椅子を利用した腸腰筋の動的ストレッチはブルガリアンスクワットにつなげやすい
腸腰筋の動的ストレッチについて
一般的な腸腰筋のストレッチといえば上記のようなやり方です。この方法は、反動を用いずに静止した状態で行う静的ストレッチ。
一方で反動を用いたり動きを伴うやり方（動的ストレッチ）もあります。
以下の写真①〜③は腸腰筋の動的ストレッチの例になります。
- スタート
- 腸腰筋が最大限にストレッチされた状態
- スタートポジションに戻る
以下、①→②→③→①→②→③→①・・・繰り返し
一般的に身体の中心（体幹）に近い筋肉をストレッチする場合の方が、身体の末端に近い筋肉をストレッチする場合よりも適切なフォームでストレッチするのが難しくなります。その理由は体幹よりも手脚の方が動かしやすいことからもわかります。
同様に、身体の前面に位置する筋肉をストレッチする場合の方が、身体の後面に位置する筋肉をストレッチする場合よりも適切なフォームでストレッチするのが難しくなります。その理由は身体を反らせる動きよりも曲げる動きの方が日常動作に近いことからもわかるはずです。
冒頭の写真からもわかるように腸腰筋は以下2つの条件を満たしています。
- 身体の中心に近い
- 身体の前面に位置する
その理由は、以下2点になります。
- 手足のような身体の末端ほど動かしやすく中心に近いほど動かしにくいから
- 身体の後面に位置する筋肉をストレッチする方が日常動作の延長としてできるから
具体例として、学生時代に体育の授業でやった準備体操をイメージしてください。
文科省の指導要項にあるからなのか、体育の授業で行う準備体操では必ずといっていいほどアキレス腱伸ばしや太もものストレッチがありました。
この内、アキレス腱伸ばしは両足を前後に開けば簡単にできます。
ところが、太もものストレッチになるとどうでしょうか？
太ももの裏に位置するハムストリングスはまだしも太ももの前に位置する大腿四頭筋のストレッチになると筋肉自体の柔軟性や身体の左右バランスなどが乏しいとかなり苦戦します。
上記の例でいえば、大腿四頭筋は身体の中心に近く、かつ身体の前面の筋肉です。
これで身体の中心に近く、かつ身体の前面に位置する筋肉のストレッチの方が難しいことが理解できましたね。
要するに、腸腰筋や大腿四頭筋のように身体の中心に近く、かつ前面の筋肉をストレッチするときは姿勢を左右非対称にするのでバランスが不安定になります。
特に、柔軟性や筋力の低い人ほどその傾向は強くなります。
バランスを崩さないようにストレッチするには身体の安定性が必要になります。
なおかつ左右非対称な姿勢をキープするだけの柔軟性や筋力も必要です。
以上から、腸腰筋の動的ストレッチはコンディションレベルが比較的、上級者向けの方法だといえます。
ただし、上級者向けといってもアスリート向けという意味ではありません。
然るべきストレッチやトレーニングを経て身体のバランスを整えていけば、一般の人でも十分に対応可能な範囲です。
筋トレにつなげる前にチェックしておきたいポイント
前述で紹介した動的ストレッチの写真をよく見ると、後脚のつま先がどのように椅子に置かれているのかがよくわかりません。
しかし、これはあえてそうしてあるのです。
なぜかといえば、後脚のつま先の置き方には以下のような違いをもたせることが可能だからです。
では、つま先を立てて足底腱膜を緊張させた状態で行うメリットとは何か？
それは、以下の写真にあるように歩行やランニングなど実際の動作で腸腰筋など股関節周囲の筋肉が使われる状態に近づけられるということです。
実際の動作に近ければ、それだけウォーミングアップとして効果的ということになります。
一方で、つま先を立てずに足底腱膜をリラックスさせた状態で行えば腸腰筋に的を絞ったストレッチになります。
しかし、
動的ストレッチの定義からいえば、静的ストレッチのようにリラックスした状態で行われるべきではありません。
例え、足底腱膜のような身体の一部であってもです。
むしろ、これから行う運動に近いやり方を積極的に取り入れるべきです。
ですから、つま先を立てるやり方で問題ないなら本来の定義にしたがって行うべきです。
腸腰筋の動的ストレッチをブルガリアンスクワットにつなげるための前提条件
腸腰筋の動的ストレッチと似たようなフォームで行うエクササイズにブルガリアンスクワットがあります。
