有酸素運動とは心拍数と時間に依存する運動だから室内で行なってもOK!そこで、あなたにとって最もお勧めの有酸素マシンを選別できるガイドラインを提供!!

有酸素運動マシン ウォーキング、ランニング

自分のフィジカルに合った有酸素マシンを選択して理想に近づこう!

有酸素マシンの種類と選び方で効果が変わる

有酸素マシン

エアロバイク、クロストレーナー、ロウイングマシン、トレッドミル

有酸素マシンは他にも種類はありますが、どこのスポーツジムにも置かれているのは概ね上記の4つです。

この内、ロウイングマシンだけは上半身を使う有酸素マシンになります。

ロウイングのロウとはボートのオールを漕ぐ動きを意味しています。

他の3つは下半身を使う有酸素マシンですが、それぞれの違いは以下になります。

座ってやるか立ってやるか

足首や膝への荷重があるかないか

では、各マシンは何を基準に選べばいいのか?

その基準は以下の問いに答えれば解決します。

過去にケガをしたことがあり、その影響が今も運動中に出る可能性があるかどうか

答えがNOだという人はどのマシンを使ったとしても安全に運動できる可能性が高いのでトレッドミルを選ぶのが最も効率的です。

答えがYESだという人は、症状によって使えるマシンが変わってきます。

それは原則として、以下の順に運動強度は上がっていくからです。

エアロバイク → クロストレーナー → トレッドミル

端的にいえば順番通りに試していけばいいことになりますが、それはスポーツジムにいればの話です。

手頃な価格で購入して自宅でやろうとしている人は使ったことがなければ何かの基準が必要です。

そこで、この記事では

過去にケガをしたことがありその影響が今も運動中に出る可能性があるけど、自宅で手頃な価格のマシンを購入して有酸素運動をしたい!

でも、どれも使ったことがないからどれを選べばいいかわからない…

そのような悩みを持つ人に対して、どの有酸素マシンを選ぶべきかの判断基準を提案します!✌️

既往歴がある人は心拍数と時間の管理以外にも考慮するべきことがある

有酸素運動をする人にとって最も多いニーズは

体脂肪の燃焼

ここに異論が挟まれる余地はありません。

有酸素運動で体脂肪を燃焼させるには

心拍数を一定の範囲にキープする

脂肪が十分に燃焼されるだけの時間行う

この2点が必要です。

しかし、これはあくまで前提条件です。

足首や膝などに既往歴がある人は上記の2点以外にも考慮するべきことがあります。

それは、

どのような方法で行えば最も過去のケガの影響が出ないか

ここに注意しないと、既往歴が原因で運動中に何らかの痛みを感じる可能性があるからです。

有酸素マシンを選ぶ場合でも最も強度の高いトレッドミルを選ぶべきかクロストレーナーにするべきか?

何を基準に判断すればいいんだろうか?

そんなときに、自分一人でもできる判断基準やチェック法があればわかりやすいですよね。

そこで、以降ではそんな判断基準を得る方法を提案したいと思います!

既往歴や後遺症がある人向けに、最適な有酸素マシンを選ぶための判断基準を提案!

最適な有酸素マシンの選択表一覧

有酸素マシンの選択一覧表

SCKCチェック

チェック法:スプリットスクワット・テスト※ベーシック編

スプリットスクワットテスト

手順

スタートポジションで両脚を前後に開く※ただし、両肩と腰が回転しないこと
両手を前脚の膝に置く※ただし、両手の力を抜いて
後脚の膝を床ギリギリまで下げ、そこからスタートポジションに戻す
10回繰り返したら、左右の脚を入れ替えて同様に行う

動作中は、前脚の膝が内側に入ったり外足体重になったりしないように注意します。

具体的には以下の写真でチェックできます。

スプリットスクワットの注意点

このSCKCチェック中に上記の注意点が顕著に現れ、クリアできない人は立位姿勢で正しい姿勢をキープできない可能性が疑われます。

そのような人は、現状ではエアロバイクを選ぶことをお勧めします。

エアロバイクは座りながら行うので、極端な姿勢の崩れを防ぎながら有酸素運動できるからです。

SCKCチェックをクリアできた人は有酸素運動中に正しい姿勢をキープする最低限の筋力はあると思われるので、クロストレーナーを選んでください。

CKCチェック

チェック法:ストレートレッグ.w/スプリットスクワッティング・テスト

スプリットスクワットテスト

手順

スタートポジションで両脚を前後に開く※ただし、両肩と腰が回転しないこと
両手を前脚の膝に置く※ただし、両手の力を抜いて
後脚の膝をできる限り伸ばし、そこから膝を緩めてスタートポジションに戻す
10回繰り返したら、左右の脚を入れ替えて同様に行う

