ランニングマシンの使い方を工夫して運動量アップ!走らなくても痩せる効果を出す方法を解説!

ランニングマシン ウォーキング

ランニングマシンの基本的な使い方の確認

ダイエットの要!心拍数のコントロール

ランニングマシンが使われるニーズで多いのがダイエット目的の有酸素運動。

そして、有酸素運動によるダイエットとはいかに効率よく体脂肪を燃焼させるか。

体脂肪の燃焼にはいくつかの条件があります。

その一つが心拍数のコントロール

最大心拍数の40%〜60%をキープしながら有酸素運動することで体脂肪が燃焼されやすいとされています。

最大心拍数の40%〜60%は目標心拍数で、カルボーネン法という以下の公式で計算できます。

{(220-年齢)-安静時心拍数}×運動強度(%)+安静時心拍数 =目標心拍数

つまり、上記のように目標心拍数を算出してその心拍数に近づくようにランニングマシンの速度や傾斜を調節すればいいのです。

そして、目標心拍数に近づいたら20分〜30分など一定時間その心拍数をキープしながら運動すれば脂肪燃焼の効果が期待できるというわけです。

(例)40歳で安静時心拍数65の人がダイエット目的でランニングマシンを使う場合

220-40=180

脂肪燃焼に必要な運動強度は40%〜60%とされているので、

運動強度40%の場合

(180-65)×0.4+65=111

運動強度60%の場合

(180-65)×0.5+65≒134

つまり、心拍数を111〜134の間でコントロールしながら行えばいいことになります。

負荷の調節は速度と傾斜で行う

目標心拍数がわかればあとはそれに合わせて負荷を調節するだけ。

そのためにできる調節は以下2つしかありません。

  • 速度
  • 傾斜

速く走れば息が切れやすくなるし、坂道を登れば辛いと感じます。

この2つの要素をコントロールして負荷を調節するわけですね。

まず速度ですが、よくいわれる目安はウォーキングで時速5kmくらい、ランニングで時速10kmくらいです。

しかし、あくまで目安なのでこの設定で目標とする心拍数をキープするのが辛い人は速度を下げる必要があるし、もしくは逆に余裕のある人は速度を上げるべきです。

(注)時速10kmでランニングできる人は普段から定期的に走っている人です。当然、初心者にとってはやや高いハードルです。そこで初心者は緩めのランニングで時速6.5km〜7.0km、ある程度しっかり走ると時速7.5km〜8.5kmを基準にしてください。

次に傾斜に関しては5を基準に考えましょう。

5%にすれば緩い坂を登るくらいの傾斜に感じられるはずです。

ですから、初心者の人であれば5%を基準にして0%から徐々に傾斜をつけてみましょう。

当然、5%で目標心拍数まで上がらなければそれ以上に上げていきます。

以上、速度、傾斜を調節すれば目標心拍数をキープできる最適な傾斜が見つけられます。

どうでしょうか?

手順は、

  1. 目標心拍数を算出する
  2. 速度と傾斜を調節しながら心拍数を目標値に近づけていく

これだけですから簡単ですよね。

ランニングマシンの使い方を工夫すると運動量がアップする

速度を抑え、傾斜を上げてウォーキング

股関節の伸展

傾斜を上げてウォーキングするとトリプルエクステンションを意識しやすくなります。

トリプルエクステンションとは股関節、膝関節、足関節を同時に伸ばす(伸展させる)ことです。

上記のイラストを見ると、坂道を上がるときに後方に向けて片脚が伸び切っています。

これはトリプルエクステンションの一つの例です。

股関節を伸展させるには大殿筋の力が必要です。

そして、膝を伸ばすことで膝関節が安定し、足関節を伸ばすにはふくらはぎの力を使います。

つまり、トリプルエクステンションでは下半身の大きな筋肉をまんべんなく使うことになります。

傾斜を上げてウォーキングするだけで運動量が増えるのは大きなメリットの一つです。

初心者にとっては有酸素運動しながら下半身の筋力アップにもなるからです。

他にもランニングに比べて腰や膝への衝撃が少ないので腰痛や膝痛を心配せずにランニングマシンの使うことができます。

(注)足関節を伸ばすとは足関節の底屈と同義です。トリプルエクステンションでは底屈を伸展として表現しています。

ストロークの幅を広げてウォーキング

トレッドミルの傾斜を利用したトレーニング

上記のように傾斜をつけ、上半身を前傾させることでストロークの幅を広げることができます。

ストロークの幅を広げることで股関節、膝関節、足関節の可動範囲がさらに大きくなります。

傾斜を上げて歩くだけよりも下半身の筋肉への負荷が大きくなります。

当然、トリプルエクステンションを意識すれば運動量もさらにアップ!

この方法はフロントランジ・ウォークを参考にしています。

フロントランジ・ウォークがわからない人は下記の動画を参照してください。

まとめ

脂肪燃焼の目的でランニングマシンを使う場合、目標心拍数をキープしながらウォーキングやランニングを行う必要があります。

目標心拍数はカルボーネン法で計算できます。

目標心拍数を特定したら速度と傾斜を調節して心拍数を目標値に近づけ、キープするだけ。

ウォーキングにしろランニングにしろ20分〜30分行えば脂肪燃焼の効果が期待できます。

そして、使い方を工夫すればウォーキングだけでも十分な運動量にすることが可能です。

それが傾斜。

傾斜を上げ、さらにストロークを広げることでフロントランジ・ウォークの要素が入るので下半身の大きな筋肉に強い負荷をかけることができます。

速度と傾斜を適切に組み合わせながらランニングマシンを使うと腰痛や膝痛のある人も安心してダイエットすることができます。

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