エアロバイクを利用して脂肪燃焼効果を出すなら男の方が有利!40代までに始めればさらに有利!

有酸素運動マシン エアロバイク

男がエアロバイクで体脂肪を減らすためのポイントを知りたい。どんなエアロバイクを選んでどのように使えばいいのか教えてください!

こんな疑問にお答えします。

(注)運動効果は脂肪燃焼であることが前提となります。

本記事の内容

トレーナー

・エアロバイクは筋トレとの組み合わせが効率的だと理解すべし

・筋トレと組み合わせるならリカンベント型エアロバイクで十分

・男の方が脂肪燃焼の効果を出しやすい理由

・エアロバイクと組み合わせたい4種類の運動を紹介

 

本記事の信頼性

この記事を書いている私は、トレーニング指導歴15年ほどです。都内のスポーツジムでパーソナルトレーナーを経験しながらこれまでにのべ約5,000人以上にトレーニング指導を行ってきました。プロアスリートやファッションモデル、芸能関係のトレーニング指導も経験しています。

今回は、なぜ男の方がエアロバイクを利用して体脂肪を減らすのが有利なのかについて解説します。

有利となる理由を説明しつつ、エアロバイクと組み合わせるべき運動についても分かりやすくお話する予定です。

はじめに

エアロバイクはそれのみで運動するよりも筋トレとセットにした方が脂肪燃焼の運動効果が高くなります。より正確にいうと、筋トレ+有酸素運動の組み合わせです。本記事では、筋トレ後にエアロバイクを使用することを前提にしています。また、後半では、エアロバイクと組み合わせたい4種類の筋トレを紹介しています。全て自宅でできますが、効果を出すために高強度の種目を紹介しているので、痛みなどがある人は無理に行わないでください。

エアロバイクを利用して脂肪燃焼の効果を出すなら男の方が有利な2つの理由

男の方が基礎代謝が高い

筋トレ+有酸素運動

筋トレ後に有酸素運動すると、成長ホルモンの分泌が促進されて筋肉量の増加や脂肪燃焼の効果が大きい

これは男女ともに同じです。

しかし、一般的に男女には運動において明らかな差があります。

その中でも注目したいのが持久力筋力や瞬発力です。

まず、持久力については男よりも女の方が優れています。

一方で、筋力や瞬発力では圧倒的に男の方が優れています。

これを筋トレとエアロバイクの有酸素運動に当てはめると、

エアロバイク → 女性の方が長時間運動できる可能性が高い
筋    ト    レ  → 男の方が高負荷のトレーニングに対応可能

上記を見比べると女性の方が長時間ないしは長期間の有酸素運動に対応できるので脂肪燃焼の効果が高いように思えます。

しかし、有酸素運動の継続時間が長いからといって脂肪燃焼の効果が上がるわけではありません。

有酸素運動を開始してから脂肪の燃焼はすぐに始まりますが、スタートから約20分は主に血中の脂肪や糖質が主要なエネルギー源となり、20分経過後は血中の脂肪や糖質が枯渇するので皮下脂肪や内臓脂肪がエネルギー源になります。
ところが、皮下脂肪や内臓脂肪も枯渇してくると次なるエネルギー源として筋肉を分解してタンパク質をエネルギー源にする現象が起こります。

30分以上の有酸素運動や週3回以上の有酸素運動が上記に該当します。

さらに、筋トレを事前に行っていてもその効果をマイナスにするというデメリットもあります。

これは筋肉量の減少につながり、体脂肪率が増える可能性を示唆しています。

つまり、有酸素運動に長時間ないしは長期間耐えられることが脂肪燃焼と体脂肪率の減少に中・長期的なプラスになるわけではありません。

一方で、男の方が有酸素運動を長時間行う持久力には欠けますがウエイトトレーニングで高負荷をかけられるし、ダッシュなどの無酸素運動で瞬発力を発揮できます。

女性が同じ内容の筋トレを行ったとしても男の方が筋力アップや筋肥大の効果が現れやすいし、運動生理学や生物学などの観点からもこの事実が変わることはありません。

さらに、この点は筋トレ+エアロバイクの運動効果を出す上でも顕著な違いを生み出します。

それは基礎代謝が影響するからです。

基礎代謝は運動によるエネルギー消費や代謝とは違い、人間が生きていく上で内臓や呼吸循環器を正常に働かせたり体温を調節したりなど運動以外のエネルギー消費や代謝です。基礎代謝は人間の全ての代謝活動の約6割を占めているので、運動時以外のエネルギー消費にはかなり重要です。そして、基礎代謝の2割を筋肉が占めているので筋肉量が多いほど基礎代謝は高くなり、運動時以外にも脂肪がエネルギー源として燃焼される効果も高くなります。

エアロバイクの有酸素運動だけでは先述の理由から筋肉量が低下して基礎代謝も下がります。

ですから、筋トレ+エアロバイクで日常的にエネルギー消費が起こりやすい体質になるにはエアロバイクで長時間ないしは長期間有酸素運動するようなトレーニングはマイナスになります。

つまり、持久力に優れているという特徴がここではプラスには働きません。

以上から男の方が特性上、筋力や瞬発力に優れているので筋トレ+エアロバイクの運動効果を出すのに有利だといえます。

男の方が筋肥大による腕や脚のパンプアップを気にせず筋トレを行える

筋トレをすると腕や脚がムキムキになって太くなるから嫌!