動作中は、前脚の膝が内側に入ったり外足体重になったりしないように注意します。

具体的には以下の写真でチェックできます。

スプリットスクワットの注意点

このCKCチェック中に上記の注意点が顕著に現れ、クリアできない人は腰椎を支える腸腰筋の柔軟性が低い可能性が疑われます。

そのような人は、現状ではクロストレーナーを選ぶことをお勧めします。

理由は、腸腰筋の柔軟性が低い状態でトレッドミルを使用すると、例えウォーキングであっても崩れた姿勢で動作を行う可能性が考えられるからです。

CKCチェックをクリアできた人はウォーキングなら正しい姿勢をキープする最低限の筋力はあると思われるので、トレッドミルを選んでください。

ただし、ランニングではなくウォーキング限定です。

CKCadチェック

チェック法:スプリットスクワット・テスト※アドバンス編

スプリットスクワットテスト

ここで行う2つのパターンはともに両手を後頭部に置き、両肘を開いたまま行います。

両手を置く位置以外の手順は、SCKCチェックとCKCチェックと同様です。

また、動作中に前脚の膝が内側に入ったり外足体重になったりしないように注意する点も同様です。

このCKCadチェック中に上記の注意点が顕著に現れ、クリアできない人は平衡感覚に乏しく、ランニング中に左右バランスが崩れるなどの可能性が疑われます。

そのような人は、現状ではトレッドミルを使用するにしてもウォーキングに留めておく方が安全です。

理由は、股関節を支える力が弱いのでランニングを行うと膝や腰に負担がかかる可能性が考えられるからです。

CKCadチェックをクリアできた人はランニングでも正しい姿勢をキープする最低限の筋力はあると思われるので、トレッドミルでランニングを行なっても大丈夫です。

ただし、あまり速度は上げすぎないように注意してください。

ロウイングマシンの場合

ロウイングマシン

判断基準:歩行が全くできないけど、上半身なら動かせる場合

チェック法:ロウイング動作

ロウイング動作

座った姿勢(写真上)と立位での前傾姿勢(写真下)の2パターンでチェックします。

それぞれの姿勢で両腕を真っ直ぐに伸ばした状態から両腕を曲げて肩甲骨を寄せて背すじを伸ばします。

この動作で、腰に痛みがなければロウイングマシンを使っても問題ありません。

しかし、腰に痛みがあればロウイングマシンの使用中も同様の痛みが出る可能性があります。

これは肩甲骨の可動域制限によって腰を反り過ぎる可能性が高いからです。

痛みなどによって股関節の可動域制限がある場合などは、立位で適切な前傾姿勢を取れないことが珍しくありません。

このような場合も同様にロウイングマシンの動作中に腰などに違和感が出る可能性があります。

その他にも、腹腔や股関節の手術直後などは上半身メインの動きであっても禁忌事項が少なくありません。

手術後の人は担当医や理学療法士に了解をもらってからにしましょう。

まとめ

有酸素運動とは心拍数と時間をコントロールして行う運動です。

屋外で行うウォーキングやランニングでなくても室内で有酸素マシンを使って同等の効果を出すことは可能です。

有酸素マシンを使う際の注意点の一つは、過去に足首や膝をケガしたことのある人はその影響で有酸素運動中に身体に痛みを感じる可能性があることです。

その場合は、各人のフィジカル的な特徴と有酸素マシンの特徴をマッチングさせる必要があります。

そこで、本記事ではどの有酸素マシンを使うべきか、ケガの再発を防げるかという点から判断基準を提案しました。

もちろん、ここで提案した基準にしたがわなくても運動能力の高い人はどのマシンも安全に使えるかもしれません。

あくまで万全を期すならということが基準になります。

特に自宅に有酸素マシンを購入する場合は、買ってしまってから不適切なことに気づいても遅いからです。

本記事で紹介した判断基準やチェック法を参考にして最適な有酸素マシンを選んでいただければ幸いです。

安全に行うことができれば有酸素運動の効果は必ず出ます。

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