リカンベントバイクなら腰痛にならないは間違い⁉︎エアロバイク使用法のおすすめを紹介!

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背もたれ付きエアロバイクは腰痛回避におすすめだが注意点がある

エアロバイク使用上の注意点

みなさんはエアロバイクを使う上での注意点を答えられますか?

以下3点(※1)は標準的な注意点ですが、腰痛の回避や予防までは網羅していません。

目的別に目標心拍数を設定する
目標心拍数に到達するまで負荷レベルを調節する
運動の継続時間を目的別に設定する

そこで腰痛の回避や予防のために注目したいのがエアロバイクを漕ぐ際のフォームです。

極論をいえば、フォームを崩さずに使用していれば筋肉や骨格系にはほぼ問題は起こりません。

言い換えると、心拍数や負荷、時間に注意しているだけでは筋肉や骨格系のケガ(※2につながる可能性があります。

その一つが腰痛です。

その原因として考えられるのは、フォームが悪い状態で使うからです。

具体例を挙げれば自転車です。

ほとんどの人が自転車を漕いだ経験があるはずですが、ちょっと遠出していつもより長い時間漕ぐと脚の筋肉は疲労します。

これが一日だけなら休息をとって疲労を回復させればいいだけですが、定期に行う有酸素運動のように週2〜3回のペースで毎週続くとしたらどうでしょうか。

筋肉の疲労が回復する前に同レベルの負荷がかかるわけですから、身体に負担がかかってきます。

それは腰かもしれないし、膝かもしれません。

いずれにしても疲労で姿勢が崩れたまま自転車を漕いでいるからだと考えられます。

エアロバイクに置き換えれば崩れたフォームで有酸素運動を続けているのと同等です。

※1)心拍数、負荷、継続時間については心臓血管系や呼吸器・循環器系への負担など内科的な観点や脂肪燃焼など運動生理学的な観点から遵守が促されている注意点です。

※2)フォームの崩れで生じ得る問題点は主に筋肉や骨格系への負担で、整形外科的な観点から遵守するべきだというのが本記事の見解です。

背もたれ付きのエアロバイクで腰痛になり得るパターン

運動不足の解消で有酸素運動を選ぶ人、時間や費用の面からエアロバイクを選ぶ人は少なくありません。

中でも腰への負担を最小限に抑えられるのが背もたれ付きのリカンベントバイクです。

背もたれ付きのエアロバイク

しかし、100%腰痛にならないというわけではありません。

理由は2つあります。

一つ目は、サドル(イス)の設定を間違えた場合です。

リカンベントバイクのサドルは前後にスライドさせて設定します。

リカンベント型エアロバイク

問題はどの位置に設定するのが正解か?

