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スクワットで膝が痛い人は膝が内側に入るリスクを知ろう
まずはknee in toe outについて理解しよう
スポーツジムでトレーニングをする人、ランニングをする人なら以下の言葉を聞いたことがあるはず。
膝が内側に入るのはダメ！
なぜなら、膝痛の原因になるから。
特に、
膝 →内側に入る
つま先 →外側を向く
上述のように膝とつま先の向きが反対になることを運動学ではknee in toe out（上記の写真）といい、最も膝に負担のかかりやすい姿勢の一つとされています。
knee in toe outの状態ですぐに痛みが出るかどうかは、
トレーニング内容や身体機能、運動能力などさまざまな因子で変わりますが、
膝の関節が不安定なポジションであることに間違いありません。
ですから、初心者ほどknee in toe outのリスクを理解しておくべきです。
本当にヤバいのはknee in toe out＋◯◯◯◯◯
knee in toe outが起こりやすいスポーツの一例にスキーがあります。
スキーで滑り降りるときは左右に重心を入れ替えながらスピードをコントロールしますが、
その際に、どちらかの膝は内側を向きます。（上記の写真）
膝が内側を向いてもつま先が外側を向いていなければ問題ありませんが、
転倒などで、
- 膝が内側に入る
- つま先が外側を向く
- 内側に向いた膝に体重がかかる
上述の3つが重なると膝関節に大きな負担がかかります。
最悪の場合、靭帯や半月板を損傷する可能性があります。
ですから、
knee in toe out ＋膝への荷重
この組み合わせは絶対に避けなくてはいけません。
もちろん、スキーだけではなくスクワットやその他の動作でも同じです。
ほとんどのトレーニングにスクワット動作が反映されている
スクワット動作が反映されている例
- エアロビクスやランニングなどの有酸素運動
- ホップ・ステップ・ジャンプを伴うトレーニングなど
適切なスクワット動作をマスターするメリット
前述の通り、ほとんどのトレーニングにスクワット動作が反映されています。
特に上半身の姿勢や骨盤の傾きはスクワットと同様。
スクワットとの違いは下半身を曲げる度合いだけですが、
knee in toe out＋膝への荷重に注意しないといけないのはスクワットと同じ。
ですから、エアロビクスやランニングで膝が痛くなる人は先にスクワット動作をマスターする方が賢明です。
その方が骨盤の傾きや上半身の姿勢キープはもちろん、
重心のコントロールが容易になるので膝関節への負担は大幅に軽減します。
股関節の弱さ、硬さもknee in toe outに影響する
トレーニングマシンでknee in toe outを予防できるか？
レッグエクステンションやレッグカールというトレーニングマシンを使えば、
膝関節の安定に関与する大腿四頭筋やハムストリングスを強化することが可能です。
しかし、より重要なのは大腿四頭筋やハムストリングスは股関節の筋肉とも相互に影響し合う点です。
その理由の一つは骨盤にあります。
大腿四頭筋もハムストリングスもその一部が骨盤に付着しています。
そして、大殿筋や中殿筋など股関節の筋肉も骨盤に付着しています。
つまり、大殿筋や中殿筋の筋力が弱いと骨盤を介して大腿四頭筋やハムストリングスの筋力に影響が及ぶ可能性があります。
ですから、股関節の筋力が弱いと結果的に膝関節へのストレスが増大します。
だから、大腿四頭筋やハムストリングスだけをトレーニングしても股関節のトレーニングを軽視していれば運動中の膝の安定性は得られません。
knee in toe out に最も予防効果のあるトレーニングは？
では、股関節の筋肉はどのようなトレーニングで最も効果的に強化できるのか？
おすすめはやはり、
スクワット
なぜなら、骨盤の傾きや膝とつま先の向きに気をつけながらスクワットを行うことがそのまま股関節の強化につながるから。
さらに、スクワットでは足首・膝・股関節に荷重を分散させ、かつその状態で姿勢を安定させる必要があります。
一方で、トレーニングマシンでは下半身への荷重がない。
荷重がないということは関節を安定させる練習には不十分。
だからこそスクワットを推すのです。もちろん適切なやり方で。
下記は初心者向けのスクワット動画です。
骨盤の歪みもknee in toe outに影響する
骨盤が歪んでいると股関節も弱い
骨盤の歪みが先に起こるのか股関節の筋力低下が先に起こるのか？
いずれにしてもそのままでは行き着く先はknee in toe out＋膝への荷重の可能性大。
ということで、ここでは骨盤の歪み改善に必要なインナーマッスルについて説明します。
骨盤底筋というインナーマッスルを聞いたことはありますか？？
骨盤を下の方から支えています。
当然、骨盤底筋が弱ければ骨盤は歪みます。
さらに、骨盤の歪み矯正には体幹のインナーマッスルも影響します。
横隔膜、腹横筋、多裂筋というインナーマッスルを知っていますか？？
体幹を支えている筋肉です。
そして最も重要なのは横隔膜、腹横筋・多裂筋、骨盤底筋の4つがユニットとして働くと姿勢の安定に関与する点です。
つまり、それぞれ単独ではなくユニットとして協調させながら強化することが姿勢の安定につながるのです。
ということで、股関節の筋肉を強化するなら骨盤の歪みを放置することはできません。
それがそのままknee in toe outの予防につながるのです。
骨盤の歪みを矯正するトレーニング例
プランク
手順
最大30秒キープします。
バランスボール・ヒップリフト
手順
以上の動作を10回×3セット繰り返す。
バランスボールを使って姿勢をキープすることでインナーユニットへの刺激が高まります。
トレーニングで不安定な状態を作り出すのにこれほど便利なツールはありません。
自宅で筋トレしたい人には必需品といっても過言ではありません。
※筋トレ初心者の人には半円状のバランスボールがお勧めです。
ファンクショナル・スクワット
上記の動画ではチューブを利用したスクワットを行っています。
メリットはインナーマッスルに力が入りやすくなること。
インナーマッスルを意識するのにこれほど便利なツールはありません。
自宅でスクワットしたいけど自体重では物足りない…
そんな人には最適です。
当店で使用しているバンド状のチューブを以下に紹介します。
使い方は上記の動画から確認できます。
まとめ
knee in toe out＋膝への荷重が起きたままスクワットをしていると、
膝への負担はもちろん骨盤も歪んでいくのでウエストや下半身はたるんでいきます。
そのためには適切なスクワット動作をマスターすることが重要です。
最も効率的な解決策は適切な指導の下で、スクワット動作を身に付けることです。
自己流にこだわり過ぎないように取り組みましょう！
吉祥寺のパーソナルトレーニングジム
導［MICHIBIKI］ストレッチ＆エクササイズ
