はじめに
女性がスクワットをやり続けることで得られるメリットは多い。
例をあげると、
- 股関節の強化
- 脊柱アライメントの改善
- 基礎代謝アップ
これらはヒップアップなどの美容から首や腰の慢性痛の解消、太りやすい体質からの脱却などにつながります。
とにかくやらなきゃ損と言わんばかりのメリットがドッサリ！
ただし！
さらに！
言い換えると、適切なやり方で継続していけば高確率で好ましい効果が現れます。
そこで、もうすぐ40代…
という女性向けに
30代後半の女性が3年間スクワットをやり続けた結果、
- 現れた効果
- 効果が現れるまでの軌跡
などを語ってもらいます！
さらに、なかなか実行できない女性の後押しになるアドバイスもしてもらいます。
体験談を語ってくれるのは30代後半のYUKIEさんです。
スクワットをやり続けて日常的な効果を実感し始めるまでの期間
一般的な40歳前後の女性（初心者）
筋肉がついてきたことを実感できるタイミング
個人差はありますが以下の条件の場合、
それまでの運動習慣ゼロ
スクワットのフォームに気をつけながら、適切な方法で実施&継続できれば、遅くても2〜3週間経過する頃には下半身にわずかながらの筋肉量の増加を実感できるはずです。
以下は初期段階での適切な方法の例で、目的は筋持久力のアップです。
- 最大筋力の60〜65％の負荷
- 反復回数15〜20回×3セット
- トレーニング頻度は週2回
日常生活での効果を実感できるタイミング
買い物など外出すれば少なくとも30分、遠出すればそれ以上歩きます。
ある程度歩き続けても膝や腰に負担を感じなくなるのはいつか？
私見ですが、
前述の適切な方法で行っていれば、
遅くても1ヵ月経過する頃には疲れにくさを実感できるでしょう。
私が約20年トレーニング指導をしてきた経験からも1ヵ月を大幅に超える人は見たことがありません。
本記事モデル・YUKIEさんの感想
本記事のモデルになっているYUKIEさんについては、
筋肉がついてきたかなと実感できたのは最初の筋肉痛が治ってからすぐ（2週間後くらい）
日常動作で疲れにくさを実感できたのはやはり1ヵ月経過したあたりだといっています。
ヒップアップ効果を実感し始めるまでの期間
一般的な40歳前後の女性（初心者）
ヒップアップなどビジュアル的に目立つ効果の現れ方は以下のようないくつかのトレーニング因子に大きく左右されます。
- デフォルトでの筋肉量
- スクワットを行う頻度
- 漸進的な負荷の設定
- ウォーミングアップ、クールダウンの徹底
- トレーニング前後の食事
- 回復に必要な休息の確保など
上記を徹底した上で一般論をいえば、
遅くても2週間経過する頃までには
など、ヒップアップにつながる変化を少しずつ実感できます。
では、他人に気づいてもらえるのはいつごろか？
常にクライアントのビジュアル的な変化を観察しているパーソナルトレーナー視点でいえば、
半年が一つの目安
ただし、初心者であっても筋肉質の人はいます。
そのような場合は前倒しで半年以内に効果が現れる可能性も十分にあります。
逆も然りで、仕事などでトレーニングできない期間ができてしまえば半年どころか1年以上かかる可能性もあります。
本記事モデル・YUKIEさんの感想
本記事のモデルになっているYUKIEさんについては、
歩くときや立っているときに大殿筋にしっかり力が入ることを実感できたのは初日から
というのも、スクワットで大殿筋に効いた感覚がそのまま歩くときも立っているときにも実感できたそうです。
ヒップアップしたと実感できたのは他人に指摘されたときで、開始から約1年後だったそうです。
首や腰など慢性痛の解消を実感し始めるまでの期間
一般的な40歳前後の女性（初心者）
スクワットを始めてから首や腰などの慢性痛が解消されたと実感できるまでの期間はどのくらいか？
これは前述のトレーニング因子（以下）に加え、
- デフォルトでの筋肉量
- スクワットを行う頻度
- 漸進的な負荷の設定
- ウォーミングアップ、クールダウンの徹底
- トレーニング前後の食事
- 回復に必要な休息の確保
さらに以下の因子に左右されます。
仮に以下のような条件なら
- 軟骨や靭帯の損傷なし→軽症
- 症状の初期段階→軽症
適切な方法で実施すれば1ヵ月を目安に改善していると実感できる可能性は十分にあります。
本記事モデル・YUKIEさんの感想
YUKIEさんは頸椎ヘルニアと診断（症状としては軽症）され、トレーニングで改善することを医師からすすめられたのがスクワットを始めたキッカケだといってます。
