腹筋女子を目指すコツ紹介!40代女性がぽっこりお腹を直すにはインナーマッスルに注目!

腹筋運動 ダイエット

スポンサーリンク




腹筋女子を目指す40代女性がぽっこりお腹を直すにはまずここに注目しよう

まずはチェック!

腹筋運動が苦手な人

腹筋運動をしているのにぽっこりお腹が改善しない女性はまずその原因を特定する必要があります。

そこで、以下3つの項目に該当する点がないか確認してみましょう。

□上体起こしの腹筋運動を一度に5回以上できない…

□上体起こしの腹筋運動をしていたら首が痛くなる…

□脚挙げの腹筋運動をしていたら腰が痛くなる…

一つでも✔️が入れば、腹筋運動への取り組み方を見直すべきです。

見直すポイントは大まかにいうと以下2点になります。

ゆっくりとした動作で腹筋運動を行っているか?
腹筋運動で上体や脚を上げ下げする際に反動で勢いをつけてないか?

上体起こしについて

まず、ゆっくりとした動作で上体起こしの腹筋運動を5回以上できない人のほとんどが反動や勢いに頼ってしまう傾向があります。

反動や勢いに頼ってしまう原因は単純に上体を起こす腹筋の筋力が弱いからだけではありません。

それに加えて動作中に適切なフォームをキープするだけの筋力(腹筋以外)が弱いからです。

参考までに適切なフォームをキープできている様子を以下で確認してください。

腹筋運動と適切なフォーム

つまり、上体起こしの腹筋運動では以下の通り2つの力を分けて考える必要があります。

①上体を起こす腹筋の筋力

②動作中に適切なフォームをキープする腹筋以外の筋力

上記2点のどちらが欠けてもダメですが、特に②が弱い状態で上体起こしを行うと腹筋に力が入りにくいので、反動や勢いを使う人が少なくありません。

反動や勢いを使って上体を起こそうとすると頭をお腹の方に強く振って上体を起こそうとします。

頭を支えているのは首ですから首に負担がかかることになります。

脚挙げ腹筋について

次に、ゆっくりとした動作で脚挙げの腹筋運動をできない人も同様に反動や勢いに頼ってしまう傾向があります。

そして、反復や勢いに頼る人ほど腰が痛くなると訴えます。

では脚挙げの腹筋運動で腰が痛くなる原因とは何か?

それは脚を挙げる際には、腹筋以外に下半身を動かす筋肉も使われるから

つまり、両者をバランスよく使えていないのです。

こちらも参考までに適切なフォームをキープできている様子を以下で確認してください。

脚挙げ腹筋と反動

脚を挙げるのですから下半身の筋肉が使われることに異論を挟む余地はありません。

言い換えると、脚挙げの腹筋運動では腹筋と下半身を動かす筋肉を同時に使う必要があるのです。

腰が痛くなる人のほとんどがこの同時に使うという作業ができていません。

同時に使うことができなければ他の力を使うしかありません。

それが反動や勢いの力です。

典型的な例では、腰を強く反ってからその反動や勢いで脚を挙げようとします。

実はこれが腰を痛める典型的なパターンの一つです。

したがって、上体起こしにも脚挙げにも共通するのは動作中に適切なフォームをキープする腹筋以外の筋力が必要だということです。

以上が腹筋運動で上体や脚を上げ下げする際に反動で勢いをつけていると首や腰への負担が増えていく理由です。

よって、腹筋運動をしているのにぽっこりお腹が改善しない女性が最優先でやるべきことは以下になります。

適切なフォームをキープしながら腹筋運動を行う
反動や勢いを使わずにゆっくりとした動作で腹筋運動を行う
(注)腹筋運動の中にはあえて反動をつけながら行う種目もありますが、そのような種目は上級者向けなので本記事では対象外になります。

適切なフォームをキープしながら腹筋運動を行う

まずは腹筋について

腹筋群のイメージ

実は腹筋というのは正式名称ではありません。

まずは上記イラストを確認してください。

一般的にいわれる腹筋というのは腹直筋のことを指しますが、実際には腹直筋以外にも外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋という筋肉も腹筋に含まれます。

