ふくらはぎの筋トレにはカーフレイズよりトリプルエクステンションに注目!ヒップアップも実現!

トリプルエクステンション ランニング

ふくらはぎだけを筋トレするより圧倒的に効果的なのがトリプルエクステンション

トリプルエクステンションとは?

まず初めにトリプルエクステンションとはトレーニングの専門用語の一つです。

トリプルの辞書的な意味は、

3倍の、3重の、3種類のなど

エクステンションは拡張など動きの拡がりを意味します。

機能解剖学やトレーニング用語では膝を伸ばすときなどに伸展という呼び方をしますが、英語で言うとエクステンションです。

そしてここでトリプルが指しているのは股関節、膝関節、足関節(以下、足首)です。

つまり、トリプルエクステンションとは、以下のように股関節、膝、足首の3つの関節を同時に伸展させることをいいます。

トリプルエクステンション

上記のようなランニングやもも上げ運動でトリプルエクステンションが効率よく行われることでふくらはぎやお尻の筋肉が十分に使われます。

言い換えると、トリプルエクステンションが不十分だと最も大きな力を発揮できる股関節や土台となる足首の力を十分に使えないことになります。

そうなると、筋肉を効率よく使うことができないので、ふくらはぎやお尻の筋肉も発達もしないことになります。

ふくらはぎのトレーニングとして最も一般的なカーフレイズ

カーフレイズ

トレーニングの中には、ふくらはぎの筋トレになるカーフレイズという種目があります。

一般的に、カーフレイズはふくらはぎを単独で強化することを目的とした種目です。

カーフレイズで強化できるふくらはぎの主な筋肉とは下記の腓腹筋ヒラメ筋です。

腓腹筋もヒラメ筋もつま先立ちをすると力が入るので、これをトレーニングに応用したのがカーフレイズになります。

腓腹筋とヒラメ筋

 

カーフレイズもふくらはぎの筋トレなのになぜトリプルエクステンションを押すの?

ここまでの説明を聞くと、ふくらはぎを強化できるならカーフレイズで十分

と思うかもしれません。

しかし、トリプルエクステンションを押すにはそれなりのメリットがあるからです。

それは、ウエストやヒップ、太ももなども同時に引き締められるから

ふくらはぎが引き締ればその他はどうでもいいという人はいないはずです。

だからこそ、トリプルエクステンションなんです。

以降では、トリプルエクステンションで特に重要な筋肉について、ふくらはぎ以外にも詳しくお話ししていきます。

トリプルエクステンションで使われる股関節の筋肉

推進力を生み出す大殿筋

トリプルエクステンションとは股関節、膝、足首の3つの関節を同時に伸展させることだと冒頭で説明しました。

足首の筋肉はふくらはぎですが、股関節や膝はどこの筋肉を強化すればいいのか?

まず股関節ですが、

トリプルエクステンションを行う上で最も大きな推進力となる股関節の筋肉の一つが大殿筋です。

(注)ハムストリングス(大腿ニ頭筋、半腱様筋、半膜様筋の総称)も股関節を伸展させる筋肉の一つですが、股関節の伸展を適切に行えるようになれば大殿筋だけではなくハムストリングスも使えるようになります。

大殿筋は以下のようにお尻にある最も大きな筋肉です。

股関節を伸展させることで大殿筋に力が入ります。

例としては、垂直跳びで高く跳ぶには股関節を力強く伸展させなければなりません。

つまり、大殿筋の力が必要です。

大殿筋

ハムストリングス

股関節を安定させる中殿筋

次に、中殿筋です。

中殿筋とは以下のようにお尻の側面にある筋肉で股関節を安定させる役割があります。

ウォーキングでもランニングでも中殿筋を使えないと股関節が安定しないので結果的に腰や膝に負担をかけることになります。

中殿筋が使えないと以下のように膝が内側を向いたり、骨盤が回旋したりします。

中殿筋

不安定な骨格

トリプルエクステンションで使われる膝の筋肉

トリプルエクステンションを行う上で最も大きな推進力となる膝の筋肉は大腿四頭筋です。

大腿四頭筋は以下のように太ももの前にある大きな筋肉です。

膝関節を伸展させることで大腿四頭筋に力が入ります。

例としては、垂直跳びで高く跳ぶには股関節に加えて膝関節を力強く伸展させなければなりません。

つまり、大殿筋だけではなく大腿四頭筋の力が必要です。

(注)大腿四頭筋が発達することに抵抗のある女性は少なくありませんが、トリプルエクステンションを適切に身につけることができればお尻やふくらはぎの筋肉とともに発達するので下半身がバランス良く見えるようになります。要は、バランス良く鍛えることが重要なので美容目的の女性もトレーニングの一環と考えましょう。