ウエイトトレーニングで負荷をかけるやり方で1ヵ月経過する頃には仕事中に疲れやすかった首や腰の疲労を感じなくなったといっています。
太りにくい体になってきたと実感し始めるまでの期間
一般的な40歳前後の女性（初心者）
太りにくい体質になったのを実感できるのはいつ？
この類の疑問はスクワットに限らず筋トレを始めようとする人のほとんどが気になることでしょう。
そこで具体例をあげてみましょう。
↓
- 夕食を食べ過ぎてしまい、翌日に体重計に乗ると1kg増えてしまった…
- しかし、特に食事制限もせず、有酸素運動にたよらなくても
- 翌々日に体重計に乗ると±ゼロ、つまりいつも通りの体重に戻っている！
↑
実際に、筋肉量が多く基礎代謝が高い状態をキープできている人は上記のように体重の管理をしやすいので、少しくらい食べ過ぎることがあっても数日で微調整できてしまいます。
上記のような状態を実感できるようになるには少なくとも1年
1年というのは私が約20年トレーニング指導に携わってきた経験からの意見です。
ですから、人によっては半年以内でも可能だというかもしれません。
しかし、
- 初心者がゼロの状態から始める
- 運動が好きではない
- ストイックな性格でもない
一般の人は上記のような場合がたいはんです。
それを考慮した上でいえば私は少なくとも1年は必要だと考えます。
その上で、最低限やるべきノルマを示すと、
- ウエイトトレーニングとしてスクワットを行う
- 負荷を漸進的に変化させる
- 週2回のペースで適切な間隔（2日を目安）を空けて実施する
サラッと書いてますが、例えやるのがスクワットだけだとしても初心者が1年以上継続するのはかなり忍耐が必要です。
もちろん食生活の見直しも必要↓↓
#あすけん
ダイエットに重要な事の一つに記録するというのがあったから実践してみると、やっぱり意識が変わる。
毎食が大事！！
(お見苦しい写真ですみません😓) pic.twitter.com/nT1eFvC3rM— torayukie (@torayukie) August 29, 2021
さらに、ケガ予防や基礎代謝アップへの相乗効果を期待できるトレーニングを別途で行うことになるかもしれません。
要は、
という意味です。
例えば↓↓
これを1週間続けたあたりから腸にいい刺激が与えられてる感じがします👊
＃腸活＃下半身トレ https://t.co/Xrb89MWNv1— torayukie (@torayukie) August 1, 2022
本記事モデル・YUKIEさんの感想
YUKIEさんの場合は、週2回（一回あたり60分） のトレーニングを1年継続できた頃に体重を管理しやすくなったそうです。
もちろんスクワット以外のトレーニングもしています。
典型的な失敗例
なんらかの理由により継続できない
しかし！
私が約20年間トレーニング指導してきた経験からいうと、運動習慣ゼロでしかも40歳前後の女性の場合、
仮にスクワット一種目だけであっても
1ヵ月継続するのでもそれなりにハードルが高いと感じています。
理由はいろいろ考えられますが、
であることが多い。
筋肉痛になることを嫌って負荷設定を誤れば効果は出ません。
筋肉痛のつらさに苛立ちを覚えて途中でやめてしまう人もいます。
次に多いのが
仮にスクワットのみでも先述の適切な方法でやれば最低30分はかかります。
そこに移動や着替えなどの時間を合わせればどんなにアクセスの良いスポーツジムでも2時間弱は必要。
やむを得なく一時的に中断する期間があってもどこかのタイミングで再開できる人は実に少ない。
そして、
こんな人↑も続きにくい。
運動歴のバックグラウンドが何もなければ正しいスクワットのフォームを覚えたり、正しいスクワットのフォームをマスターするために補足的なエクササイズを別途取り入れることもあります。
例：腹圧を高めるのが苦手なのでプランクを別途行う
やってみて初めて気づいて、モチベーションが一気に低下するパターンは初心者の人には珍しくありません。
自重スクワットにこだわり過ぎ
自重スクワットの場合、負荷が少ないから回数もセット数も多めに設定するのが一般的です。
例：15〜20回×5セット
そして、上記の回数×セット数を難なくこなせるようになったら次はどうするべきか？
単純に考えれば、回数を30回→50回→100回…みたいに変化させていけばいいと思ってしまうかもしれません。
もちろん連続100回も自重スクワットができるようになるのはすごいことです。
しかし、ここにはあまり語られることのない問題があります。
その問題とはスクワット動作での重心のコントロールです。
