エアロバイクを活用したむくみ解消は運動嫌いな人におすすめ
脚のむくみを解消する手段といえばマッサージが一番ポピュラーですが、翌日にはまたむくみが…そんな悩みを持つ人は下半身を中心に筋肉をしっかり使って解消するのがおすすめです。
おすすめしたいのは以下のようなライフスタイルが定着している人です。
- 仕事で立ちっぱなし座りっぱなしの人
- 営業の外回りでよく歩く人
- リモートワークが定着して外出が減った人
そして、下半身の筋肉をしっかり使うといえばやはり運動です。
ですが、むくみで悩む人の多くは運動嫌いか時間がなくてできない人が多いことでしょう。
そこで、利用したいのがエアロバイクです！
時間も20分から30分を目安にすればokです。
重要なことは一回で長時間やることではなく決めた時間で継続することです。
フィットネスクラブに入会してエアロバイクを使いたい人へ
エアロバイクを使う最も手軽な方法といえば大手のフィットネスクラブへの入会。
大手の魅力はなんといってもトレーニングマシンの豊富さ
そして、ライフワークバランスに合わせた会員区分があること
いろんなタイプのエアロバイクを使うこともできるし、クロストレーナーやランニングマシンなどエアロバイク以外のマシンもあります。
下記に紹介しているティップネスは全国展開しているので自宅から近い店舗を探すことが可能です。
※Webでの入会手続きが可能です。
エアロバイクの購入を検討している人へ
リカンベントバイク
リカンベントバイクとは簡単にいえば背もたれ付きのエアロバイクです。
背もたれ付きなので体幹の筋力が弱い人や腰が疲れやすい人でも安心して使うことができます。
さて、それではどんなリカンベントバイクを選ぶべきか？
搭載されている機能、頑丈さなどの構造によって価格も変わります。
スポーツジムにあるようなリカンベントバイクは機能も充実し、構造もしっかりしていますがその分、高価格（おおよそ50万円〜150万円程度）です。
家庭で使うのにそこまで高価格のエアロバイクは必要ありません。
極論をいえば、心拍数を目標値まで上げてキープできるだけの負荷機能があれば有酸素運動の役割は満たしています。
家庭用で最も購入される価格帯は約3万円〜5万円程度、高くても10万円以内です。
迷う人は以下の違いを参照してください。
リカンベントバイク 低価格帯
上記はアルインコの
マグネット負荷方式が採用されています。
マグネット負荷方式には一般に以下のような特徴があります。
メリット
- ペダルを動かす音が静か
- 他の負荷方式に比べて価格が安い
デメリット
- ペダルを動かす角度によって負荷にバラつきがあり、急に重たくことがある
- 連続使用時間は30分で、使用後は内部の熱を下げるために60分ほど使用を控える必要がある
リカンベントバイク 中価格帯
上記はダイヤコの
負荷方式は電動式です。
前述のマグネット負荷方式ではデメリットになっていた点が改善されています。
- 360度どの角度でペダルを動かしても負荷にバラつきがない
- 連続使用時間60分なので長い時間使える
リカンベントバイク 高価格帯
上記はダイコーの
下記の商品についても、先述の低価格帯と中価格帯の商品で紹介したそれぞれの利点に加えてさらにプラスαがあります。
以下はさらなるプラスαについて表記しています。
アップライトバイク
アップライトバイクとは簡単にいえば一般的なママチャリと同じ様式のエアロバイクです。
姿勢をキープするだけの筋力がある人ならリカンベントバイクよりも体幹の筋力アップにもつながります。
アップライトバイクも以下に紹介します。
アップライトバイク 低価格帯
上記はFITBOXの
最新の人間工学に基づいて設計されており、膝への負担を最小限に抑えることが可能です。
新世代マグネット式負荷調整システムが用いられているので静音性の高さは群を抜いています。
負荷は8段階のダイヤル式。
ただし、LITEモデルはモニターがないので心拍数などの情報を確認することができません。
ですから、運動中の心拍数を確認するにはアップルウォッチなどを使用するか、
LITEモデルではなくFITBOXの上位モデルを選択、購入する必要があります。
アップライトバイク 中間価格帯
上記はアルインコの
電磁負荷方式なので360度どの角度でペダルを動かしても負荷にバラつきがない。
連続使用時間は60分
マグネット負荷方式なら低価格のアップライトもありますがリカンベント同様、やはりおすすめするなら電磁負荷方式です。
エアロバイクでトレーニングした後はクールダウンで血流をさらに促進
