スクワット効果がいつから現れるかはあなた次第!お尻や内ももの筋肉に効果的なやり方を解説!

スクワット ダイエット

スポンサーリンク




スクワットの効果がいつから現れるのかを左右する3ヶ条

スクワットの効果的なやり方はフォームで決まる

下半身の代表的なトレーニングとして人気のあるスクワット🏋️

どんな目的であれ、適切なフォームでやらないと望ましい効果は現れません。😢

その理由は、フォーム次第で身体のどこに効くかが変わってくるから

そこで注目したいのが、上半身はどの程度前方に傾いているか(いわゆる前傾)?

具体的にいうと、

・上半身の前傾が深いスクワットではお尻に効く
・上半身の前傾が浅いスクワットでは太ももの前に効く
スクワット

 

さらに以下のように、

膝とつま先の向きをやや外向きにそろえて行えば内ももにも効く

スクワットフォーム

 

以上から、スクワット効果としてニーズの多いお尻や内ももを強化するなら、

・上半身を深く前傾させる

・膝とつま先をやや外向きにそろえる

この2点が大きなポイントになります。

これは人体の構造上、必ずそうする必要があります。

ところが、スポーツジムでトレーニングをしている人の中には以下の写真のように膝を前に出しながらスクワットをしている人を見かけることがあります。

太もも前に効くスクワット

写真からもわかるように膝を前に出したスクワットでは上半身の前傾は浅くなります。

参考までに、スクワットでは以下のような特徴があります。

 

①上半身の前傾が浅い

②骨盤が後ろに傾く

③膝が前に動く

 

上記の流れは人体の構造上、必ずそうなります。

そして前述の通り、

上半身の前傾が浅い=太ももの前に効きやすい

もちろん、太ももの前に負荷を集中させてそこを強化したいならかまいません。

しかし、太ももの前だけではなくお尻や内ももなども含めて下半身をバランスよく強化したいならNGです。🙅‍♂️

そこで以降では、上半身を深く前傾させるスクワットでお尻や内ももを効率よく強化するポイントについてさらに話を進めていきます。

(注)内ももに効かせるポイントでもふれましたが、膝を内側に向けない点にも注意しましょう。膝をケガする可能性が高いからです。

スクワット効果の現れにくい人が取り入れたいこと

スクワット効果の現れない人の特徴

柔軟性の低い人がスクワットを行うと以下のような壁に直面する可能性があります。

上半身を深く前傾させることができない…😥

上記の点に苦戦する理由の中でも特に多いと考えられるのは、股関節や足首の関節(以下、足関節)が硬い、つまり股関節や足関節の可動域が狭いパターンです。

股関節や足関節が硬い人がスクワットをすると膝を極端に前に出したフォームになりやすいといえます。

その理由は、以下の通りです。

股関節や足関節の可動域が狭いから他の動きで補う必要がある

その特徴的な例の一つが、膝を前に出してバランスをとることです。

具体的には以下の写真を参照してください。

膝に負担のかかりやすいスクワットフォーム

 

さらに膝を前に出す動きが行き過ぎると、

以下のようにケガのリスクも高くなります。

 

かかとが床から浮く

膝に余計な荷重が加わる

膝や腰をケガするリスクが高くなる

膝に負担のかかるスクワットフォーム

 

柔軟性の低い人に推奨されるやり方

股関節や足関節の硬い人が、膝を前に出しながら無理にしゃがんでもお尻や内ももには効きません。

ですから、股関節や足関節の硬い人は最初から深くしゃがまなくてもいいのです。

そこで、柔軟性の低い人は以下の連続写真のようにしゃがむ深さを段階的に分けていきましょう。

徐々に深くしゃがめるようになれば、それに合わせて上半身も深く前傾させていきます。

スクワットの可動範囲

(注)股関節や足関節の硬い人が無理にしゃがむとアキレス腱や膝、腰に負担がかかる可能性があるので十分に注意しながら行いましょう。

スクワットの前にやるべきこと

股関節や足関節の硬い人はスクワットをやる前に以下のような動的ストレッチをウォーミングアップとして行ってください。

スクワットに必要な股関節や足関節の柔軟性がアップします。

スタート:腕立て伏せの開始姿勢をとる

股関節と足首の動的ストレッチ1

最初の動作:左右いずれの脚を前に出して膝を曲げる

股関節と足首の動的ストレッチ2

次の動作:反対の脚を前に出して膝を曲げる

股関節と足首の動的ストレッチ3

上記の動作を10回繰り返します。※ただし、前脚のかかとが床から離れないこと

ここで紹介した動的ストレッチは、一般的に行われる静的ストレッチと違い、動きながら可動域を拡大させていく方法です。

スクワットに必要な股関節と足関節の可動域を事前に拡大させる効果を期待できます。

(注)静的ストレッチは副交感神経を刺激して筋肉をリラックスさせる効果があるのでクールダウンに適しています。一方の動的ストレッチは交感神経を刺激して筋肉に力が入りやすくなるのでウォーミングアップに適しています。

動的ストレッチについて詳しく知りたい人は下記リンクにアクセスしてください。

ストレッチ効果は動的か静的かで変わる。違いを理解して使い分けよう!

