はじめに
自重トレーニングは自宅でもできる手頃な方法です。そして自重トレーニングで筋肥大することも一定程度なら可能です。ただし、運動強度の上がる方法を選択できるか否かが成否の分かれ目になります。その場合、自宅で行うことにこだわらず積極的に屋外でトレーニングを行う方が成功率が高いといえます。そこで、本記事では自重トレーニングによる目的別の限界をお伝えするとともに有効な手段や禁忌事項などをアドバイスします。
自重トレーニングの限界とは⁉︎
男性の筋肥大について
筋肥大と一口にいってもその度合いはさまざま。当然ですが自重トレーニングのみでボディービルダーや格闘技の重量級選手のようなレベルまで筋肥大することは無理です。一般の人が限界まで鍛えることができてもいわゆる細マッチョまでいけば上出来。わかりやすい例をあげれば軽量級のボクサー。
それ以上の筋肥大を求めるならウエイトトレーニングをする必要があります。
女性の美容について
女性の美容については、
など全てのニーズに対応可能です。
しかし、ながらトレーニングではどの目的も果たすのは難しいといえます。結局のところ一定以上の負荷をかけないと筋肉が成長することはありません。ながらトレーニングでは座りながら、寝ながらになるので関節に対して荷重がほとんどないか全くありません。荷重があることで関節を支えるために筋肉に力が入り、負荷が増せば増すほど筋肉が成長する可能性は上がります。ですから、自重トレーニングであってもながらトレーニングでは美容の効果はほぼ期待できないといえます。
ゴルフのパフォーマンスについて
- バックスイングの可動域
- ヘッドスピード
上記のうち、自重トレーニングで効果を出しやすいのは可動域アップです。ヘッドスピードについては瞬発力になるのでオーソドックスな自重トレーニングだけでは効果を出すのが難しいといえます。しかし、方法がないわけではありません。
※ヘッドスピードの向上につながる方法はコチラ
脚の筋肥大に最適なスクワットへの3つのプラスα
片脚に負荷を集中させる
脚の筋肥大ならスクワットは定番。
自重スクワットであっても最も効率的な方法なのでやらない手はありません。
それもオーソドックスなやり方よりも片脚での自重スクワット（以下、片脚スクワット）がおすすめ。
ただし、注意点もあります。
それは大殿筋よりも大腿四頭筋がメインのトレーニングになること
この点に問題なければ積極的に取り入れましょう。
体重移動の要素がプラスαされたスクワット系トレーニング
スプリットスクワット
スプリットスクワットとは上記のように両脚を前後に開いた状態からアップダウンを繰り返すトレーニングです。
ランジ動作よりも重心の移動が少ないのでバランスも取りやすく、大殿筋を集中的に鍛えるのに適しています。
左右どちらかを集中的に10回やってから逆脚を行いましょう。
目安は10回×3セットです。
フロントランジ
次にフロントランジとは上記のような一連の動作を繰り返すトレーニングです。
- 片脚を前方に踏み出す
- 上半身を下げる
- 踏み出した脚を元に戻す
上記の流れを1回として1セットあたり10回を目安に行います。
左右交互に行ってもいいし、左右どちらかを集中的に10回やってもかまいません。
スプリットスクワット同様に大殿筋の強化に適しています。
ただし、前述の通り重心の移動をともなう分だけ平衡感覚が必要です。
バランスをとるのに四苦八苦する場合は壁際に寄って、片手を壁に当てながら行う方がいいでしょう。
フロントランジウォーク
最後にフロントランジウォークとは前述のフロントランジを左右交互に行いながら前方に進むトレーニングです。
屋外（芝や土の上）で行うと、フラットな床面よりも不安定性が増すので股関節周囲のインナーマッスル強化も兼ねることができます。
メインになるのはスプリットスクワットやフロントランジ同様に大殿筋です。
5㍍×3セットのように距離を決めながら行いましょう。
ジャンプの要素がプラスαされたスクワット系トレーニング
フォワードスクワットジャンプ
