自重の脚トレーニングで限界まで筋肥大するならスクワットにプラスαがポイント！

はじめに

自重トレーニングは自宅でもできる手頃な方法です。そして自重トレーニングで筋肥大することも可能です。しかし、目的が筋肥大になると自重トレーニングであっても運動強度の上がる方法を選択できるか否かが成否の分かれ目になります。その場合、自宅で行うことにこだわらず積極的に屋外でトレーニングを行う方が成功率が高いといえます。そこで、本記事では自重トレーニングによる目的別の限界をお伝えするとともに有効な手段や禁忌事項などをアドバイスします。

自重トレーニングの限界とは⁉︎

男性の筋肥大について

筋肥大と一口にいってもその度合いはさまざま。当然ですが自重トレーニングのみでボディービルダーや格闘技の重量級選手のようなレベルまで筋肥大することは無理です。一般の人が限界まで鍛えることができてもいわゆる細マッチョまでいけば上出来。わかりやすい例をあげれば軽量級のボクサー。それ以上の筋肥大を求めるならウエイトトレーニングをする必要があります。

（注）軽量級のボクサーの例えはあくまで見た目のわかりやすさを強調することのみが目的です。

女性の美容について

女性の美容については、

ウエストシェイプ
ヒップアップ
二の腕のたるみ改善
下半身の引き締め

など全てのニーズに対応可能です。

しかし、ながらトレーニングではどの目的も果たすのは難しいといえます。結局のところ一定以上の負荷をかけないと筋肉が成長することはありません。ながらトレーニングでは座りながら、寝ながらになるので関節に対して荷重がほとんどないか全くありません。荷重があることで関節を支えるために筋肉に力が入り、負荷が増せば増すほど筋肉が成長する可能性は上がります。ですから、自重トレーニングであってもながらトレーニングでは美容の効果はほぼ期待できないといえます。

（注）腰痛の予防など健康面では一定の効果が期待できます。

ゴルフのパフォーマンスについて

バックスイングの可動域
ヘッドスピード

上記のうち、自重トレーニングで効果を出しやすいのは可動域アップです。ヘッドスピードについては瞬発力になるのでオーソドックスな自重トレーニングだけでは効果を出すのが難しいといえます。しかし、方法がないわけではありません。

※ヘッドスピードの向上につながる方法はコチラ

脚の筋肥大に最適なスクワットへの3つのプラスα

片脚に負荷を集中させる

脚の筋肥大ならスクワットは定番です。

自重スクワットであっても最も効率的な方法なのでやらない手はありません。

それもオーソドックスなやり方よりも片脚で自重スクワット（以下、片脚スクワット）を行う方が太ももやお尻の筋肉に大きな負荷をかけることができます。

体重移動の要素がプラスαされたスクワット系トレーニング

スプリットスクワット

スプリットスクワットとは下記のように両脚を前後に開いた状態からアップダウンを繰り返すトレーニングです。

左右どちらかを集中的に10回やってから逆脚を行いましょう。

目安は10回×3セットです。

フロントランジ

次にフロントランジとは下記のような一連の動作を繰り返すトレーニングです。

片脚を前方に踏み出す
上半身を下げる
踏み出した脚を元に戻す

上記の流れを1回として1セットあたり10回を目安に行います。

左右交互に行ってもいいし、左右どちらかを集中的に10回やってもかまいません。

フロントランジウォーク

最後にフロントランジウォークとは下記のように前述のフロントランジを左右交互に行いながら前方に進むトレーニングです。

屋外（芝や土の上）で行うと、フラットな床面よりも不安定性があるので股関節周囲のインナーマッスル強化も兼ねることができます。

5㍍×3セットのように距離を決めながら行いましょう。

ジャンプの要素がプラスαされたスクワット系トレーニング

フォワードスクワットジャンプ

フォワードスクワットジャンプとは下記のような一連の動作を繰り返すトレーニングです。

素早くスクワットでしゃがむ
立ち上がる力を利用して全力で前方にジャンプ
スクワットでしゃがみながら着地

上記の流れを1回として1セットあたり10回を目安に行います。

ニータックジャンプ

ニータックジャンプとは下記のような一連の動作を繰り返すトレーニングです。

素早くスクワットでしゃがむ
立ち上がる力を利用して全力で真上にジャンプ
スクワットでしゃがみながら着地

上記の流れを1回として1セットあたり10回を目安に行います。

特に②ではジャンプしてから素早く両膝を約90度曲げることがポイントです。

※ここまでに紹介した3つのプラスαはいずれも自重スクワットがベースになっています。自重スクワットのみをオーソドックスに行うよりも確実に筋肥大の効果があるのでやらない手はありません。ただし、自重スクワットを適切なフォームで行えるだけの可動域と筋力があることが前提です。