スクワット動作を行う手順は適切か

スクワット

自体重でのスクワットで構いませんが、棒などを両肩に担ぐようにしましょう。

理由は、スクワットの動作中に胸を張って背すじを伸ばした姿勢をキープしやすいから

つまり、上半身を前傾させても姿勢が崩れにくくなるというわけです。

以下⑴〜⑺はスクワットの7つの手順です。

⑴棒を担ぐ位置

お尻に十分に効かせるためには第7頸椎よりやや下に棒の中心がくるように担ぎます。

(注)第7頸椎の位置がわからない人は首の出っ張りを探してください。そのやや下に棒の中心がくるようにしましょう。

スクワットとバーベルの担ぎ方

⑵棒を握る両手の幅

柔軟性が影響するため個人差が出ますが、首や肩がすくまない程度に狭い幅にします。

以下のような位置を探してください。

スクワット棒の担ぎ方

⑶棒の握り方

・棒を握る際は、強く握り過ぎないようにします。

・親指は棒の上に乗せず、棒の下を親指の腹で軽く押しましょう。

・肘の位置は手首の真下よりもやや後ろにします。

以下は適切な棒の握り方(写真上)と不適切な棒の握り方(写真下)です。

スクワット棒の担ぎ方

スクワット棒の担ぎ方
⑵、⑶ともに、首や肩をすくめずに胸を張って背すじを伸ばせていることを基準にして適切な両手の幅棒の握り方を探してください。
⑷スタート姿勢

・両足の幅を腰幅よりやや広くする。

・つま先と膝の向きをやや外向きにする。

・肩甲骨を寄せて胸を張る。

腹圧※を高めて背すじを伸ばす。

スクワットのスタート

 

※体幹のインナーマッスルを使って腹圧を高めることで腰部の姿勢は安定します。スクワットと腹圧の関係、腹圧とインナーマッスルの関係については下記の動画を参照してください。

 

⑸しゃがむ動作

・お尻を後方に突き出しながらしゃがんでいく。

スクワットの手順

(注)以下のように、かかとを床から浮かさない。膝をつま先より前に出さない。
スクワットの悪いフォーム
⑹しゃがむ深さ

・理想は、太ももの裏側が地面に平行になるまでしゃがむ。

・バランスが保てない場合は、可能な深さまでしゃがむ。

※しゃがむ深さは徐々に調節していけば結構です。

スクワットの手順

⑺起き上がる動作

・頭部とお尻の位置をスタート姿勢に戻すように起き上がる。

・膝とつま先に荷重し過ぎないように起き上がる。

・起き上がる際にかかとが床から離れない。

スクワット手順

(注)⑷〜⑺ではケガ防止のため、膝とつま先をやや外向きにそろえてキープし、さらに腹圧をキープしてください。

以上

どうでしょうか?

確認事項はかなり多いといえます。

どれか一つでも間違えば、お尻や内ももに適切な負荷のかかるスクワットはできません。

上記の手順を以下の動画にまとめてあるので、参考にしてください。

スクワット効果を3ヵ月で出すためのプランニング

バーベルなどのウエイト器具を使わずに自体重で行う

自体重スクワット

自体重で実施する場合は、最大で15回×5セットまで行います。

バーベルなどのウエイト器具を使う場合は、10回×3セットまたはそれ以下で設定されることが多くなりますが、自体重の場合は負荷が軽いので回数とセット数を多めに設定します。

以下は具体例になります。(1ヶ月=30日とした場合、3ヶ月=90日)

第1クール
初日~10日目 10回×3セットを1セッションとして10日間で3セッション行う
第2クール
11日目~30日目 10回×3セットを1セッションとして20日間で10セッション行う
第3クール
31日目~50日目 10回×5セットを1セッションとして20日間で10セッション行う
第4クール
51日目~70日目 15回×3セットを1セッションとして20日間で10セッション行う
第5クール
71日目~90日目 15回×5セットを1セッションとして20日間で10セッション行う

