チンニング(懸垂)の効果でカッコいい背中をゲットするコツを紹介!

カッコイイ背中 豆知識

チンニング(懸垂)で背中の筋肉を効果的に使うポイント

チンニングで強化できる筋肉についての理解

チンニング(懸垂)

チンニング(懸垂)といえば、背中から肩周り、腕の筋肉を強化できるトレーニングです。

より具体的にいえば広背筋・大円筋・僧帽筋・上腕二頭筋を中心に強化できますが、中でも最も注目されるのが背中の筋肉広背筋です。

チンニングをやろうと考えている人のほとんどが広背筋のことを最優先に考えているといっても過言ではありません。(笑)

ただし、チンニングで広背筋を効果的に使うにはいくつかの注意点があります。

それらの注意点を無視したチンニングで広背筋を効果的に使うことはできません。

したがって、男性の男らしい背中女性の美しい背中のラインなど各人が理想とする結果をゲットすることは難しくなります。

ですから、チンニングで広背筋を使う際には身体が適切な動きをしていなければなりません。

中でも、私が最も注目するべきだと考えているのが肩甲骨です。

実はこの肩甲骨の動きが中々やっかいなんです。😥

それはなぜか❓❓❓

結論からいうと、

肩甲骨は広背筋ではなく別の筋肉の働きによって動くから

チンニングでいえば動作中に肩甲骨を動かしている筋肉は僧帽筋です。

さらにより正確にいえば、僧帽筋の下部です。

広背筋と僧帽筋の具体的な位置関係は以下のイラストを参照してください。

広背筋、僧帽筋、大円筋のイメージ

イラストには広背筋と僧帽筋の他に大円筋がありますが、大円筋の役割は広背筋の働きを補助することです。

話しを肩甲骨に戻しましょう。

前述の通り、上記イラスト中の全ての筋肉が肩甲骨を動かすわけではありません。

肩甲骨を動かす筋肉は僧帽筋の下部のみです。

広背筋や大円筋を使うときには肩甲骨も動きますが、これは僧帽筋の下部の働きによるものです。

言い換えると、

チンニングで効果的に広背筋を使うには同時に僧帽筋の下部も使えていなければダメ!

ということです。

そして、広背筋を効果的に使えれば大円筋の補助も受けられます。

ですから、チンニングにおいては特に大円筋の方は意識しなくてもいいので、それよりも広背筋と同時に僧帽筋の下部を使うことに集中していくべきです。

チンニングと肩甲骨の動きについて

チンニングでは広背筋をメインに使いますが、前述の通り僧帽筋の下部は動作中に肩甲骨を動かす役割があります。

そして、チンニングを行う際に肩甲骨は以下の動きをしています。

肩甲骨の下制、下方回旋

肩甲骨の下制下方回旋については以下のイラストを参照してください。

肩甲骨の下制と下方回旋

上記のイラストにあるように肩甲骨が下制と下方回旋しながら動くことで上腕骨は肩甲骨に引き付けられます。

より一般的な表現でいうなら、以下の写真(右側)にあるように上腕部を上半身に引き付けることができます。

さらに具体的にいえば、肩甲骨が下制と下方回旋しながら上腕部を上半身に引き付けることで広背筋を適切に使うことができるのです。

チンニング

チンニングと肩関節の動きについて

チンニングをする際に僧帽筋の下部が肩甲骨を動かすのは前述の通りですが、一方で肩関節の動きを生み出すのは広背筋と大円筋の働きによるものです。

具体的な動きは以下になります。

肩関節の内転、伸展

肩関節の内転伸展については以下の写真を参照してください。

以下の写真では肘が伸びており、一方でチンニング動作では肘を曲げた状態で行いますが、肩関節の本質的な動きに違いはありません。

肩関節の内転と伸展

前述の説明を踏まえれば、肩甲骨が下制と下方回旋しながら動くことで肩関節は内転と伸展の動きをスムーズに行えるようになり、結果としてチンニング動作がスムーズに行えるのです。

もちろんそれは広背筋を使えているからです。

チンニングの苦手な人にありがちな失敗例

チンニングが苦手な人の多くは以下の写真(左側)のように首や肩がすくんだ姿勢になりやすく、なおかつ僧帽筋の上部三角筋上腕二頭筋の力でチンニングを行う傾向が強くなります。

