はじめに
トリガーポイントのグリッドフォームローラー（以下、フォームローラー）で筋膜リリースをしている人で、
これで合ってる？
こんな疑問をもったことはありませんか？
そんな疑問をもっている人にフォームローラーの基本的な使い方を動画を交えて解説するとともに、より専門的な視点で筋膜リリース効果を出すコツを紹介します。
トリガーポイント・グリッドフォームローラーの基本的な使い方
肩こり解消編
肩こりの解消には肩甲骨の動きを改善すると効果的です。
なぜか？
その理由は肩関節の構造にあります。
上記の通り肩関節は以下によって構成されています。
- 上腕骨の先端である上腕骨頭
- 肩甲骨側の受け皿である関節窩
ということは、肩の動きを良くするというのは上腕骨と肩甲骨がどちらもスムーズに動くようにするということです。
この内、動きが出にくいのは肩甲骨。
肩甲骨の動きを改善するには肩まわりだけではなく胸や背中、脇まわりの筋肉までまんべんなく筋膜リリースする必要があります。それだけ肩甲骨の動きに影響する筋肉が多いということですね。
具体的なやり方は下記の動画を参照してください。
腰痛の予防編
腰痛を引き起こす原因は一つだけではありませんが、重度の痛み（腰椎分離症、ヘルニアなど）を除けば症例として多いのは骨盤の歪みによって腰やその周辺に出る痛みや違和感です。
俗に言うギックリ腰と考えてください。
この場合、股関節を動かす筋肉の過度な緊張や筋力不足により柔軟性が低下していることがほとんどです。
股関節を動かす筋肉はその一部が骨盤にも付着しているので柔軟性が低下すると骨盤に付着している部分に牽引ストレスがかかります。
すると、骨盤を歪ませるような力が働きます。
上記イラストの通り腸骨筋を例にすると、
腸骨筋は起始が腸骨の一部（上縁及び内面）で停止が大腿骨の一部（小転子）なので立ったままや座ったままなど大腿部が固定された状態で腸骨筋が緊張すると起始部である腸骨に牽引ストレスがかかり、骨盤が歪みます。
※下記は牽引ストレスのイメージ
すると、腰まわりに痛みを感じることになります。
そこで注目したいのが股関節です。
下記の通り股関節は骨盤帯の構成要素の一つです。
股関節の動きを改善することで骨盤の歪みを矯正し、腰まわりの負担を減らす効果があります。
股関節まわりの筋肉を筋膜リリースについて具体的なやり方は下記の動画を参照してください。
筋膜リリースだけではなく筋トレも取り入れて腰痛予防したい人はコチラをどうぞ。
太もも、ふくらはぎ編
太ももやふくらはぎを筋膜リリースすることで股関節の可動域が広がって腰痛を改善したり脚のむくみを解消する効果を期待できます。
具体的なやり方は下記の動画を参照してください。
トリガーポイント・グリッドフォームローラーの効果的な使い方
多方向からのアプローチ
筋膜リリースをしているのに腰痛に…
実際にこんなことがあり得ます。
考えられる要因はルーティン化している可能性です。
具体例としては、お尻と腰だけを筋膜リリースしているパターン。
一見、正しいアプローチに見えますが何がいけないのか？
それは一方向だけのアプローチだから
お尻や腰の筋肉は身体の後方から腰椎や骨盤、股関節を支えています。
一方、身体の前方や側方からも腰椎や骨盤、股関節を支えている筋肉があります。
本来、前後もしくは左右からバランスよく支えられることで正しいアライメントがキープされます。
それを特定の方向だけケアしていればどうなるか？
特定の方向だけ柔らかくなったり硬くなって支える力のバランスが崩れます。
これが一方向ではなく多方向から筋膜リリースするべき理由です。
筋膜に圧を加える方向
筋膜にフォームローラーの圧を適切に加えないと全く効果を感じない可能性があります。
具体的にいうと、床に対して垂直もしくは垂直に近い状態で圧を加えている人は全く筋膜リリースの効果を感じない可能性があります。
なぜなら、筋肉の表面は平面じゃないから。
そしてフォームローラーの表面も平面ではない。
ということは床に対して垂直な圧を加えても十分な刺激が筋膜に伝わるはずがありません。
イメージとしては上記の写真とイラストを参照してください。
ただし、筋肉や骨格についてある程度は理解していないと全くイメージがわかず、ちんぷんかんになります。そのような場合は専門家の指導を受ける方が確実です。
本記事で紹介したパターン以外にも筋膜リリースの効果を実感できていない人に考えられる可能性はあります。興味がある人はコチラを
まとめ
フォームローラーで筋膜リリースをする場合、やり方自体はすぐに検索できます。
しかし、重要なことは一つ一つのやり方を何に活かすのか？という視点です。
さらに人によっては効果を感じない可能性もあります。
そのような場合は専門家の指導を受ける方が近道でしょう。
吉祥寺のパーソナルトレーニングジム
導［MICHIBIKI］ストレッチ＆エクササイズ
筆者の紹介
名前：SHIN
トレーニング指導歴15年
主な経歴
- MLBテキサスレンジャーズのインターンシップを経験
- 総合格闘技UFCの選手に帯同し、アメリカ遠征を経験
- 拓殖大学硬式野球部コンディショニングコーチ経験
- 帝京高校硬式野球部コンディショニングコーチ経験
- 富士重工硬式野球部コンディショニングコーチ経験
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