体幹トレーニングで腹筋強化!最短3ヶ月で効果を!40代女性必見!

腹筋運動 ダイエット

まずは、腹筋運動をしたことがある人に質問

□腹筋の上部には効いてるけど、下腹部(へその下)に効いてない

腹筋運動をしていたら腰が痛くなった…

□腹筋運動中に首が痛くなるので、数回しかできない…

一つでも✔️が入れば、腹筋運動のやり方などを見直すことをお勧めします。

見直すポイントは以下になります。

フォームに問題がないか
普段の姿勢が悪くないか

なぜなら、間違ったフォームで行われる腹筋運動では腹筋全体をバランスよく刺激することができません。

また、普段の姿勢が悪いということは背骨を支える力が弱いので腰や首に負担がかかりやすいということです。

具体的にいうと、

崩れた姿勢で腹筋運動をしている

腹筋運動をバランスよく行うためにはこの点を解消しなくてはなりません。

柔軟性や筋力が低下する原因は様々ですが、骨の変形や軟骨の損傷、内科的疾患など治療や手術を優先するべき場合やその他の極端な例を除けば、40〜50歳代までに取り組めば改善可能だと思われます。

そこで以下では、解消していくためのコツを紹介していきます。

(注)腹筋にカテゴライズされる筋肉は一つだけではないので以下、必要に応じて腹筋群と表記します。

一般的に腹筋といわれるのは腹直筋のこと

手っ取り早くイメージするならボクサーの腹部をイメージ

腹直筋

※解剖図ではなく、あくまでイメージです。

腹直筋って何?という人はボクサーの腹部をイメージしてみてください。

上図のように6個(縦3横2)に割れている腹筋をイメージできるはずです。

これが、腹直筋です。

ボクサーは腹直筋が発達し、体脂肪率も低いから6個の割れが強調されています。

多くの女性はそこまでの割れは求めないでしょうが、腹直筋の例としてはわかりやすいでしょう。

6つに割れている腹直筋の最下部2つ(下腹部)に注目!

はっきり言って、下腹部を鍛えるのは難しいといえます。

一般的に、雑誌やネットで紹介されている腹筋トレーニングをやっても下腹部よりも腹直筋の上部の方が発達しやすいのです。

例えば、以下のようなシットアップと呼ばれる腹筋運動が典型的です。

腹筋運動

アスリートのように運動能力の高い人を除いて、一般の人の多くは下腹部に全然効かずにトレーニングしていることが少なくありません。

では、下腹部を強化するにはどうすればいいのでしょうか?

