はじめに
一般的にいうダイエットとは
以下の状態を作り出し、目標体重になるまでキープすること
消費カロリー＞摂取カロリー
この状態を作り出すアプローチはいろいろありますがトップ2として考えられるのは以下
- 食事の量を減らすことによる摂取カロリーの制限
- 有酸素運動を中心にしたカロリー消費
上記2つのどちらかもしくは組み合わせが最も一般的なダイエット
しかし、トレーニング指導を行う立場からいえばこの2つを積極的にすすめたくはありません。理由は
リバウンドのリスクが高いから
2〜3ヵ月などの短期間で10kg近く痩せることは不可能ではありません。10kgといわないまでも5〜10kgを短い期間で減量する人は必ずいます。
ただし、私が約20年トレーニング指導してきた経験からいって短期間で大幅に減量した人でリバウンドしなかった人は記憶にありません。
極端ですがわかりやすくいえば、
一時的な飢餓状態を作り出し、同時に有酸素運動の頻度を増やす
この過酷な状況を短期間とはいえ我慢していれば終了後に反動が出る確率は高い。
そして、そこで初めて気づくのです。
私もこちらには大賛成。
私だけではなくトレーニング指導者であれば筋トレで基礎代謝を上げるダイエット法の方が心身ともに健全を保つことができ、リバウンドのリスクもない。そう思っているはずです。
デメリットは効果が現れるのに時間（半年〜1年）がかかること
しかし、冷静になればリバウンドしてから筋トレを始めるよりも近道なのは明白です。
そこで、
筋トレで基礎代謝を上げてダイエットしたい！
そう考える女性向けにトレーニングジムで優先して行いたい筋トレ種目を紹介します。
特に若年層よりも基礎代謝が低下する40代〜50代の女性を対象に提案していきます。
活動代謝よりも注目するべき基礎代謝
基礎代謝とは、
具体例をあげると、
- 心臓や肺を適切に働かせて心拍数をコントロールする
- 寒い季節に体温が下がり過ぎないように調節するなど
どちらも基礎代謝によるエネルギーによって円滑に行われます。
つまり基礎代謝とは、
寝てるときだって呼吸してるし、臓器は働いているので基礎代謝によるエネルギー消費は起こっています。
要するに、
基礎代謝が高いと太りにくい
社会人の人も小・中・高の学生時代を思い返せば
あの頃は食べても太る気がしなかった
こんな感覚があったのではないでしょうか？
これはつまり、若さによる基礎代謝の高さが影響していたのです。
参考までに、
男女で多少の違いはありますが基礎代謝のピークは概ね15歳前後で、そこから低下していきます。また、女性の方が早く低下する傾向があります。
よって、重要なことは
基礎代謝は加齢により低下していく
しかし、筋肉量の低下を抑え、できる限り筋肉量を増やしていくことで
ただし、加齢に運動不足が重なることで
日常のエネルギー消費量はどんどん少なくなる
つまり、筋肉量が減ればそれにともない基礎代謝も低下していきます。
だからこそ基礎代謝を著しく低下させないように筋肉量を増やしていく必要があります。
そして、そのベストアンサーこそ筋トレなのです。
※基礎代謝以外の4割は身体活動による代謝と食事誘発性熱産生
基礎代謝とともに理解しておきたいのが
- 活動代謝
- 食事誘発性熱産生
活動代謝とは文字通り身体を動かすことで消費されるエネルギー。トレーニング含め日常生活で身体を動かこと（歩く、家事をするなど）は全てここにあたります。
※有酸素運動でも筋トレでも活動代謝は起こっています。
食事誘発性熱産生は食事をして体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱（エネルギー）となって消費されることです。
加齢や運動不足で筋肉量が低下すると基礎代謝が低下するのは先述の通りですが、食事誘発性熱産生も影響を受けます。
初心者の女性におすすめジムメニュー4選
トレーニングマシン
初心者で運動不足の女性を基準にすると、やはり筋トレのデビューはトレーニングマシンからが最もオーソドックスです。理由は、
安全性を担保しながら大きな負荷をかけることができるから
そして、優先的に行いたいのはまずは下半身のトレーニング。
中でもレッグエクステンション、レッグカールは新規で入会した人のオリエンテーションで必ず紹介されるといっても過言ではありません。
初心者の人はまずはこの2種目だけに集中してスタートしてもいいでしょう。
慣れてきたところで、