これは多くの女性から聞かれそうな言葉です。

この言葉については誤解が多く、ムキムキになるかどうかは体脂肪率15%以下が基準だと考えてください。

女性で体脂肪15%以下というのはボディビルダー並みですから一般の女性が簡単に達成できるような次元ではありません。また、筋肉のサイズが太くなるというのは最大に発揮できる筋力の70%以上の負荷をかけながら10×3セットのような方法でウエイトトレーニングを妥協なく3ヵ月以上継続した場合です。つまり、負荷をコントロールして行えば目に見えて太くなるような筋肥大の効果は現れません。

以上のことは女性が筋トレする場合に考慮されることですが、男の場合はほとんどの人が気にしないどころかムキムキで太くしたいと考えるはずです。

それにムキムキで太くなった方が筋肉量がアップして基礎代謝も上がります。

男の方が誤った情報や誤解などにモチベーションを低下させられることもないし、筋トレの目的と自分の目標が合致しているので前向きかつ積極的に筋トレに取り組めます。

以上から男の方がモチベーションの点からも、筋トレ+エアロバイクの運動効果を出すのに有利だといえます。

おすすめのエアロバイク

リカンベント型エアロバイク

筋トレの直後にエアロバイクを利用する

この条件があるのでエアロバイクではある意味楽しても構いません。

そこでおすすめなのがリカンベント型のエアロバイクです。

背もたれがあるので運動中の姿勢をキープしなくていいので筋トレでハードに追い込んだ後でも20分〜30分使用できます。

なるべく疲れずにできることが大きなポイントです。

スピンバイク

筋トレ後の有酸素運動前に無酸素運動も入れておきたい。

そんなニーズにピッタリなのがスピンバイクです。

自転車競技のような本格的な仕様で無酸素パワーを発揮してトレーニングできます。

エアロバイクとセットで行いたい筋トレ種目

腹筋にも効く股関節のチューブトレーニング

股関節のチューブトレーニングは腹筋にも効く!おすすめのメニュー紹介!

難易度:中級

ノルマ:10回×3セット

セット間インターバル:1〜2分

ヒップリフト

ダブルレッグ

バランスボールヒップリフト

難易度:中級

ノルマ:10回×3セット

セット間インターバル:1〜2分

シングルレッグ

バランスボール片脚ヒップリフト

難易度:上級

目標:10回×3セット

セット間インターバル:最大3分

バランスボールレッグカール

レッグカール.w/ヒップリフティング

難易度:上級

目標:10回×3セット

セット間インターバル:最大3分

チューブスクワット

チューブを利用したスクワット

難易度:上級

目標:10回×3セット

セット間インターバル:最大3分

参考までに、上記の動画では以下の右側にある赤色のラバーチューブを使用しています。

ラバーチューブの強度は(黄色〈赤色)の順で、両脚を縛る用途としては赤色はかなり強い強度です。

弱い強度から始めるなら以下の左側にあるリング状のチューブを使用する方がおすすめです。

まとめ

筋トレではできる限り高負荷をかけて筋力アップや筋肥大をさせる方が筋肉量のアップにつながります。

筋肉量がアップすれば基礎代謝が高くなり運動時以外にもエネルギーとして脂肪の燃焼が起こります。

脂肪燃焼の効果が最も高い方法の一つは、筋トレ+エアロバイクです。

具体的には、エアロバイクを利用する際は事前に筋トレなどの無酸素運動を行います。

以上は男女ともに効果的な方法ですが、運動生理学や生理学などの観点から男の方が有利だといえます。

ただし、違いがあるだけで女性にとって意味がないわけではありません。

加齢とともに基礎代謝は落ちていくのでできる限り早い段階で筋トレ+有酸素運動をスタートしましょう!

筋トレをハードに行うなら、有酸素運動は背もたれ付きのリカンベント型エアロバイクを使うのがおすすめです!

吉祥寺のパーソナルトレーニングジム

導[MICHIBIKI]ストレッチ&エクササイズ

http://www.michibiki-stretch-training.com
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