フォワードスクワットジャンプとは上記のような一連の動作を繰り返すトレーニングです。
- 素早くスクワットでしゃがむ
- 立ち上がる力を利用して全力で前方にジャンプ
- スクワットでしゃがみながら着地
上記の流れを1回として1セットあたり10回を目安に行います。
下半身はもちろん体幹も強化できます。
ニータックジャンプ
ニータックジャンプとは下記のような一連の動作を繰り返すトレーニングです。
- 素早くスクワットでしゃがむ
- 立ち上がる力を利用して全力で真上にジャンプ
- スクワットでしゃがみながら着地
上記の流れを1回として1セットあたり10回を目安に行います。
特に②ではジャンプしてから素早く両膝を約90度曲げることがポイントです。
フォワードスクワットジャンプ同様に下半身にも体幹にも大きな負荷がかかります。
筋肥大にマイナスになる要素
有酸素運動のやり方
筋トレ直後に有酸素運動を行うと成長ホルモンの分泌を促すというのは広く知られるようになりました。しかし、この理論にマッチするのはダイエット目的で脂肪燃焼させたい場合です。目的が筋肥大の場合ではありません。なぜなら、
有酸素運動を行うことが筋トレで鍛えた筋肉の成長を妨げる可能性があるから
エアロバイクとかランニングマシンとかわかりやすい形で有酸素運動をしていないとしても日常的に自転車に乗る時間が30分以上あるような人は無意識のうちにしっかり有酸素運動をしている可能性があります。
柔軟性が低くてトレーニングフォームが崩れる
スクワットが筋肥大の定番というのは先述の通り
しかし、ハムストリングスの柔軟性が低いと股関節の屈曲可動域が制御されるので深くしゃがむとフォームが崩れます。
自重スクワットであれば
お尻と膝の高さが同じくらいまで
ここまではしゃがみたいところ。
前述のスクワットに3つのプラスα（以下、参照）を追加した種目をやるにしても最低限、自重スクワットで上述の可動域が確保されていないと筋肥大どころか膝や腰に負担をかけることになります。
そこで、ハムストリングスの柔軟性を出す方法を下記の動画で紹介しています。
対象だと思う人は参考にしてください。
ここに注目！：6:26〜6:36
関節へのストレスをコントロールできない
ジャンプ動作
ジャンプ動作では股関節や膝、足首への衝撃が大きい。
最も関節への衝撃が大きくなるのは着地の瞬間ですが、
股関節も膝も足首も軟骨があるおかげで衝撃が吸収されます。
しかし、軟骨だけで衝撃を吸収していたら軟骨の消耗は進行していきます。
下手すると半月板損傷みたいに一発で重症になることも
そこで、最大限に利用したいのが筋肉の伸張性収縮（エキセントリック収縮）という作用です。
伸張性収縮とは筋肉が伸ばされながらも収縮しようとしている状態
- 写真（左）→ハムストリングスを伸張性収縮させながらしゃがんでいる
- 写真（右）→ハムストリングスを伸張性収縮できずにしゃがんでいる
良いフォームが写真（左）であるのは一目瞭然です。
その理由はしゃがむ動作でハムストリングスを伸張性収縮させているから
ハムストリングスが伸ばされつつ、動作をコントロールしています。
要は、着地も同じ
できる限りスクワットでしゃがむように着地するのが最も筋肉の伸張性収縮を利用できる方法であり、軟骨への負担を最小限に抑えることができます。
体重移動
ジャンプからの着地で筋肉の伸張性収縮を利用できないと軟骨に負担がかかるのは前述の通りですが、他にも見逃せないのが
体重移動
スクワットであれば重心の移動が起こらないように動作をコントロールしますが、スプリットスクワットやランジ、その他のジャンプ動作では必ず体重移動が起こります。
そして、体重移動が起こる際に生じる可能性が高いのがknee in toe out
knee in to outが起こると膝が捻れるがそれを抑えるのが
- 前十字靭帯
- 内側側副靭帯
つまり、捻れストレスが大きいほど先の靭帯にはストレスがかかり最悪、断裂も
そこでできる限りknee in to outが起こらないようにするのにはどうすればいいか？