セッション中の注意点

セット間の休息は30秒以上90秒以下※セット間とは、例えば1セット目が終了して2セット目に入るまでの時間です。
1日で行うのは1セッション※1日に2セッション以上は行いません。
連日の実施は避ける※例として、第1クールは3日に1回のペースで1セッション、第2クール以降は2日に1回のペースで1セッション行えば連日の実施にはならない。

アドバンス編

チューブを利用したスクワット

自体重による負荷のみでは物足りない人に試してもらいたいのがチューブの利用です。

チューブを利用してスクワットを行うと、お尻だけではなく股関節の広範囲に負荷がかかります。

余裕のある人は下記の動画をチェックしてトライしてみてください。

参考までに使い勝手の良いエクササイズチューブを紹介します。

最初からリング状になっているチューブもあれば通常のエクササイズチューブもあります。

通常のエクササイズチューブの方が股関節だけではなく肩のトレーニングなど多用途に使えます。

一方で、リング状のチューブは股関節のトレーニングにしか使えません。

チューブの強度はリング状の方が弱いので初心者や筋力に自信がない人にはお勧めです。

筋力に自信のある人は通常のエクササイズチューブの方がお勧めです。




オーバーヘッドスクワット

オーバーヘッドスクワット

前述までのように棒を担ぐスクワットは最もスタンダードなやり方ですが、さらに応用的なやり方もあります。

その一つが上記のようなオーバーヘッドスクワットです。

オーバーヘッドスクワットでは肩関節や肩甲骨の柔軟性が要求される上に腹筋や背筋など体幹の筋肉にもより大きな負荷がかかります。

ですから、引き締めにはより効果的といえます。

以下の動画でオーバーヘッドスクワットを確認できます。

オーソドックスなスクワットと見比べてください。

 

いかがでしょうか?

もちろん、オーソドックスなスクワットと同様にチューブを利用することも可能です。

余裕のある人はトライしてみてください。

ウエイト器具を利用したスクワット

スポーツジムに入会している人であればウエイトトレーニングの設備を利用できます。

以下のようなバーやプレートなどのウエイト器具を利用すれば自体重を超える負荷をかけることが可能になります。

ウエイト器具

当然、自体重よりも筋力アップや筋肥大の効果も大きくなります。

アスリートはもちろんレクリエーションのスポーツでもハイレベルでやりたい人はウエイト器具を利用した方が良いでしょう。

しかし、筋力アップや筋肥大にこだわりながら行う場合は自体重よりも注意点が増えることを忘れてはいけません。

最も注意するべきことは負荷を上げるタイミングと量です。

これを間違うとフォームが崩れて腰や膝に負担がかかります。

ですから、負荷を上げる際はフォームの崩れに注意するようにしましょう。

以下にお尻と背中に効かせるフォームを意識したスクワットのやり方を紹介します。

適切なフォームをキープできるギリギリの負荷を見定め、10回×3セットで実施してください。

(注1)動作の手順は先述のスクワット動作を行う手順は適切かで紹介した7項目を参照してください。
(注2)適切なフォームをキープしながら1回のセッションでギリギリ10回×3セットできる負荷を特定できたら、週2回のペースで3ヶ月継続しましょう。
(注3)実施するにあたり、設定している負荷に慣れてきたら少しづつアップしていきましょう。一度に負荷をアップする目安は2.5kgもしくは5kgです。
以下に、家庭用のスクワットラックとバーベルを紹介します。スポーツジムではなく自宅で実施したい人は検討してみてください。※スクワットラックの方は別途でトレーニング用ベンチを購入すればベンチプレスにも使用できます。




まとめ

スクワットをやっているけど効果を感じることができていない人はやり方に問題がある可能性があります。

特に、フォームが不適切なまま行っても目的とする部位に効きません。

お尻や内ももを強化するなら上半身を前傾させたり膝を前に出さないようにしたりと注意点がいくつかあります。

また、股関節や足関節の可動域が狭いとフォームが崩れて膝が前に出やすくなります。

ビギナーの人ほど慣れるまでは手順を確認しながら行うべきです。

柔軟性の問題については、既往症があると股関節や足関節の可動域を改善しにくいことがあります。

そのような場合は自己流にこだわらずに専門家の指導を受ける方が効率的です。

吉祥寺のパーソナルトレーニングジム

導[MICHIBIKI]ストレッチ&エクササイズ

アンチエイジングできるパーソナルトレーニングジムなら吉祥寺のMICHIBIKI
パーソナルトレーニングジム。三鷹市井の頭公園駅目の前のMICHIBIKIが運営。器具を使わないトレーニングやストレッチで歩き方、姿勢改善!疲れ知らずの身体へアンチエイジング!吉祥寺からも徒歩15分でアクセス便利。
タイトルとURLをコピーしました