腹筋というのはこれらの総称です。

※より具体的にいうなら腹筋群と表現する方が正確です。

上体起こしのフォーム

上体起こしのフォーム

上体起こしのフォームで悩むポイントの一つは両腕、両手をどの位置にキープするべきかです。

候補としては上記のように3つのパターンが考えられます。

それぞれを以下のように表記します。

両手を後頭部につける
両腕を目線の方に向かって伸ばす
両手を腹部に置く

上記の内、最も初心者向けは両手を腹部に置く方法です。

逆に最もハードルが高いのは両手を後頭部につける方法です。

理由としては前鋸筋という肩甲骨を動かす筋肉と外腹斜筋という腹筋の関係性が影響しているからですが、この理屈は機能解剖学やバイオメカニクスを理解していないとイメージが湧かないので一般の人は理屈は気にせずとりあえず両者を試してみるだけで構いません。

そうすれば両腕、両手をどのポジションにするべきかすぐに答えが見つかるはずです。

なぜ、両手を腹部に置くと上体起こしがやりやすいのか?

脚挙げ腹筋のフォーム

脚挙げ腹筋にもいろいろ種類がありますが、最も強度が低い脚挙げ腹筋はレッグレイズです。

しかし、強度が低いといっても腹筋と下半身を動かす筋肉を同時に使うことができなければ腰に負担がかかります。

そこで、腹筋と下半身を動かす筋肉を同時に使うポイントを紹介します。

ヒントは両手の使い方にあります。

両手の使い方とは何か?

その答えは以下です。

両手で床を押しながら脚を上げ下げするスピードをコントロールする

理由は、両手で床を押すことで腹筋に力が入りやすくなるからです。

つまり、腹筋と下半身を動かす筋肉にバランスよく力が入るので腰の負担を減らすことができます。※言い換えると、両手で床を押さずに脚挙げすると腹筋よりも下半身を動かす筋肉に力が入りやすくなります。

さらに、両膝で小さなボールを挟みながら行うと膝や股関節、骨盤のアライメントを保ちやすくなるのでさらにに腰の負担を減らすことに役立ちます。

以上は上記の動画で確認できます。

反動や勢いを使わずに適切なフォームをキープするポイントはインナーマッスル

反動や勢いを使う人は骨格を支える力が弱い

反動や勢いをつけないと腹筋運動ができない最大の理由は骨格を支える力が弱いからです。

中でも腹筋運動でも重視していただきたい骨格は腰椎骨盤です。

骨盤は腰椎の下に位置するので、腰の土台と考えることができます。

ですから、骨盤を支える力の弱い人が腹筋運動をしていると腰を痛める可能性が高いのはいうまでもありません。

その土台が不安定では、下記イラストのように腰椎など他の部位に負担をかけて全体のバランスを取ることになります。

つまり、骨盤を支える力が弱い人は腰椎を支える力も弱いのです。

腰椎-骨盤

腰椎と骨盤を支えるインナーマッスルについて

腰椎と骨盤を支える力を強化するにはインナーユニットと呼ばれるインナーマッスルに注目する必要があります。

以下の4つがインナーユニットです。

横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋

インナーユニットの位置関係は下記イラストで確認してください。

※ただし、解剖図ではなくイメージです。

インナーユニット

インナーユニットが弱い人は腰椎や骨盤を支える力が弱くなるので普段の姿勢から骨格が歪んでいる可能性が高いといえます。

骨格が歪んだ状態で腹筋運動をすればどうなるかはいうまでもありません。

首や腰に負担がかかります。

ですから、インナーユニットが弱い状態での腹筋運動はケガや不良姿勢の原因になります。

特に女性は男性よりも骨盤が開いて股関節が外側に広がっている傾向が強いので骨盤を支える力がより重要です。

そこで注目したいのが骨盤底筋です。👀

以下では、骨盤底筋を意識した運動の例を紹介していきます。

骨盤底筋を意識するためのワンポイントアドバイス

骨盤底筋を意識した運動 初級編

骨盤底筋を意識した運動

手順

仰向けに寝て両脚を伸ばし、つま先を外側に向ける
両腕を天井に向かって伸ばして、両手の平で水をすくうような形を作る
両膝にボール※を挟んで力を入れる(写真参照)

