せる応用的な利用法についても解説していきます。

エアロバイクで効果を出す条件を説明しつつ、他の運動との組み合わせで相乗効果を生み出す方法を分かりやすくお話する予定です。

はじめに

結論からいうと、エアロバイクの効果がいつから現れるのかは早くて3ヵ月、遅ければ半年以上かかります。しかし、重要なことはどのような目的でどのような体力レベルの人が使うのかです。ここがはっきりしていなければ正確なことはわかりません。

エアロバイク効果がいつから現れるのかを決める3つの条件

運動と食事をセットで考える

運動不足の解消やダイエットなどエアロバイクの運動効果を出すにはいかに脂肪を燃焼させるかがネックになります。

これは皮下や内臓に蓄積した脂肪をいかにエネルギー源として使うかという問題です。

残念ですが、エアロバイクを使い始めてすぐに皮下や内臓の脂肪が燃焼されるわけではありません。

運動直後から脂肪の燃焼は起こりますが、それは皮下でも内臓でもなく血中の脂肪です。

運動開始から約20分は糖質と血中の脂肪を中心にエネルギー源として消費されていきます。

皮下や内臓の脂肪がエネルギー源として燃焼されるのは運動開始から概ね20分経過後です。

さらにそれだけではありません。

20分経過後に皮下や内臓の脂肪燃焼を起こすためには心拍数をチェックしながら運動する必要があります。

しかし、目標とする心拍数の計算さえできればあとは簡単です。※心拍数の計算は公式を使えば簡単に求めることができます。

というのも、エアロバイクなどの有酸素運動マシンでは、目標心拍数をキープしながら20分以上運動すればマシンに内蔵されたソフトで消費カロリーを自動的に計算してくれるからです。

その消費カロリーを基に、どのくらいの期間で何kgの体脂肪(皮下脂肪、内臓脂肪)を落とすかの理論値を計算して計画を立てることが可能です。

具体例を挙げてみます。

まず大前提として、

1gの脂肪を燃焼するのに必要な熱量は約7kcal

その上で、仮に体重60kgの女性が60分の有酸素運動で700kcalを消費できるとすると、

700(kcal)÷7(kcal/g)100g

60分で燃焼できる脂肪の理論値は約100gとなります。

これを週3回、半年継続すると6ヵ月後には、

100g×3/×4/×6ヵ月=7200g

理論上は、半年後には約7kgの脂肪が燃焼されることになります。

以上は、エアロバイクで有酸素運動を行う際のマニュアルともいえる理屈ですが、実際にはそれだけでは効果の出ない人が少なくありません。

そこでプラスαとして気をつけるべきことが食事に関する注意点です。

具体的には、運動の前後にどのように食事をするかということです。

例えば、体重を減らしたいからといって空腹状態で運動をすればどうなるか?

筋トレの場合は、エネルギー源が糖質ですから必要なエネルギーが供給されません。

有酸素運動の場合は、筋トレよりも強度が低いので何とか運動できてしまうかもしれませんが、エネルギー源の一つである糖質が不足しているため筋肉を分解してタンパク質がエネルギー源となる可能性があります。

また、空腹で運動した後に食事をすると食べ過ぎることがあります。

仮に脂質を抑えた食事内容だとしても、糖質やタンパク質を過剰に摂取すればエネルギー源として変換されなかった分は体脂肪として蓄積されます。

このようにいくら目標心拍数を定めてエアロバイクを使ったとしても運動前後の食事内容によっては運動効果が全くなくなってしまう可能性があります。

ですから、エアロバイクで運動効果を出すにはプラスαとして食事内容にも気をつけなくてはいけません。

定期的な運動を継続する

継続するとは効果が現れるまでの期間限定ではありません。

むしろ効果が現れてからも継続していけるかどうかの方が重要です。

理由は単純でせっかく効果が現れて目標達成に近づいても運動量をゼロにすれば脂肪燃焼する機会は激減します。

いわば運動という方法で強引に脂肪燃焼したわけですから、それをやめた瞬間から元の状態に近づいていきます。

こういう現実的なアドバイスは敬遠されがちです。

特に運動嫌いな人ががんばって一定期間のノルマをやり遂げれば小休止したいと思うのは当然です。

でも、小休止がロングバケーションになれば全てが元の木阿弥になるのはよくわかりますよね。😉

ですから、運動の継続は効果が現れた後の方が重要なんです。

自分の筋力や柔軟性に合ったエアロバイクを選ぶ

エアロバイクと背もたれ

エアロバイクの構造は大まかにイスに背もたれがあるかないかに分けられます。

その違いを使い分ける基準となるのは原則以下2点です。※アスリートがハードな筋トレ後にクールダウンなどで背もたれ付きのエアロバイクを使用するような場合は例外です。

運動中に上半身を支える筋力があるか

股関節を適切に曲げる柔軟性があるか

エアロバイクを全く使ったことがない人にはイメージがわきにくいかもしれませんが、初心者で筋力が弱く柔軟性も低い人が上記の2点を無視して背もたれのないエアロバイクを使えば遅かれ早かれ腰や膝に負担がかかり疲労が蓄積していきます。