チンニングの良い例と悪い例

本来、チンニング動作でメインとなる広背筋などではなく補助的な役割にある筋肉しか使えていないのですから回数ができないのも当然ですよね。😉

そこで、チンニングが苦手な人にその対策として、以下のようなエクササイズが勧められることがあります。

ワンハンドロウ

ベントオーバーロウ

ワンハンドロウ、ベントオーバーロウなど

しかし、これだけでチンニングができるようになる可能性は低いと考えられます。※もちろん、例外な人も多少はいるかもしれませんが…

確かに上記のエクササイズでも広背筋と僧帽筋の下部を同時に使います。

ですが、動作の可動範囲全身の姿勢を維持する筋力がチンニングとは根本的に違います。

つまり、ワンハンドロウやベントオーバーロウをやって広背筋や僧帽筋を強化したからといって、それだけでチンニングができるようになるとは考えられません。

では広背筋を強化してカッコいい背中をゲットするにはどうすればいいのか?🤷‍♂️

安心してください。😊

ちゃんと提案があります。

詳しい説明は以降で👇

チンニングの苦手な人が広背筋を強化するために役立つアドバイス

ラットプルダウンを利用する

ラットプルダウン

上記の写真はラットプルダウンというトレーニングマシンです。

イスに座って大腿部をパッドで固定しながらバーを胸に向かって引き下ろすことで広背筋と僧帽筋を使うことができます。

ただし、ラットプルダウンをやり続けることでチンニングができるようになるというわけではありません。

理由は、動作中に全身の姿勢を維持する筋力が違うからです。

というのも、ラットプルダウンでは大腿部をパッドで固定しているからチンニングのように全身の筋力で姿勢を維持する必要がないのです。

ですから、チンニングと同等の効果はありません。

あくまで、広背筋と僧帽筋に力を入れる感覚を覚えるくらいの意識の方がいいと思います。

参考までにラットプルダウンで広背筋と僧帽筋を使う感覚を養いたいという人向けに、以下2つのアイテムを紹介しておきます。

一方は自宅などで棒状の場所に巻き付けるだけで使えるアタッチメントグリップで、もう一方はラットプルダウン専用のトレーニングマシンです。

アタッチメントの方はなんと耐荷重180kg!

リストラップを使用する

リフティング用のリストラップ

リストラップ

チンニングの苦手な人に有効な手段の一つが、上の写真にあるようなリストラップの使用です。

チンニングをしていても握力がもたない…

そんな悩みを経験したことがある人も少なくないのではないでしょうか。

そこで、リストラップを使うと紐状の部分をチンニングバーに巻き付けた状態になるので握力を消耗することがありません。

より具体的にいうと握力を含め前腕の筋力をほとんど使うことなく、広背筋など身体の中心の筋肉を使いやすくなります。

そこにはチンニング動作で肩甲骨を下制、下方回旋させる僧帽筋の下部も含まれています。

つまり、リストラップを使うことで広背筋を使いやすくなるのです。

ぜひ、リストラップを使ってチンニングにトライしてみましょう!

ちなみにチンニングで使用するリストラップを選ぶ場合はリフティング用に使うタイプにしなくてはダメです。

リストラップの違い

一口にリストラップといってもベンチプレスなどで使用する手首に巻き付けるタイプもあるので注意しましょう。

そこでチンニングに使用するタイプのリストラップを以下に紹介します。

リフティング用のリストラップの巻き方について

リフティング用のリストラップの巻き方ですが、初心者の人は意外に苦戦する可能性があります。

ですから、巻き方を紹介しておきます。

リストラップを巻く手順

続いて、リストラップをチンニングのバーに巻き付けます。

以下の①〜⑥を参照してください。

リストラップを巻く手順

リストラップの巻き方は、上記の巻き方が唯一無二というわけではないので参考までに。

(注)例え、マニュアルなどを見ながらであっても初心者の人がチンニングのバーにリストラップを巻くのは苦戦が予想されます。可能であれば、最初は慣れている人に手伝ってもらうことをおすすめします。

プロネイトグリップを避ける

プロネイトグリップ

プロネイトグリップとは上記の写真のように手の甲を自分の方に向けてバーをグリップした状態です。

このプロネイトグリップはチンニングでは一般的なバーの握り方になりますが、実はこれが原因でチンニングが苦手な人を増やしているのではないか?

と私は密かに疑問を抱いています。

その理由は、以下2点です。

プロネイトグリップでは前腕が回内した状態でチンニングを行うから
機能解剖学的に、前腕が回内すると肩甲骨は下制や下方回旋しにくくなるから

上記2点をもっとわかりやすくいうなら、

首や肩がすくんだ姿勢になりやすいから広背筋が使えない

ということになります。

もちろん、筋力の強い人はプロネイトグリップでも問題なくチンニングで広背筋を使うことができるでしょう。

問題は広背筋や僧帽筋の筋力が弱い人です。

そのような人がチンニングを行うと、ほぼ例外なく首や肩がすくんだ姿勢になり、広背筋や僧帽筋を使うことができません。

そこで提案したいのが、以下のように手の甲を側面に向けたグリップです。

右側の写真はプロネイトグリップですが、左側は手の甲を側面に向けてグリップしているのがわかります。

チンニングのグリップ

初心者の人やチンニングが苦手な人に推奨したいのは左側のグリップです。

そこで、チンニングが苦手な人は、まずチンニングバーの構造を確認するようにしましょう。

チンニングが苦手な人や初心者の人は、手の甲を側面に向けてグリップできるバーを選ぶことをおすすめします。

特に自宅に家庭用のチンニングスタンドを購入する場合は要確認です。

そこで以下にチンニングが苦手な人が取り組みやすい構造のチンニングスタンドを紹介します。

もちろん、手の甲を側面に向けてグリップできる構造です!

まとめ

カッコいい背中をゲットしたい人や広背筋を強化したい人にとって、チンニング(懸垂)は有効なトレーニングの一つです。

しかし、チンニングで広背筋を使うのは難しいものです。

特に肩甲骨周囲の筋力が弱くバランスの悪い人にはハードルは高くなります。

ですから、チンニングが苦手な人や初心者の人は、チンニングで身体をどのように使うのかを理解して適切な手順で挑戦していきましょう。

そのために、リストラップを使用したり、グリップの仕方を変えてみたりするのは役に立つはずです。

チンニングほど、できる人とできない人の差が激しいエクササイズはありません。

適切な手順でトライしましょう!💪

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