はじめに
女性がスクワットをやり続けることで得られるメリットは多いのです。
例をあげると、
- 股関節の強化
- 脊柱アライメントの改善
- 基礎代謝アップ
これらはヒップアップなどの美容から首や腰の慢性痛の解消、太りやすい体質からの脱却などにつながります。
とにかくやらないと損！と思えるメリットがドッサリ！
ただし！
さらに！
言い換えると、適切なやり方で継続していけば高確率で好ましい効果が現れます。
そこで、もうすぐ40代…
という女性向けに
30代後半の女性が3年間スクワットをやり続けた結果、
- 現れた効果
- 効果が現れるまでの軌跡
などを語ってもらいます！
さらに、なかなか実行できない女性の後押しになるアドバイスもしてもらいます。
体験談を語ってくれるYUKIEさん↓（30代後半）
スクワットをやり続けて日常的な効果を実感し始めるまでの期間
一般的な40歳前後の女性（初心者）
筋肉がついてきたことを実感できるタイミング
個人差はありますが以下の条件の場合、
それまでの運動習慣ゼロ
スクワットのフォームに気をつけながら、適切な方法で実施&継続できれば、遅くても2〜3週間経過する頃には下半身にわずかながらの筋肉量の増加を実感できることがほとんど。
以下は初期段階での適切な方法の例で、目的は筋持久力※アップです。
- 最大筋力の60〜65％の負荷
- 反復回数15〜20回×3セット
- トレーニング頻度は週2回
※筋持久力の詳細は後述しています。
日常生活での効果を実感できるタイミング
買い物など外出すれば少なくとも30分、遠出すればそれ以上歩きます。
ある程度歩き続けても膝や腰に負担を感じなくなるのはいつか？
トレーニング指導の立場からいうと、
遅くても1ヵ月経過する頃には疲れにくさを実感できる人がほとんど。
私が約20年トレーニング指導をしてきた経験からも1ヵ月を大幅に超える人は見たことがありません。
本記事モデル・YUKIEさんの感想
本記事のモデルになっているYUKIEさんについては、
筋肉がついてきたかなと実感できたのは最初の筋肉痛が治ってからすぐ（2週間後くらい）
日常動作で疲れにくさを実感できたのはやはり1ヵ月経過したあたりだといっています。
コチラ↓はYUKIEさんのポスト
トレーニングジムでしっかり負荷かけてスクワットをするようになって約3年😌
今、思えば
最初の2〜3週間すぎた頃になんかお尻とかハムストとか内転筋に力が入る感覚が出てきたな🤔初め筋肉痛でつらかったけどやめなくてよかった🤭
一か月がんばったらマッサージ行きたい病（笑）なくなってたし😂 pic.twitter.com/lePWrCqfWq
— torayukie (@torayukie) December 31, 2023
ヒップアップ効果を実感し始めるまでの期間
一般的な40歳前後の女性（初心者）
ヒップアップなどビジュアル的に目立つ効果の現れ方は以下のようないくつかのトレーニング因子に大きく左右されます。
- デフォルトでの筋肉量
- スクワットを行う頻度
- 漸進的な負荷の設定
- ウォーミングアップ、クールダウンの徹底
- トレーニング前後の食事
- 回復に必要な休息の確保など
これらを徹底した上で一般論をいえば、
だいたい2週間くらいを目安に
大殿筋に力が入るだけでヒップアップするわけではありませんが、
ヒップアップにつながるプロセスには違いありません。
早い話し、必ず通る道ということですね。それがだいたい2週間が目安。
それより時間がかかる場合はスクワットのやり方や頻度などに問題があります。
ちゃんとやってるのに2週間立っても筋肉痛と辛さしかない…
という人はデフォルトの体力レベルに原因があると考えられます。
では、他人に気づいてもらえるのはいつごろか？
常にクライアントのビジュアル的な変化を観察しているパーソナルトレーナー視点でいえば、
半年が一つの目安
ただし、初心者であっても筋肉質の人はいます。
そのような場合は前倒しで半年以内に効果が現れる可能性も十分にあります。
逆も然りで、仕事などでトレーニングできない期間ができてしまえば半年どころか1年以上かかる可能性もあります。
本記事モデル・YUKIEさんの感想
ヒップアップ効果を実感できなくて悩んでる人はこの動画↑を見てね
本記事のモデルになっているYUKIEさんについては、
歩くときや立っているときに大殿筋にしっかり力が入ることを実感できたのは初日から
というのも、スクワットで大殿筋に効いた感覚がそのまま歩くときも立っているときにも実感できたそうです。