両脚でボールを挟んで力を入れることで骨盤底筋を意識しやすくなります。

これは、ボールを挟むことでまず内転筋に力が入り、次いで内転筋とつながっている骨盤底筋にも力が入りやすくなるからです。

さらに、つま先を外側に向けることで内転筋がより作用します。

そして、両腕を天井に向かって伸ばすと腹筋に力が入りやすくなります。

両腕を天井に向かって伸ばすことで肩甲骨のポジションが安定します。

肩甲骨を安定させる筋肉の一部は腹筋群とつながりがあるので腹筋に力が入りやすくなるというわけです。

※両膝に挟んでいるボールについて

ここで使用しているボールは下記で紹介しているソフトギムニクというエクササイズツールです。

両膝で挟むことで骨盤底筋を意識できるし、上に乗ってバランスをとるように使うこともできます。

当ジムでも利用頻度が高く、女性を中心に大変人気のあるツールです。


骨盤底筋を意識した運動 中級編

骨盤底筋のエクササイズ

手順

仰向けに寝て両膝を曲げる
背すじを伸ばしたままお尻を持ち上げ、5秒キープ
お尻をゆっくり下ろしていく
以上を10回×3セット繰り返します。

骨盤底筋を意識した運動 上級編

バランスボール・ヒップリフト

手順

かかとをバランスボール※の上に乗せて仰向けに寝る
両膝を曲げて背すじを伸ばしたままお尻を持ち上げ、5秒キープ
お尻をゆっくり下ろしていく

以上を10回×3セット繰り返します。

上級編を行える段階になれば骨盤底筋への意識付けはクリアできていると思われるので、初級編のように必ずしもソフトギムニクを挟まなくても大丈夫です。

ソフトギムニクを挟まなくても内ももの力で両脚を閉じたままキープできれば問題ないからです。

※バランスボールについて

下記でも紹介しているバランスボールは自宅でも気軽に使える代表的なエクササイズツールです。

座っているだけでも体幹の筋肉を使うので◯◯◯しながらでも効果があります。

当ジムでも利用頻度が高く、女性を中心に根強い人気のあるツールです。


インナーユニットを意識するためのワンポイントアドバイス

腹筋運動を始める前にやるべきこと

骨盤底筋を意識できるようになったら即、腹筋運動を!

という人もいるかもしれませんが、もう少し我慢しましょう。

次にやるべきことは、骨盤底筋だけではなくインナーユニット全体を意識したトレーニングです。

普段からインナーユニットが適切に機能していないと姿勢が崩れていきます。

先述の通り、普段の姿勢が崩れているのに腹筋運動をすれば首や腰に負担がかかります。

ですから、インナーユニットへの意識付けが重要です。

インナーユニットを意識するポイントは以下2点です。

背すじを伸ばしたまま適度にお腹を凹める
かかとを上げずに背伸びし、骨盤を下から持ち上げるイメージを持つ
インナーユニットに力を入れるコツ
以降で紹介するインナーユニットを意識したエクササイズでは上記のポイントを守って行うことが前提になります。

プランク 基礎編

プランク

写真のような姿勢をとったら以下のチェックポイントを確認します。

チェックポイント

両肘を結ぶ線の真上に両肩をキープ
お尻の位置は上げ過ぎず、下げ過ぎない(写真参照)

チェックポイントを確認できたら30秒キープします。

プランク 応用編

プランクの応用編

バランスボールを用いて写真のような姿勢をとったら以下のチェックポイントを確認します。

チェックポイント

両手でバランスボールを挟むように押さえる
両肘を伸ばす
両手を結ぶ線の真上に両肩をキープ
お尻の位置は上げ過ぎず、下げ過ぎない(写真参照)

チェックポイントを確認できたら30秒キープします。

インナーユニットの意識付けができたら腹筋運動へ

インナーユニットが機能していれば姿勢の崩れは改善できている

インナーユニットへの意識付けができたら腹筋運動の解禁です。

ただし、量より質であることを忘れないようにしましょう。

初心者が最初から回数を多くしたり、量を増やすだけのトレーニングをするとオーバーワークで姿勢が崩れていく可能性が高いからです。

ポイントは、ゆっくりとした動作で行うことです。

腹筋運動のやり方と具体例を以下で紹介していきます。

腹筋運動 初級編(クランチ)