そのポイントは、体幹の下に位置する骨盤に隠されています。

腹筋群をバランスよく強化し、なおかつ下腹部も強化するために骨盤は重要です。

骨盤

骨盤についての男女差

女性の骨盤の形状は男性に比べて不安定な構造になっています。

筆者がこれまでにトレーニング指導してきた感想では、運動不足になっている40代以上の女性や出産を経験した人は骨盤の歪みが多いと感じます。

誰でもそうですが、加齢とともに身体のバランスは崩れやすくなります。

また、妊娠した女性は出産に合わせて産道を確保するために骨盤が緩んでいきます。

これは、妊娠期特有のホルモン分泌が活発になるからです。

つまり、相対的には女性の方が男性よりもトレーニング中に骨盤を締めて安定させることに注力する必要があります。

腹筋群をバランスよく強化することはもちろん、美容や姿勢改善を目的にトレーニングをするなら、なおさら重要だと考えてください。

骨盤を支えることの重要性

腰を大きく反った姿勢、猫背気味でお尻の膨らみがない

骨盤を支える力が弱い人の例としては、上記のような特徴がわかりやすいでしょう。

腰を大きく反る姿勢が常態化している人も、猫背でお尻の膨らみがない人も骨盤を支える力が弱く不安定になります。

骨盤は体幹の下に位置するので、体幹の土台となります。

その土台が不安定では、腰などに余計な負担をかけて全体のバランスを取ることになります。

然るべき姿勢をキープできなければ、どんなトレーニングをしても期待しているような効果が現れることはありません。

腰椎-骨盤

普段の姿勢で骨盤を締めて安定させる力が弱い人は腰を支える力も低下しています。

先のようなシットアップのような腹筋運動をやっても腹筋全体にバランスよく力が入ることはありません。

ですから、腹筋運動をすればするほど腹筋群のバランスが悪くなります。

そして、身体全体のバランスを崩して腰などを痛めやすくなるのです。

体幹と骨盤を支えるインナーマッスルについて

骨盤を締めて安定させるにはインナーマッスルを強化する必要があります。

体幹と骨盤を支えるインナーマッスル※といえば、以下の4つに注目です。

横隔膜・腹直筋・多裂筋・骨盤底筋

インナーマッスルとは身体の深層部の筋肉で姿勢を保持する役割があります。

上記のインナーマッスルは、総称してインナーユニットと呼ばれます。

インナーユニットが機能すれば、腹腔内圧(腹圧)が上昇して体幹が安定した状態になります。

腹腔とは、腹部内側の空間だと考えてください。

腹腔と腹圧

腹圧とは、その空間の内圧です。

風船をイメージすればわかりやすいでしょう。

腹圧を風船に例える

腹圧が上昇すれば、体幹が安定するだけではなく内臓も適切な位置に納まるなど、メリットがたくさんあります。

以下は、インナーユニットの作用を表したイメージです。

インナーユニット

解剖図ではなく、あくまでイメージです。

インナーユニットが弱ければ体幹も骨盤も支えられないので、正しいフォームでトレーニングすることはできません。

ですから、必ず意識してください。

インナーユニットを軽視したトレーニングはケガや不良姿勢の原因になります。

インナーユニットはそれぞれが重要な役割を担っているので優先順位はつけられませんが、骨盤を例に挙げているので、ここではまず骨盤底筋に注目します。

骨盤底筋が弱ければ、骨盤を締めて安定させる力が弱くなります。

骨盤を締めて安定させるには普段の姿勢から変える必要があるのです。

余談ですが、

腹直筋はアウターマッスルなので、インナーマッスルとは役割が違います。

アウターマッスルは、手足を動かしたり体を曲げたり反ったりなど大きな運動で使われます。

以下では、骨盤底筋を意識した運動の例を紹介していきます。

骨盤底筋を意識するためのワンポイントアドバイス

骨盤底筋を意識した運動 初級編

手順

仰向けに寝て両脚を伸ばし、つま先を外側に向ける
両腕を天井に向かって伸ばして、両手の平で水をすくうような形を作る
両膝にボール※を挟んで力を入れる(写真参照)

両脚でボールを挟んで力を入れることで骨盤底筋を意識しやすくなります。

これは、ボールを挟むことでまず内転筋に力が入り、次いで内転筋とつながっている骨盤底筋にも力が入りやすくなるからです。

さらに、つま先を外側に向けることで内転筋がより作用します。

そして、両腕を天井に向かって伸ばすと腹筋に力が入りやすくなります。

両腕を天井に向かって伸ばすことで肩甲骨のポジションが安定します。

肩甲骨を安定させる筋肉の一部は腹筋群とつながりがあるので腹筋に力が入りやすくなるというわけです。

骨盤底筋を意識するコツ

※両膝に挟んでいるボールについて

ここで使用しているボールは下記で紹介しているソフトギムニクというエクササイズツールです。

両膝で挟むことで骨盤底筋を意識できるし、上に乗ってバランスをとるように使うこともできます。

当ジムでも利用頻度が高く、女性を中心に大変人気のあるツールです。

骨盤底筋を意識した運動 中級編

手順

仰向けに寝て両膝を曲げる
背すじを伸ばしたままお尻を持ち上げ、5秒キープ
お尻をゆっくり下ろしていく
以上を10回×3セット繰り返します。

骨盤底筋のエクササイズ

骨盤底筋を意識した運動 上級編

手順

かかとをバランスボール※の上に乗せて仰向けに寝る
両膝を曲げて背すじを伸ばしたままお尻を持ち上げ、5秒キープ
お尻をゆっくり下ろしていく

以上を10回×3セット繰り返します。

上級編を行える段階になれば骨盤底筋への意識付けはクリアできていると思われるので、初級編のように必ずしもソフトギムニクを挟まなくても大丈夫です。

ソフトギムニクを挟まなくても内ももの力で両脚を閉じたままキープできれば問題ないからです。

バランスボールヒップリフト

※バランスボールについて

下記でも紹介しているバランスボールは自宅でも気軽に使える代表的なエクササイズツールです。

座っているだけでも体幹の筋肉を使うので◯◯◯しながらでも効果があります。

当ジムでも利用頻度が高く、女性を中心に根強い人気のあるツールです。

腹筋強化と体幹トレーニングについて

腹筋運動を始める前にやるべきこと

骨盤底筋を意識できるようになったら即、腹筋運動を!

