トランクローテーションはゴルフに特化した筋トレの中でも体幹と股関節の連動に最適なトレーニング!

ゴルフスイングと回転 ゴルフスイングの可動域

トランクローテーションがゴルフに特化した筋トレとして最適な3つの理由

バックスイングで起こる不要な動きを修正できる

ゴルフスイングにおけるクラブヘッドの軌道が縦回転であることは一目瞭然です。

ゴルフ縦回転

一方、ゴルファーの身体はスイング中、縦回転ではなく横回転しています。

スイング横回転

以上を整理すると、

  • ゴルフクラブ → 縦回転
  • 人の身体   → 横回転

ということになり、それぞれに違いがあるのがわかります。

回転

ところがスイングする際に、柔軟性や筋力が原因でゴルフクラブに十分な縦回転を起こせていないアマチュアゴルファーは少なくありません。

そして厄介なことに、縦回転のスイングをするのに邪魔になるのが身体の横回転でもあるのです。

そして、その特徴が最初に現れるのはバックスイングです。

下記のように身体の横回転を抑えながらバックスイングすればトップから力強く振り出す準備ができます。

スイング

 

ところが、バックスイングで身体の横回転を抑えることができないとどうなるか?

フィジカルな面からいうと以下の流れで代償的な動作が起こります。

肩甲骨が動かない→腰の動きで補う→腰を回して身体を横回転させる

トップの位置が低くてヘッドが頭の後ろよりも背中の位置にある人は代償動作が起こっている人です。

このような状態からスイングすると下記のようにゴルフクラブは横回転の動きをします。

バックスイング

上記の動きはまるでハンマー投げのような動きです。

参考までに下記のチャンネルでハンマー投げをチェックしてみましょう。

チャンネル:日本陸上競技連盟(日本陸連、JAAF)

ここに注目:0:11

 

ハンマー投げの場合は、加速させる対象物であるハンマーをグルグル回して遠心力を増大させながら一気に投げるので予備動作の段階から選手は身体を横回転させます。

これは加速させる対象物も横回転させる場合は理にかなっています。

しかし、ゴルフのスイングは違います。

加速させる対象物であるゴルフクラブを縦回転の軌道でスイングしなければなりません。

その場合、予備動作であるバックスイングでは身体を横回転させてはいけないのです。

そして、このバックスイングで必要な体幹の柔軟性や股関節の筋力をアップさせる手段としてトランクローテーションは最適なんです。

下記の動画でトランクローテーションのやり方がバックスイングに似ている様子をチェックしましょう。

チャンネル:フィットネストレーナー野上channel

ここに注目:3:35

縦回転のスイング軌道はバックスイングで決まる

チャンネル:Lexus JP/レクサス

ここに注目:0:31

上記の動画を見ると、松山英樹プロのスイングはキレイにヘッドが縦回転しているのがわかります。

しかし、一般の人はこんなうまくいかない人が多い。

なぜ、プロゴルファーのスイングのようにヘッドを縦回転させるのが難しいのか?

それは柔軟性の低下や筋力の弱さなどによりバックスイングで身体が横回転するから。

もちろん初めから柔軟性も筋力もあって理想的なバックスイングをできる人もいます。

プロゴルファーなど幼少期からゴルフをやっていれば体の硬さに悩まされることも少ないはずです。

しかし、一般の人がゴルフを始めるのはおおむね社会人になってから。

つまり、早くても20歳前後なので子どもよりも体は硬くなっていることがほとんど。

だからこそ、トランクローテーションを有効活用して理想的なバックスイングに近づけるべきなんです。

体幹だけではなく股関節の使い方も学習できる

ここからはトップからインパクトにかけてのスイングについてです。

トップからインパクトにかけて

ゴルフクラブを縦回転でスイングするポイント

それは身体の使い方です。

中でも注目したいのが体幹だけではなく股関節です。

ところが、ゴルフクラブの縦回転を直接的に作り出すのは両腕のそれぞれ異なった動きです。

インパクトまでの両腕の動きに注目すると、縦回転を作り出すために左右の腕をそれぞれ異なる形にキープしながらスイングしているのがわかります。

ゴルフスイングと左腕

であれば、腕の動きに影響する肩甲骨の方が注目されるかもしれません。

しかし、それでも優先順位は体幹股関節です。

なぜか?

