腸腰筋のストレッチは高齢者にこそお勧め!毎日やれば歩行が楽になる!

高齢者 アンチエイジング

高齢者の歩行を楽にする方法の一つとして腸腰筋のストレッチが推奨される理由

腸腰筋の筋力が低下すると背中が丸まって歩行に悪影響が出る

※腸腰筋とは以下のイラストで確認できる筋肉です。

腸腰筋

腸腰筋の筋力が低下すると背中が丸まっていきます。

その理由は、腸腰筋が腰椎を支えている筋肉だからです。

以下のイラストを見比べるとその様子がよくわかります。

腰椎の前弯と背中の丸み

イラスト右側の姿勢は背中が丸まって姿勢が悪くなっていることがわかります。

さらに具体的にいうと、イラスト右側は背骨全体の形が崩れて背中が丸まって腰椎の前弯が大きくなっています。

腸腰筋の筋力によって腰椎はイラスト左側のような自然な前弯を保つことができますが、背骨全体の形が崩れて腰椎の前弯が大きくなれば腸腰筋の筋力は正常に機能していないことになります。

崩れた姿勢で歩けば身体にかかる負担が増えるのはいうまでもありません。

そして、もう一つ重要なことがあります。

それは以下です。

腸腰筋には脚を引き上げる機能もある

つまり、背中が丸まると脚を引き上げる力も弱くなって、結果的に歩行がつらくなるというわけです。

歩行の機会が減るほど腸腰筋の筋力と柔軟性は低下する

腸腰筋の筋力や柔軟性が低下しやすい例としては、

長時間の立ちっぱなし

同じ姿勢で長時間、腰椎を支えていれば腸腰筋が疲労していくのは必然です。

ずっと立ちっぱなしでいたら腰に痛みが・・・😱

なんて経験は誰しも一度くらいはあるでしょう。

これは長時間の立ちっぱなしによって腸腰筋が疲労したことが原因です。

腰椎を支えている腸腰筋が疲労すれば腰椎の安定性は低下するのです。

他にも、

長時間の座りっぱなし

座っているので腸腰筋に大きな負荷はかかりにくいといえます。

しかし、同じ姿勢で長時間いることに変わりはありませんから腸腰筋の柔軟性は低下していきます。

立ち上がった瞬間、腰に痛みが・・・😱

こんな経験も多くの人が一度くらいはあるでしょう。

これは長時間の座りっぱなしによって腸腰筋の柔軟性が低下して腰椎を支えられていないからです。

腸腰筋のストレッチで歩行が楽になる

最近、歩行がつらい・・・

そんな悩みを抱えている高齢者の方に以下のような提案があります!

腸腰筋のストレッチを行うと歩行が楽になる!

その理由は、柔軟性が低下している筋肉をストレッチすることで血流が改善して力が入りやすくなるからです。

前述の通り、歩行の際に腰椎は腸腰筋の筋力によってしっかりと支えられていなければなりません。

身体の中心に位置する腰椎がしっかりと支えられていなければ歩行に支障が出るからです。

腸腰筋のストレッチを定期的に行うことでコンディションが良好に保たれ、腰椎を安定して支えることができるようになります。

それはすなわち、歩行が楽になることを意味しています。

以下では、腸腰筋のストレッチと簡単なエクササイズのやり方を紹介していきます。✍️

腸腰筋のストレッチと簡単なエクササイズを紹介

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋のストレッチでは以下の姿勢を意識してください。

猫背や反り腰にならずに自然に背すじを伸ばす

上記の姿勢が崩れたまま行うと他の筋肉のストレッチになる可能性があるからです。

具体的なストレッチのやり方は以下になります。

腸腰筋のストレッチ

写真左と同じ姿勢をとる
写真右のように骨盤を後傾※させる

最大30秒間伸ばします。

左右の脚を入れ替えて交互に行います。

より具体的なポイントは以下の写真を参照してください。

大腰筋のストレッチ

※骨盤を後傾させるポイント

写真右の赤い矢印の方向に腰を曲げるようにしましょう。

ただし、背すじ全体が曲がらないようにします。

股関節の筋トレ

腸腰筋の筋力アップなら腸腰筋の筋トレ

普通に考えればその通りですが、あえていいます。

腸腰筋の筋トレをする必要はない!

その代わり、股関節まわりの筋トレをしっかりしてください。

その理由は以下です。

股関節の筋トレを行えば必然的に腸腰筋にも力が入るから

冒頭でもいいましたが、腸腰筋は腰椎を支える筋肉です。

腰椎を支えているのはただ立ってじっとしているときだけではありません。

歩行はもちろん走るときやその他のあらゆる動作で腸腰筋は腰椎を支えているのです。

ですから、股関節を動かせば腸腰筋には必然的に力が入るというわけです。

以下で股関節の筋トレの例を紹介します。

ヒップリフト

ヒップリフト

手順

仰向けに寝て両膝を曲げる
お尻を持ち上げて5秒間キープ

以上を10回×3セット繰り返します。

(注)お尻を持ち上げる際に、腰を反り過ぎないようにしましょう。

ヒップアブダクション

中殿筋の基礎的なトレーニング

手順

横向きに寝て片脚を持ち上げて5秒間キープ
持ち上げた脚を5秒かけてゆっくり下ろす

以上を10回×3セット繰り返します。

(注)左右両方で行います。

ボールクラッシュ

パーソナルトレーニング

手順

バランスボールに座って小さいボールを両膝で挟む
挟んだボールを5秒間つぶす

特に回数やセット数は設定せずTVを見ながらなど気軽に行いましょう。

まとめ

高齢者の方こそ積極的に腸腰筋のストレッチを行うべきです。

その理由は以下です。

腸腰筋が硬くなると歩行に支障が出るから

腰椎を支えている腸腰筋のコンディションを良好に保つことができれば、確実に自分の脚で歩くことのできる時間が長くなります。

状況によっては杖をついたり、車で移動したりすることも仕方ありませんが、可能な限り自分の脚で歩きたいなら腸腰筋のコンディションを良好に保つことが最低条件だと心がけましょう。

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