という人もいるかもしれませんが、もう少し我慢しましょう。

次にやるべきことは、骨盤底筋だけではなくインナーユニット全体を意識したトレーニングです。

インナーユニットが適切に機能しないと姿勢の崩れは改善されないからです。

インナーユニットを意識するポイントは以下2点です。

背すじを伸ばしたまま適度にお腹を凹める
かかとを上げずに背伸びし、骨盤を下から持ち上げるイメージを持つ
インナーユニットを意識するコツ
以下で紹介するインナーユニットを意識したトレーニングでは上記のポイントを守って行うことが前提になります。

プランク 基礎編

写真のような姿勢をとったら以下のチェックポイントを確認します。

チェックポイント

両肘を結ぶ線の真上に両肩をキープ
お尻の位置は上げ過ぎず、下げ過ぎない(写真参照)

チェックポイントを確認できたら30秒キープします。

プランク

プランク 応用編

バランスボールを用いて写真のような姿勢をとったら以下のチェックポイントを確認します。

チェックポイント

両手でバランスボールを挟むように押さえる
両肘を伸ばす
両手を結ぶ線の真上に両肩をキープ
お尻の位置は上げ過ぎず、下げ過ぎない(写真参照)

チェックポイントを確認できたら30秒キープします。

プランクの応用編

インナーユニットの意識付けができたら腹筋運動へ

インナーユニットが機能していれば姿勢の崩れは改善できている

インナーユニットへの意識付けができたら腹筋運動の解禁です。

ただし、量より質であることを忘れないようにしましょう。

回数を多くしたり、量を増やすだけのトレーニングでは腹筋のやり過ぎで姿勢が崩れていくからです。

ポイントは、ゆっくりとした動作で行うことです。

腹筋運動のやり方と具体例を以下で紹介していきます。

腹筋運動 初級編

手順

仰向けに寝る
両膝を直角に曲げて両脚を上げる
両手を天井に向けて揃える
下腹部を引き込んだまま頭を起こす

以上をゆっくりした動作で10回×3セット行います。

腹筋運動

腹筋運動 中級編

手順

仰向けに寝る
両膝にボールを挟む
両手を天井に向けて揃える
かかとを浮かさないように上半身を起こしていく

以上をゆっくりした動作で10回×3セット行います。

腹筋運動

腹筋運動 上級編

手順

①仰向けに寝て“大の字”になる
②右肘と左膝を直角に曲げ、近づけるようにして上半身を起こしていく
③スタートポジションの①に戻る
④左肘と右膝を直角に曲げ、近づけるようにして上半身を起こしていく

以上をゆっくりした動作で10回×3セット行います。

腹筋運動 上級編

3ヶ月で効果を出すためのトレーニングのやり方

まずは、骨盤底筋への意識付けから始めてインナーユニットが十分に機能する状態を作ります。

前述の骨盤底筋とインナーユニット全体を強化するトレーニングに取り組んでいきましょう。

最初の1ヶ月はこれだけでも構いません。

ノルマは以下になります。

1回のセッションを各種目10回×3セットもしくは30秒×3セットとし、週3回以上行う。

2ヶ月目からは腹筋運動も取り入れていきます。

先述の注意点にしたがい、週3回以上のペースで継続できれば3ヶ月後には確実に効果が現れています。

ただし、骨盤底筋とインナーユニット全体への意識付けができていることが前提です。

※セット間のインターバルは最大90秒を目安にしてください。

最後に

スポーツクラブにあるような腹筋台は使わない方がいい?!

こんなふうにアドバイスされたらどう感じますか?

特にスポーツクラブの会員になっている人なら驚きの方が多いと思います。

正しいと思ってやってきたことを否定されるわけですから。

しかし、可能性の問題として以下に提起します。

理由は、腹筋台にある足部の固定パッドです。

以下の図を見てください。

シットアップと腹筋台

固定パッドの下に足首を入れてシットアップという腹筋運動をすると、つま先を引き上げる背屈という動きが出やすくなり前脛骨筋に力が入ります。

前脛骨筋に力が入ると機能的につながりのある大腿四頭筋にも力が入りやすくなります。

これが問題です。

大腿四頭筋には骨盤を前傾させる機能があるからです。

一方で、オーソドックスな腹筋運動では骨盤は後傾します。

つまり、腹筋運動で本来あるべき姿勢と逆のことが起こっていることになります。

骨盤の前傾と後傾については以下の図で確認してください。

骨盤の前傾と後傾

もし、腹筋台で腹筋運動をしていて腰や首が痛くなったとか、いつまでたっても上半身を持ち上げることができないという人がいればこのパターンに当てはまっている可能性が考えられます。

そのような人こそ、先の写真で紹介したような初級編から骨盤底筋はじめインナーユニットを意識してください。

腹筋台でシットアップトレーニングをするのはそれからです。

吉祥寺のパーソナルトレーニングジム

導[MICHIBIKI]ストレッチ&エクササイズ

アンチエイジングできるパーソナルトレーニングジムなら吉祥寺のMICHIBIKI
パーソナルトレーニングジム。三鷹市井の頭公園駅目の前のMICHIBIKIが運営。器具を使わないトレーニングやストレッチで歩き方、姿勢改善!疲れ知らずの身体へアンチエイジング!吉祥寺からも徒歩15分でアクセス便利。
タイトルとURLをコピーしました