それは、体幹と股関節の筋力により身体の軸をキープしながら回転運動するから

軸がなければ回転運動はできません。

体幹と骨盤周りの筋力で身体の軸をキープしているからこそ、縦回転のスイング軌道を作り出すことができます。

そして、トップからインパクトにかけてもトランクローテーションは有効な筋トレになります。

トレーニングマシンを使いながら行うと先述のようにスピードを追求するのが難しくなりますが、軽い物を利用して行えば高速でトランクローテーションを行うことができます。

ゴルフスイングと縦回転

自宅でも可能なトランクローテーションのやり方を紹介

トランクローテーション:基礎編

  • トランク(Trunk)→体幹
  • ローテーション(Rotation)→回転、回旋

一般的に解釈すると体幹を回転、回旋させるトレーニングという印象が強くなりますが、トランクローテーションを行う際には体幹と同時に上半身や下半身の役割にも注意する必要があります。

なぜなら、上半身と下半身にそれぞれ役割があるから。

具体的にいうと、

ローテーションするのは体幹ですが、ローテーションの原動力になるのは上半身もしくは下半身のいずれか。そして、もう一方はローテーションの軸をキープするために使います。

つまり、

ローテーションの原動力が上半身なら軸をキープするのは下半身
ローテーションの原動力が下半身なら軸をキープするのは上半身
(注)トランクローテーションをスポーツ動作に活かす場合は、競技特性に応じてどちらが最適かを判断する必要があります。

具体例として下記の動画を参照してください。

下記の動画ではミニボールを抱えている上半身の動きがローテーションの原動力となり、下半身の筋力を使ってローテーションの軸をキープしています。

ゴルフの競技特性を考慮すれば上記のように下半身の力でローテーションの軸をキープするやり方だけで十分です。

しかし、違いを確認してもらうために上半身の力でローテーションの軸をキープしているやり方も下記に紹介しておきます。

トランクローテーション:応用編1

前述のトランクローテーションは基礎。

ここからはゴルフの競技特性に近づけながら行うトランクローテーションの応用編です。

下記はバックスイングで身体の横回転を抑えるのに役立つトランクローテーションです。

下半身の力で身体中心の軸をキープしながら上半身の動きで体幹をローテーションさせている点に注目してください。

(注)アドバンス編はどちらも両膝の位置を動かさないようにします。両膝の位置をキープすることで軸をキープしながら体幹を回旋させる可動範囲が広がるからです。

※10回×3セットを目安に

トランクローテーション:応用編2

続いて、インパクト直前で回転パワーを最大化させるためのトランクローテーションです。

※10回×3セットを目安に

ローテーションの軸を生み出す股関節の重要性

回転運動の軸

スイング

バックスイングで身体の横回転を抑える

この点についてさらに詳しく考えると股関節の重要性をさらに理解することができます。

バックスイングで身体が横回転することでトップからのスイングがハンマー投げのようになる理由については以下2つの違いにより生じるズレが原因でした。

  • スイングの軌道 →縦回転
  • 身体の動き   →横回転

ではなぜ、ズレが生じるのか?

それはバックスイングで身体の横回転を抑えられないと軸が安定しないから。

そして、軸が安定しないままスイングすると、

  • トップの位置が頭よりも下がる
  • トップからのスイングでスウェーする

など、結果的にハンマー投げのように横回転のスイングになる。

つまり、バックスイングの段階から軸がブレているということです。

そしてその軸を安定させるポイントは下半身の使い方で、特に股関節の筋力が重要になります。

この点はトランクローテーションも同様で、股関節の筋力が機能していないと軸がブレます。

(注)実際のハンマー投げでは身体の中心に軸ができ、動きながらも軸を安定させています。ハンマー投げを例にしたのはゴルフスイングとの違いを明確に表すためです。ハンマー投げに軸がないという意味ではありません。

股関節の使い方

では回転の軸を安定させる股関節の使い方とは⁉︎

実はそんなに難しく考えることはないんです。

そのポイントは両膝の動きを抑えるだけ。

バックスイングでいえば下記のように両膝の動きをできる限り抑えながらトップに入れば左右の股関節には自然に力が入って不要なボディターンは防げます。

トランクローテーションの場合はもっと単純で両膝を動かさずに体幹をローテーションさせるだけでOK。

先述のトランクローテーションの動画を見れば両膝を動かさずに行っているのがわかります。

バックスイングと股関節の関係

まとめ

ゴルフスイングにおいては、

  • クラブヘッドの縦回転
  • 身体中心の横回転

という2種類の回転があります。

一般的にいわれるボディターンとは後者である身体中心の横回転のことをいいます。

ゴルフスイングの難しいポイントは身体中心を横回転させながらクラブヘッドは縦回転させなければならないことにあります。

この両者をいかに両立させるかがゴルフスイングのポイントです。

ストレッチやエクササイズで改善するにしても骨盤の傾きや膝のポジショニングを考慮していなければクラブヘッドの縦回転にはフィードバックされません。

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筆者の紹介

名前:SHINトレーナー

トレーニング指導歴15

主な経歴

  • MLBテキサスレンジャーズのインターンシップを経験
  • 総合格闘技UFCの選手に帯同し、アメリカ遠征を経験
  • 拓殖大学硬式野球部コンディショニングコーチ経験
  • 帝京高校硬式野球部コンディショニングコーチ経験
  • 富士重工硬式野球部コンディショニングコーチ経験

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