腸腰筋の適切なストレッチで腰痛を改善!股関節の筋トレをプラスすると再発防止になる!

腸腰筋のストレッチ 慢性疾患 改善

腸腰筋のストレッチは腰痛の改善に推奨される

腰痛の改善に腸腰筋のストレッチが効果的な理由

腰痛になる原因は様々なので一般論の中で特定することはできませんが、一方で腰痛になると必ず、共通することがあります。それは以下です。

腸腰筋が硬くなる

その理由は、腸腰筋が腰椎を支えている筋肉だからです。

腸腰筋が腰椎を支えている様子は以下のイラストで確認できます。

腸腰筋

 

腸腰筋と大腰筋腸骨筋のことです。

そして、大腰筋は腰椎、腸骨筋は骨盤の内側に付着し、そこからそれぞれが大腿骨の上部に向かって一体となり付着しています。

以上の様子は上記のイラストで確認できます。

それでは腸腰筋と腰痛の関係についてみていきましょう。

通常、背骨は自然なSに近いときに最も身体への負担が少なくなります。

背骨の一部である腰椎も例外ではありません。

一般的に猫背や反り腰になると背骨の自然なS字が崩れて腰椎の前弯が強くなります。

腰椎の前弯と腸腰筋の関係については以下2枚の写真を参照してください。

腸腰筋と腰椎の前弯

腰椎の前弯が強くなると、腰まわりの筋肉が常に緊張した状態になって不意に違和感や痛みが出ることがあります。

通常、背骨が自然なS字のときは腰椎も自然な前弯を描いていますが、写真の右側のような猫背や反り腰になると腸腰筋の硬さで腰椎が前方に引っ張られるので、前弯が強くなります。

つまり、腰椎の前弯が強い状態とは、言い換えると腸腰筋が硬くなっている状態です。

ですから、腰痛を改善するための第一ステップとして腸腰筋をストレッチして腰椎の自然な前弯を取り戻す必要があります。

そこで、初心者の人でも間違いなく腸腰筋をストレッチできるやり方を紹介します!✌️

具体的なストレッチのやり方は以下を参照してください。

腸腰筋のストレッチ

スタンダード編

腸腰筋のストレッチ

上記の写真は腸腰筋ストレッチのやり方では最も一般的な方法です。

初めての人は以下の点に注意してやってみましょう。

両肩と骨盤を真っ直ぐ前に向けた状態で両脚を前後に開く

上記の姿勢をとれば後ろ脚の鼠蹊部にストレッチ感があり、それが腸腰筋です。

ストレッチ感が出ない人は両脚の幅を広くしてみましょう。

ただし、両肩と骨盤の向きには注意してください。

アドバンス編

腸腰筋のストレッチ

大腰筋のストレッチ

ここで紹介しているやり方では骨盤を後傾させています。

ここがポイントです。✍️

骨盤の後傾に戸惑う人は、写真右側の赤い矢印の向きに骨盤を少しだけ回転させるような意識をもってください。

ただし、背すじを曲げないように行ってください。

もちろん上半身を前傾させるのもNGです🙅‍♀️。

左右で硬い方を優先的に行いましょう。

伸ばす時間は最大30秒です。

参考までに、骨盤の前傾と後傾の違いについては以下の写真で確認できます。

ここで紹介している骨盤の後傾は背骨を曲げて行っていますが、これはできる限り骨盤を矢印の向きに回転させているからです。先の腸腰筋のストレッチとは分けて考えてください。

骨盤の前傾と後傾の違い

腸腰筋のストレッチを行う際の注意点

腸腰筋のストレッチをする際は姿勢に気をつけましょう。

なぜなら、猫背や反り腰などの不良姿勢はもちろん上半身の角度にも注意しないと他の筋肉のストレッチになる可能性があるからです。

以下の写真は一般的な腸腰筋のストレッチでみられる姿勢に似ていますが、腸腰筋のストレッチ姿勢としては不適切です。

不適切な理由としては上半身が前傾しているからです。

通常、この写真のように両脚を前後に開いた状態で上半身を前傾させると、前脚のお尻周りの筋肉がストレッチされます。

お尻の筋肉をストレッチするのが目的なら問題ありませんが、腸腰筋をストレッチしようとしているのに気づかずにお尻のストレッチになっているなら問題です。

お尻のストレッチ

股関節の筋力が弱いと腸腰筋が硬くなる

股関節の筋力が弱いと腸腰筋が硬くなって腰痛になりやすい

股関節の筋力が弱いと腸腰筋の柔軟性は低下します。

その理由は以下になります。

股関節の筋力が弱いと骨盤や腰椎を支える力にも影響するから

では、上記の理由を具体的に説明していきましょう。

まず股関節の筋力が弱いことで、なぜ骨盤を支える力まで弱くなるのか?

