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リカンベントバイクは腰痛回避におすすめだが注意点がある
エアロバイク使用上の注意点
みなさんはエアロバイクを使う上での注意点を答えられますか？
以下3点は標準的な注意点ですが、腰痛の回避や予防までは網羅していません。
- 目的別に目標心拍数を設定する
- 目標心拍数に到達するまで負荷レベルを調節する
- 運動の継続時間を目的別に設定する
そこで腰痛の回避や予防のために注目したいのがエアロバイクを漕ぐ際のフォームです。
極論をいえば、フォームを崩さずに使用していれば筋肉や骨格系にはほぼ問題は起こりません。
言い換えると、心拍数や負荷、時間に注意しているだけでは筋肉や骨格系のケガにつながる可能性があります。
その一つが腰痛です。
その原因として考えられるのは、フォームが悪い状態で使うからです。
具体例を挙げれば自転車です。
ほとんどの人が自転車を漕いだ経験があるはずですが、ちょっと遠出していつもより長い時間漕ぐと脚の筋肉は疲労します。
これが一日だけなら休息をとって疲労を回復させればいいだけですが、定期に行う有酸素運動のように週２〜３回のペースで毎週続くとしたらどうでしょうか。
筋肉の疲労が回復する前に同レベルの負荷がかかるわけですから、身体に負担がかかってきます。
それは腰かもしれないし、膝かもしれません。
いずれにしても疲労で姿勢が崩れたまま自転車を漕いでいるからだと考えられます。
エアロバイクに置き換えれば崩れたフォームで有酸素運動を続けているのと同等です。
リカンベントバイクでも腰痛になる可能性
運動不足の解消で有酸素運動を選ぶ人、時間や費用の面からエアロバイクを選ぶ人は少なくありません。
中でも腰への負担を最小限に抑えられるのが背もたれ付きのリカンベントバイクです。
しかし、100％腰痛にならないというわけではありません。
理由は2つあります。
一つ目は、サドル（イス）の設定を間違えた場合です。
リカンベントバイクのサドルは前後にスライドさせて設定します。
問題はどの位置に設定するのが正解か？
人によって脚の長さが違うので万人に当てはまる正解はありません。
そこで指標になるのが膝が最大に曲がるときの角度で、90度以上（厳密には約110度）曲がるようにサドルの位置を合わせます。
参考：人工関節ドットコム
この位置よりもサドルが前に出ると膝が曲がり過ぎて脚を引き上げるような動作を繰り返すことになります。
機能解剖学的に脚を引き上げると腸腰筋に力が入ります。
腸腰筋は腰椎、骨盤、股関節を支えている筋肉なので疲労したり過度に緊張すれば腰椎の姿勢が崩れて腰に負担がかかります。
ですから、サドルの位置は重要です。
二つ目は、ペダルを逆に漕いだ場合です。
サドルの位置が適切であってもペダルを逆向きに漕げば脚を引き上げるような動作を繰り返すことになります。
この姿勢が腰に負担をかけるのは前述の通りです。
エアロバイクを漕ぐ動作は単調で飽きやすいので気分転換したくなるかもしれませんが、ペダルを逆向きに漕ぐのは腰痛予防の観点からNGです。
リカンベントバイクだけではなく、背もたれなしのエアロバイクでも同じ理由から逆向きに漕ぐのはNGです。
アップライトバイクは腰痛回避の点から使わない方がいいのか⁉︎
一般的な背もたれなしのエアロバイクとはアップライトバイクです。
アップライトバイクを使って腰痛になり得るのは、自分の体力レベルとマシンの特徴をマッチングさせずに使う場合です。
なぜなら、エアロバイクを運動のメインにする人の多くは運動不足で相対的に柔軟性低下や筋力不足の傾向にあるからです。
具体的にいうと、体力レベルの低い人ほど股関節の柔軟性が低くて体幹の筋力も弱い傾向があります。
そして、そのような人がアップライトバイクの特徴を理解しないで使っていると脂肪燃焼など効果が出る前にケガをする可能性が高くなります。
では、考慮するべき特徴とは何か？
その答えは、やはりサドルにあります。
アップライトバイクのサドルは上下にスライドさせて設定しますが、サドルを高くするほど股関節の柔軟性が低い人や体幹の筋力が弱い人は腰痛になる可能性があります。
なぜなら、サドルを高くして、かつハンドルを下記のように握ると上半身を前傾させる角度も深くなるからです。
一方、下記のようにパネルの真下にあるハンドルを握ると上半身の前傾する角度は浅くなります。
上半身を前傾させる姿勢が最も股関節の柔軟性や体幹の筋力が必要です。
同時に、筋力の弱い人にとっては最も腰に負担のかかりやすい姿勢でもあります。
腰痛持ちの人はこの点に注意しないと危険です。
というのも、付属のマニュアルには股関節や体幹の強化になる旨の記載しかないかもしれないからです。
つまり、自分の体力レベルとアップライトバイクの特徴をマッチングさせずに使用すれば腰に負担がかかります。
ですから、股関節の柔軟性が低い人や体幹の筋力がそれほど強くない人、腰痛持ちの人などはリカンベントバイクがおすすめです。
（注）もちろん、筋力がついてきたらアップライトバイクを使っても構いません。
具体的な選び方については後述していきます。
リカンベントとアップライトのおすすめを紹介
リカンベントバイク
ダイヤコの
こちらをすすめる最大の理由は電動式負荷だから。
アップライトバイク
アルインコの
こちらは電磁負荷方式です。
まとめ
エアロバイクの購入を検討している人には事前に確認していただきたい点があります。
その中でも万人向けなのが以下3点です。
- 腰に負担が少ないのはリカンベントバイク
- アップライトバイクは柔軟性と筋力がないと腰に負担がかかる
- マグネット負荷方式よりも電磁負荷方式の方が腰に負担がない
実際にあった例としては、不適切な設定や不適切なタイプを選択したために腰痛や膝痛になったという声も聞かれます。
特に、外出できないなどの事情がある場合にエアロバイクを購入する人もいるでしょうが、製品によっては高い買い物になります。
自分のフィジカルに不適切なタイプのエアロバイクを買わないように注意してください。
本記事がその手助けとなれば幸いです。
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