体幹トレーニングで腹筋強化!最短3ヶ月で効果を!40代女性必見!

インナーマッスルと腹筋 ダイエット

まずは、腹筋運動をしたことがある人に質問

□腹筋の上部には効いてるけど、下腹部(へその下)に効いてない

腹筋運動をしていたら腰が痛くなった…

□腹筋運動中に首が痛くなるので、数回しかできない…

一つでも✔️が入れば、腹筋運動のやり方を見直すことをお勧めします。

やり方とは、フォームに問題があることに尽きます。

具体的にいうと、

柔軟性、筋力の不足により腹筋運動に必要な姿勢をキープできないことです。

腹筋を強化するにはこの点を解消しなくてはなりません。

柔軟性や筋力が低下する原因は様々ですが、骨の変形や軟骨の損傷、内科的疾患など治療や手術を優先するべき場合やその他の極端な例を除けば、40〜50歳代までに取り組めば改善可能だと思われます。

そこで以下では、解消していくためのコツを紹介していきます。

(注)腹筋にカテゴライズされる筋肉は一つだけではないので以下、必要に応じて腹筋群と表記します。

一般的に腹筋といえば、腹直筋のことです。でも、腹直筋って?

腹直筋を手っ取り早くイメージするには、ボクサーの腹部をイメージしてください。

腹直筋のイメージ

※解剖図ではなく、あくまでイメージです。

上図のように6個(縦3横2)に割れている腹筋をイメージできるはずです。

これが、腹直筋です。

ボクサーは腹直筋が発達し、体脂肪率も低いから6個の割れが強調されています。

多くの女性はそこまでの割れは求めないでしょうが、腹直筋の例としてはわかりやすいでしょう。

6つに割れている腹直筋の最下部2つ(下腹部)に注目!

はっきり言って、下腹部を鍛えるのは難しいといえます。

一般的に、雑誌やネットで紹介されている腹筋トレーニングをやっても下腹部よりも腹直筋の上部の方が発達しやすいのです。

例えば、以下のようなシットアップと呼ばれる腹筋運動が典型的です。

腹筋運動

アスリートのように運動能力の高い人を除いて、一般の人の多くは下腹部に全然効かずにトレーニングしていることが少なくありません。

では、下腹部を強化するにはどうすればいいのでしょうか?