ヒップアップしたと実感できたのは他人に指摘されたときで、開始から約1年後だったそうです。
大臀筋とは日々の積み重ね…🤔
頑張りましょう🙄 https://t.co/v3Px8nVL7G— torayukie (@torayukie) August 19, 2021
首や腰など慢性痛の解消を実感し始めるまでの期間
一般的な40歳前後の女性（初心者）
スクワットを始めてから首や腰などの慢性痛が解消されたと実感できるまでの期間はどのくらいか？
これは前述のトレーニング因子（以下）に加え、
- デフォルトでの筋肉量
- スクワットを行う頻度
- 漸進的な負荷の設定
- ウォーミングアップ、クールダウンの徹底
- トレーニング前後の食事
- 回復に必要な休息の確保
さらに症状の種類、度合いに左右されます
仮に以下のような条件なら
- 軟骨や靭帯の損傷なし→軽症
- 症状の初期段階→軽症
適切な方法で実施すれば1ヵ月を目安に改善していると実感できる可能性は十分にあります。
本記事モデル・YUKIEさんの感想
YUKIEさんは頸椎ヘルニアと診断（症状としては軽症）され、トレーニングで改善することを医師からすすめられたのがスクワットを始めたキッカケだといってます。
ウエイトトレーニングで負荷をかけるやり方で1ヵ月経過する頃には仕事中に疲れやすかった首や腰の疲労を感じなくなったといっています。
首を痛めた時もそうだったな。
病院で安静にし過ぎても良くないって言われたね。
自分の体は自分が1番わかってないのかな。
最小限にとどめるためにはできる事から少しずつやった方がいいのかな https://t.co/oYfgMOltbb— torayukie (@torayukie) June 16, 2022
太りにくい体になってきたと実感し始めるまでの期間
一般的な40歳前後の女性（初心者）
太りにくい体質になったのを実感できるのはいつ？
この類の疑問はスクワットに限らず筋トレを始めようとする人のほとんどが気になることでしょう。
そこで具体例をあげてみましょう。
↓
- 夕食を食べ過ぎてしまい、翌日に体重計に乗ると1kg増えてしまった…
- しかし、特に食事制限もせず、有酸素運動にたよらなくても
- 翌々日に体重計に乗ると±ゼロ、つまりいつも通りの体重に戻っている！
↑
実際に、筋肉量が多く基礎代謝が高い状態をキープできている人は上記1〜3のような流れで体重の管理をしやすい体質になっているので、少しくらい食べ過ぎることがあっても数日で微調整できてしまいます。
上記のような状態を実感できるようになるには少なくとも1年
1年というのは私が約20年トレーニング指導に携わってきた経験からの意見です。
ですから、人によっては半年以内でも可能だというかもしれません。
しかし、
- 初心者がゼロの状態から始める
- 運動が好きではない
- ストイックな性格でもない
一般の人は上記のような場合がたいはんです。
それを考慮した上でいえば私は少なくとも1年は必要だと考えます。
その上で、最低限やるべきノルマを示すと、
- ウエイトトレーニングとしてスクワットを行う
- 負荷を漸進的に変化させる
- 週2回のペースで適切な間隔（2日を目安）を空けて実施する
サラッと書いてますが、例えやるのがスクワットだけだとしても初心者が1年以上継続するのはかなり忍耐が必要です。
もちろん食生活の見直しも必要↓↓
#あすけん
ダイエットに重要な事の一つに記録するというのがあったから実践してみると、やっぱり意識が変わる。
毎食が大事！！
(お見苦しい写真ですみません😓) pic.twitter.com/nT1eFvC3rM— torayukie (@torayukie) August 29, 2021
さらに、ケガ予防や基礎代謝アップへの相乗効果を期待できるトレーニングを別途で行うことになるかもしれません。
要は、スクワット以外のトレーニングもするという意味です。
本記事モデル・YUKIEさんの感想
YUKIEさんの場合は、週2回（一回あたり60分） のトレーニングを1年継続できた頃に体重を管理しやすくなったそうです。
もちろんスクワット以外のトレーニングもしています。
これを1週間続けたあたりから腸にいい刺激が与えられてる感じがします👊
＃腸活＃下半身トレ https://t.co/Xrb89MWNv1— torayukie (@torayukie) August 1, 2022
典型的な失敗例
なんらかの理由により継続できない
私が約20年間トレーニング指導してきた経験からいうと、
- 運動習慣ゼロ（運動嫌いの可能性あり）
