マッサージガンは腰痛、肩こりに効果なしと感じる人はおしりを含めた股関節への使い方を試そう!

マッサージガン 慢性疾患 改善

はじめに

マッサージガン

マッサージガン(リカバリーガン)は文字通りマッサージを行うためのツールです。

上記のように形がgun(拳銃)に似ているところがネーミングの由来だと思われます。

さてマッサージガンは何を目的に使うものか?

マッサージであることは当然ですがそれ以上に注目してほしいのが筋膜リリースの効果です。

筋膜とは・・・筋肉の表面を覆っている薄い膜のこと。実際には筋肉だけではなく骨、内臓、血管、神経なども覆われている。筋膜により筋肉も骨も内臓も血管も神経も傷つかずに保護されている。また、筋膜は可塑性※が高いので形が変わると自ら元の状態には戻らない。つまり、筋肉が収縮して筋肉のサイズや長さが変化すると筋膜も影響を受けて形が変形する。さらに、特定の筋膜に対して伸び縮みが強制されることで他の筋膜と癒着するなどの現象が起こる。(可塑性とは変形させると形が変形したままになる性質。粘土は可塑性の高い物質の一つで形を変えると自ら元に戻ることはない。一方、ゴムチューブは可塑性の低い物質の一つで引っ張っても離せば元の形に自ら戻る。)

筋膜

筋膜リリースとは文字通り癒着している筋膜を剥がして、できる限り良好な状態に戻すことです。

筋膜リリースという目的を果たすにはマッサージガン以外にも選択肢があり、

トリガーポイント・グリッドフォームローラー(以下、フォームローラー)もその一つです。

フォームローラーによる筋膜リリースの具体的なやり方はコチラの画像をクリック

トリガーポイント

 

 

 

 

 

ところがフォームローラーを使ったことがある人ならよくわかると思いますが、効果を出すには下記のように姿勢を変えながら行う必要があるため、多少なりとも筋トレの要素が入ります。つまり、必ずしも完全なリラクゼーション状態で筋膜リリースできるとは限らない。

腰の筋膜リリース

一方のマッサージガンでは完全なリラクゼーション状態で全身を筋膜リリースすることが可能です。

自宅に一つあれば好きなときに手軽にできます。

つまり、自宅でできる限り楽な姿勢で簡単に筋膜リリースしたい人はフォームローラーよりもマッサージガンを選ぶ方がよいといえます。

マッサージガンに効果なしと感じている人はココに注目

痛みのあるところばかりケアしてる

マッサージガン

マッサージガンを使っていて以下のように感じたことはありませんか?

使った直後は楽になるけどすぐにいつも通り…

この傾向は慢性の症状で特に顕著です。

※慢性とは、ゆっくりと時間をかけてそこに至り、なおかつその状態が長期に続くこと。

腰痛や肩こりが慢性化している人は腰痛や肩こりという結果を引き起こしている原因が患部(腰や肩)以外にあります。

要は、結果ではなく原因にアプローチしなければ何をやってもムダ。

例えば、腰痛の人が下半身のストレッチをしたら腰が楽になったとか、肩こりの人が脇腹や背中の筋肉をストレッチをしたら肩こりが緩和するといったパターンが典型的な例です。

つまり、慢性の症状ほど原因は患部とは別にあると考えるべきです。

以上をふまえて2つの具体例を見ていきましょう。

具体例1:マッサージガンで腰痛が改善しない

腰痛

腰やおしりだけにマッサージガンを使っている人で腰痛が改善しない場合、そこには必ず理由があります。

端的にいえば、患部の筋肉しか筋膜リリースしてないから

そして、同じ部位ばかり筋膜リリースし過ぎて筋肉が弛緩し、力が入りにくくなっている

つまり、腰まわりを支える力が低下している可能性が高い。

さらに、その代償を補うために他の筋肉(腰やおしり以外)や筋肉以外の組織(靭帯や軟骨など)に負担をかけている。

この代償を補うという現象は慢性の腰痛をより深刻な状態に招く可能性が高くなります。

専門性が強い話しなので以下に単純化した例をあげます。

下記のような円柱形の積木を真っ直ぐ積み上げるとします。

地震などの揺れで積木が崩れないようにするには5個のストッパーが必要です。この場合、5個それぞれのストッパーが相互に作用し合いながら力のバランスを保っていることになります。(イラスト左側を参照)

ところが、何らかの理由により5個の内の2個のストッパーが機能しなくなればどうなるか?