それもやっぱり筋肉の機能です。
具体的なやり方は下記の動画を参照してください。
トレーニング中のケガを避けるための予防策
シューズの機能性はケガ防止の保険になる
ここまで紹介してきたスクワット＋αの種目ほとんどに共通するのは何か？
その一つが体重移動をともなう動作であること
そして、中にはジャンプ及び着地が必要な種目もありました。
紹介した種目を全て行う方が自重トレーニングでギリギリまで筋肥大するのに役立つことは間違いありません。
そこで動作スキルを適切にマスターするのは大前提ですが、
スキルをマスターする段階では試行錯誤して誤った動きをしてしまうことも
そんなときの保険にもなり得るのが衝撃の吸収や弾性に富んだシューズ
ハードなトレーニングになればなるほどシューズの重要性が高まるのはいうまでもありません。
あなたのシューズは大丈夫ですか？
もし、購入しようと思っているけど何がいいかわかない、迷っている…
そんな人はコチラを参考にしてください。
ウェアの機能性がケガ防止の保険になる
機能性ウエアって知っていますか？
有名なところだと
- ワコールのCWX
- skins
このあたりが私が実際に使った経験からもおすすめです。
私が実際に使用した感想からいうと、
CWXは着用した状態でスクワットを行ったらいつもの限界の重さ（160kg×10回）でもある程度の余裕をもって行うことができました。
ワコールによればCWXには独自のテーピング機能があるとのこと。
参考サイト：RUNNAL
おそらくそれにより骨格の歪みが矯正された状態になったのが一因ではないかと感じています。
skinsに関しては着用してランニングするといつもは最後の方は脚に疲労感がどっと出るのがほぼ感じませんでした。
メーカーによればskinsは着圧効果により筋肉への酸素供給がスムーズになり血液循環がよくなるので筋肉痛の予防や疲労回復に役立つとのこと。
参考サイト：GRIP ONLINE STORE
まさにそんな印象でした。
筋肉のポンプ作用が促されるので血流が滞ることがないので疲労しにくいし、回復も早い
ということではないかと思います。
トレーニングの環境選びがケガ防止の保険になる
屋外でトレーニングするときはアスファルトよりも芝生や土の上を選ぶ方が関節への衝撃を抑えることができます。
周囲の環境は人によって違うのでアスファルトでやらざるを得ない人もいるでしょう。
その場合は一週間に行うトレーニング頻度や一日のトレーニング量を調節しつつ適度な休養も設けて関節への疲労が蓄積しないように努めましょう。もちろん機能性の高いシューズを使用するべきです。
ただし、ホップ・ステップ・ジャンプなどの動作をともなわない以下のような種目だけを選んでトレーニングする場合はそこまで関節への衝撃を考慮する必要はありません。
- スクワット
- 片脚スクワット
- スプリットスクワット
- フロントランジ
言い換えれば、以下のようにホップ・ステップ・ジャンプなどの動作をともなう種目を取り入れる場合は関節への衝撃を十分に考慮した上でトレーニング環境を選ぶべきです。
- フロントランジウォーク
- フォワードスクワットジャンプ
- ニータックジャンプ
まとめ
自重トレーニングで筋肥大するならスクワットはテッパンです。
そして移動やジャンプをともなう動作をプラスすることでさらなる効果を期待できます。
取り入れる場合はケガに気をつけながら安全に行なってください。
吉祥寺のパーソナルトレーニングジム
導［MICHIBIKI］ストレッチ＆エクササイズ
筆者の紹介
名前：SHIN
トレーニング指導歴15年
主な経歴
- MLBテキサスレンジャーズのインターンシップを経験
- 総合格闘技UFCの選手に帯同し、アメリカ遠征を経験
- 拓殖大学硬式野球部コンディショニングコーチ経験
- 帝京高校硬式野球部コンディショニングコーチ経験
- 富士重工硬式野球部コンディショニングコーチ経験
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