ダンベルの筋トレで胸筋を強化する
自宅で筋トレしたい人に最適なダンベルトレーニング
胸筋を強化できる筋トレ種目として真っ先に思い浮かぶ種目といえばベンチプレス。自宅でベンチプレスを行う場合はスペースが必要です。そして、ベンチプレスに用いるベンチは上記の通り一般的なトレーニング用ベンチとは構造が違い、さらにスペースをとります。
それ以外にもバーベルや重りなどもあるので通常のベンチプレスをセットで購入するのは広い家に住んでいてトレーニング専用の部屋を準備できるような人にしか向きません。
だったら自宅でベンチプレスはできないの…と悩んでしまうかもしれません。
でも、安心してください。
そんな悩みを解決してくれる方法があります。
それはダンベルを使ったトレーニングです。
つまり、ダンベルでベンチプレスを行うのです。
ダンベルであれば特別に広いスペースは要らないし、ベンチ自体も専用のものではなく以下のような一般的なトレーニング用ベンチで大丈夫です。
最低限ベンチを置くだけのスペースを用意すればいいし、器具を購入するコストも抑えられるというわけです。
つまり、ダンベルを使いこなせばコスパ最強で胸筋を強化できるんです！😲
さらに！
実は、胸筋を強化できる種目はベンチプレスだけではありません！
そこで本記事では、ベンチプレス以外にも自宅で気軽に胸筋を強化できる筋トレ種目を紹介します。✌️
ダンベルベンチプレス
前述の通り、胸筋を強化できる種目の一つとして人気があるのはベンチプレスです。
そのベンチプレスをダンベルを使って行なっている様子が上記の写真になります。
ベンチプレスをダンベルで行うメリットについては先ほど、コスパの面から紹介しましたがトレーニング効果の面からはどのような違いがあるのでしょうか？
実は、ダンベルでベンチプレスを行うとより大きな可動範囲で筋力アップすることが可能になるんです！✌️
この点は一般的なベンチプレスと決定的に違います。
詳細は以下のイラストで確認できます。
ダンベルベンチプレスの方がダンベルを降したときに肘の位置を深く下げることが可能になります。
肘の位置を深く下げることで胸筋は最大限に伸ばされます。
実は、胸筋が最大限に伸ばされることが大きな可動域でトレーニングすることにつながるんです。
さらに具体的にいうと、ここでいう伸ばされるとは単純なストレッチとは意味が違います。
全然別物です🤚
一般的なストレッチでは筋肉が弛緩した状態で静止したまま伸ばされますが、ベンチプレスでダンベルを降すような動作では動きを伴いながら、かつダンベルを降す動作をコントロールしながら伸ばされます。
動作をコントロールしながら伸ばされるので、筋肉は弛緩しておらず力が入った状態になります。
つまり、これもトレーニングの一環であり、筋力と可動域の両方をアップさせることにつながるのです。
結論として、筋肉の柔軟性や肩関節の可動域を重視しながら胸筋を強化するならダンベルでベンチプレスを行う方が圧倒的に効果があります。
※以下、ダンベルベンチプレスを単にベンチプレスと表記します。
ダンベルフライ
ダンベルフライとは上記の種目です。
実は胸筋に効かせるという点ではベンチプレスよりもダンベルフライの方が効果的です。
その理由は胸筋が肩の関節を動かす筋肉であるからです。
ベンチプレスとダンベルフライの動作は以下の通りです。
ダンベルフライでは肩の関節のみを動かして行う、これは言い換えると肘の角度は変わらないということになります。
先のダンベルフライを行っている一連の写真をもう一度見てもらえれば一目瞭然ですが、肘の角度は軽く曲げたままで一定しています。
つまり、ダンベルフライでは肩の関節を動かす筋肉にのみ動作の負荷がかかります。
これは、その一つである胸筋にはベンチプレスよりも一極集中的に大きな負荷がかかることを意味しています。🏋️♀️
一方で、ベンチプレスでは肩以外に肘の動きも使うので、肩に加えて肘の筋肉も使うことになります。
使われる筋肉の数が増えるということは負荷が分散されることを意味しています。
要するに胸筋にかかる負荷は小さくなるんですね。✍️
ですから、同じ重さのダンベルを使ってベンチプレスとフライをやっても肩の動きしか使わないフライの方が胸筋に大きな負荷がかかるということです。
以下のベンチプレスの写真と対比させてみましょう。
肩と肘両方の動きを使っていることがわかります。
初心者は必見！身体の５ポイントをコンタクトしながら行う
