初心者でもダンベルの筋トレメニューで簡単に肩甲骨の動きを改善！
肩甲骨の動きを改善するなら重たいダンベルは必要ない！
三密を避ける傾向がある昨今の社会状況でウエイトトレーニングをするなら、
ダンベルトレーニングはおすすめ😃です。
なぜか？
なんといっても自宅でできるし、筋肥大などの目的でなければ重たいダンベル🏋️♀️を用意する必要もないからです。
特に肩甲骨の動きをよくすることが目的ならせいぜい5kg以下のダンベルを準備すれば十分です。
え、意外でしたか？
でも、実際そうなんですよ。
筋力のある男性や学生時代に運動部だった人は10kg以上の重たいダンベルを使いたがるかもしれません。
しかし、肩甲骨の動きを良くすることが目的なら重たいダンベルを使ったトレーニングでは逆に可動域を狭くしてしまうことがあります。
なぜかというと、扱うダンベルの重量が重たくなればなるほど適切なトレーニングフォームをキープすることは難しくなるからです。
もしも、適切なフォームが崩れていることに気づかずに重たいダンベルでのトレーニングを続けていたとしたら、それに伴って動作の可動域は狭くなっていく可能性が高くなります。
とにかく重たいダンベルを持ち上げるトレーニングにこだわっている人へ
最近、身体が硬くなったかもしれない…
そんな自覚のある人は扱う重さを見直した方がいいでしょう。
また、日常的な動作にはそれほど影響がなくてもゴルフなど可動域が重視されるスポーツをよくする人などは特に要注意です。
（例）最近、ドライバーショットの調子がおかしいけど身体が硬くなったせいかもしれない…
フィットネスの現場にいると一般の人からそんな声を聞くことは少なくありません。
ですが、これもトレーニングフォームの崩れによってゴルフスイングに不要な筋肉が強化されてしまったことが遠因となっている可能性が考えられます。
要するにゴルフのスイングで肩甲骨の動きをよくしたいのであればスイング動作に邪魔になるような筋肉の鍛え方をしてはいけません。
当然ですよね。
でも、そんな当然なことをミスしてしまうのが人間です。
重たいダンベルを使ったトレーニングは筋力アップには最適ですが、スイングの可動域の中で鍛えた筋力を発揮できなければ意味はないですよね。
なので、トレーニング歴がそれなりに長い人であっても
上記のような人であれば、あえて5kg以下の軽いダンベルを使ってトレーニングしてみてはいかがでしょうか？
適切なフォームをキープできる重さでトレーニングをしていれば柔軟性が低下することはまずありません。
肩甲骨の動きを改善するなら、内転と上方回旋に注目しよう
肩甲骨の動きを専門的にいうと、以下のイラストにあるような機能解剖学的な動きになります。
上記の通り肩甲骨の動きには挙上、下制、内転、外転、上方回旋、下方回旋がありますがこの内、最も注目してもらいたいのは内転と上方回旋です。
なぜなら、内転と上方回旋は良い姿勢や適切な日常動作に直結しているからです。
例えば以下のような姿勢では背すじが伸びて胸を張っていますが、これは肩甲骨を内転させているからです。
このときに肩甲骨が適切に内転していなければ首や肩をすくめたり、腰を不自然に反らせた姿勢になりやすく、それが痛みにつながることは珍しくありません。
また、以下のように腕を肩よりも高い位置まで上げるような動作は、電車の吊り革につかまったり、棚から何かを降すような際に行いますが、このときに肩甲骨は上方回旋しています。
このときに肩甲骨が適切に上方回旋していなければ肩をすくめた姿勢になりやすく、痛みにつながることも珍しくありません。
肩甲骨の機能解剖学的な動きは内転や上方回旋以外にもあるしその他の全てが重要ですが、良い姿勢や適切な日常動作に的を絞って考えればやはり内転と上方回旋に注目してもらいたいのです。👀
おすすめのダンベルトレーニングを紹介
ダンベルリバースフライ
肩甲骨を内転させる代表的なエクササイズの一つですが、ダンベルで簡単に行うという条件ではリバースフライが一押しです。
写真のようなベンチがなければ床に寝た状態で行なっても構いませんが、ベンチを利用した方が両腕の可動範囲が大きくなることに連動して肩甲骨の可動範囲も大きくなります。
以下に軽量のダンベルとトレーニング用ベンチを紹介しておきます。
ダンベルフライ
ダンベルフライで使う肩甲骨の動きは外転ですが、一方でダンベルを下げるときには肩甲骨は内転しています。
つまり、ダンベルを降す際に胸部の筋肉が伸ばされるので肩甲骨を内転させる可動域を広げることにつながります。
こちらでも以下にダンベルとトレーニング用ベンチを紹介します。
ダンベルは先と大きな違いはありませんが、ベンチの方はアジャスタブルなタイプなので背もたれの角度を変えることができます。
インクラインでダンベルトレーニングをすることも可能です。
ダンベルアップライトロウ
肩甲骨を上方回旋させる代表的なエクササイズの一つで、上記のように肘を曲げながら身体の正面でダンベルを持ち上げます。
ダンベルが身体から離れるとフォームが崩れるので注意しましょう。
さて、ここで提案ですが、
肩甲骨の適切な動きを出すのに役立つトレーニングウエアーに興味ありませんか？
そんな人にはワコール社が出しているCWXをおすすめします。
CWXとは、ワコール社が研究開発のために投資している人間科学研究所の研究をベースにした機能性ウエアーで、テーピングの原理と女性用下着のガードル技術を組み合わせています。
