準備運動には2種類の動的ストレッチを使いこなせ!ダイナミックストレッチなら気軽にトライ!

ダイナミックストレッチ 豆知識

動的ストレッチと静的ストレッチの違い

静的ストレッチについて

静的ストレッチ

静的ストレッチとは一般的に普及しているストレッチで、

その名の通り反動をつけずに、一定の姿勢をキープしたまま伸ばすストレッチ法です。

さらに、腹式呼吸を取り入れることで副交感神経が優位に働きリラックスできるので無理なくストレッチすることができます。

伸ばす時間は最大30秒です。

それ以上伸ばしても得られる柔軟性に大きな差はないといわれています。

そんなに硬くないと感じる場合は10〜15秒でOK。

(注)静的ストレッチはスタティックストレッチと言われることもあります。

動的ストレッチについて

動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)

一方、動的ストレッチはその名の通り動きながら行うストレッチ法です。

動きながら行うので動作の範囲が大きくなったり動作のスピードが上がるほど交感神経が優位に働きます。

交感神経が優位になれば気持ちが高揚してきます。

ですから、動的ストレッチはこれから活動するための準備として適しています。

さらに、動的ストレッチにも種類があります。

アスリートにしか向かないわけではありません。

やり方と用途を適切に理解していれば一般の人でも十分にその恩恵を受けることができます。

(注)動的ストレッチはダイナミックストレッチとバリスティックストレッチに分けられます。

ダイナミックストレッチとバリスティックストレッチの違い

ダイナミックストレッチ

動的ストレッチにはダイナミックストレッチバリスティックストレッチがあります。

両者の目的はどちらも動きながら筋肉を伸ばして柔軟性を出し、関節の可動域を広げることです。

では違いは何か?

まずダイナミックストレッチのやり方は、

主働筋に力を入れることで相反神経支配により拮抗筋が緩む
緩んだ筋肉を伸ばす

上記の流れ通りに行えばダイナミックストレッチは完璧です。

しかし、ここで問題になるのが

主働筋、拮抗筋、相反神経支配

この3つの言葉です。

これらの意味を知らないとダイナミックストレッチを適切に行うことができません。

それどころか、大きく反動をつけながら手脚を動かしてケガをする可能性もあります。

ですから、意味を理解しておく必要があります。

といっても機能解剖学や運動生理学の専門書に書かれているような専門的な理解は必要ありません。

ダイナミックストレッチを行うための便宜的な理解で結構です。

ということで意味を知らない人は次項の説明を参照してください。

簡単に理解できるような内容になっています。

知っている人は読み飛ばしてもらって構いません。

主働筋と拮抗筋、相反神経支配について

ある動作を行う際にその動作を起こすために力の入る筋肉を主働筋といいます。そして、主働筋と反対の作用を起こす方向に力の入る筋肉が拮抗筋です。主働筋に力を入れることで拮抗筋が緩むのは相反神経支配の影響です。