- レッグプレス
- ヒップアダクション
- ヒップアブダクション
などトレーニングマシンのバリエーションを少しづつ増やしていきましょう。
フリーウエイト
初めは初心者であってもいずれ初心者を卒業するときはきます。
そのときになっていきなり始めるよりは最初のうちから少しづつフリーウエイトの扱いに慣れておく方が効果が出るまでの期間を短縮できる可能性が高くなります。
そこで最もおすすめなのがスクワット
え⁉︎
難しいから無理…
そんな声も聞こえてきそうですが、いきなり負荷を大きくしなくても大丈夫。
ここでの目的は
早い段階からフリーウエイトに慣れておくこと
だから、最初はプレートなしのバーだけでOK
ほとんどのジムでは
- 20kgバー
- 15kgバー
- 10kgバー
のように初心者や女性向けに軽いものが用意されています。
やり方は動画で検索してもいいし、ジムのスタッフに聞いてもいいのでできる限り早い段階からフリーウエイトの扱いに慣れておくのはおすすめです。
有酸素マシン
有酸素運動は基礎代謝には関係ないかといえば間接的に影響を与える可能性があります。
筋トレ後に行うと成長ホルモンの分泌を促し、筋トレで鍛えた筋肉を回復させ強くします。
つまり、筋トレのみで終わるよりもダイエット効果が大きいのです。
それにクロストレーナーとかトレッドミルは負荷を大きくするだけではなく傾斜をつけることもできます。
負荷と傾斜を組み合わせることである程度の筋トレ効果を期待できるので初心者の人は選択肢の一つとしてもいいでしょう。
有酸素マシンで期待できる筋トレ効果は以下をどうぞ。
スタジオレッスン
従来のスタジオレッスンはダンス系のクラスがたいはんでしたが
最近では
- マーシャルアーツ系のクラス
- 軽いウエイトやチューブを使ったクラス
などもあるので初心者やストイックな雰囲気が苦手な人は
筋トレの導入として利用してみるといいかもしれません。
下記は大手のティップネスとセントラルスポーツ
最寄駅からの近さを重視するなら最適です。
※WEB入会可
初心者向けダイエットメニュー
フリーウエイト中心
おすすめ下半身メニュー
- スクワット→女性（40歳前後）のスクワット効果はコチラ
- デッドリフト
- フロントランジ
スクワット↓
デッドリフト↓
フロントランジ↓
おすすめ上半身メニュー
- ダンベルワンハンドロウ
- ダンベルショルダープレス
- ダンベルフレンチプレス
ダンベルワンハンドロウ↓
ダンベルショルダープレス↓
ダンベルフレンチプレス↓
おすすめ体幹メニュー
- シットアップ
- バックエクステンション
シットアップ↓
バックエクステンション↓
トレーニングマシン中心
おすすめ下半身メニュー
- レッグプレス
- レッグカール
レッグプレス↓
チャンネル：ルネサンスチャンネル
レッグカール↓
チャンネル：ルネサンスチャンネル
おすすめ上半身メニュー
- チェストプレス（マシン）
- シーテッドロウ（マシン）
- ラットプルダウン（マシン）
チェストプレス↓
チャンネル：ルネサンスチャンネル
シーテッドロウ↓
チャンネル：【公式】ジェクサー・フィットネス＆スパ板橋
ラットプルダウン↓
チャンネル：ルネサンスチャンネル
おすすめ体幹メニュー
- アブドミナルマシン
- バックエクステンション（マシン）
アブドミナルマシン↓
チャンネル：ルネサンスチャンネル
バックエクステンション（マシン）↓
チャンネル：ルネサンスチャンネル
部分痩せに特化したトレーニングのやり方
ヒップアップ
とにかく大殿筋に集中的に負荷を与えるエクササイズを行うことが重要です。
効率よく大殿筋を強化できるトップ3をあげれば、
- スクワット
- デッドリフト
- フロントランジ
腰や膝、股関節の変形性関節症などによる
デッドリフトやフロントランジから始めるのが悪いわけではありませんが、スクワットのフォームを一度マスターしてしまえばどちらも取り組みやすくなるのは間違いありません。
だから最初はスクワットだけに集中するのも全然あり！
極論をいえば、スクワットだけでも十分にヒップアップ効果を期待できるだけの理由があります。
二の腕
二の腕の振袖とサヨナラしたい
そのためには、
具体例をあげれば、
- トライセプスキックバック
- ライイングトライセプスエクステンション
- トライセプスプルダウン
- フレンチプレス
- 腕立て伏せ
- ベンチプレス
- ショルダープレス