適切な重心のコントロールはスクワットのフォームを安定させることに直結します。
バーベルを担ぐスクワットを例にすると、
下記のように動作中の重心はバーベルの真下（赤い線上）にあります。
そして、ミッドフット（足部の中央）付近を赤い線が通過しているのがわかります。
この通りに重心をコントロールしながらバーベルのスクワットを行えば
- ヒップアップの象徴である大殿筋
- 太もも裏のハムストリングス
- 背中の脊柱起立筋
など美容に欠かせない筋肉に十分な負荷をかけることができます。
一方、自重スクワットはどうか？
仮に下記のように軽い木の棒などを担いでやればバーベルを担ぐスクワットと同じような重心の位置を意識しやすくなります。
ところが、実際には下記のように両腕の位置を胸の前でキープするやり方が少なくありません。
この時点で木の棒を担いでいるやり方よりも重心が前に移動しやすくなります。
重心が前に移動するということは、
- つま先への荷重が増える
- 立ち上がる動作でつま先で踏ん張る
- 重心の前方移動を抑えるために膝を伸ばして踏ん張る
このような流れが起こりやすくなります。
早い話しが、大殿筋やハムストリングスよりも大腿四頭筋の力に依存しやすくなる
ということです。
そして、多回数を行って疲労がたまっていけばいくほどこの傾向は強くなります。
つまり、大腿四頭筋が優先的に発達して脚が太く見える確率も上がる。
脚の太さを強調するためにスクワットをやる！
こんな女性はまずいません。
ですから、自重スクワットの回数やセット数をどんどん増やしていくのはおすすめできません。
そのためには、
最初は慣れるために自重スクワットから行ったとしても徐々にバーベルを担ぐスクワットに移行していくか、
下記のようにチューブを利用して臀部にかかる負荷をコントロールしながら行うなどの工夫が必要です。
チューブを利用すると、純粋な意味での自重スクワットではありませんが、
自重スクワットに近い形で行うことができます。
このやり方なら多回数や多セットを行わなくても十分にヒップアップ効果を期待できます。
フリーウエイトとマシンの使い分けができていない
ウエイトトレーニングでバーベルを担ぐスクワットを行う場合、やり方には以下2パターンあります。
- フリーウエイト
- スミスマシン
フリーウエイトは下記のようにスクワットラックの中でフリーのバーベルを担ぐやり方です。
ラックの両サイドに安全バーはありますが、動作の全てを自分の筋力でコントロールしなければなりません。
一方、スミスマシンは下記のようにバーベルの起動が上下だけになるように両サイドの構造により決められています。
フリーウエイトの場合は身体を支える力が弱いとバランスを崩しますが、
スミスマシンでは極端な重さにしない限りバランスを崩してケガをするようなリスクはずっと低くなります。
しかし、デメリットはメリット（安全性）の裏側に隠れているもの
言い換えると、
要するに、筋力で重心をコントロールする必要性が少なくなるのは美容には必ずしも良いことばかりではありません。
例えば、
- ウエストを引き締めるための体幹の筋力
- 骨盤の歪みを抑えるための股関節の筋力
など美容に必要なインナーマッスルを強化する機会を失っているので別途、他のトレーニングを追加して補う必要があります。
もちろん初心者が最初からフリーウエイトを使いこなせるはずがありません。
ですから、最初はスミスマシンからでいいでしょう。
しかし、どこかの段階でフリーウエイトに移行してスクワットをできるようにする方が圧倒的に効率的です。
まずはプレート（バーベル両サイドの重り）は付けず、バー（20kg）のみでいいのでトレーナーにサポートしてもらいながらトライしてみることをおすすめします。
おまけ
スクワットで脚が太くなるはウソかホントか
脚を太くするなら筋肥大が必要
結論からいえば、
要するに筋肥大を目的としたやり方をした場合です。
参考までにウエイトトレーニングで筋肥大するには最大筋力の67〜85％の範囲で重さを設定し、反復回数は6〜12回を目安にします。
ここでいう反復回数は余裕をもってできる回数ではありません。
ギリギリ6回しかできないとか、ギリギリ12回しかできないような重さを設定した上で、6〜12回を目安に反復するという意味です。
具体例をあげれば、
スクワットの最大筋力（100％）が50kgなら設定する重さは以下の範囲内
33.5kg（50kg×0.67）〜42.5kg（50kg×0.85）
反復回数は6〜12回の範囲でギリギリ行えるように重さを選ぶ