- 40歳前後（以前より基礎代謝が低下）
- 女性（一般に男性より筋肉量が少ない）
この場合、仮にスクワット一種目だけであっても
1ヵ月継続するのでもそれなりにハードルが高いと感じています。
理由はいろいろ考えられますが、
最初のハードルは筋肉痛
筋肉痛になることを嫌って負荷設定を誤れば効果は出ません。
筋肉痛のつらさに苛立ちを覚えて途中でやめてしまう人もいます。
次に多いのが
スケジュール調整
仮にスクワットのみでも先述の適切な方法でやれば最低30分はかかります。
そこに移動や着替えなどの時間を合わせればどんなにアクセスの良いスポーツジムでも2時間弱は必要。
やむを得なく一時的に中断する期間があってもどこかのタイミングで再開できる人は実に少ない。
そして、
こんな人↑も続きにくい。
運動歴のバックグラウンドが何もなければ正しいスクワットのフォームを覚えたり、正しいスクワットのフォームをマスターするために補足的なエクササイズを別途取り入れることもあります。
例：腹圧を高めるのが苦手なのでプランクを別途行う
やってみて初めて気づいて、モチベーションが一気に低下するパターンは初心者の人には珍しくありません。
自重スクワットにこだわり過ぎ
自重スクワットの場合、負荷が少ないから回数もセット数も多めに設定するのが一般的です。
例：15〜20回×5セット
でも、クリアできたら次はどうするの？
単純に考えれば、回数を30回→50回→100回…みたいに変化させていけばいいと思ってしまうかもしれません。
もちろん連続100回も自重スクワットができるようになるのはすごいことです。
しかし、ここにはあまり語られることのない問題が！
その理由を順に解説していきましょう。
ポイントはスクワット動作での重心のコントロールです。
適切な重心のコントロールはスクワットのフォームを安定させることに直結します。
スクワットの重心については、
バーベルを担ぐスクワットから考える方がわかりやすいので下記の写真で引かれた赤線に注目してみましょう。
動作中の重心は赤線上（バーベルの真下）にあります。
そして、足元に注目してください
動作中は全て赤線がミッドフット（足の中央）付近を通過しているのがわかります。
この赤線とミッドフットの関係をキープしながら行えば重心をコントロールできているので
ヒップアップの象徴である大殿筋にちゃんと負荷がかかる
さらに、動作中にハムストリングスや脊柱起立筋などにも連動して力が入るので、
美容に欠かせない筋肉全体に十分な負荷をかけることができます。
一方で、フォームが崩れるとヒップではなく太もも（大腿四頭筋）に負荷が集中してしまうこともあります。
それは、下記↓のように赤線がつま先に近づいた状態です
要するにつま先に荷重したままやっていると
- 踵（かかと）が浮きやすい
- 前につんのめるようなフォームになる
- 大腿四頭筋の力で踏ん張って崩れそうなフォームを直そうとする
だから、結果的に太ももに負荷が集中する。
ここで自重スクワットに話しをもどします
仮に下記のように軽い木の棒などを担いでやればバーベルを担ぐスクワットみたいに重心の位置を意識しやすくなります。
ところが、実際には下記のように両腕の位置を胸の前でキープするやり方も少なくありません。
この時点で腕が身体の前にあるので前のめりになりやすくなっています。
木の棒を担いでいるやり方よりも重心が前に移動しやすいし、重心が前に行き過ぎないようにつま先や太ももの力で踏ん張っていることになります。
重心が前に移動するということは、
- つま先への荷重が増える
- 立ち上がる動作でつま先で踏ん張る
- 重心の前方移動を抑えるために膝を伸ばして踏ん張る
このような流れが起こりやすくなります。
早い話しが、大殿筋やハムストリングスよりも大腿四頭筋の力に依存しやすくなる
ということです。
そして、多回数を行って疲労がたまっていけばいくほどこの傾向は強くなります。
だから、
連続100回も自重スクワットができるようになるのはすごいことだけど
美容にはデメリットになる可能性が高い！
脚を太くするためにスクワットをやる！
こんな女性はまずいません。
ですから、自重スクワットの回数やセット数をどんどん増やしていくのはおすすめしません。
それよりも、
自重スクワットから徐々にバーベルを担ぐスクワットに移行していくか、
下記のようにチューブを利用して臀部にかかる負荷をコントロールしながら行うなどの方がおすすめです。
チューブを利用すると、純粋な意味での自重スクワットではありませんが、