ベンチプレスやダンベルフライを行う上で気をつけなければいけないことは何か。
あなたがウエイトトレーニングに慣れていないなら、最も注意することはケガの防止です。
その理由は、いうまでもなく初心者はトレーニングフォームが崩れやすいからです。
さらに、肩や肘の種目だからといってケガも肩や肘だけというわけではありません。
それ以外にも腰痛を引き起こすことも珍しくないのです。
では、肩や肘、腰などを痛めないためにはどうすればいいか？
それには以下にある身体の５つのポイントがベンチもしくは床に付いているかを確認することから始めます。
①後頭部
②肩
③臀部
④、⑤左右の足裏
安全性を最優先にするなら実施前には必ず上記の５ポイントコンタクトを確認するようにしましょう。
５ポイントコンタクトが崩れるとどうなるか？
例えば、以下の写真のように後頭部や肩をベンチから浮かせていると首や肩甲骨周囲の筋肉には余分な力が入ります。
また、この姿勢は腹直筋という腹筋に力が入りやすくなるのでバーベルを挙げやすい感覚になるかもしれませんが、首、肩、腰には大きな負担がかかることになります。
そして、以下の写真のように臀部をベンチから浮かせて行えば腰周りの緊張が強くなるので腰椎には大きな負担がかかることになります。
また、左右の足裏全体を床に着けず、以下のようなつま先立ちのようにして行えばこちらも腰椎に大きな負担がかかることになります。
ですから、安全性を最優先にするなら必ず５ポイントのコンタクトを確認するようにしましょう。
５ポイントコンタクトができたら次は動作中の注意点です。
主な注意点を以下に紹介します。
ダンベルを使わずにできる胸筋トレーニングについて
余談ですが、自体重で胸筋を強化できる種目に腕立て伏せがあります。
腕立て伏せは自分の体があればできるので最も低コストなことはいうまでもありません。
しかし、難点もあります。
それは、以下３点です。
胸筋を鍛えたいというニーズは男性に多いと思われますが、腕立て伏せでは胸筋の筋力アップに物足りないと感じる男性はぜひダンベルのトレーニングを検討してみてください。
※腕立て伏せのフォームによっては胸筋に負荷を集中させることも可能ですが、肩関節の安定性が崩れやすいので本記事では推奨しません。
ダンベルトレーニングに必要なトレーニング器具
トレーニング用ベンチ
ベンチプレスやダンベルフライ以外に肩甲骨や背中、腹筋などさまざまなエクササイズにも活用できるトレーニング用ベンチです。
自宅でダンベルトレーニングをするなら最低一台はベンチがある方が便利です。
可変式ブロックダンベル
１個20kgが２個セットになっている16段階の可変式ダンベルです。
ピンの抜き挿しのみで簡単に重量を変更できます。
重量の違うダンベルを何個も買い揃えず、これのみでトレーニング幅も広がるのでスペースも節約できます。
まとめ
自宅で気軽にウエイトトレーニングをするならダンベルを使わない手はありません。
ベンチプレスをやるにしても専用のベンチやラック、プレートを買い揃えなくても一般的なトレーニング用ベンチとダンベルがあれば十分です。
また、胸筋に的を絞って鍛えるならベンチプレスよりもダンベルフライの方が効果的です。
そして、ダンベルを購入するにしても可変式ダンベルなら必要なスペースを最小限に抑えることができます。
三密が気になり、スポーツジムに通うことを躊躇している人はぜひダンベルトレーニングを検討してみてください。
吉祥寺のパーソナルトレーニングジム
導［MICHIBIKI］ストレッチ＆エクササイズ
筆者の紹介
名前：SHIN
- トレーニング指導歴15年
- のべ5,000人以上に指導
主な経歴
- Texasレンジャーズにてインターンシップ
- 総合格闘技UFCの選手に帯同し、アメリカ遠征
- 拓殖大学硬式野球部コンディショニングコーチ
- 帝京高校硬式野球部コンディショニングコーチ
- 富士重工硬式野球部コンディショニングコーチ
- モデル、俳優などへのパーソナルトレーニング
Twitterその１（自体重にこだわりフィットネス！）
※フィットネス情報を毎日発信しています！
Twitterその２（50才までに始めたいインナーマッスル中心トレ！）
※インナーマッスル中心に美容に役立つ情報を毎日発信！
Twitterその３（スクワットおたくのチャンネル）
※ヒップアップから筋肥大まで幅広い情報を毎日発信！
