ダンベルの筋トレで胸筋を強化!ベンチプレスとフライをダンベルでケガなく行うポイントを紹介!

ダンベル 豆知識

ダンベルの筋トレで胸筋を強化する

自宅で筋トレしたい人に最適なダンベルトレーニング

ベンチプレス

胸筋を強化できる筋トレ種目として真っ先に思い浮かぶ種目にベンチプレスがあります。

上記のようにベンチプレスを行うには当然ベンチプレス専用の器具が必要です。

でも、三密が気になる昨今の社会状況ではスポーツジムに入会するのを躊躇😥してしまう人も少なくないでしょう。

ところが、筋トレしないと基礎代謝が落ちるし、体脂肪率と体重は増えていく…😱

そんな状況を回避するなら筋トレは非常に効果的です。✨

そこで、自宅にウエイトトレーニングの器具を購入しようと考える人もいるのではないでしょうか。

でも、ベンチプレスの器具を自宅に購入する場合はバーベルや重り、専用のベンチやバーベルラックが必要ですよね。😅

自宅で行う場合、多くの人はスペースの確保に悩むことが予想されるしベンチプレスであれば最低限ベンチを置くだけのスペースが必要です。

そして、ベンチプレスに用いるベンチは上記の通り一般的なトレーニング用ベンチとは構造が違い、さらにスペースをとります。

それ以外にもバーベルや重りなどもあるので通常のベンチプレスをセットで購入するのは広い家に住んでいてトレーニング専用の部屋を準備できるような人にしか向きません。

だったらベンチプレスはできないの…😰と悩んでしまうかもしれません。

でも、安心してください。

そんな悩みを解決してくれる方法があります。🙌

それはダンベルを使ったトレーニングです。

つまり、ダンベルでベンチプレスを行うのです。

ダンベルであれば特別に広いスペースは要らないし、ベンチ自体も専用のものではなく以下のような一般的なトレーニング用ベンチで大丈夫です。

トレーニング用ベンチ

最低限ベンチを置くだけのスペースを用意すればいいし、器具を購入するコストも抑えられるというわけです。

つまり、ダンベルを使いこなせばコスパ最強で胸筋を強化できるんです!😲

さらに!

実は、胸筋を強化できる種目はベンチプレスだけではありません!

そこで本記事では、ベンチプレス以外にも自宅で気軽に胸筋を強化できる筋トレ種目を紹介します。✌️

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレス

前述の通り、胸筋を強化できる種目の一つとして人気があるのはベンチプレスです。

そのベンチプレスをダンベルを使って行なっている様子が上記の写真になります。

ベンチプレスをダンベルで行うメリットについては先ほど、コスパの面から紹介しましたがトレーニング効果の面からはどのような違いがあるのでしょうか?

実は、ダンベルでベンチプレスを行うとより大きな可動範囲で筋力アップすることが可能になるんです!✌️

この点は一般的なベンチプレスと決定的に違います。

詳細は以下のイラストで確認できます。

ダンベルベンチプレスの特徴

ダンベルベンチプレスの方がダンベルを降したときに肘の位置を深く下げることが可能になります。

肘の位置を深く下げることで胸筋は最大限に伸ばされます。

実は、胸筋が最大限に伸ばされることが大きな可動域でトレーニングすることにつながるんです。

さらに具体的にいうと、ここでいう伸ばされるとは単純なストレッチとは意味が違います。

全然別物です🤚

一般的なストレッチでは筋肉が弛緩した状態で静止したまま伸ばされますが、ベンチプレスでダンベルを降すような動作では動きを伴いながら、かつダンベルを降す動作をコントロールしながら伸ばされます。

動作をコントロールしながら伸ばされるので、筋肉は弛緩しておらず力が入った状態になります。

つまり、これもトレーニングの一環であり、筋力と可動域の両方をアップさせることにつながるのです。

結論として、筋肉の柔軟性や肩関節の可動域を重視しながら胸筋を強化するならダンベルでベンチプレスを行う方が圧倒的に効果があります。

以下、ダンベルベンチプレスを単にベンチプレスと表記します。

ダンベルフライ

ダンベルフライ

ダンベルフライとは上記の種目です。

実は胸筋に効かせるという点ではベンチプレスよりもダンベルフライの方が効果的です。

その理由は胸筋が肩の関節を動かす筋肉であるからです。

ベンチプレスとダンベルフライの動作は以下の通りです。

ベンチプレスは肩と肘の関節を動かしながら行う
ダンベルフライは肩の関節のみを動かして行う

ダンベルフライでは肩の関節のみを動かして行う、これは言い換えると肘の角度は変わらないということになります。

先のダンベルフライを行っている一連の写真をもう一度見てもらえれば一目瞭然ですが、肘の角度は軽く曲げたままで一定しています。

つまり、ダンベルフライでは肩の関節を動かす筋肉にのみ動作の負荷がかかります。

これは、その一つである胸筋にはベンチプレスよりも一極集中的に大きな負荷がかかることを意味しています。🏋️‍♀️

一方で、ベンチプレスでは肩以外に肘の動きも使うので、肩に加えて肘の筋肉も使うことになります。

使われる筋肉の数が増えるということは負荷が分散されることを意味しています。

要するに胸筋にかかる負荷は小さくなるんですね。✍️

ですから、同じ重さのダンベルを使ってベンチプレスとフライをやっても肩の動きしか使わないフライの方が胸筋に大きな負荷がかかるということです。

以下のベンチプレスの写真と対比させてみましょう。

ダンベルベンチプレス

肩と肘両方の動きを使っていることがわかります。

初心者は必見!身体の5ポイントをコンタクトしながら行う

ベンチプレスやダンベルフライを行う上で気をつけなければいけないことは何か。

あなたがウエイトトレーニングに慣れていないなら、最も注意することはケガの防止です。

その理由は、いうまでもなく初心者はトレーニングフォームが崩れやすいからです。

さらに、肩や肘の種目だからといってケガも肩や肘だけというわけではありません。

それ以外にも腰痛を引き起こすことも珍しくないのです。

では、肩や肘、腰などを痛めないためにはどうすればいいか?

