腸腰筋のストレッチは高齢者にこそお勧め!毎日やれば歩行が楽になる!

高齢者 アンチエイジング

腸腰筋のストレッチは高齢者の歩行を楽にする方法として推奨できる

歩行動作がおぼつかない高齢者は腸腰筋の筋力が低下している

高齢になると、誰しもが若い頃に比べて筋力が衰えます。

一般的に心配されるのは、つまずきや転倒ですがこれこそ正に筋力低下が影響している例の一つです。

つまずきや転倒をしないまでも、歩行で足がなかなか前に出ないような場合は注意が必要です。

なぜなら、いつつまずいたり転倒してもおかしくないからです。

もちろん、筋力低下が原因ですが、中でも腸腰筋の筋力低下が大きく影響しています。

腸腰筋の位置関係や様子については以下のイラストで確認できます。

腸腰筋

腸腰筋は歩行で身体に対してどのような影響を与えるのでしょうか?

まずは以下の点です。

腸腰筋の筋力によって脚を引き上げることができる

歩行で脚を引き上げるときに直接的に影響するのは腸腰筋なのです。

つまり、腸腰筋の筋力が低下すると脚を引き上げる力も弱くなって、結果的に歩行が辛くなるというわけです。

そして、もう一点は

腸腰筋の筋力によって腰椎、骨盤、股関節が支えられている

身体がしっかりと支えられているからこそ左右の平衡感覚を保ちながら歩くことができます。

より具体的にいうと、以下のように遊脚側と立脚側で腸腰筋の役割も変わります。

遊脚側 → 腸腰筋の筋力によって脚を引き上げる

立脚側 → 腸腰筋の筋力によって腰椎、骨盤、股関節が支えられる

以上の具体例を以下のイラストに示します。

歩行

 

難しいのは腸腰筋の役割は一つではないということです。

先の通り、歩行では左右で異なる役割を担っています。

歩行の機会が減るほど腸腰筋の筋力と柔軟性は低下する

腸腰筋の筋力や柔軟性が低下しやすい例としては、

長時間の立ちっぱなし

同じ姿勢で長時間、腰椎を支えていれば腸腰筋が疲労していくのは必然です。

ずっと立ちっぱなしでいたら腰に痛みが・・・😱

なんて経験は誰しも一度くらいはあるでしょう。

これは長時間の立ちっぱなしによって腸腰筋が疲労したことが原因です。

腰椎を支えている腸腰筋が疲労すれば腰椎の安定性は低下するのです。

他にも、

長時間の座りっぱなし

座っているので腸腰筋に大きな負荷はかかりにくいといえます。

しかし、同じ姿勢で長時間いることに変わりはありませんから腸腰筋の柔軟性は低下していきます。

立ち上がった瞬間、腰に痛みが・・・😱

こんな経験も多くの人が一度くらいはあるでしょう。

これは長時間の座りっぱなしによって腸腰筋の柔軟性が低下して腰椎を支えられていないからです。

さらに、毎日のように座っている機会が多くなれば運動不足で筋力は低下していきます。

これは腸腰筋も例外ではありません。

後者の問題は、多くの高齢者にとってより切実な悩みだと考えられます。

腸腰筋のストレッチで歩行が楽になる

最近、歩行がつらい・・・

そんな悩みを抱えている高齢者の方に以下のような提案があります!

腸腰筋のストレッチを行うと歩行が楽になる!

その理由は、柔軟性が低下している筋肉をストレッチすることで筋肉の温度が高まり血流が改善されるからです。

さらに、適切な方法で行われるストレッチでは神経系にも好影響を与えて筋肉に力が入りやすい状態を作り出します。

冒頭でも述べたように、歩行の際に腸腰筋の筋力は非常に重要な役割を果たします。

身体の中心に位置する腰椎が支えられることで身体中心のバランスが保たれ、さらに脚を引き上げる動作をスムーズに行うことができるようになります。

つまり、腸腰筋のストレッチを定期的に行うことでコンディションを良好に保ちやすくなります。

それはすなわち、歩行が楽になることも意味しています。

以下では、腸腰筋のストレッチと簡単なエクササイズのやり方を紹介していきます。✍️

腸腰筋のストレッチと簡単なエクササイズを紹介

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋のストレッチでは以下の姿勢を意識してください。

猫背や反り腰にならずに自然に背すじを伸ばす

上記の姿勢が崩れたまま行うと他の筋肉のストレッチになる可能性があるからです。

具体的なストレッチのやり方は以下になります。

腸腰筋のストレッチ

写真左と同じ姿勢をとる
写真右のように骨盤を後傾※させる

最大30秒間伸ばします。

左右の脚を入れ替えて交互に行います。

(注)バランスを保つのが難しい人は片手を壁に付けて行うなどの工夫もできます。

より具体的なポイントは以下の写真を参照してください。

大腰筋のストレッチ

※骨盤を後傾させるポイント

写真右の赤い矢印の方向に腰を曲げるようにしましょう。

ただし、背すじ全体が曲がらないようにします。

股関節の筋トレ

腸腰筋の筋力アップなら腸腰筋の筋トレ

普通に考えればその通りですが、あえていいます。

腸腰筋の筋トレをする必要はない!

その代わり、股関節まわりの筋トレをしっかりしてください。

その理由は以下です。

股関節の筋トレを行えば必然的に腸腰筋にも力が入るから

冒頭でもいいましたが、腸腰筋は腰椎を支える筋肉です。

腰椎を支えているのはただ立ってじっとしているときだけではありません。

歩行はもちろん走るときやその他のあらゆる動作で腸腰筋は腰椎を支えているのです。

ですから、股関節を動かせば腸腰筋には必然的に力が入るというわけです。

以下で股関節の筋トレの例を紹介します。

ヒップリフト

ヒップリフト

手順

仰向けに寝て両膝を曲げる
お尻を持ち上げて5秒間キープ

以上を10回×3セット繰り返します。

(注)お尻を持ち上げる際に、腰を反り過ぎないようにしましょう。

ヒップアブダクション

ヒップアブダクション

手順

横向きに寝て片脚を持ち上げて5秒間キープ
持ち上げた脚を5秒かけてゆっくり下ろす

以上を10回×3セット繰り返します。

(注)左右両方で行います。

ボールクラッシュ

パーソナルトレーニング

手順

バランスボールに座って、ソフトギムニク※を両膝で挟む
ソフトギムニクを5秒間つぶす

特に回数やセット数は設定せずTVを見ながらなど気軽に行いましょう。

※ソフトギムニクとは先の写真にあるような両膝に挟むのにちょうどよい大きさ(直径25㌢前後)のボールです。

バランスボール同様にソフトギムニクも自宅で筋トレを行う際には絶対にあった方が便利ですよ!

まとめ

高齢者の方こそ積極的に腸腰筋のストレッチを行うべきです。

その理由は以下です。

腸腰筋が硬くなると歩行に支障が出るから

腰椎を支えている腸腰筋のコンディションを良好に保つことができれば、確実に自分の脚で歩くことのできる時間が長くなります。

状況によっては杖をついたり、車で移動したりすることも仕方ありませんが、可能な限り自分の脚で歩きたいなら腸腰筋のコンディションを良好に保つことが最低条件だと心がけましょう。

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