つまり、重さを上述の筋肥大のやり方よりも軽くして、回数を多めに設定すれば筋肥大プログラムにはなりません。
そこで、おすすめは筋持久力をアップさせるやり方です。
脚の太さを気にする人は筋持久力に注目
筋持久力とは、最大筋力のような一瞬とか短時間での力の発揮ではなく持続的に力を発揮することで、ランニングやウォーキングも筋持久力が必要な動作の一つ。
具体例としては、
- アスリートを例にすれば、フルマラソンのランナーは42.195kmを走り切るために下半身の筋持久力を高める必要があります。
- 一般の人を例にすれば、ショッピングで長時間歩いても膝や腰が疲れなくなった場合は下半身の筋持久力がアップした可能性があります。
スクワットで筋持久力を高めるには最大筋力の60〜65％の範囲で重さを設定し、反復回数は15〜20回を目安にします。
もちろん、ギリギリ15回しかできないとか、ギリギリ20回しかできないような重さを設定した上で、15〜20回を目安に反復するという意味です。
具体例をあげれば、
スクワットの最大筋力（100％）が50kgなら設定する重さは以下の範囲内
30kg（50kg×0.6）〜32.5kg（50kg×0.65）
反復回数は15〜20回の範囲でギリギリ行えるように重さを選ぶ
以上のように筋持久力のアップを目的に負荷と反復回数を設定すれば
スクワットをやって脚が太くなる
そんな心配をしなくても大丈夫です。
大腿四頭筋に負荷を集中させない
筋肉を太くしないことが目的なら筋持久力
しかし、
万全を期すなら、もう一つこだわりたいことがあります。
それは
- 大腿四頭筋の力をメインにスクワットをしない
- 大殿筋やハムストリングス、脊柱起立筋をメインに使う
スクワット自体は下半身の筋肉を全体的に使うトレーニングですが、
重心のコントロールに気をつけないと実は大腿四頭筋を優先的に使うことになり得ます。
そこで注目は、
文字通り低い位置でバーベルを担ぐことを意味します。
具体的にいうと、バーベルを低い位置で担ぐスクワット
三角筋の後部あたりを目安に手と背中でバーベルを挟むようなイメージです。
ローバーのポジションでバーベルを担いだことを確認できたら、
あとは、
上半身を前傾させ、臀部を後方に引きながらしゃがんでいきます。
具体的にいうと、
スタート姿勢
- 上半身はやや前傾
- 足幅の目安は踵が肩の真下にくるように
- つま先は約30度外に向ける
実際の動作
- お尻を後方に引きながらしゃがんでいく→上半身の前傾をキープ
- 最下部までしゃがむと重心線（下記の赤い線）と臀部のキョリが離れる
- 重心線と臀部のキョリが離れた状態から起き上がるには背部や股関節の力が必要
つまり、脊柱起立筋や大殿筋やハムストリングスなど大腿四頭筋以外の筋肉もしっかり使って下半身の筋肉をバランスよく使うやり方が
脚を太く見せないためのポイントになります。
さらに、ローバー・スクワットなら筋肥大プログラムの領域に入るようなやり方をしても下半身がバランスよく引き締まるので、太ももだけが目立って太く見えることはありません。
この点からもローバー・スクワットはおすすめです。
本記事モデル・YUKIEさんの感想
YUKIEさんが3年間スクワットを継続した感想としては
さらに、
このような感覚があるそうです。
これは大腿四頭筋に負荷を集中させないことを意味していると考えられます。
まとめ
40歳前後からトレーニングを始める場合、若年層よりも基礎代謝が低下した状態からのスタートなのでまずは筋持久力をつけ、筋肉量を増やしていく。
ここに集中しましょう。
ヒップアップなど見た目にわかりやすい変化はデフォルトでの体力レベルやそれまでの運動歴、体質などの因子に左右されます。
まずは3ヵ月を目標に週2回のトレーニングを習慣化しましょう。
当記事でも紹介した適切な方法で3ヵ月継続できればあなたの目標を達成できるタイミングも見えてくるはずです。
吉祥寺のパーソナルトレーニングジム
導［MICHIBIKI］ストレッチ＆エクササイズ
筆者の紹介
名前：SHIN
トレーニング指導歴15年
主な経歴
- MLBテキサスレンジャーズのインターンシップを経験
- 総合格闘技UFCの選手に帯同し、アメリカ遠征を経験
- 拓殖大学硬式野球部コンディショニングコーチ経験
- 帝京高校硬式野球部コンディショニングコーチ経験
- 富士重工硬式野球部コンディショニングコーチ経験
Twitterその１（自体重にこだわりフィットネス！）
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