ちょっと多すぎますよね…そこであるポイントを基準に3つピックアップすると、
- 腕立て伏せ
- フレンチプレス
- ショルダープレス
腕立て伏せを推すポイントは肩甲骨の動きを意識できるから。
フレンチプレスを推すポイントは次に続くショルダープレスを安全に行うためです。
そして、肩甲骨の動作性も上腕三頭筋の柔軟性も問題ない状態でショルダープレスを行えば上腕三頭筋にはとても効果的です。
この3つに絞っても十分に効果を期待できます。
ウエスト＆下半身
ウエストの引き締めに重要なのは腹筋運動と背筋運動
これまでの流れからすれば上記のように考えるかもしれません。
しかし、
最も効率的な方法は下半身の筋トレです。
例えば、一般的な有酸素運動としてのランニングではなく無酸素運動としてペースの速いランニング（いわゆるダッシュに近い）を下半身の筋トレとして行うとしましょう。
参考までに、
- 有酸素運動が目的のランニング→最大心拍数の40％〜60％
- 無酸素運動が目的のランニング→最大心拍数の80％以上
一言で言ってしまえば、
ダッシュをすれば全身の筋肉を総合的に使う
その上で、下半身の筋トレにあたるダッシュがウエストの引き締めに対して与える影響をまとめると、
- ダッシュは下半身だけでなく腹筋群や背筋群といった体幹の筋肉もフォームを安定させるために使う。特に腰椎や骨盤の骨格を安定させるためには腹筋群や背筋群が必要不可欠。それにより、下半身だけではなく体幹を含めた全身の引き締め効果を期待できる。
- 全身的な無酸素運動は基礎代謝を増加させ全体的なエネルギー消費を促進する。それにより、運動していない状態でもカロリーが消費されるので脂肪燃焼につながり、ウエストの引き締めという好影響を期待できる。
- ダッシュによって下半身の筋肉量が増えていけば、ふくらはぎの筋肉量が増えるので身体の末端から中心部の心臓に向かって血液を押し戻す力が強くなる。ふくらはぎは第二の心臓という表現まさにそれを体現しており、重力に逆らって血液を真上の心臓に押し返すにはふくらはぎを含めた下半身の筋肉量が大きく影響する。つまり、ダッシュをすることで心臓-血管系の働きが活発になり血流が改善する。そして、ウエスト含め体幹部の血行が良くなるから代謝活動も向上してウエストの引き締めに好影響を期待できる。
そして、走るだけではなく腹筋運動や背筋運動をプラスαすることで、ウエスト引き締めの相乗効果を期待できる。
つまり、
さらにいえば
過剰な皮下脂肪が蓄積しないように食事内容をコントロールすれば、でき得る努力は全てしているといっても過言ではありません。
その上で、腹筋、背筋エクササイズの具体例をあげれば、
- シットアップ、クランチ、レッグレイズ→詳細はコチラ
- バックエクステンション
また、下半身の筋トレについては先述のヒップアップで紹介した以下3種目を行えば十分です。
- スクワット
- デッドリフト
- フロントランジ
もちろん上記3種目ではなくダッシュで代用するのもあり。
部分痩せに失敗する例
ヒップアップに失敗する例
スクワットを適切に行っていれば理論上は必ずヒップアップ効果が現れます。
しかし、中には理論通りにいかない人も
そんな人に考えられる主な原因は以下、
- インナーユニットの機能が悪くて体幹が安定しない
- 股関節の動きが悪いので太ももなどヒップ以外の筋肉に負荷がかかる
- 腰痛、膝痛などの慢性疾患がある
上記3点に共通する可能性として真っ先に考えたいのが、
骨盤の歪み↓↓
それには骨盤の構造を確認する必要があります。
まず、下記のイラストのように骨盤とは仙骨や腸骨など複数の骨が集まってできたユニット
この部分の骨の集合体は総称して
骨盤帯（pelvic girdle）といわれます。
そして、骨盤帯は3つの関節により構成されています。
- 仙腸関節
- 恥骨結合
- 股関節←ここに注目
仮に骨盤帯を構成する要素の一つ股関節の力が弱ければ他の2つ（仙腸関節、恥骨結合）にかかる負担は当然のように増えます。
つまり、
そして、それを放置していれば骨盤の歪みは進行していくし、股関節もあいかわらず弱いままだから
大殿筋の出力も低いまま
この状態で股関節の動き（伸展）が必要なスクワットなどのトレーニングをやっても効果が現れるわけはありません。※股関節の伸展は下記参照
対策としての基本の「き」は
トレーニングにおいてインナーマッスルを強化する最大のポイントは骨格を支える力を強くすることにあります。
