膝が内側に入る+つま先が外側を向くknee in toe outのリスクを解説!予防策はスクワットを中心に!

膝が内側を向く 姿勢改善

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膝が内側に入るknee in toe outのリスク

まずはknee in toe outについて理解しよう

knee in toe out
アスリートはもちろん、スポーツジムでトレーニングをする人やランニングをする人も

以下の言葉を聞いたことがあるはず。

膝が内側に入るのはダメ!

特に、

  • 膝→内側に入る
  • つま先→外側を向く

上述の組み合わせで膝とつま先の向きが反対になることを運動学では以下のように表現します。

knee in toe out(上記の写真)

最も膝に負担のかかりやすい姿勢の一つとされています。

knee in toe outの状態ですぐに痛みが出るかどうかは、

トレーニング内容や身体機能、運動能力などさまざまな因子で変わりますが、

膝の関節が不安定なポジションであることに間違いありません。

ですから、膝の痛み解消を目的に筋トレするような人ほどknee in toe outのリスクを理解しておくべきです。

本当にヤバいのはknee in toe out+◯◯◯◯◯

スキー

knee in toe outが起こりやすいスポーツの一例にスキーがあります。

スキーで滑り降りるときは左右に重心を入れ替えながらスピードをコントロールしますが、

その際に、どちらかの膝は内側を向きます。(上記の写真)

膝が内側を向いてもつま先が外側を向いていなければ問題ありませんが、

転倒などで、

  1. 膝が内側に入る
  2. つま先が外側を向く
  3. 内側に向いた膝に体重がかかる

上述の3つが重なると膝関節に大きな負担がかかります。

最悪の場合、靭帯や半月板を損傷する不幸の3徴候(もしくはunhappy triad)の可能性があります。

参考サイト:伊藤整形・内科 あいちスポーツ・人工関節クリニック

ですから、

knee in toe out +膝への荷重

この組み合わせは絶対に避けなくてはいけません。

もちろん、スキーだけではなく野球やサッカー、テニスなどの球技からスクワットやランジなどのトレーニング種目でも同じことです。

knee in toe outの予防策

トレーニングマシンではknee in toe outの予防が難しい⁉︎

レッグエクステンション、レッグカール

トレーニングマシン

結論からいうと、

レッグエクステンションとレッグカールでknee in toe outの予防は期待できない

理由は、下半身への荷重がないから。

言い換えると下半身に対して非荷重だから。

 

全荷重か非荷重かで何が違うのか?

