肩甲骨のストレッチを効果的に行うなら股関節の柔軟性アップが重要!その理由を解説!

肩甲骨体操と股関節の関係 姿勢改善

肩甲骨のストレッチ効果を最大限に出すなら股関節の可動域が重要

肩甲骨と股関節は離れた位置関係だけど相互に影響し合う

肩甲骨と股関節の関係

肩甲骨股関節

上の写真からもわかるように両者は離れた位置関係にあります。

ですから、一見何の関係もないように思えるかもしれません。

しかし、実際には両者には大きなつながりがあるのです。

なぜなら、全身の筋肉は筋膜で覆われ、つながっているからです。※筋膜については下記リンクを参照してください。↓

筋膜リリースの効果は大きい!ストレッチだけよりも柔軟性アップ!

具体例としては、

股関節まわりの筋肉が硬くなれば、その上に位置する腰部の筋肉が緊張しやすい。

さらに、

腰部の筋肉が緊張すれば、その上に位置する肩甲骨まわりの筋肉が緊張しやすい。

結果的に、股関節まわりの筋肉が硬くなって関節可動域が狭くなると肩甲骨の動きも悪くなるというわけです。

つまり、一見離れた部位にある筋肉同士であっても身体の下から上、もしくは上から下など状況に応じて連鎖的に影響し合うのです。

肩甲骨ストレッチをするにあたって股関節の可動域が十分か否かをチェックしよう

肩甲骨をスムーズに動かすには股関節の可動域が必要であることは前述の通りですが、自分の股関節の可動域は十分に確保されているのだろうか?

多くの人が上記のような疑問にたどり着くはずです。

そこで、簡単にできるチェック法があると便利ですよね。✨

以下6枚の写真を基に簡易的な方法を紹介します。

股関節の可動域チェック

では、上記のチェック一覧を具体的に説明していきます。

①〜⑥の番号が付されている写真のフォームをそれぞれ評価すると、

①→理想的なフォームで股関節の可動域が十分に確保されている。(◎)
②→股関節の可動域に制限はあるが、フォームとしては問題ない。(◯)
③→膝がつま先より前に出て、フォームが崩れている。(❌)
④→頭が下がって目線が下になり、フォームが崩れている。(❌)
⑤→上背部が丸まって、フォームが崩れている。(❌)
⑥→背中全体が丸まり膝もつま先より前に出て、フォームが崩れている。(❌)

結論としては、①と②はOKだけど③〜⑥はダメ。

ただし、②は股関節の可動域に制限がある条件付きです。

肩甲骨のストレッチ法と股関節の柔軟性アップに有効なエクササイズ

肩甲骨の動的ストレッチ 2パターン

肩甲骨ストレッチ

お勧めしたいストレッチは上記の2パターンです。

ここで紹介する方法は前述のチェック法で用いたフォーム(前傾姿勢)ではなく立位姿勢で行うため、股関節の可動域に関係なく行うことができます。

それぞれの手順や注意点は以下を参照してください。

パターン1 ベントアームシェイキング

手順

①背すじを伸ばしたまま両肘を直角に曲げる
②肘の角度を直角にキープしたままランニングの要領で腕を振る

注意点

・頭の位置と下半身を動かさずに行うこと
・腕を振る際は、前に出す動きよりも後ろに引く動きを意識すること

パターン2 ラットプルダウン

手順

①背すじを伸ばしたまま両腕を真上に伸ばす
②天井に吊るされた紐を引っ張るように両腕を真下に動かす

注意点

・手のひらを常に向かい合わせた状態で行うこと
・両腕を身体の真横で動かすこと

股関節の柔軟性アップに有効なエクササイズ

肩甲骨と股関節の可動域

上の写真にあるような前傾姿勢を適切にとるには股関節の十分な可動域が必要です。

ところが、股関節の柔軟性に問題がある人がいきなり完璧にやるにはハードルが高いといえます。

可動域を制限して行ったとしてもそのまま続けていれば可動域が広がるというわけではありません。

股関節の柔軟性に問題があるということは股関節だけではなく体幹や膝、足首まわりの筋肉などにも原因が考えられるからです。

この点は、冒頭に触れた全身の筋肉が筋膜で覆われつながっていることを思い出せば容易にイメージできます。

そこで、股関節の可動域を改善できるエクササイズが求められます。

そのエクササイズを以下に写真解説します。

股関節の可動域をアップするエクササイズ

手順

スクワット姿勢でしゃがみ、両手の指先を床に付けてスタートポジションをとる
片手の指先を床に付けたまま、他方の腕を真上に向かって伸ばす
真上に伸ばした腕を元の位置に戻してスタートポジションに戻す
逆の腕を同様に真上に向かって伸ばす
以上を10回繰り返す。

注意点

動作中に膝を内側に入れたり、外側に向けたりしない
動作中にかかとを浮かさない
動作中は背すじを自然に伸ばす
実際に10回やってみると股関節の可動域が狭い人ほどフォームを保つのが難しいことがわかります。

股関節の可動域が狭い人ほど太ももの筋肉が緊張して辛さを感じるという声を多く聞きます。

しかし、言い換えればその点が改善されれば股関節の十分な可動域が確保されることになります。

股関節の可動域を十分に使って行う肩甲骨の動的ストレッチ

ベントオーバー・リバースフライ

先述のエクササイズによって、股関節の可動域を十分に確保できたらベントオーバー・リバースフライというエクササイズにトライしてみましょう。

通常はダンベルやチューブで負荷をかけて行いますが、何も持たずに行えば肩甲骨まわりの筋肉の動的ストレッチ※としての効果もあります。

詳細は動画で確認できます。

フォーム重視で10回×3セットできれば美容や健康だけではなくゴルフなどスポーツ動作の改善にもフィードバックできます。

※動的ストレッチについて

動的ストレッチに対して静的ストレッチがあります。両者の違いについては下記リンクを参照してください。

ストレッチ効果は動的か静的かで変わる。違いを理解して使い分けよう!

まとめ

肩甲骨の動きが悪い人は股関節の柔軟性が低下して関節可動域に制限のある可能性が考えられます。

その理由は、全身の筋肉は筋膜で覆われているので股関節も肩甲骨も相互に影響し合うからです。

立位姿勢で上半身を前傾させたときに背中が丸まったり、膝がつま先より前に出るような人は股関節の可動域制限を疑う必要があります。

日常生活で必要最低限の運動レベルが保てればいいという人は肩甲骨を単独でストレッチするだけでも十分ですが、スポーツ動作に生かしたいなどより高い目標がある人は股関節の可動域を十分に確保する必要があります。

各自のニーズに合わせて取り組んでください。

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