ストレッチの前に筋膜リリース
目的がむくみの解消ですから、運動したらそれで終了ではいけません。
特にエアロバイクは一定の時間同じ姿勢でいることになるので少なからず筋肉が疲労して柔軟性も低下します。
筋肉が疲労したまま放置すれば血流も徐々に低下していきます。
これではせっかくの運動が台無しです。
ですから、血液やリンパなど体循環を促す必要があるので筋膜リリースやストレッチでのクールダウンを行うべきです。
まずは筋膜リリースです。
筋膜リリースのやり方がわからない人のために以下に手順と方法を紹介します。
トリガーポイントで筋膜リリース
筋膜リリースといえばトリガーポイント
上記の動画ではトリガーポイントのグリッドフォームローラーを使った下半身の筋膜リリースを紹介しています。
ストレッチポールで筋膜リリース
実はトリガーポイントではなくストレッチポールを使って筋膜リリースを行うことも可能です。
トリガーポイントのような突起がないので刺激に慣れてない人はストレッチポールの方がいいでしょう。
マッサージガンで筋膜リリース
筋膜リリースをするときに一般的に使われるのはトリガーポイントやストレッチポールですが、上記のようなマッサージガンを利用することもできます。
座ったままTVを見ながらリラックスして筋膜リリースしたい人におすすめです♪
先端のアタッチメントには種類があり、価格が高いほどアタッチメントの種類も豊富になります。
実際に使うとわかりますが、血行が改善された感覚になります。（注）個人の感想です。
筋膜リリースの後はストレッチ
筋膜リリースによって硬くなっていた筋膜が緩んでからストレッチを行うとより安全、かつ効果的にストレッチ効果を得ることができます。
ストレッチを適度に行い、筋肉の柔軟性がアップすると周囲の毛細血管が圧迫されることがなくなるので血流が良くなります。
血流が良くなればむくみも解消されるというわけです。
エアロバイク運動後に優先順位の高いストレッチの方法や手順がわからない人は以下を参照してください。
ストレッチ 腸腰筋
腸腰筋とは上記のイラストにある筋肉で大腰筋と腸骨筋からなる筋肉です。
腰や股関節周りの筋肉なので、ふくらはぎとは関係なく思えるかもしれませんが実は密接な関係があります。
その理由は、血液は全身を巡り、循環しているからです。
つまり、股関節周りや太ももの血流が悪くなれば当然ふくらはぎの血流にも影響が出ます。
ですから腰、股関節、大腿部に付着している腸腰筋を優先的にストレッチします。
やり方は、以下のように両脚を前後に開きます。
そこから、以下２通りの姿勢をキープします。
そして、後ろ脚の鼠蹊部に伸び感があればokです。
※前脚の膝は左右の写真ともに90度が目安です。
（注）最大30秒で、左右で硬い方を優先的にストレッチしましょう。
ストレッチ ふくらはぎ
ふくらはぎのストレッチは体育の授業を思い出せばいいので簡単です。
以下のように両脚を前後に開きます。
両足のつま先を真っ直ぐ前に向けます。
後ろ足は、かかとが浮かないように膝を伸ばします。
（注）最大30秒で、左右で硬い方を優先的にストレッチしましょう。
まとめ
脚のむくみ解消には運動が一番です。
ですが、運動嫌いな人や時間がない人は運動を始めること自体にハードルがあります。
そこで運動強度の低いエアロバイクを行ってみてはいかがでしょうか。
運動強度も低いし、音楽や動画を視聴しながら楽しく始めることができます。
わざわざスポーツクラブに入会しなくても家庭用のエアロバイクなら手頃な値段で購入することが可能です。
とういうか、スポーツクラブの会費を毎月払い続けるよりも圧倒的にコスパは高いといえます。
自宅にエアロバイクがあれば時間のない人も隙間時間に使うことができます。
ですから、運動嫌いでなかなか継続できない人や時間のない人は思い切ってエアロバイクを購入してみてはいかがでしょうか。
吉祥寺のパーソナルトレーニングジム
導［MICHIBIKI］ストレッチ＆エクササイズ
筆者の紹介
名前：SHIN
- トレーニング指導歴15年
- のべ5,000人以上に指導
主な経歴
- Texasレンジャーズにてインターンシップ
- 総合格闘技UFCの選手に帯同し、アメリカ遠征
- 拓殖大学硬式野球部コンディショニングコーチ
- 帝京高校硬式野球部コンディショニングコーチ
- 富士重工硬式野球部コンディショニングコーチ
- モデル、俳優などへのパーソナルトレーニング
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