ですから、初心者ほどエアロバイクに背もたれがあるかないかのチェックは必須になると考えましょう。

一方で、初心者であっても筋力や柔軟性のある人もいます。

そのような人は背もたれのないエアロバイクを積極的に使用してもかまいません。

むしろ、使う筋肉が増えるので運動効果も上がります。

おすすめエアロバイクの紹介

リカンベント型:背もたれあり

本体とシートの間隔が広いので自転車に乗るようにまたぐ必要がありません。

心拍数の測定ができます。

スマートフォンなどを置けるタブレットトレーが付いています。

サドルの幅が広いので、長時間の運動でもお尻の痛みを感じません。

サドルを前後に調節できます。

キャスター付きなので女性でも移動が簡単です。

アップライト型:背もたれなし

静音性と部品の耐久性に優れているので自宅での使用に最適です。

運動時間や速度、距離やカロリー、心拍数などを自動で計測してくれます。

最新の人間工学に基づいて設計されています。

膝や腰への負担を軽減し、運動に集中できます。

ハンドル、サドルは身体のサイズに合わせて調節できます。

エアロバイクのみより他の運動と組み合わせる方がさらに効果的

ウォーミングアップとして利用する

エアロバイクは他の運動と組み合わせて使うこともできます。

その一つがメインとなる運動を行う前のウォーミングアップです。

ウォーミングアップというと動的ストレッチをイメージする人もいるでしょう。

確かに動的ストレッチは準備運動として優れた方法の一つです。

しかし、ランニングのようにメインとなる関節の可動域を部分的にしか使わない運動であればエアロバイクのウォーミングアップでも十分です。

エアロバイクでも十分に筋肉の温度を上げることができます。

筋トレの後に利用する

筋トレ直後にエアロバイクなどで有酸素運動を行うと脂肪燃焼の効果がさらに高くなります。

その答えは成長ホルモンにあります。

筋トレを行うと成長ホルモンの分泌が促されます。

成長ホルモンには代謝や脂肪の分解を促進する働きがあるので、脂肪燃焼の効果が高まるのです。

ですから、筋トレ直後にエアロバイクで有酸素運動を行う方がエアロバイクのみを使用するよりも脂肪燃焼の効果が高くなります。

筋トレをした後は疲れて運動なんてできない、そもそも筋トレが嫌だからエアロバイクで有酸素運動をするなどの声もあるかもしれません。

運動が嫌いだけどがんばってやっている人からすればもちろんその通りです。

でも、もっと効果的な方法として提案される分には聞いておくだけなら損はありません。

運動に慣れて、取り入れてみる気になってからでもいいんです。

余談ですが、筋トレを行うと筋肉量が増えるので基礎代謝が上がります。

有酸素運動とは違って、運動時以外にも脂肪の燃焼が起こるので基礎代謝が高い方が太りにくい体質を作るには圧倒的に有利です。

基礎代謝とは内臓や呼吸循環器を正常に動かすのに使われるエネルギーで、運動で使われるようなエネルギーとは違います。言い換えると、就寝中のような運動していない状態でも消費されるエネルギーです。この基礎代謝は筋肉量が多いほど高くなります。つまり、筋肉量が多くて基礎代謝が高い状態をキープしている方が日常的にエネルギーが消費されやすいので太りにくいといえます。

まとめ

エアロバイクの運動効果がいつから現れるのかは以下の3つの条件で変わります。

運動と食事をセットで考える

定期的な運動を継続する

自分の筋力や柔軟性に合ったエアロバイクを選ぶ

主なニーズは脂肪燃焼ですが、効果が現れたら運動をやめていいわけではありません。

運動によってたるんでいた身体を引き締めたわけですから運動しなくなれば体型はすぐに元に戻ります。

運動は効果が現れるまでよりも現れた後の方が重要です。

また、エアロバイクを使う際はどの型を選ぶかも重要です。

端的にいえば背もたれがあるかないかですが筋力がないのに背もたれなしを選べば腰や膝に負担がかかるかもしれません。

そして、筋力があるのに背もたれ付きを選べば体力レベルに合わないかもしれません。

そして、エアロバイクはそれのみで使用するよりも筋トレなど他の運動と組み合わせる方が基礎代謝アップにつながります。

自分の体力レベルを考慮して最適な型を選びましょう。

吉祥寺のパーソナルトレーニングジム

導[MICHIBIKI]ストレッチ&エクササイズ

http://www.michibiki-stretch-training.com
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