最も大きな違いは膝以外への影響です。

具体的にいうと、

  • 全荷重→下半身だけではなく体幹の筋力もバランスよく使う
  • 非荷重→膝のみのように特定の関節のみを使う

つまり、全荷重のトレーニングでは体幹や股関節など膝以外の筋力も使うので膝だけに負荷が集中しない。

だから、身体全体をバランスよく使う能力が高まる。

一方で、非荷重のトレーニングでは膝の曲げ伸ばしなど単関節の運動しか行われない。

だから、局所的な筋肉への刺激しか起こらず、身体機能に結びつかない。

よって、非荷重のトレーニングのみでknee in toe outの予防効果を期待するのは難しい。

レッグプレス

レッグプレス

レッグプレスも下半身に対して非荷重のトレーニングマシンですが、レッグエクステンションやレッグカールと決定的に違うのはトレーニングマシンでありながら、

多関節の運動という点です。

つまり、膝を曲げ伸ばしするだけではなく同時に股関節も足首の関節も動かします。

しかし、非荷重という点は変わりません。

よって、立位姿勢でのknee in toe outに予防効果があるとは言い切れません。

knee in toe outを予防できるトレーニングマシンもある⁉︎

ハックスクワット

ハックスクワット

ハックスクワットは全荷重ではありませんが、非荷重でもありません。

部分荷重です。

ですから、膝とつま先の向きに気をつけながら行えば立位姿勢でのknee in toe outに対して一定の予防効果があると考えられます。

スミスマシン

スクワット

スミスマシンは下半身に対して全荷重です。

よって、前述のハックスクワットよりも立位姿勢でのknee in toe outに対して予防効果が高いと考えられます。

ただし、動作の軌道が決められているのでフリーウエイトのスクワットより楽にできてしまいます。

つまり、フリーウエイトのスクワットより効果は限定的です。

knee in toe out の予防効果が高いトレーニングとその種類

スクワット

スクワット

スクワットはknee in toe out予防の王道といっても過言ではありません。

骨盤の傾きや膝とつま先の向きに気をつけながらスクワットを行うことが膝のみならず体幹や股関節の強化にもつながります。

先述のトレーニングマシンと比較してみると、

スクワットでは足首・膝・股関節に荷重を分散させ、かつその状態で姿勢を安定させる必要があります。

一方で、トレーニングマシンでは下半身への荷重がない。

荷重がないということは関節を安定させる練習には不十分。

だからこそスクワットを推すのです。もちろん適切なやり方で。

自重スクワットでも効果を期待できますが、

ウエイトトレーニングとして行う方がより大きな効果を期待できます。

ランジ系トレーニング

スクワット

ランジは両側ではなく片側性のトレーニングです。

ですから、スクワットよりも身体のバランスをキープする能力が要求されます。

ウエイトトレーニングである程度スクワットの精度が高まってきた段階で取り入れてみましょう。

スクワットよりもスポーツ動作に特異的なので膝のケガなくスポーツを楽しみたい人におすすめです。

EMSトレーニング

パーソナルトレーニング

EMSを利用しながら自重でスクワットやランジ系のトレーニングを行うという方法もあります。

自重でありながら限界に近い負荷を感じられるのも特徴です。

つまり、ウエイトトレーニングを行わなくても筋肉量を増やせるということです。

ジム通いはイヤ、自宅で行いたいという人にはおすすめです。

興味のある人にはシックスパッドホームジムがおすすめです。

※シックスパッドのEMSトレーニングについて詳しく知りたい人はコチラ

骨盤の歪みもknee in toe outに影響する

骨盤が歪んでいると股関節も弱い

pelvic

骨盤の歪みが先に起こるのか股関節の筋力低下が先に起こるのか?

いずれにしてもそのままでは体幹やそのまわりの骨格を支える力が弱くなるのは必然です。

そして、スポーツ動作のみならず日常の不意に行われる動作であってもknee in toe out+膝への荷重のリスクは高まります。

ということで、ここでは骨盤の歪み改善に必要なインナーマッスルについて説明します。

骨盤底筋というインナーマッスルを聞いたことはありますか??

骨盤を下の方から支えています。

当然、骨盤底筋が弱ければ骨盤は歪みます。

さらに、骨盤の歪み矯正には体幹のインナーマッスルも影響します。

横隔膜、腹横筋多裂筋というインナーマッスルを知っていますか??

体幹を支えている筋肉です。

そして最も重要なのは横隔膜、腹横筋・多裂筋、骨盤底筋の4つがユニットとして働くと姿勢の安定に関与する点です。

※横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋は総称してインナーユニットと呼ばれる。

つまり、それぞれ単独ではなくユニットとして協調させながら強化することが姿勢の安定につながるのです。

ということで、股関節の筋肉を強化するなら骨盤の歪みを放置することはできません。

それがそのままknee in toe outの予防につながるのです。

インナーユニット

骨盤の歪みを矯正するトレーニング例

プランク

プランク

手順

写真のように両肘とつま先の4点でバランスをとる
両肘を結ぶ線の真上に両肩がくるようにする
お尻の位置を下げ過ぎず、上げ過ぎずキープ

最大30秒キープします。

ヒップリフト

骨盤底筋のエクササイズ

手順

仰向けに寝て両膝を90度曲げる
上記のままお尻を持ち上げ5秒キープ
お尻を床に下ろす

以上の動作を10回×3セット繰り返す。

上半身と大腿部が一直線になるまでお尻を持ち上げます。

まとめ

knee in toe out+膝への荷重が起きたままスクワットをしていると、

膝への負担はもちろん骨盤も歪んでいくのでウエストや下半身はたるんでいきます。

そのためには適切なスクワット動作をマスターすることが重要です。

最も効率的な解決策は適切な指導の下で、スクワット動作を身に付けることです。

自己流にこだわり過ぎないように取り組みましょう!

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