大腿四頭筋

お尻の筋肉が弱いとふくらはぎをケガする可能性もある

お尻の筋肉が弱いとウォーキングやランニングでは太もも前やふくらはぎの筋肉に大きな負荷がかかります。

なぜなら、先述のトリプルエクステンションの内、最も大きな力を発揮できる股関節の伸展を十分に使えないからで、そうなると残された膝関節と足首の力に頼るしかありません。

具体例を挙げると、トリプルエクステンションで発揮できる力を10としたときに、その内訳を以下のように仮定するとします。

股関節→6、膝関節→3、足首→1、合計6+3+110

ところが、トリプルエクステンションで股関節の力が弱ければ以下のように股関節以外の力に頼るしかありません。

股関節→1、膝関節→6、足首→3、合計1+6+310

結果的に10の力を発揮できたとしても膝や足首にかかる負担が大きくなることがわかります。

膝に負担がかかるか足首に負担がかかるかは個人差の出るところですが、足首であればふくらはぎの筋肉に大きな負荷がかかる可能性が高くなります。

そして、筋肉の収縮する力が強くなればなるほど、そして長時間かつ持続的に負荷がかかればかかるほど痛みとして現れやすくなるし、筋痙攣をおこして攣ることもあり得ます。

攣ることに関しては、夏季シーズンにありがちな熱中症のように体水分中のナトリウムやカリウムの枯渇が原因となる場合もありますが、本記事ではそれ以外のパターン(身体の左右不均衡による局所的な負担など)が原因となる筋痙攣を問題に取り上げています。

トリプルエクステンションを身につけるためのプロセスを紹介

ランニング、ダッシュ

股関節・膝・足首を同時に伸展させるトリプルエクステンションを身に付ければ、ふくらはぎの引き締めに加えてヒップアップやウエストにも好影響が現れます。

まずは、ランニングやダッシュを行ってトリプルエクステンションを意識しながら動けるかを確認しましょう。

その際は以下に紹介するワコール社のCWXを着用するとふくらはぎや股関節の筋肉をサポートしてくれるので適切な動きを身につけやすくなるはずです。

(注)ランニングやダッシュでトリプルエクステンションを適切に行えない人は下半身の筋力や股関節、足首などの可動域に問題があると考えられます。その場合は以降で紹介するストレッチやトレーニングを有効に利用しながら段階的に練習していく方が効率よく身につけることができるでしょう。



ふくらはぎの動的ストレッチ

上記の動的ストレッチは階段のような段差があればできます。

トリプルエクステンションを身につける上で前提となる足首の可動域を広げることが目的です。

身長を測るときのように背すじをしっかり伸ばしながら行うことで下半身全体やお尻、背中の筋肉が機能的につながって全身にバランス良く力が入ります。

筋肉の機能的なつながり

シングルレッグ ストレートアップ

ストレートアップの見た目の動き自体はカーフレイズと同様です。

カーフレイズではなくあえてストレートアップと表記しているのは、足首(ふくらはぎ)だけではなく膝、股関節の伸展も強く意識してもらいたいからです。

膝、股関節に加えて背すじもしっかり伸ばして行う方がより効果的です。

先述の動的ストレッチ同様に段差があれば可動域を大きく使って行うことが可能です。

上記の動画のように、片足づつシングルレッグ ストレートアップを行う方が負荷が増すのでトレーニング効果がアップします。

トリプルエクステンション

ステップアップジャンプ

トリプルエクステンション

ある程度高めの段差を使ってトリプルエクステンションの練習をするとホップ・ステップ・ジャンプなど強度の高い動きにも対応できるようになります。

もちろん、ランニング動作に活かすならこちらの方が実用的です。

具体的には以下に紹介するステップアップジャンプが効果的です。

ステップアップジャンプを極めればウォーキングやランニングでトリプルエクステンションを起こすことは楽勝です。✌️

 

まとめ

ふくらはぎを引き締めたい人は、ふくらはぎだけを筋トレするよりもトリプルエクステンションを身につける方がヒップアップもできます。

この記事で紹介したストレッチや筋トレはふくらはぎとお尻を同時に強化できるのでおすすめです。😃

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