自重スクワットに近い形で行うことができます。
このやり方なら多回数や多セットを行わなくても十分にヒップアップ効果を期待できます。
フリーウエイトとマシンの使い分けができていない
ウエイトトレーニングでバーベルを担ぐスクワットを行う場合、やり方には以下2パターンあります。
- フリーウエイト
- スミスマシン
フリーウエイトは下記のようにスクワットラックの中でフリーのバーベルを担ぐやり方です。
ラックの両サイドに安全バーはありますが、動作の全てを自分の筋力でコントロールしなければなりません。
つまり、フォームが崩れてバーベルをサイドバーに置かない限り全身の筋力で骨格を支えなければならない。
要するに、使う筋肉が多いからトレーニング効果が高い！
一方、スミスマシンは下記のようにバーベルの起動が上下だけになるように両サイドの構造により決められています。
フリーウエイトの場合は身体を支える力が弱いとバランスを崩しますが、
スミスマシンでは極端な重さにしない限りバランスを崩してケガをするようなリスクはずっと低くなります。
しかし、デメリットはメリット（安全性）の裏側に隠れているもの
言い換えると、
何が楽かといえば身体を支えるのが楽
要するに、安全性の高さにこだわり過ぎるのは美容には必ずしも良いことばかりではありません。
例えば、
- ウエストを引き締めるための体幹の筋力
- 骨盤の歪みを抑えるための股関節の筋力
など美容に必要なインナーマッスルを強化する機会を失っているので別途インナーマッスルのトレーニングを追加して補う必要があります。
もちろん初心者が最初からフリーウエイトを使いこなせるはずがありません。
ですから、最初はスミスマシンからでいいでしょう。
しかし、どこかの段階でフリーウエイトに移行してスクワットをできるようにする方が圧倒的に効率的です。
まずはプレート（バーベル両サイドの重り）は付けず、バー（20kg）のみでいいのでトレーナーにサポートしてもらいながらトライしてみることをおすすめします。
本記事モデル・YUKIEさんの感想
YUKIEさんもジム通いする中でいろいろな人を見る機会があるかと思い、その感想を聞いてみたところ、
結果が出ないのは○○しかやらないことが原因かなと感じているようです。
○○とは、有酸素運動やトレーニングマシン
トレーニング指導の立場から推察すると
一般的に有酸素運動しかやらないと筋肉量が減って基礎代謝が下がっていきます。
またトレーニングマシンだけの筋トレだと主に使うのは手脚を動かす筋肉なので体幹や骨盤、股関節など骨格を支える筋力は強化できません。
逆にいえば、フリーウエイトをやることで動かす筋肉だけではなく支える筋肉もしっかりトレーニングできるので効果が現れやすくなります。
基礎代謝アップなら筋肉量が増えることしなくちゃね😆
前は筋トレって好きじゃなかったから有酸素とかマシンしかやらなかった時期があったけどやっぱ筋肉量が増えることしないと💦 pic.twitter.com/h4xPgH7Gxh
— torayukie (@torayukie) January 2, 2024
おまけ
スクワットで脚が太くなるはウソかホントか
脚を太くするなら筋肥大が必要
結論からいえば、
要するに筋肥大を目的としたやり方をした場合です。
参考までにウエイトトレーニングで筋肥大するには最大筋力の67〜85％の範囲で重さを設定し、反復回数は6〜12回を目安にします。
ここでいう反復回数は余裕をもってできる回数ではありません。
ギリギリ6回しかできないとか、ギリギリ12回しかできないような重さを設定した上で、6〜12回を目安に反復するという意味です。
具体例をあげれば、
スクワットの最大筋力（100％）が50kgなら設定する重さは以下の範囲内
33.5kg（50kg×0.67）〜42.5kg（50kg×0.85）
※反復回数は6〜12回の範囲でギリギリ行えるように重さを選ぶ
つまり、筋肥大のやり方よりも軽くすれば筋肥大プログラムにはなりません。
そこで、おすすめは次項の筋持久力をアップさせるやり方です
脚の太さを気にする人は筋持久力に注目
筋持久力とは、最大筋力のような一瞬とか短時間での力の発揮ではなく持続的に力を発揮すること
ランニングやウォーキングは筋持久力が必要な運動の例
具体例としては、
- アスリートを例にすれば、フルマラソンのランナーは42.195kmを走り切るために下半身の筋持久力を高める必要があります。
- 一般の人を例にすれば、ショッピングで長時間歩いても膝や腰が疲れなくなった場合は下半身の筋持久力がアップした可能性があります。