それには、骨盤と股関節の関係性を理解するのが手っ取り早いといえます。

股関節とは大腿骨の先端である大腿骨頭(ボール)と骨盤側の臼蓋(ソケット)で構成される関節です。

機能解剖学ではボール&ソケットと呼ばれる球関節です。より一般的に理解するなら皿の上にボールが乗っかっているような構造だと考えてください。

そして、骨盤は寛骨、仙骨、尾骨で構成されています。

股関節と骨盤の構造については以下のイラストで確認できます。

股関節の構造

上記イラストの右側にあるように、股関節とは「骨盤の一部である皿の部分に」、「ボールである大腿骨頭が収まった状態」になっている関節です。

ですから人体の構造上、骨盤の土台となっている股関節の筋力が弱ければ骨盤を支える力にも影響することになります。

次に股関節の筋力が弱いことで、なぜ腰椎を支える力が弱くなるのか?

骨盤が腰椎の土台になっているから
これは以下のイラストを見れば一目瞭然です。

腰椎と骨盤

先述の通り、股関節の筋力が弱ければ骨盤を支える力にも影響します。

ですから、股関節の筋力が弱く骨盤が不安定なら腰椎も不安定になります。

そして、冒頭でも言いましたが、

腸腰筋=大腰筋+腸骨筋

以下のイラストにあるように大腰筋は腰椎腸骨筋は骨盤の内側に付着し、そこからそれぞれが大腿骨の上部に向かって一体となり付着しています。

腸腰筋の付着部

股関節の筋力が弱く骨盤と腰椎の姿勢が安定しなければ、他の筋力で補うしかありません。

その影響を受ける筋肉の一つが腸腰筋です。

ですから、股関節の筋力が弱いと腸腰筋への負担が増大するので過度に緊張して、結果的に硬くなってしまうのです。

トレーニング種目での具体例として、スクワットで腰に違和感が出る人は以下2点に何らかの問題がある可能性が高いといえます。

腸腰筋が腰椎を支える力
股関節の筋力

スクワットでしゃがむ際には両者ともに重要ですが、特に股関節の筋力が影響することを見逃せません。

腸腰筋のストレッチにプラスしたい股関節の筋トレ

腸腰筋のストレッチだけではなくプラスαでやっておきたいのが股関節の筋トレです。

なぜなら、先述の通り股関節の筋力が弱いと腸腰筋が硬くなるからです。

以下に股関節の筋トレの具体例を紹介します。

ボールクラッシュ

パーソナルトレーニング

手順

バランスボールに座って膝にソフトギムニク※を挟む
ソフトギムニクをつぶすように5秒間力を入れる

以上で、内転筋を筋トレできます。

特に回数やセット数は設定せずTVを見ながら気軽に行ってください。

※ソフトギムニクとは先の写真にあるような両膝に挟むのにちょうどよい大きさのボールです。

バランスボール同様にソフトギムニクも自宅で筋トレを行う際には絶対にあった方が便利ですよ!

ヒップアブダクション

ヒップアブダクション

手順

横向きに寝て写真のように片脚を持ち上げ5秒間キープする
上げた脚を下ろす際は5秒かけてゆっくり下ろす

以上で、お尻の中殿筋を筋トレできます。

回数とセット数は10回×3セットを目安にします。

ペルピックチルト パターン1

骨盤の前傾と後傾

骨盤の前傾と後傾エクササイズ

手順

バランスボールに座って両膝で小さいボールを挟む
両足は腰幅に広げて両腕を真横に広げる
スタートで胸を張って背すじを伸ばす
スタート→骨盤の後傾→骨盤の前傾→スタート→・・・の順に繰り返す

以上で、骨盤と股関節まわり全体の筋肉を満遍なく筋トレできます。

回数とセット数は10回×3セットを目安にします。

ペルピックチルト パターン2

骨盤の側屈

骨盤の側屈エクササイズ

手順

バランスボールに座って両膝で小さいボールを挟む
両足は腰幅に広げて両腕を真横に広げる
スタートで胸を張って背すじを伸ばす
写真の通りに骨盤を左右に動かす

以上で、骨盤と股関節まわり全体の筋肉をさらに満遍なく筋トレできます。

回数とセット数は10回×3セットを目安にします。

まとめ

ほとんどの腰痛に対して腸腰筋のストレッチは有効です。

その理由は以下になります。

腸腰筋は腰椎を支えている筋肉
柔軟性をアップさせることで腰椎が安定する

言い換えると、

腸腰筋が硬くなれば腰椎を支える力が低下する
腰椎の前弯が強くなって腰の負担が増える

腰椎の前弯が強くなると腰の筋肉が緊張して違和感や痛みにつながります。

改善策としてはまず腸腰筋のストレッチからです。

プラスαとして股関節の筋トレも取り入れると改善への相乗効果が期待できます。

腸腰筋のストレッチも股関節の筋トレもフォームに注意して行いましょう。

なぜなら、腰痛がある人ほど猫背や反り腰のままストレッチや筋トレしてしまう可能性が高いからです。

運動習慣のない人は、最初は自己流で済ませるよりはパーソナルトレーニングの方が間違いありません!

ぜひ参考にしてください!

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