基礎的な腹筋運動

手順①

仰向けに寝る
両膝を直角に曲げて両脚を上げる
両手を天井に向けて揃える
手順②
下腹部を引き込んだまま頭を起こす

以上の手順でゆっくりした動作で10回×3セット行います。

腹筋運動 中級編(ストレートレッグシットアップ)

シットアップ

手順

仰向けに寝る
両膝にボールを挟む
両手を天井に向けて揃える
かかとを浮かさないように上半身を起こしていく

以上をゆっくりした動作で10回×3セット行います。

腹筋運動 上級編(ダイアゴナルクロス)

ダイアゴナルクロス

手順

①仰向けに寝て“大の字”になる
②右肘と左膝を直角に曲げ、近づけるようにして上半身を起こしていく
③スタートポジションの①に戻る
④左肘と右膝を直角に曲げ、近づけるようにして上半身を起こしていく

以上をゆっくりした動作で10回×3セット行います。

3ヶ月で効果を出すためのトレーニングのやり方

まずは、骨盤底筋への意識付けから始めてインナーユニットが十分に機能する状態を作ります。

前述の骨盤底筋とインナーユニット全体を強化するトレーニングに取り組んでいきましょう。

最初の1ヶ月はこれだけでも構いません。

ノルマは以下になります。

1回のセッションを各種目10回×3セットもしくは30秒×3セットとし、週3回以上行う。

2ヶ月目からは腹筋運動も取り入れていきます。

先述の注意点にしたがい、週3回以上のペースで継続できれば3ヶ月後には確実に効果が現れています。

ただし、骨盤底筋とインナーユニット全体への意識付けができていることが前提です。

※セット間のインターバルは最大90秒を目安にしてください。

スポーツジムにあるような腹筋台は使わない方がいい!?

腹筋運動をするためにある腹筋台は使わない方がいい

こんなふうにアドバイスされたら多くの人はおかしいと感じるかもしれません。

しかし、可能性の問題として提起すると実はそうなんです。

使わない方がいい理由は、腹筋台に付いている足部の固定パッドです。

具体的に説明していきますので、以下のイラストを見てください。

シットアップと腹筋台

上記イラストのように固定パッドの下に足首を入れてシットアップというオーソドックスな腹筋運動を行うとします。

すると上体を起こしていく際につま先を引き上げる背屈という動きが出やすくなり、前脛骨筋に力が入りやすくなります。

さらに、前脛骨筋に力が入ると機能的につながりのある大腿四頭筋にも力が入りやすくなります。

具体的には下記イラストを参照してください。

前脛骨筋と大腿四頭筋の関係

これが問題です。

なぜなら、大腿四頭筋には骨盤を前傾させる機能があるからです。

一方で、オーソドックスな腹筋運動では骨盤は後傾します。

つまり、腹筋運動で本来あるべき姿勢と逆のことが起こっていることになります。

骨盤の前傾と後傾については以下のイラストで確認してください。

骨盤の前傾と後傾

もし、腹筋台で腹筋運動をしていて腰や首が痛くなったとか、いつまでたっても上半身を持ち上げることができないという人がいればこのパターンに当てはまっている可能性が考えられます。

そのような人こそ、先の写真で紹介したような初級編から骨盤底筋はじめインナーユニットを意識してください。

腹筋台でシットアップなどをやるのはそれからです。

まとめ

腹筋女子を目指すなら腹筋運動だけを闇雲に行っていてはダメです。

まずはインナーユニットの機能で腰椎と骨盤を支える力を強化しましょう。

腰椎と骨盤を支える力が強ければどのような腹筋運動を行なっても腰椎や骨盤が歪んでしまうことはありません。

40代であっても遅すぎることはありません。

適切な手順で取り組んでいきましょう。

吉祥寺のパーソナルトレーニングジム

導[MICHIBIKI]ストレッチ&エクササイズ

アンチエイジングできるパーソナルトレーニングジムなら吉祥寺のMICHIBIKI
パーソナルトレーニングジム。三鷹市井の頭公園駅目の前のMICHIBIKIが運営。器具を使わないトレーニングやストレッチで歩き方、姿勢改善!疲れ知らずの身体へアンチエイジング!吉祥寺からも徒歩15分でアクセス便利。
タイトルとURLをコピーしました