では、以下のレッグプレスのトレーニングで具体例を確認しましょう。

ここでは、膝の動きだけをイメージしてください。

レッグプレスでは膝を伸ばして大腿四頭筋の力で重りを斜め上に動かします。

ですから、膝を伸ばす動きでは大腿四頭筋主働筋になります。

一方で、膝を曲げるときに力が入るのはハムストリングスです。

ですから、膝を伸ばす動きでは拮抗筋ハムストリングスになります。

そして、主働筋である大腿四頭筋に力が入ることで相反神経支配の影響により拮抗筋であるハムストリングスは緩みます。

レッグプレス

ダイナミックストレッチの手順

ハムストリングスのダイナミックストレッチ

ハムストリングスを例にダイナミックストレッチの手順を紹介します。

ハムストリングスをダイナミックストレッチする場合、まずは大腿四頭筋に力を入れてハムストリングスの緊張を緩ませる必要があります。

そこで、上記①、②の写真を見比べましょう。

以下2点を確認できるはずです。

  • 膝の屈曲角度(曲がり具合)→ ①>②
  • 上半身を前傾させた角度  →   ①=②

①から②にかけて膝を伸ばしながら大腿四頭筋に力を入れることでハムストリングスの緊張が緩んでいきます。(注)必ずしも完全に伸ばす必要はない。

②では上半身の前傾角度を①と同程度にキープすることでハムストリングスを伸ばしています。

以上の手順でハムストリングスをダイナミックストレッチすることができます。

実際には、①→②→①→②→①・・・という具合に繰り返しながら徐々に可動域を広げていきます。

(注)ダイナミックストレッチは反動を使わず、一定のスピードで行います。

バリスティックストレッチ

ダイナミックストレッチでは動作のスピードを一定にコントロールする必要がありましたが、バリスティックストレッチは徐々に動作のスピードを上げていきます。

徐々にスピードを上げていくことで反動がつきます。

反動をつけながら動かすことで結果的に大きな可動域を得ることができます。

下記は股関節の屈曲と伸展の可動域を広げる場合のバリスティックストレッチの具体例になります。(注)脚を前に動かす方が股関節の屈曲、後ろに動かす方が股関節の伸展

バリスティックストレッチの例

ダイナミックストレッチとバリスティックストレッチの使い分け

両者の特性を比べると、

ダイナミックストレッチ→反動なし、スピード一定
バリスティックストレッチ→反動を使って徐々に大きく

球技であろうとダンスであろうとほとんどのスポーツでは反動を利用して動きます。

ですから、バリスティックストレッチの方がスポーツ前のウォーミングアップにはbetterです。

実際に球技のプロチーム、社会人や学生の強豪チームではウォーミングアップの中にルーティンとして組み込まれます。

海外に目を向けてみれば、日本人メジャーリーガーの前田健太投手のマエケン体操は上半身から体幹の関節を複合的に使ったバリスティックストレッチの一例です。

バリスティックストレッチを行う際に注意しておきたいのは伸張反射を起こさないことです。

伸張反射とは筋肉が限界を超えて伸ばされると、危険を察知するセンサーが働いて逆に筋肉を縮ませようとする現象です。

要するに伸ばし過ぎには注意しよう🙅‍♀️

ということです。

また、過去に膝をケガして関節が緩んでいるなどの不安定要素がある場合も注意が必要です。

一方、ダイナミックストレッチは反動を使わないので、硬い人が無理な姿勢をとるようなことをしない限り安全に行えます。

つまり、

  • ダイナミックストレッチ→個人の特性に合わせれば誰でも可
  • バリスティックストレッチ→アスリート向き

という感じで覚えておくとよいでしょう。

それぞれの違いを理解してストレッチを使い分けると様々なニーズが満たされる

まず、ストレッチを動的に行うべきか静的に行うかべきか

静的ストレッチと動的ストレッチの違いの一つは動きを伴うか否かですが、可動域についても明確な違いがあります。

これはどちらが優れているのかという問題ではありません。

どちらのストレッチ法も可動域の拡大には有効です。

しかし、運動中に必要な可動域の拡大には動的ストレッチの方が効果的です。

静的ストレッチは筋肉がリラックスした状態で可動域を拡大するので、準備運動に最適とはいえません。

そこで、静的ストレッチと動的ストレッチを使い分ける判断基準は以下2点に注目です。

身体をリラックスさせたいのか
関節を動きやすくしてスポーツ前の準備運動とするのか

従来、メディアで多く紹介されてきたのは静的ストレッチの方でした。

座って開脚をキープしたり、仰向けで腰を捻ってキープしたりするようなストレッチはスポーツジムでは多く見られる様子でしたが、運動前と運動後で違いをつけているような人はあまり見られませんでした。

要するに、運動前だろうと運動後だろうと座って開脚をキープしたり、仰向けで腰を捻ってキープしたりする人が少なくなかったのです。

ところが、最近ではメディアでも運動前には動的ストレッチを行う方がいいという発信が増えてきたので使い分ける人も以前よりは多くなっています。

しかし、一般の人で動的ストレッチの種類とその違いの両方を理解して使い分けられている人はあまりいません。

つまり、動的ストレッチにはダイナミックストレッチとバリスティックストレッチがあることに加えて、

それぞれの違い

この点を理解しておくと得られる効果が全然変わってきます。

要するに、

  • ダイナミックストレッチ→個人の特性に合わせれば誰でも可
  • バリスティックストレッチ→アスリート向き

ここがポイントです。

動的ストレッチと静的ストレッチの具体例

静的ストレッチの具体例

静的ストレッチの例

 

上記の写真で伸ばしているパーツは左からふくらはぎ、ハムストリングス、大腿四頭筋です。

伸ばす際は筋肉の起始停止を意識すると効果的です。

  • 起始・・・身体の中心に近い側
  • 停止・・・身体の末端に近い側

以下はふくらはぎの腓腹筋を例にした起始と停止です。

筋肉の起始と停止

静的ストレッチで伸ばす時間は最大30秒です。

ダイナミックストレッチの具体例

ハムストリングス

手順

お尻を膝の高さまで下ろしてしゃがみ、つま先を両手でつかむ
膝を伸ばして大腿四頭筋に力を入れる※伸ばしきれなくてもよい
※10回を目安に行う

注意点

かかとを浮かさないように行う
動作をコントロールして一定のスピードで行う

僧帽筋上部

手順

両腕を真上に伸ばす
両腕を曲げながら真下に動かす
※10回を目安に行う

注意点

左右の手のひらを向かい合わせて行う
両腕を身体の真横で動かす
動作をコントロールして一定のスピードで行う

バリスティックストレッチの具体例

股関節の屈曲と伸展の可動域を広げる

手順

片足を床から浮かす
浮かした方の脚を前後に動かす
※10回を目安に行う

注意点

片足立ちが不安定なら、片手を壁に付けて行う
上半身の動きを反動に利用しながら徐々に脚を大きく動かしていく
伸長反射が起きるほど動かさない

肩甲骨の内転の可動域を広げる

手順

両足を腰幅に開いて上半身を前傾させる
鳥が羽ばたくように両腕を動かす
※10回を目安に行う

注意点

前傾姿勢は股関節の屈曲可動域を十分に使う
身体の横で両腕を徐々に大きく動かす
伸長反射が起きるほど動かさない

まとめ

ストレッチの目的を明確にしておくと、静的に行うか動的に行うか判断しやすくなります。

運動前なのに静的ストレッチで筋肉がリラックスしてしまうと関節を支える力が低下してケガにつながる可能性があります。

また、運動後のリラクゼーションでバリスティックストレッチを行う人はいません。

静的ストレッチを行うときは反動をつけずにゆっくりと深呼吸しながら伸ばしましょう。

動的ストレッチをダイナミックに行うかバリスティックに行うかは目的以外に個人の体力レベルや既往歴を考慮した上で選択してください。

どの方法で行っても目的とやり方が適切なら効果を得ることができます。

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