スクワットで筋持久力を高めるには最大筋力の60〜65％の範囲で重さを設定し、反復回数は15〜20回を目安にします。
もちろん、ギリギリ15回しかできないとか、ギリギリ20回しかできないような重さを設定した上で、15〜20回を目安に反復するという意味です。
具体例をあげれば、
スクワットの最大筋力（100％）が50kgなら設定する重さは以下の範囲内
30kg（50kg×0.6）〜32.5kg（50kg×0.65）
※反復回数は15〜20回の範囲でギリギリ行えるように重さを選ぶ
以上のように筋持久力のアップを目的に負荷と反復回数を設定すれば
脚が太くなる心配をしなくても大丈夫
大腿四頭筋に負荷を集中させない
筋肉を太くしないことが目的なら筋持久力
しかし、
万全を期すなら、他にもこだわりたいことがあります。
それは
- 大腿四頭筋の力をメインにスクワットをしない
- 大殿筋やハムストリングス、脊柱起立筋をメインに使う
スクワット自体は下半身の筋肉を全体的に使うトレーニングですが、
重心のコントロールに気をつけないと実は大腿四頭筋を優先的に使うことになり得ます。
そこで注目は、
ローバー（Low Bar）のスクワット
文字通り低い位置でバーベルを担ぐスクワット
具体的には、三角筋の後部あたりを目安に手と背中でバーベルを挟むようなイメージです。
ローバーのポジションでバーベルを担いだことを確認できたら、
あとは、
上半身を前傾させ、臀部を後方に引きながらしゃがんでいきます。
具体的にいうと、
スタート姿勢
- 上半身はやや前傾
- 足幅の目安は踵が肩の真下にくるように
- つま先は約30度外に向ける
実際の動作
- お尻を後方に引きながらしゃがんでいく→上半身の前傾をキープ
- 最下部までしゃがむと重心線（下記の赤い線）と臀部のキョリが離れる
- 重心線と臀部のキョリが離れた状態から起き上がるには背部や股関節の力が必要
つまり、脊柱起立筋や大殿筋やハムストリングスなど大腿四頭筋以外の筋肉もしっかり使って下半身の筋肉をバランスよく使うやり方が
脚を太く見せないためのポイント
さらに、ローバー・スクワットなら筋肥大プログラムの領域に入るようなやり方をしても下半身がバランスよく引き締まるので、太ももだけが目立って太く見えることはありません。
この点からもローバー・スクワットはおすすめです。
本記事モデル・YUKIEさんの感想
YUKIEさんが3年間スクワットを継続した感想としては
- 腹圧を高めてお尻と背中にしっかり効いているなら問題ない
- 翌日にハムストリングスが筋肉痛になれば正しくできている
このような感覚があるそうです。
これは大腿四頭筋に負荷を集中させないことを意味していると考えられます。
ただ漠然とやるのではなく、どこに筋肉痛が出ているのかを気にしながら微調整できるようになることが重要です。
スクワットの必要性を再確認。
スクワットのやり方を初心者に動画で解説！膝を前に出すとダメな理由とは⁈ https://t.co/aS2fBEWQbE @YouTubeより
— torayukie (@torayukie) January 6, 2022
まとめ
40歳前後からトレーニングを始める場合、若年層よりも基礎代謝が低下した状態からのスタートなのでまずは筋持久力をつけ、筋肉量を増やしていく。
ここに集中しましょう。
ヒップアップなど見た目にわかりやすい変化はデフォルトでの体力レベルやそれまでの運動歴、体質などの因子に左右されます。
まずは3ヵ月を目標に週2回のトレーニングを習慣化しましょう。
当記事でも紹介した適切な方法で3ヵ月継続できればあなたの目標を達成できるタイミングも見えてくるはずです。
吉祥寺のパーソナルトレーニングジム
導［MICHIBIKI］ストレッチ＆エクササイズ
筆者の紹介
名前：SHIN
トレーニング指導歴15年
主な経歴
- MLBテキサスレンジャーズのインターンシップを経験
- 総合格闘技UFCの選手に帯同し、アメリカ遠征を経験
- 拓殖大学硬式野球部コンディショニングコーチ経験
- 帝京高校硬式野球部コンディショニングコーチ経験
- 富士重工硬式野球部コンディショニングコーチ経験
Xその１（自重とウエイトいいとこどりフィットネス！）
※フィットネス情報を毎日発信しています！
Xその２（50才までに始めたいインナーマッスル中心トレ！）
※インナーマッスル中心に美容に役立つ情報を毎日発信！
Xその３（スクワットおたくのチャンネル）
※ヒップアップから筋肥大まで幅広い情報を毎日発信！