そのポイントは、体幹の下に位置する骨盤に隠されています。

腹筋群をバランスよく強化し、なおかつ下腹部も強化するために骨盤は重要です。

骨盤

骨盤の形状には男女差がある

女性の骨盤の形状は男性に比べて不安定な構造になっています。

筆者がこれまでにトレーニング指導してきた感想では、運動不足になっている40代以上の女性や出産を経験した人は骨盤の歪みが多いと感じます。

誰でもそうですが、加齢とともに身体のバランスは崩れやすくなります。

また、妊娠した女性は出産に合わせて産道を確保するために骨盤が緩んでいきます。

これは、妊娠期特有のホルモン分泌が活発になるからです。

つまり、相対的には女性の方が男性よりもトレーニング中に骨盤を締めて安定させることに注力する必要があります。

腹筋群をバランスよく強化することはもちろん、美容や姿勢改善を目的にトレーニングをするなら、なおさら重要だと考えてください。

骨盤を支えることの重要性

腰を大きく反った姿勢、猫背気味でお尻の膨らみがない

骨盤を支える力が弱い人の例としては、上記のような特徴がわかりやすいでしょう。

腰を大きく反る姿勢が常態化している人も、猫背でお尻の膨らみがない人も骨盤を支える力が弱く不安定になります。

骨盤は体幹の下に位置するので、体幹の土台となります。

その土台が不安定では、腰などに余計な負担をかけて全体のバランスを取ることになります。

然るべき姿勢をキープできなければ、どんなトレーニングをしても期待しているような効果が現れることはありません。

腰椎-骨盤

これは、腹筋運動も同じです。

骨盤を締めて安定させる力が弱いと、先のようなシットアップをやっても、下腹部に力が入りにくいので、上部ばかり発達して腹筋群のバランスが悪くなります。

身体のバランスを崩して腰などを痛めやすくなっては意味がありません。

骨盤を締めて安定させるにはインナーマッスルの強化を

インナーマッスルとは身体の深層部の筋肉で、主な役割は姿勢の保持になります。

腹直筋はアウターマッスルなので、インナーマッスルとは役割が違います。

アウターマッスルは、手足を動かしたり体を曲げたり反ったりなど大きな運動で使われます。

体幹と骨盤を支えるインナーマッスルについて

体幹と骨盤を支えるインナーマッスルといえば、以下の4つに注目です。

横隔膜・腹直筋・多裂筋・骨盤底筋

上記のインナーマッスルは、総称してインナーユニットと呼ばれます。

インナーユニットが機能すれば、腹腔内圧(腹圧)が上昇して体幹が安定した状態になります。

腹腔とは、腹部内側の空間だと考えてください。

腹腔と腹圧

腹圧とは、その空間の内圧です。

風船をイメージすればわかりやすいでしょう。

腹圧を風船に例える

腹圧が上昇すれば、体幹が安定するだけではなく内臓も適切な位置に納まるなど、メリットがたくさんあります。

以下は、インナーユニットの作用を表したイメージです。

インナーユニットの位置関係

解剖図ではなく、あくまでイメージです。

インナーユニットが弱ければ体幹も骨盤も支えられないので、正しいフォームでトレーニングすることはできません。

ですから、必ず意識してください。

インナーユニットを軽視したトレーニングはケガや不良姿勢の原因になります。

インナーユニットはそれぞれが重要な役割を担っているので優先順位はつけられませんが、腹筋運動と骨盤を例に挙げているので、ここではまず骨盤底筋に注目します。

骨盤底筋が弱ければ、骨盤を締めて安定させる力が弱くなります。

腹筋運動の際には、必ず骨盤を締めて安定させることがポイントになります。

以下は、骨盤底筋の力を感じるコツと骨盤底筋を意識した運動の例になります。

骨盤底筋を意識するコツ1

骨盤底筋の意識

骨盤底筋を意識するコツ2

両脚でボールを挟んでつぶすことで骨盤底筋を意識しやすくなります。

インナーマッスルの力で骨盤を締める

初級編、中級編、上級編

ボールを挟んだままヘソを覗き込みましょう。

初級編では、上半身を起こしきる必要はありません。

インナーマッスルを意識した腹筋運動

慣れてきたら中級編として上半身を起こしてみましょう。

以下、上級編をいくつか紹介します。

ボールを挟まなくても内ももの力で両脚を閉じたままキープできれば問題ありません。

両手を後頭部に置く

両脚を伸ばしたまま天井に向ける

上記のようなパターンであっても両脚を閉じて(骨盤を締めて安定させる)、以下の写真のようにできればOKです。

インナーマッスルと腹筋インナーマッスルと腹筋の応用

また、骨盤底筋だけではなくインナーユニット全体を意識したトレーニングでは以下のように姿勢をキープする種目が効果的です。

スタビライゼーション応用スタビライゼーション・サイド

※キープは最大でも30秒で十分です。

3ヶ月で効果を出すためのトレーニング回数

まずは、初級編の10回3セットを行なってください。

注意点は、両足のかかとを地面に付けたまま反動を用いずに行うことです。

両腕も真っすぐに伸ばしたままです。

以上を完璧にできて初めて中級編に進めます。

初級編〜中級編で骨盤底筋への意識付けができれば、上級編にも同様の意識を持って取り組んでください。

1回のセッションを各種目10回3セットもしくは30秒3セットとし、週3回継続できれば3ヶ月後には確実に効果が現れています。

※セット間のインターバルは最大90秒を目安にしてください。

最後に

スポーツクラブにあるような腹筋台は使わない方がいい?!

こんなふうにアドバイスされたらどう感じますか?

特にスポーツクラブの会員になっている人なら驚きの方が多いと思います。

正しいと思ってやってきたことを否定されるわけですから。

しかし、可能性の問題として以下に提起します。

理由は、腹筋台にある足部の固定パッドです。

以下の図を見てください。

シットアップと腹筋台

固定パッドの下に足首を入れてシットアップという腹筋運動をすると、つま先を引き上げる背屈という動きが出やすくなり前脛骨筋に力が入ります。

前脛骨筋に力が入ると機能的につながりのある大腿四頭筋にも力が入りやすくなります。

これが問題です。

大腿四頭筋には骨盤を前傾させる機能があるからです。

一方で、オーソドックスな腹筋運動では骨盤は後傾します。

つまり、腹筋運動で本来あるべき姿勢と逆のことが起こっていることになります。

骨盤の前傾と後傾については以下の図で確認してください。

骨盤の前傾と後傾

もし、腹筋台で腹筋運動をしていて腰や首が痛くなったとか、いつまでたっても上半身を持ち上げることができないという人がいればこのパターンに当てはまっている可能性が考えられます。

そのような人こそ、先の写真で紹介したような初級編から骨盤底筋はじめインナーユニットを意識してください。

腹筋台でシットアップトレーニングをするのはそれからです。

追伸

当店でも、インナーユニットを意識したトレーニングが可能です。

40代以上の女性や出産を経験した女性にお勧めのコースです!

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