ブルガリアンスクワットとは以下の写真にあるエクササイズです。
そうです。
腸腰筋の動的ストレッチを筋トレにつなげる際に対象となるエクササイズとは
一見すると腸腰筋の動的ストレッチとの違いはあまりないように見えますが、両者には明確な違いがあります。
それは意識する筋肉がそれぞれ違うという点で、具体的には以下の通りです。
- 腸腰筋の動的ストレッチでは後脚の腸腰筋
- ブルガリアンスクワットでは前脚の大殿筋
少し話しが遠回りしましたが、ブルガリアンスクワットを適切に行うための前提条件として、腸腰筋の動的ストレッチで十分な柔軟性が確保されている必要があります。
なぜなら、腸腰筋の柔軟性が低下した状態ではフォームが保てないし、深くしゃがむこともできないので十分な可動範囲で動作できないからです。
つまり、ブルガリアンスクワットを十分な可動範囲で行うには腸腰筋の柔軟性が必要ということです。
ところで、先のブルガリアンスクワットの写真に違和感はなかったでしょうか？
そうです。
“後脚のつま先を立てていなかった”
バリバリのエクササイズなのになんで？ランニングとか実際の動作に近づけるためにつま先は立てるべきでは？
と疑問を持つかもしれません。
しかし、これには理由があるのです。
それは、動的ストレッチでは動作の対象が後脚であったのに対し、ブルガリアンスクワットで動作の対象になるのは前脚になるからです。
つまり、前脚に重点を置いた一側性のエクササイズなので後脚についてはそこまで気にしなくてもいいのです。
さらに、つま先を立てずに行うことで動作の可動範囲が広がるので対象となる筋肉に十分な刺激を入れることができるのです。
ブルガリアンスクワットを正しいフォームで行うことができれば痩せることにつながる
ブルガリアンスクワットはストレッチではなくエクササイズですから、それが痩せることにつながるのは想像に難くありません。
ですが、そこにはいくつかの条件があります。
その中でも優先順位の高い2つの条件を以下に列挙します。
- 両肩と骨盤を回転させない、前脚の膝が内側に入らない
- 後脚のつま先の向きに注意する
腸腰筋の動的ストレッチ及びブルガリアンスクワットの注意点
動作の違いを動画でチェック
腸腰筋の動的ストレッチ
腸腰筋の動的ストレッチのポイントは以下です。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットのポイントは以下です。
共通する注意点：両肩と骨盤を回転させない、前脚の膝が内側に入らない
腸腰筋の動的ストレッチであってもブルガリアンスクワットであっても共通する点を確認しましょう。
両者の相違点：後脚のつま先の置き方や向き
腸腰筋の動的ストレッチ
腸腰筋の動的ストレッチでは後脚のつま先を立てる方がウォーミングアップとしては効果的です。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットでは後脚のつま先を立てずに行いますが、つま先の置き方によっては捻挫につながるので注意が必要です。
写真の右側のようになるのはNGです。🙅♀️
まとめ
椅子を使った腸腰筋の動的ストレッチを取り入れれば、健全に痩せるためのとっかかりになります。その理由は、腸腰筋の動的ストレッチをブルガリアンスクワットという筋トレ種目につなげやすいからです。
具体的にいうとブルガリアンスクワットではお尻、太もも、ふくらはぎの筋力アップ効果があります。正しい動作を身に付けてお尻の筋肉を強化できれば下半身を中心に健全に痩せることができます。
ただ細くなるような不健康な痩せ方ではなく筋肉が引き締まった健康的な痩せ方です。
そのためには、正しいフォームと手順にこだわって実行してください！
吉祥寺のパーソナルトレーニングジム
導［MICHIBIKI］ストレッチ＆エクササイズ
筆者の紹介
名前：SHIN
トレーニング指導歴15年
主な経歴
- MLBテキサスレンジャーズのインターンシップを経験
- 総合格闘技UFCの選手に帯同し、アメリカ遠征を経験
- 拓殖大学硬式野球部コンディショニングコーチ経験
- 帝京高校硬式野球部コンディショニングコーチ経験
- 富士重工硬式野球部コンディショニングコーチ経験
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