筋肥大にマイナスになること

有酸素運動について

筋トレ直後に有酸素運動を行うと成長ホルモンの分泌を促すというのは広く知られるようになりました。しかし、この理論にマッチするのはダイエット目的で脂肪燃焼させたい場合です。目的が筋肥大の場合ではありません。なぜなら、

有酸素運動を行うことが筋トレで鍛えた筋肉の成長を妨げる可能性があるから

エアロバイクとかランニングマシンとかわかりやすい形で有酸素運動をしていないとしても日常的に自転車に乗る時間が30分以上あるような人は無意識のうちにしっかり有酸素運動をしている可能性があります。

柔軟性が低い

スクワットが筋肥大の定番というのは先述の通りです。

さらに、スクワットに3つのプラスα（以下、参照）を追加した種目の方がもっと効率的に太ももやお尻に負荷をかけることができます。

片脚スクワット
体重移動の要素がプラスαされたスクワット系トレーニング
ジャンプの要素がプラスαされたスクワット系トレーニング

しかし、いずれの種目を行うにしても股関節、膝関節、足関節をバランスよく曲げながらしゃがめない人（つまりスクワットに必要な可動域のない人）は筋肉に十分な負荷をかけることができません。

3つのプラスαを安全に取り入れるための可動域は以下、

スクワットでお尻と膝の高さが同じくらいまでしゃがむ

そこで一つの指標になるのがハムストリングスの柔軟性です。

もちろんハムストリングス以外にも大腿四頭筋や大殿筋、中殿筋など重要な筋肉はありますが、ハムストリングスの柔軟性があるかないかは手頃な指標なのでおすすめです。

下記はハムストリングスの柔軟性を出すトレーニングの例です。

ここに注目！：6:26〜6:36

関節へのストレス耐性

ジャンプ動作はもちろんですが体重移動でも股関節や膝、足首といった関節に衝撃があります。

関節への衝撃を吸収したり分散するのは関節を支えている軟骨や靭帯ですが、それ以外にも筋肉の作用でも同様に衝撃を吸収・分散することができます。

というよりも筋肉の機能が低いと軟骨や靭帯への衝撃が増すのでケガにつながる可能性が高くなります。

ケガをするということはトレーニングどころではありません。

そこで必要なのが機能的トレーニング（ファンクショナルトレーニング）。

もっと簡単にいえば各動作における適切な身体の使い方を身につけるということです。

そこで機能的トレーニングの例を以下に一つ紹介します。

下記の動画にあるフロントステップアップジャンプではふくらはぎの下腿三頭筋をバネのように使いながらジャンプ動作に反映させています。

（注）機能的トレーニングはできる限り専門家の指導下で行うことをおすすめします。

トレーニング中のケガを予防する方法

シューズ

ジャンプ動作を行う場合はシューズの機能性も重視しましょう。トレーニングに使うシューズを安いだけで選ぶケガという形で代償を払うことになり、結果的に損をします。できる限り衝撃の吸収・分散に富んだシューズがケガの防止には適しています。そのためには足底アーチ（いわゆる土踏まず）のサポート力、クッション性が重要です。そこでおすすめなのがナイキの

Air zoom Rival Fly 3

日本人の足に合わせて横幅が広いあることもポイントです。

リンク

ウェア

いわゆる機能性ウェアを着用してトレーニングすることで身体を支えるメリットがあります。安全にトレーニングを行うなら支える力を無視することはできません。特に初心者の段階だと筋力不足の可能性が高いので注意が必要です。そこでおすすめなのが

ワコールCW-Xのタイツ

骨盤のサポート力があり、移動やジャンプに必要不可欠な骨盤の前傾ポジションのキープに最適です。

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環境

屋外でトレーニングするときはアスファルトよりも芝生や土の上を選ぶ方が関節への衝撃を抑えることができます。周囲の環境は人によって違うのでアスファルトでやらざるを得ない人もいるでしょう。その場合は一週間に行うトレーニング頻度や一日のトレーニング量を調節しつつ適度な休養も設けて関節への疲労が蓄積しないように努めましょう。