それには以下にある身体の5つのポイントがベンチもしくは床に付いているかを確認することから始めます。

後頭部

②肩

③臀部

④、⑤左右の足裏

5ポイントコンタクト

安全性を最優先にするなら実施前には必ず上記の5ポイントコンタクトを確認するようにしましょう。

5ポイントコンタクトが崩れるとどうなるか?

例えば、以下の写真のように後頭部や肩をベンチから浮かせていると首や肩甲骨周囲の筋肉には余分な力が入ります。

また、この姿勢は腹直筋という腹筋に力が入りやすくなるのでバーベルを挙げやすい感覚になるかもしれませんが、首、肩、腰には大きな負担がかかることになります。

フォームの崩れ

そして、以下の写真のように臀部をベンチから浮かせて行えば腰周りの緊張が強くなるので腰椎には大きな負担がかかることになります。

また、左右の足裏全体を床に着けず、以下のようなつま先立ちのようにして行えばこちらも腰椎に大きな負担がかかることになります。

フォームの崩れ

ですから、安全性を最優先にするなら必ず5ポイントのコンタクトを確認するようにしましょう。

5ポイントコンタクトができたら次は動作中の注意点です。

主な注意点を以下に紹介します。

ダンベルを下げるときは動作をコントロールしてゆっくり行う
ベンチプレス、ダンベルフライともにダンベルを下ろし過ぎない
ダンベルを挙げる際に5ポイントコンタクトを崩さず、一定のスピードで行う
(注)5ポイントコンタクトについて、パワーリフティングの競技者は例外になることがありますが、これは高重量を追求するトレーニング法と安全性を最優先したトレーニング法が違うからです。本記事では安全性を最優先にした点から言及しています。

ダンベルを使わずにできる胸筋トレーニングについて

余談ですが、自体重で胸筋を強化できる種目に腕立て伏せがあります。

腕立て伏せは自分の体があればできるので最も低コストなことはいうまでもありません。

しかし、難点もあります。

それは、以下3点です。

自分の体重より大きな負荷をかけるのが難しい
ベンチプレス同様に肩と肘の動きを使うので胸筋に負荷を集中させることが難しい
上半身だけではなく体幹や下半身の筋力もないとフォームが崩れやすい

胸筋を鍛えたいというニーズは男性に多いと思われますが、腕立て伏せでは胸筋の筋力アップに物足りないと感じる男性はぜひダンベルのトレーニングを検討してみてください。

腕立て伏せ

腕立て伏せのフォームによっては胸筋に負荷を集中させることも可能ですが、肩関節の安定性が崩れやすいので本記事では推奨しません。

おすすめのトレーニング器具をダンベル中心に紹介

ダンベル、ダンベルラック、トレーニング用ベンチ

ここで紹介しているダンベルは耐久性の高い素材でステンレスを包み込んでいるため、床を傷つけず、ダンベル同士が当たっても大きな音がしません。

また、ダンベルを収納するラックもあると一ヶ所にまとめておくことができるので非常に便利です。

こちらで紹介しているラックは小さくポータブルで、いつでも移動させることができます。

そして、トレーニング用ベンチは様々なトレーニングに利用でき、ベンチプレスやダンベルフライだけではなく腹筋エクササイズにも活用できます。

調節可能な高重量ダンベル

高重量のダンベルトレーニングが可能です。

トレーニングレベルに合わせて重さを調節出来ます。

片手5kg、7.5kg、10kg、12.5kg、15kg、20kgなどの調節が可能です。

ダンベルシャフト2.5kg×2本、プレート1.25kg×4枚、プレート2.5kg×4枚、プレート5kg×8枚の合計60kgです。

可変式ブロックダンベル

1個90ポンド(約41kg)が2個セットになっている27段階の可変式ダンベルです。

ピンの抜き挿しのみで簡単に重量を変更できます。

重量の違うダンベルを何個も買い揃えず、これのみでトレーニング幅も広がるのでスペースも節約できます。

まとめ

自宅で気軽にウエイトトレーニングをするならダンベルを使わない手はありません。

ベンチプレスをやるにしても専用のベンチやラック、プレートを買い揃えなくても一般的なトレーニング用ベンチとダンベルがあれば十分です。

また、胸筋に的を絞って鍛えるならベンチプレスよりもダンベルフライの方が効果的です。

そして、ダンベルを購入するにしても可変式ダンベルなら必要なスペースを最小限に抑えることができます。

三密が気になり、スポーツジムに通うことを躊躇している人はぜひダンベルトレーニングを検討してみてください。

吉祥寺のパーソナルトレーニングジム

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パーソナルトレーニングジム。三鷹市井の頭公園駅目の前のMICHIBIKIが運営。器具を使わないトレーニングやストレッチで歩き方、姿勢改善!疲れ知らずの身体へアンチエイジング!吉祥寺からも徒歩15分でアクセス便利。
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