はじめに
フォームローラーで筋膜リリースすると痩せる⁉︎
こんな言葉がちらほら飛び交っているようですが真実は？
結論からいって、筋膜リリースに脂肪燃焼や基礎代謝アップの直接的な効果はありません。
そもそも体脂肪の燃焼が起きるのは以下のような場合です。
- 心拍数を一定の範囲にキープしながら有酸素運動をする
- 代謝機能により運動や時間帯に関係なく脂肪の燃焼が起こる
それではなぜフォームローラーを使って痩せるなんていう言葉が飛び交っているのでしょうか？
本記事ではその疑問を考察するとともに、
筋膜リリース以外の方法で、フォームローラーを使って確実に痩せる方法を紹介します。
フォームローラーを使って痩せたという理由を考察
まずは筋膜リリースの効果について
一般的なフォームローラーの使い方といえばやはり筋膜リリースが思い浮かびます。
そこでまずは筋膜リリースで得られる効果について整理しておきましょう。
筋膜リリースをすることで筋膜の過度な緊張や癒着を緩めることができます。
筋膜を緩めることで筋肉がリラックスした状態になり、以下のような効果が現れてきます。
- 血流の改善
- 筋肉の柔軟性アップ
- 関節可動域のアップ
トレーニング前のウォーミングアップの一環として利用することもできるし、ハードなトレーニング後のクールダウンの一環として利用することもできます。
それ以外にデスクワークや立ち仕事などで同じ姿勢を長時間続けている人が身体ケアとして行うこともできます。
そこで以降では、以下2点に注目しながらそれが痩せることにどのように影響するのか理由を考えていきます。
- ウォーミングアップやクールダウンの一環
- 身体ケア
トレーニングのパフォーマンスに役立っている可能性
筋膜リリースだけでも柔軟性や可動域はアップしますが、プラスαでストレッチも行うとその後に行うトレーニングで相乗効果を期待できます。
実はこの方法はアスリートの間では一般的。
具体例をあげると、アスリートは以下のような順番で最終的に目的とするトレーニングや練習、試合などに向けコンディションを整えています。
- 筋膜リリース
- 適度な静的ストレッチ
- 動的ストレッチ
- 競合に合わせたウォーミングアップ
- トレーニングや練習、試合など
上記の中で体脂肪の燃焼に影響があるとしたら以下2つ。
- 動的ストレッチ
- 競技に合わせたウォーミングアップ
- 練習中の有酸素運動
そして筋力アップ、引き締めに影響するのは以下2つ。
- 筋トレが中心になるトレーニング
- 筋トレの要素が強い練習
しかし、筋膜リリースをしたことで関節の可動域が広がるので結果的にそれがパフォーマンスアップにつながる可能性はあります。
ということで、筋膜リリースだけではなくそこに運動の要素が掛け合わさることでシナジーが起こっている可能性までは否定できません。
そのシナジーとは以下、
さらに関節を動かせる範囲が大きくなるということは運動の範囲も広がるので、同じ種目を行ったとしても運動量が増える可能性があります。運動量が増えるということは筋肉を使う機会が増えるので継続していれば代謝機能もアップしていくはずです。
代謝機能がアップすれば体脂肪の燃焼が起こっても不思議はありません。
このようにトレーニングのプラスαとして筋膜リリースを行うとトレーニングのみよりも痩せたという声に変わるかもしれません。
いずれにしても筋膜リリースだけで痩せるという意味ではありません。
さらに痩せるとしてもある程度の時間をかけてという意味です。
そこだけは注意しましょう。
浮腫（むくみ）の改善
筋膜リリースをすることで血流の改善が期待できます。
当然、リンパの流れも改善すると考えられます。
つまり、浮腫（むくみ）に悩んでいる人が筋膜リリースをすることで浮腫が解消して太ももやふくらはぎが少し細くなったような感覚になる可能性はあります。
以下は私自身が筋膜リリースの指導をしている女性のお客様から聞いた言葉です。
筋膜リリースしてからブーツを履いたらブーツが緩んで隙間ができた！
このようなむくみ解消を痩せると混同している可能性は考えられます。
要は、人によって痩せるという言葉の意味が違うということですね。
結論としては、
確実に痩せるフォームローラーの使い方
フォームローラーでお腹、脚痩せ
筋膜リリースのみで痩せることはありませんが、筋膜リリースではなくトレーニングとしてフォームローラーを使えば確実にお腹や脚痩せの効果をできます。
以下はフォームローラーを使ったトレーニングプログラムの例になります。
- ヒールスライド（ストレート）
- ヒールスライド（サイド）
- bent knee to chest
- レッグサークル
- レッグレイズbent knee
- knee off chest
- レッグクロス
- ダイアゴナルクロス
- レッグスイング（3パターン）
やり方は下記の動画で紹介しています。
フォームローラーで二の腕痩せ
フォームローラーに横たわることで肩甲骨を寄せて胸郭を十分に開きやすくなります。
この状態でベンチプレスやトライセプス系のダンベルトレーニングを行うことで上腕三頭筋に十分な刺激が入るので二の腕痩せには効果的です。
フォームローラーを使用した二の腕痩せトレーニングの詳細は下記の動画を
まとめ
フォームローラーを使ってお腹、脚痩せ、二の腕痩せしたいなら筋膜リリースだけにこだわらないことです。
ここで紹介した使い方を実行すれば3ヵ月くらいで効果を感じられるでしょう。
ただし、やったりやらなかったりはダメ。
2〜3日に一回は30分くらいの時間をとってやるようにしましょう。
吉祥寺のパーソナルトレーニングジム
導［MICHIBIKI］ストレッチ＆エクササイズ
筆者の紹介
名前：SHIN
トレーニング指導歴15年
主な経歴
- MLBテキサスレンジャーズのインターンシップを経験
- 総合格闘技UFCの選手に帯同し、アメリカ遠征を経験
- 拓殖大学硬式野球部コンディショニングコーチ経験
- 帝京高校硬式野球部コンディショニングコーチ経験
- 富士重工硬式野球部コンディショニングコーチ経験
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