特にインナーユニットを強化すれば骨盤を支える力が強くなる。
それを前提に適切なフォームでスクワットを行えば
大殿筋の出力は必ず上がる
そうすればヒップアップ効果は必ず現れます。
骨盤の歪みに悩んでいる…
そういう人はヒップアップのトレーニングよりも骨盤矯正を優先することをおすすめします。
二の腕のたるみ解消に失敗する例
簡単に言えば、
上腕三頭筋の出力が低い人は失敗する可能性が高い
考えられる主な原因は以下、
- 上腕二頭筋の緊張が強すぎる
- 肩甲骨を支える筋力が弱い
- 猫背や反り腰など不良姿勢の常態化
上記3点をより詳しく解説すると以下になります。
- この場合に起こり得るのが相反神経支配の影響。相反神経支配を簡単に言うと、主働筋に力を入れると拮抗筋は弛緩するという現象。上腕二頭筋を主働筋とすれば拮抗筋は上腕三頭筋。つまり、上腕二頭筋の緊張が強く力が入りやすい状態では上腕三頭筋は弛緩して力が入りにくい状態にある。
- 上腕三頭筋のトレーニングでは肩甲骨を内転させる必要がある。しかし、肩甲骨を支えている筋肉同士のバランスが崩れると内転をキープできない。この場合、上腕三頭筋に力が入りにくくなるので、その不足分を他の筋力でカバーすることになる。※さらに詳しい解説はコチラ
- 猫背や反り腰は姿勢の問題なので腹筋や背筋といった体幹の筋力が強く影響するが、腹筋や背筋は胸郭（肋骨などの集まり）にも付着しているので肩甲胸郭関節（肩甲骨と胸郭で構成される肩関節の一つ）の可動性や安定性にも影響する。つまり、腹筋、背筋の筋力や柔軟性が低いと肩甲骨の可動性や安定性も低下し、結果的に上腕三頭筋の出力に重要な肩甲骨の内転ポジションをとれなくなる。
参考サイト：相反神経支配とは-日本ストレッチング協会
上記1〜3の対策としては以下のようなアプローチが最もオーソドックスです。
- ストレッチや筋膜リリースで上腕二頭筋の緊張を解消する
- 肩甲骨まわりの筋力を強化して肩甲胸郭関節の機能を上げる
- インナーマッスル種目で不良姿勢を改善する
ストレッチや筋膜リリースで上腕二頭筋の緊張を解消する例↓
ここに注目：7:06
肩甲骨まわりの筋力を強化するトレーニング例
シーテッドロウ↓
ラットプルダウン↓
インナーマッスル種目の例
プランク↓
ウエストの引き締めに失敗する例
腹筋運動や背筋運動に加えて下半身の筋トレもしているのにウエストが引き締まらない
このような場合に考えられる主な要因は大きく分けて2つ
- 骨盤の歪み
- 食生活の乱れ
まず、骨盤の歪みが強いほど
腹筋運動や背筋運動を行うと腰に痛みが出やすくなります。これは体幹、骨盤を支えているインナーユニットが機能していない証拠です。また、骨盤の歪みを引き起こしている原因は足首や膝、股関節など骨格の崩れが影響している可能性まで考えられます。過去のケガなどが影響することも珍しくありません。
対策としては骨盤の歪み矯正を先に行いましょう。具体例はコチラ↓
次に食生活が乱れると、
トレーニングしていてもウエストの引き締め効果が現れません。その主な理由は以下の通り
- ウエストに限らず引き締めには、消費カロリー＞摂取カロリーの状態を作り出す必要があります。当然、過剰なカロリー摂取は先の関係性をくつがえし、皮下脂肪を蓄積させます。
- 栄養バランスの取れた食事を習慣化しないといくらトレーニングしていても筋肉の成長や修復が妨げられるので意味がありません。
- トレーニング前後の栄養補給も見逃せません。トレーニング前に糖質の摂取が不足すると筋トレでエネルギーを発揮することができなくなります。また、トレーニング後は45分以内にタンパク質を摂取するのが筋肉の修復や成長に最も効果的です。
- 体水分の喪失は各代謝の機能を低下させます。当然、脂肪の燃焼にも影響が出ると考えるべきです。適切な水分補給をできているか否かも無視できません。
太ももの引き締めに失敗する例
太ももの引き締めに失敗したと感じる女性の声で多いと思われるのは以下
大腿四頭筋ばかり発達してる
なぜ、大腿四頭筋を狙ってトレーニングしているわけではないのに大腿四頭筋ばかり発達していくのか？
可能性として考えられるのは
- トレーニングフォーム
- 歩行など日常動作
どちらも姿勢に関連しますが、
要するに、
この点は骨盤や膝、足首などの骨格や動きを専門的な視点でチェックされないと一般の人はなかなか気づくのが難しいといえます。