人によって脚の長さが違うので万人に当てはまる正解はありません。

そこで指標になるのが膝が最大に曲がるときの角度で、90度以上(厳密には約110度)曲がるようにサドルの位置を合わせます。

参考:人工関節ドットコム

この位置よりもサドルが前に出ると膝が曲がり過ぎて脚を引き上げるような動作を繰り返すことになります。

機能解剖学的に脚を引き上げると腸腰筋に力が入ります。

腸腰筋は腰椎、骨盤、股関節を支えている筋肉なので疲労したり過度に緊張すれば腰椎の姿勢が崩れて腰に負担がかかります。

ですから、サドルの位置は重要です。

二つ目は、ペダルを逆に漕いだ場合です。

サドルの位置が適切であってもペダルを逆向きに漕げば脚を引き上げるような動作を繰り返すことになります。

この姿勢が腰に負担をかけるのは前述の通りです。

エアロバイクを漕ぐ動作は単調で飽きやすいので気分転換したくなるかもしれませんが、ペダルを逆向きに漕ぐのは腰痛予防の観点からNGです。

リカンベントバイクだけではなく、背もたれなしのエアロバイクでも同じ理由から逆向きに漕ぐのはNGです。

背もたれなしのエアロバイクは腰痛回避の点から使わない方がいいのか

一般的な背もたれなしのエアロバイクとはアップライトバイクです。

アップライト型エアロバイク

アップライトバイクを使って腰痛になり得るのは、自分の体力レベルとマシンの特徴をマッチングさせずに使う場合です。

なぜなら、エアロバイクを運動のメインにする人の多くは運動不足で相対的に柔軟性低下や筋力不足の傾向にあるからです。

具体的にいうと、体力レベルの低い人ほど股関節の柔軟性が低くて体幹の筋力も弱い傾向があります。

そして、そのような人がアップライトバイクの特徴を理解しないで使っていると脂肪燃焼など効果が出る前にケガをする可能性が高くなります。

では、考慮するべき特徴とは何か?

その答えは、やはりサドルにあります。

アップライト型エアロバイク

アップライトバイクのサドルは上下にスライドさせて設定しますが、サドルを上にするほど股関節の柔軟性が低い人や体幹の筋力が弱い人は腰痛になる可能性があります。

なぜなら、サドルを上にするほど上半身を前傾させる角度も深くなるからです。

エアロバイク上半身前傾

上半身を前傾させて漕ぐ姿勢が最も股関節の柔軟性や体幹の筋力が要求されます。

しかし同時に、筋力の弱い人にとっては最も腰に負担のかかりやすい姿勢でもあります。

腰痛持ちの人はこの点に注意しないと危険です。

というのも、付属のマニュアルには股関節や体幹の強化になる旨の記載しかないかもしれないからです。

つまり、自分の体力レベルを認識しないで背もたれのないエアロバイクを使用してしまえば腰に負担がかかりやすいということです。

ですから、股関節の柔軟性が低い人や体幹の筋力がそれほど強くない人、腰痛持ちの人などはリカンベントバイクがおすすめです。

(注)もちろん、筋力がついてきたらアップライトバイクを使っても構いません。

具体的な選び方については後述していきます。

エアロバイクのおすすめをタイプ別に紹介

腰痛持ちでも安心して使えるエアロバイク リカンベント型

背もたれ付きなのでゆったりと座った状態での使用が可能です。

身体への負担が最も少ないタイプのエアロバイクなので安全性も高く腰や膝への負担も軽減されます。

キャスター付きなので女性や高齢者でも簡単に移動させることができます。

動画や音楽を楽しみながら運動できるのも見逃せません!

自転車に乗る感覚で使えるエアロバイク アップライト型

初心者も高齢者も安心して使えます。

サドルは7段階、ハンドルは3段階で調整できます。

バイクの脚部にキャスターが付いているので、家の中でもストレスなく移動できるのも見逃せません!

体幹と股関節を強化できるエアロバイク スピンバイク型

最も本格的なトレーニングが可能でハンドルに特徴があるエアロバイクです。

サドルは8段階、ハンドルは5段階で調節できます。

運動不足の解消だけではなくアスリート向けの使用まで幅広くカバーできます。

最大で150 kgまでの体重に耐えることができるのも見逃せません。

さらに、サドルとハンドルの高さを調節できるので自分の身体的特徴やニーズに合わせた使用が可能です。

サドルには高反発性のクッションが使われているので、臀部への負担が気になる人も安心して使えます。

まとめ

エアロバイクの購入を検討している人には事前に確認していただきたい点があります。

その中でも万人向けなのが以下3点です。

エアロバイクの構造

腰に負担が少ないのはリカンベントバイク

アップライトバイクでは前傾姿勢をキープする筋力が必要

実際にあった例としては、不適切な設定や不適切なタイプを選択したために腰痛や膝痛になったという声も聞かれます。

特に、外出できないなどの事情がある場合にエアロバイクを購入する人もいるでしょうが、製品によっては高い買い物になります。

自分のフィジカルに不適切なタイプのエアロバイクを買わないように注意してください。

本記事がその手助けとなれば幸いです。

吉祥寺のパーソナルトレーニングジム

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http://www.michibiki-stretch-training.com

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