＊＊＊CWXスポーツブラ 5方向サポート＊＊＊
人間工学に基き、運動時の動きに合わせて開発されたスポーツブラを着用することでマラソンや球技など、走ったり跳んだりするスポーツ動作を動きやすく快適にします。
バストは鍛えることができないため、スポーツブラでユレから守る必要があります。 快適に運動するためには、ブラジャーのズレやムレの軽減も欠かせません。
ワコール社が持つ4万人以上の女性の体型データを元に開発したスポーツブラは、豊富なサイズと日本人に合わせた設計で、あらゆる女性にフィットすることでしょう。
＊＊＊トップス ラウンドネック(長袖) メンズ＊＊＊
肩甲骨周囲のラインが左右の肩甲骨をバランスよく支えて可動域を広げます。
また、中央に穴のあいたデザインにより左右の肩甲骨の動きと連動性が向上します。
ダンベルサイドレイズ
ダンベルアップライトと同様に肩甲骨を上方回旋させるエクササイズの一つです。
一般的には重たいダンベルで行われることが珍しくありませんが、ここでは5kg以下の軽いダンベルで行うことをおすすめします。
理由は、アップライトロウよりも肩の大きな筋肉が使われるため、重たいダンベルを使うと肩甲骨の動きを感じながら行うのが難しくなるからです。
これは初心者ほど要注意です。
さて、肩甲骨のトレーニングですがフォームを追求する上では下半身の筋力やバランスも見逃せません。
足首や膝関節のアライメント（骨格の配列）を適切にキープできなければ上半身のアライメントも連動して崩れやすくなるからです。
つまり、肩甲骨の動きにも影響します。
そこで、紹介したいのが、ふくらはぎや足首のサポーターです。
＊＊＊ふくらはぎ用サポーター＊＊＊
CWX独自のテーピング原理でふくらはぎとすねの筋肉をサポートし、運動時のふくらはぎの疲労を軽減します。
CWX独自の段階着圧設計で脚をスッキリさせ、伸縮性が高く履き心地も快適です。
＊＊＊CWX 5本指 ショートソックス＊＊＊
CWX独自のテーピング原理で、足首をサポートします。
さらに、ダブルアーチサポートを搭載し足裏の動きをアクティブにします。
以上から、足首の安定＋運動時の疲労軽減を実現します。
プルオーバー
プルオーバーではダンベルを下げるときには肩甲骨は上方回旋していますが、ダンベルアップライトロウやダンベルサイドレイズとの違いは可動範囲が大きくなることです。
つまり、ダンベルを降す際に胸部や側背部の筋肉が伸ばされるので肩甲骨を上方回旋させる可動域を広げることにつながります。
（注）通常ダンベルのみで行われるのでエクササイズなので、ダンベルプルオーバーではなく単にプルオーバーと表記しています。
プルオーバーは上半身のエクササイズですが、適切なフォームをキープするには体幹や下半身の筋力も欠かせません。
体幹や下半身の筋力が弱ければ上半身の姿勢も崩れて肩甲骨の動きにも影響するからです。
そこで、以下に体幹と股関節をサポートできる機能性ウエアーを紹介します。
もちろんCWXです！
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腰、股関節をサポートして股関節の安定性を向上させます。
さらに、両脇から股関節をサポートし、前後から骨盤を支えます。
CW-X独自のパワー切り替え技術で、サポート部の縫い目をなくし、肌ざわりがよいのも見逃せません。
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腰・股関節に加え、身体を支えるのに重要なお尻とふとももの筋肉までサポートします。
急に止まる、スタートする、捻るなどスポーツ動作に多い動きから身体を守るハーフ丈のモデルです。
まとめ
初心者であっても身体の大きな人や学生時代に運動部だった人は最初から高重量のダンベルを扱えるだけの筋力があるかもしれませんが、トレーニングフォームの崩れには要注意です。
扱う重量が大きくなればなるほど適切なフォームをキープするのは難しくなるからです。
いくら高重量のダンベルを扱えてもフォームが崩れていたら膝や腰に負担がかかって目的を果たすことはできません。
また、筋肥大ではなく肩甲骨の動きを良くすることが目的なら重たいダンベルは不要です。
なぜなら、軽いダンベルを使う方が肩甲骨の動きを意識しやすいからです。
肩甲骨の動きを良くすることが目的なら5kg前後を目安に選べば十分です。
どのような目的であっても適切なフォームで行うべきであることに変わりはありません。
しかし、肩甲骨の動きを良くするなど、より細かい要素が目的となる場合は軽いダンベルで行う方が正しく意識しやすくなります。
吉祥寺のパーソナルトレーニングジム
導［MICHIBIKI］ストレッチ＆エクササイズ
筆者の紹介
名前：SHIN
- トレーニング指導歴15年
- のべ5,000人以上に指導
主な経歴
- Texasレンジャーズにてインターンシップ
- 総合格闘技UFCの選手に帯同し、アメリカ遠征
- 拓殖大学硬式野球部コンディショニングコーチ
- 帝京高校硬式野球部コンディショニングコーチ
- 富士重工硬式野球部コンディショニングコーチ
- モデル、俳優などへのパーソナルトレーニング
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