ヨガボールを使ってできる運動やストレッチを紹介!

ヨガボールを使った腸腰筋ストレッチ 姿勢改善

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ヨガボールを利用しよう

座りながら運動できる

座りながらでも運動できるヨガボールとは直径が概ね5575㌢程度の弾力性のあるボールで、ヨガだけではなく様々なエクササイズに幅広く用いることが可能なエクササイズツールです。

最もベーシックな使用方法は座って骨盤を動かすような使い方ですが、腰痛がある人は事務作業などを行う際に椅子の代わりとして座っているだけでも腰椎改善の効果を期待できます。

座っているだけでも効果が出る理由にもちゃんと科学的な根拠があります。

それは不安定な状態で姿勢をキープすることで、背骨や骨盤を支えているインナーマッスルの働きが活性化されるということです。

以下の写真にあるように背すじを伸ばして胸を張った姿勢を少しキープするだけでも背骨や骨盤を支えているインナーマッスルにはしっかりと力が入るのです。

ヨガボール

ヨガボールの使用例

ペルピックチルト

この運動で骨盤を動かすことで連動して腰椎も動きます。

腰椎や骨盤の姿勢をキープすることになるのでインナーマッスルが使われます。

ポイント

  • スタートポジションで両膝を約90度にして背すじを伸ばす
  • 膝と肩の位置を動かさないように骨盤を前後に動かす
  • 実施の目安:10回×3セット

肩甲骨体操

両腕を動かすことで肩甲骨が動きます。

肩甲骨が動けば連動して腰椎と骨盤も動きます。

結果的に腰椎や骨盤の姿勢をキープすることになるのでインナーマッスルが使われます。

ポイント

  • スタートポジションで両膝を約90度にして背すじを伸ばし、両腕を真横に伸ばす
  • 膝と肩の位置を動かさないように両腕を動かす
  • 両腕の動きに合わせて骨盤も前後に動かす
  • 実施の目安:10回×3セット

プランク

体幹+上半身

バランスボール・プランク

上記のようにヨガボールを利用することで体幹だけではなく肩甲骨まわりの筋肉を強化できます。

ポイント

  • スタートポジションで両肘の幅を肩幅程度にする
  • 肩をすくめない
  • 背すじから下半身全体を一直線にする
  • 実施の目安:最大30秒

プランクの注意点はコチラ

(注)前提としてオーソドックスなプランクをできている必要あり
体幹+下半身

バランスボール・プランク

上記のようにヨガボールを利用することで体幹だけではなく内転筋を強化できます。

ポイント

  • スタートポジションで両肘の幅を肩幅程度にする
  • 肩をすくめない
  • 背すじから下半身全体を一直線にする
  • 実施の目安:最大30秒

腸腰筋のストレッチでヨガボールを使うメリット

ヨガボールを使うと骨盤の動きを誘導しやすくなる

ヨガボールを使うと簡単に腸腰筋のストレッチをすることができます。

理由は、骨盤の動きをコントロールしやすくなるからです。

特に腸腰筋のストレッチにトライしたことがけどうまくできない!という人にはお勧めの方法です。

運動が苦手な人や慢性腰痛に悩まされている人は腸腰筋の柔軟性が低下しているから苦戦することが少なくないからです。

ですから、腸腰筋のストレッチを正しく適切に行うためにもヨガボールを有効に利用したいのです。

以下ではヨガボールを使った腸腰筋のストレッチのやり方を紹介しています。

ヨガボールを使った腸腰筋ストレッチ

手順

  • 両脚を前後に開いてヨガボールを挟む
  • 後脚の膝でヨガボールを押し込むと腸腰筋がストレッチされる
  • 右脚を前、左脚を後ろにする場合、左半身が後方に向かないようにする
  • 両手を骨盤の横に置き、後脚の股関節の角度を変えないように骨盤を後傾させる

骨盤の動きを適切に誘導できるようになってきたらアドバンス編としてヨガボールを使わずにトライしてみましょう。

ヨガボールを使わない腸腰筋ストレッチ

手順

  • 両脚を前後に開く
  • 前脚→膝は直角、後脚→膝を股関節よりも後ろに置く
  • 右脚を前、左脚を後ろにする場合、左半身が後方に向かないようにする
  • 両手を骨盤の横に置き、後脚の股関節の角度を変えないように骨盤を後傾させる

いかがでしょうか?

アスリートや運動レベルの高い人にはそんなに難しいことではないでしょうが、運動嫌いで不慣れな人は苦戦が予想されます。

そういう場合は、ヨガボールを使ってじっくり練習していきましょう。

まとめ

柔軟性の低い人が腸腰筋のストレッチを適切に行う手段としてヨガボールを利用するのは非常に有効です。

ヨガボールを使うことで、骨盤の動きを適切に誘導できるからです。

実際に行うときは、ボールの大きさを確認して自分の身体のサイズに合ったものを選びましょう。

適切に行うことができれば確実に柔軟性はアップします。

ヨガボールは効果的なツールですよ!✨

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