当然、力の均衡が崩れて積木をキレイに支えることが難しくなります。(イラスト右側を参照)キレイに支えることができたとしても残された3個のストッパーには過度な負担がかかることになり、時間の経過とともにストッパーの耐久性は低下していき、積木も徐々に崩れていくはずです。

積木

上記の積木を腰痛に置き換えると以下のようになります。

  • 積木 → 腰椎や骨盤、股関節
  • 機能していない2個のストッパー → 腰やおしりの筋肉
  • 負担がかかっている3個のストッパー → 腰やおしり以外の筋肉や靭帯、軟骨など

股関節

要するに、腰やおしり以外の筋肉であるとか、靭帯や軟骨などに過度な負担をかけながら腰椎や骨盤、股関節をなんとか支えている状態です。

そして時間の経過とともに他の筋肉も靭帯も軟骨も消耗していきます。

支える力はどんどん低下していきます。

これでは痛みや違和感が解消されるはずがありません。

結果として、マッサージガンに効果なし…

と感じてしまう可能性があります。

具体例2:マッサージガンで肩こりが改善しない

肩こり

肩まわりだけにマッサージガンを使っている人で肩こりが改善しない場合、そこには必ず理由があります。

端的にいえば、患部しか筋膜リリースしてないから

あれ⁉︎腰痛と同じ流れ⁉︎

そうなんです。基本的には同じこと。

つまり、前述の腰と同様に肩関節も頸椎も複数の筋肉や靭帯、軟骨などが相互に影響し合って力の均衡を保ちながら支えられています。

頸椎、肩関節

にもかかわらず、患部の筋肉だけを筋膜リリースしていればそこだけはリラックスしていくけど、他の筋肉は反対に緊張していく。

なぜなら、全ての筋肉が弛緩すれば積木が崩れるように骨格も崩れるから

だから、他の筋肉は緊張を強くしてなんとか肩関節や頸椎を支えようとがんばります。

しかし、がんばりにも限界があります。

本来、肩関節や頸椎を支えている筋肉の内、特定の筋肉だけ力が入りにくくなれば、

結果として肩関節や頸椎を支える筋肉全体の力の均衡が崩れていき、患部以外の筋肉や筋肉以外の組織はどんどん緊張を強いられていきます。

そして、行き着く先は消耗と劣化。

つまり、肩関節や頸椎を支える力はどんどん低下していきます。この理屈は前述の腰と同じ。

これでは痛みや違和感が解消されるはずがありません。

結果として、マッサージガンに効果なし…

と感じてしまう可能性があります。

なんか切ないですね…😥

良くなるためにマッサージガンを使ってるのに逆に悪くなることがあるなんて…

でも、悲観することはありません!

悪循環にはまるパターンがわかればあとは修正するだけです。

以降では、マッサージガンの使い方の実例を交えながらそのポイントをわかりやすくお伝えしていきます!

マッサージガンの効果を出すための使い方

腰痛の予防編

腸腰筋

腰まわりをマッサージガンで刺激していても十分に回復しない人に注目してほしいのが腸腰筋です。

腸腰筋は腰を支えている筋肉の一つ。

一般には馴染みがないかもしれませんが、腰痛の予防や解消では必ずアプローチするべき筋肉です。

問題はどこにあるのか?ですよね。

端的にいうと、腰椎、骨盤の前面。

ですから、身体の後ろにある腰まわりの筋肉を刺激していても腸腰筋を刺激することにはなりません。

腰が痛いという理由で腰ばかりケアしていた人には大きな盲点です。

下記の動画で腸腰筋を刺激するポイントを参照してください。

個人差はありますが、すぐに効果を感じられる場合もあります。

(注)即効性が感じられない場合でも定期的に継続していくことで効果を期待できます。

首や肩こりの予防編

前鋸筋と小胸筋

肩まわりだけをマッサージガンで刺激していても効果を感じない人は肩以外に注目しましょう。

真っ先に注目してほしいのが前鋸筋(脇)小胸筋(胸)です。

まずは前鋸筋から。

前鋸筋に力が入ると肩甲骨は前方に引っ張られるように移動します。これは肩甲骨の外転という作用です。ところが前鋸筋が硬くなると外転した状態で固まります。すると猫背に近い姿勢になり、首や肩のこりを感じやすくなります。

肩甲骨の動き

続いて小胸筋。

小胸筋には肩甲骨を下制させる働きがありますが、こちらは筋力が低下すると肩甲骨が挙上した状態で固まります。すると猫背に近い姿勢になり、首や肩のこりを感じやすくなります。

予防、解消には小胸筋に力を入れて肩甲骨を下制させる練習が効果的。

前鋸筋、小胸筋いずれのアプローチも下記の動画を参照してください。

(注)効果の現れ方には個人差があるので過度な即効性を期待せず気長に取り組みましょう。

膝痛の予防編

膝

膝痛の予防にマッサージガンを使うとしたらどうすればいいか?

