肩こりの原因となる筋肉は肩甲骨のまわりだけじゃなく腰も!簡単にできる対処法を紹介!

パーソナルトレーニング 姿勢改善

肩こりの原因を探すならまずは肩甲骨を動かす筋肉に注目

肩こりと肩甲骨を動かす筋肉の関係

肩こりの原因は肩甲骨の動きと関係があります。

その意味を理解するには、まずは肩関節の構造を知る必要があります。

肩関節は下記の2つにあるようなボールと受け皿から構成されています。※肩関節の正式な名称は肩甲上腕関節ですが、本ブログでは肩関節と表記しています。

上腕骨の頭である上腕骨頭というボール部分
肩甲骨にある関節窩という受け皿
以下のイラストを見るとさらに詳しく肩関節の構造を理解できます。

肩関節の構造

肩こりの原因が肩甲骨の動きと関係がある理由を以降のイラストを使って解説していきます。

イラストは全て右肩を背中の側から見たものを使用します。

肩関節の動きは、上腕骨を身体の真横から持ち上げる動きを例にします。

以下のイラストでは上腕骨が身体の真横から動いていますが、よく見ると肩甲骨も動いているのがわかります。

肩関節の動き

肩関節の構造上、上腕骨が動けば肩甲骨や鎖骨なども連動して動きます。※上腕骨が動くというのは腕を動かすという意味と同じです。

そして、肩甲骨が動いている様子を強調したのが以下のイラストです。

上腕骨を身体の真横から挙げるとき、肩甲骨は以下のように回旋します。

肩甲骨が動いている様子

上のイラストにある4つの黄色い矢印は筋肉の力を表しています。

4つの力がバランスよく作用していれば肩甲骨は回旋しながら動きます。

ところが、何らかの原因で4つの力のバランスが崩れると、以下のように肩甲骨が首の頸椎に向かって引っ張られるようになります。

この状態が慢性化して首まわり肩まわりの筋肉がこわばった状態になるのが肩こりです。

肩甲骨の動きが悪い

そして、ここまでの流れを具体化したのが以下のフローチャートになります。

何らかの原因により肩甲骨を動かす筋肉のバランスが崩れる
腕を身体の真横から持ち上げようとしても肩甲骨が動かない
肩甲骨の動きの悪さを何かで補わないと腕が持ち上がらない
そのため、肩まわりの筋肉に余計な力が入る
肩まわりだけではなく首まわりの筋肉にも余計な力が入る
そして、筋肉の緊張が続くと疲労して肩こりになる

上記のフローチャートをイラストにすると以下のようになります。

肩の筋肉に余計な力が入る

つまり、

肩こりに悩まされている人は肩甲骨を動かす筋肉がこわばっている
(注)肩こりではなく痛みの場合は他の原因も考えられますが、ここでは肩の痛みではなく一般的な肩こりについて言及にしています。

肩こりの原因となる筋肉は肩甲骨まわりだけじゃない

前述では、肩甲骨まわりの筋肉が硬いと肩こりになりやすいことを説明してきましたが、実は肩こりに影響するのは肩甲骨だけではありません。

腰の筋肉も影響します。

その理由は、腰の筋肉と肩甲骨まわりの筋肉はつながっているからです。

ですから、腰の筋肉が硬くなれば肩甲骨まわりの筋肉も硬くなるのです。

具体例としては、以下の写真のように腕を真上に上げようとするときに肩甲骨の動きが悪い人は肩や首がすくんでしまうことは珍しくありません。

これは腰の筋肉が硬くて肩甲骨の動きが悪くなっているからです。

腰と肩甲骨の関係

以上から、肩こりの原因を詳しく考察していくと

腰の筋肉が硬い
腰に痛みがある

このようなケースは珍しくないのです。

肩こりに役立つストレッチとエクササイズ

肩甲骨のストレッチ

肩こりの場合、首と肩甲骨をつなぐ筋肉がガチガチにこわばっています。

だからといってそこだけやみくもにストレッチしてもあまり効果はありません。

理由は、

肩甲骨を動かす筋肉は一つではない
特定の動きに対して複数の筋肉が影響し、バランスをとっている

つまり、

・どの方向に動かすと違和感があるのか

・どの筋肉がこわばっているのか

以上を見極めてから、

どのようなストレッチをするのかを決める必要があるのです。

そこでお勧めしたいストレッチは以下の2パターンです。

ストレッチで伸ばす時間は最大30秒です。

パターン1

肩甲骨ストレッチ

注意点

背すじを伸ばしたまま肘を直角に曲げて肩甲骨を寄せる
腰を反り過ぎないこと

パターン2

肩甲骨ストレッチ

注意点

両腕を後頭部に置き、体側を左右どちらかに曲げる
左右両方で行う

肩甲骨のエクササイズ

筋肉がガチガチにこわばっていると首や肩まわりの血行が悪くなっていきます。

その理由は、筋肉がこわばって血管が押しつぶされ圧迫されるからです。

改善策としては、ストレッチだけではなくエクササイズで筋肉を使うことが推奨されます。

そこでお勧めしたいエクササイズは以下の3パターンです。

全て10回×3セットで行いましょう。

パターン1

肩甲骨エクササイズ1

パターン2

肩甲骨エクササイズ2

注意点

中指を肩の真ん中に置いて行う
肘が肩より前に出ないように動かす

パターン3

肩甲骨エクササイズ3

注意点

小指を肩の真ん中に置いて行う
肘が肩より前に出ないように動かす

まとめ

肩こりの原因を特定すると肩甲骨の動きが悪いことに行き着きます。

そして、腰の筋肉が硬いと肩甲骨の動きも連鎖的に悪くなります。

肩甲骨まわりの筋肉をストレッチしたりエクササイズで動かすことで肩こりの改善を期待できますが、腰の痛みや腰のケガが原因である場合はあまり効果はありません。

そのような場合は、腰まわりの筋肉の状態を整えることから始める必要があります。

腰と肩甲骨のつながりを考えながらストレッチしたりトレーニングするのは高度な専門性が要求されます。

必要に応じてパーソナルトレーニングを利用することをお勧めします!

吉祥寺のパーソナルトレーニングジム

導[MICHIBIKI]ストレッチ&エクササイズ

アンチエイジングできるパーソナルトレーニングジムなら吉祥寺のMICHIBIKI
パーソナルトレーニングジム。三鷹市井の頭公園駅目の前のMICHIBIKIが運営。器具を使わないトレーニングやストレッチで歩き方、姿勢改善!疲れ知らずの身体へアンチエイジング!吉祥寺からも徒歩15分でアクセス便利。
タイトルとURLをコピーしました