腸腰筋のストレッチで膝が痛いと感じる人は間違ったやり方をしている可能性あり!注意点を解説!

膝関節への牽引ストレス 姿勢改善

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腸腰筋のストレッチで膝が痛いと感じたら

腸腰筋ストレッチで前脚の膝が痛い

knee in toe out

腸腰筋をふつうにストレッチしているだけなのに…※腸腰筋ストレッチのやり方はコチラ

前脚の膝が痛い…

そう感じたら以下をチェックしましょう。

knee in toe out

上記の写真にある通り、knee in toe outとは膝とつま先が逆方向を向くこと。

このときに膝の関節には捻れのストレスがかかります。

骨格を支えるという観点から、knee in toe outは膝関節を筋力で支えられていない状態です。

筋力が働かないということは筋肉と骨をつなぐ腱に過剰なストレスがかかるし、

knee in toe outしつつ、さらに膝に体重がかかることで膝関節を支えている以下3つの組織に特にはとても大きなストレスがかかります。

  • 前十字靭帯
  • 内側側副靭帯
  • 内側半月板

参考サイト:伊藤整形・内科 あいちスポーツ・人工関節クリニック

ということで、腸腰筋ストレッチで前脚の膝が痛いと感じる人は、膝とつま先の向きをチェックしましょう。

腸腰筋ストレッチで後脚の膝が痛い

膝関節への牽引ストレス

腸腰筋のストレッチで後脚の膝が痛くなる人は上記のような牽引ストレスがかかっていることが考えられます。

膝関節への牽引ストレスの原因は、膝蓋骨とつながっている大腿四頭筋の柔軟性に問題があるから。

大腿四頭筋の過度な緊張や柔軟性の低下があると、膝を曲げたときに大腿四頭筋の張力によって膝蓋骨が不自然に引っ張られます。

通常、膝を曲げる際に大腿四頭筋はリラックスした状態になりますが前述のように過度な緊張や柔軟性の低下があるとリラックスできずにテンションがかかった状態になります。

すると膝蓋骨に牽引ストレスがかかります。

膝蓋骨は適切なポジションに収まることができず、なおかつ周囲の筋肉が緊張した状態になるのです。

このような場合、腸腰筋のストレッチをやる前に筋膜リリースなどで大腿四頭筋の緊張を緩めたり柔軟性を出してやることで膝の痛みを解消する効果を期待できます。

大腿四頭筋

膝に痛みなく腸腰筋のストレッチを行うために

前脚の膝とつま先の向きをチェック

腸腰筋ストレッチ

前脚の膝とつま先を正面に向ける

これは腸腰筋ストレッチの注意点の一つ

なぜなら、膝とつま先の向きが違う方向を向けばknee in toe outするから。

正しい姿勢を保つには腸腰筋以外の筋肉にも最低限の柔軟性と筋力が必要です。

正しい姿勢を保つことが難しい人は壁際によって片手で身体を支えながら行うか

下記のようにパーソナルトレーナーに補助してもらうなどする方がいいでしょう。

腸腰筋ストレッチ

後ろ脚の膝下にクッションなどを置く

腸腰筋ストレッチ

膝下にクッションを置くメリットは膝が地面に当たって痛いからだけではありません。

膝でクッションを押し込むためです。

膝でクッションを押し込むことで股関節を伸展させやすくなり、結果的に腸腰筋のストレッチ感が増します。

クッションではなくバランスボールを使うことでも同様の効果を期待できます。

バランスボールを使った腸腰筋ストレッチはコチラ

股関節の伸筋群を強化する

大腿四頭筋の緊張を緩めたり柔軟性を出すのに最もオーソドックスな方法は筋膜リリースやストレッチです。

しかし、それ以外にも筋トレで柔軟性を出すという方法もあります。

筋トレ=筋力アップでは?

もちろんその通り

この場合のアプローチは拮抗筋です。

筋肉には主働筋と拮抗筋の関係があります。

そして、主働筋に力を入れることで拮抗筋の緊張が緩むという作用(相反性神経支配)があります。

この作用を利用することで大腿四頭筋の緊張を緩めます。

大腿四頭筋の拮抗筋は大殿筋、ハムストリングスです。

そこで最も簡単にできる筋トレの一つが下記のヒップリフト

※基礎編から応用編まで具体的なやり方は上記の動画で解説

ヒップリフト

まとめ

腸腰筋のストレッチで膝の痛みを感じる人はやり方を見直しましょう。

その理由は、痛みの原因が姿勢の崩れにあるからです。

具体的には、膝関節にかかるストレスや大腿四頭筋の柔軟性に注目しましょう。

正しい姿勢を意識するだけでは改善しない場合はエクササイズを取り入れてみましょう。

筋力アップで身体中心の歪みが改善されれば膝関節へのストレスも解消することが期待できます。

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筆者の紹介

名前:SHINトレーナー

トレーニング指導歴15

主な経歴

  • MLBテキサスレンジャーズのインターンシップを経験
  • 総合格闘技UFCの選手に帯同し、アメリカ遠征を経験
  • 拓殖大学硬式野球部コンディショニングコーチ経験
  • 帝京高校硬式野球部コンディショニングコーチ経験
  • 富士重工硬式野球部コンディショニングコーチ経験

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