膝まわりの筋肉を緩める

実はこれは予防として必ずしもベストアンサーではありません。

なぜなら、膝まわりの筋肉を緩めると膝関節を支える力が低下することがあるから。この傾向は運動不足で膝が痛くなるような人に顕著に現れます。

(注)ランニング量の多いアスリートは常に筋肉が緊張した状態になりやすいので適切なタイミングで膝まわりの筋肉を適度に緩めておくことが重要です。

 

さらに膝関節の安定に影響を与えるのが股関節、足関節(いわゆる足首)の可動性(可動域と筋力)です。

実際、機能解剖学には下記のようなknee in toe outという膝に負担がかかる状態を表す用語があります。これは以下2つが同時に起こる現象です。

  • knee in→膝が内側を向く
  • toe out→つま先が外側を向く
※下記の左脚でknee in toe outが起こっています。

膝が内側に入る

knee in toe outが起これば膝関節に捻れのストレスがかかり、筋肉だけではなく靭帯や軟骨にも影響が及びます。

最悪の場合、前十字靭帯や内側側副靭帯、内側半月板を全て損傷することもあります。

いずれにしてもknee in toe outが起こる主な原因は股関節、足関節の可動性の低下です。

そして、knee in toe outは運動不足の人だけに起こるわけではありません。

普段からトレーニングしている人であっても起こり得ます。

その具体例は筋肉の疲労です。

長時間もしくは長期間に渡ってトレーニングしているとケア不足やその他の要因で筋肉が疲労していきます。筋肉が疲労した状態では力が入りにくいので結果的に筋力不足と同様に股関節を支える力が低下します。つまり、knee in toe outも起こりやすくなります。

だからこそ、股関節や足関節を支えている筋肉をマッサージガンで刺激するのです。

これが膝痛だけど股関節、足関節をケアする理由です。

実際のやり方は下記の動画を参照してください。

(注)膝関節を支える力が弱い人ほど即効性は期待できません。気長に取り組みましょう。

※下記で紹介しているのは股関節のみです。足関節のやり方は次項で紹介しています。

足底腱膜炎の予防編

足の痛み

立っているときや歩いているときなど足部に荷重した姿勢で足裏や踵(かかと)に痛みを感じた経験はありませんか?

これは足底腱膜炎の典型的な症状です。

以下に当てはまる人なら一度は経験したことがあるかもしれません。

  • 革靴を履いて立っている時間や歩く時間が長い
  • 靴底が擦り減ったままランニングをしている
  • 機能性が低くデザイン重視の靴(ヒールなど)しか履かない

まず、足底腱膜とは足の指である足趾(そくし)の付け根から踵の骨である踵骨(しょうこつ)に向かって足の裏(足底)に扇状に張り巡らされている腱膜のことをいいます。

足底腱膜炎

足底腱膜

上記の通り足底腱膜には足裏のアーチ構造である足底アーチを支える重要な役割があります。

足底アーチの代表的な機能は以下の通り

  • トラス機構
  • ウィンドラス機構

 