最もやるべきことはスクワット動作の見直し
専門家がスクワット動作を見れば大腿四頭筋に依存しているか否かすぐにわかります。
よって、最も近道はパーソナルトレーニングですが
もちろん試行錯誤しながら一人で解決するのも一つの方法です。
ふくらはぎの引き締めに失敗する例
チャンネル：MELOS-メロス-｜スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン
ふくらはぎのトレーニングといえばカーフレイズ
単純な動作で特に難しいエクササイズではありませんがまずは動画↑でチェックしてみましょう。
その上で、カーフレイズを行っているのにふくらはぎの引き締め効果を感じられない場合は、以下の点に注意してみましょう。
【バーベルを使用する場合のポイント】
- かかとを上げる動作・・・前方に上半身が突っ込まないようにしましょう。前方に突っ込むと足首だけではなく太ももや臀部の筋力も使ってバランスを立て直すことになるのでふくらはぎに十分な刺激が入りません。上げるスピードはある程度速くてもかまいません。
- かかとを下ろす動作・・・かかとを下ろすときに勢いよく床に着けてしまうと、下腿三頭筋への刺激が減ってしまいます。かかとはギリギリ着くか着かないかまでゆっくりコントロールしながら下ろすようにしましょう。
- つま先の向きを正面・・・下腿三頭筋を全体的にバランスよく使えます。
- つま先の向きを内側・・・母趾（親指側）で踏ん張ることになり、下腿三頭筋の内側への負荷が大きくなります。
- つま先の向きを外側・・・小趾（小指側）で踏ん張ることになり、ふくらはぎの外側への負荷が大きくなります。
- 使用する重さ・・・強い負荷をかけたい人はスクワットで扱う重量を基準にしましょう。仮にスクワットのMAX60kgならマイナス10kgで数回やってみる。全身をバランスよくコントロールできるならそこから増やしてもいいし、逆なら減らして調節しましょう。
自重で行うポイント
- 片脚立ちで行う
- 可動範囲を大きく行う
自重のみで両脚を一度にカーフレイズすると負荷が足りなく感じる可能性は高いといえます。そこで、片脚立ちとか段差を利用して下腿三頭筋への負荷を大きくすることができます。
その他
- 過去に捻挫など足首のケガをしていないか
- 外反母趾や内反小趾の影響はないか
捻挫をすると足首の靭帯が緩んで関節を支える力が低下します。それを補うのが筋力ですが、どちらも弱い人の場合はそのままやっていても下腿三頭筋を全体的にバランスよく使うことができません。極端に外側だけ発達するなどの偏りもあり得ます。
また、外反母趾とまでいかないまでも母趾を動かす筋力が弱いと足底アーチ（いわゆる土踏まず）の機能が低下します。足底アーチの機能が低下すれば足首の関節を支える力が弱くなるのでカーフレイズを適切に行うことができなくなります。これは小趾の場合も同じ。
この場合はカーフレイズだけでなく、足趾を全体的に動かすエクササイズを行うなどして足底アーチの機能を回復させることから始めるべきです。
まとめ
ジムで筋トレする場合、トレーニングマシンだけに偏らずフリーウエイトも取り入れることで高い効果を期待することができます。
フリーウエイトの難しさは骨格を支える力が弱いとケガにつながること
しかし、逆にいえばそれさえクリアしていればいい。
最初はトレーニングマシンだけでもいいでしょう。
しかし、慣れてきたらフリーウエイトも取り入れる方が効率的です。
そして、困ったことがあれば一人で解決しようとせず、パーソナルトレーナーなど専門家に相談しましょう。
吉祥寺のパーソナルトレーニングジム
導［MICHIBIKI］ストレッチ＆エクササイズ
筆者の紹介
名前：SHIN
トレーニング指導歴15年
主な経歴
- MLBテキサスレンジャーズのインターンシップを経験
- 総合格闘技UFCの選手に帯同し、アメリカ遠征を経験
- 拓殖大学硬式野球部コンディショニングコーチ経験
- 帝京高校硬式野球部コンディショニングコーチ経験
- 富士重工硬式野球部コンディショニングコーチ経験
Xその１（自重とウエイトいいとこどりフィットネス！）
※フィットネス情報を毎日発信しています！
Xその２（50才までに始めたいインナーマッスル中心トレ！）
※インナーマッスル中心に美容に役立つ情報を毎日発信！
Xその３（スクワットおたくのチャンネル）
※ヒップアップから筋肥大まで幅広い情報を毎日発信！