トラス機構について詳しくいうと、

足部に荷重すると下記のように足底アーチはつぶれます。

しかし、ただつぶれるのではなくつぶれながらも衝撃を吸収しています。

これは足底腱膜の弾力性による効果(トラス機構)です。

トラス機構

次にウインドラス機構です。

歩行でもランニングでも地面を蹴ると足部は下記のように足の指である足趾(そくし)が伸展します。※伸展とは反ることです。

伸展によって足底腱膜は引っ張られます。

引っ張られることで足底アーチが強固になり足部が安定します。

さらに、引っ張られた足底腱膜は伸ばされたバネのように縮もうとします。

このバネのように足底腱膜が縮むことで地面を蹴る力が生み出され歩行やランニングでの推進力となります。

以上がウインドラス機構です。

ウィンドラス機構

上記を整理すると、

  • トラス機構により足を接地したときの地面からの衝撃が吸収・分散される
  • ウィンドラス機構により地面を力強く蹴ることができる

ランニング

つまり、足底アーチの機能を発揮するために足底腱膜の役割は超重要。

そして、足底腱膜炎とは何らかの原因により足底腱膜が疲労して炎症を起こした状態です。

足底腱膜炎になると足裏が地面に接触するだけで痛みを感じるようになります。

長時間の歩行や立ち仕事、機能的に不適切なシューズの着用や不良姿勢など原因はいろいろあり得ますが、予防策の一つは普段から足底腱膜をケアしておくことです。

そこでマッサージガンです。

(注)足底腱膜炎の急性期(受傷から最低3日)にマッサージガンを使用するのは控えましょう。炎症が悪化する可能性があります。炎症が治まる目安は2〜3日です。

下記の動画を参照して足底腱膜を刺激するポイントを確認してください。

※効果には個人差があります。

腱鞘炎の予防編

腱鞘炎

腱鞘とは骨と筋肉をつないでいるを包んで、腱がスムーズに動くように支えている組織のこと。つまり、腱鞘炎とは腱鞘と腱が擦れ合って炎症を起こす症状です。

腱鞘炎

腱鞘炎の主な原因は手の使い過ぎです。

一般の人でもゴルフやテニスで発症することがあります。

また、ピアニスト、マッサージ師、重たい調理器具を扱う料理人などは腱鞘炎が職業病の一つになることが多いとされています。

そこで普段からマッサージガンを使ってケアをしておくのが効果的です。

マッサージガンの使い方は下記の動画を参照してください。

※効果には個人差があります。

スポーツ後のケアに適した使い方を動画で紹介

ここでは愛好家の多いゴルフについてプレー後の肩、肘、腰のケアの仕方を紹介しています。

身体の痛みがあってはゴルフを十分に楽しむことができません。

ぜひ、参考にしてください。

どのマッサージガンを購入するか迷っている人へ

売れ筋の2つを比較

  • 創通メディカル MYTREX リバイブ MT-RBN20G
  • ドクターエア「RECOVERY GUNRG-01

いちいち使い分けて比べるのはめんどくさい!情報が多過ぎるとめんどくさい!という人は上記の2つだけを比べれば十分です。

値段は創通メディカルのマッサージガンが約2万円。ドクターエアーのリカバリーガンが約1万円。

(注)海外生産の場合、為替やエネルギー価格の影響で値段が変わる可能性があります。

違いは何か?

最大の違いは医療機器か否かというところです。以降で紹介する創通メディカルのマッサージガン(MYTREX REBIVE)は医療機器認証を取得した商品ですが、ドクターエアのリカバリーガンは医療機器ではありません。

その他の違いとしては以下があげられます。

  • 振動レベル
  • 振動のストローク
  • アタッチメントの種類
  • 持ち手の形
  • 重さ
  • 静音性
  • 連続使用時間、充電時間

創通メディカル MYTREX リバイブ MT-RBN20G

マッサージガン

上記は

創通メディカル MYTREX リバイブ MT-RBN20G

  • 振動レベル:5段階
  • アタッチメント:5種類

個人的な感想ですが使い勝手の良さは申し分ありませんでした。


ドクターエア「RECOVERY GUN」RG-01

マッサージガン

上記は

ドクターエア「RECOVERY GUN」RG-01

  • 振動レベル:3段階
  • アタッチメント:4種類

創通メディカルのマッサージガンと比べてそんなに違うのか?

もちろんこちらにないアタッチメントを使えば全く違いますが、同じアタッチメントを使っている限り大差はない、というかほとんど同じに感じました。

最低限の機能だけでいいという人はこちらで十分です。

※個人の感想です。


マッサージガンのデメリット

マッサージガンにデメリットはあるのか?

適切な使い方をしている限りデメリットはありません。

しかし、注意してほしいことはあります。

特に下記のような場合は使用を避けましょう。

  • 頭部への使用
  • 急性期の痛み
  • 明らかな炎症や腫れ
(注)頭部への使用は個人差がありますが本記事ではすすめません。どうしても行う場合は振動レベルに気をつけてください。

まとめ

マッサージガンに効果がないと感じている人は適切な使い方をできていない可能性があります。そんな人には本記事で紹介した内容が役立てば幸いです。

また、使用にあたっては注意点もあるので初めての人は使用法を確認しながら使いましょう。

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筆者の紹介

名前:SHINトレーナー

トレーニング指導歴15

主な経歴

  • MLBテキサスレンジャーズのインターンシップを経験
  • 総合格闘技UFCの選手に帯同し、アメリカ遠征を経験
  • 拓殖大学硬式野球部コンディショニングコーチ経験
  • 帝京高校硬式野球部コンディショニングコーチ経験
  • 富士重工硬式野球部コンディショニングコーチ経験

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