まずはランニングマシン効果で脂肪燃焼する方法
心拍数のコントロール
ランニングマシンといえば有酸素運動をメインに行うトレーニングマシンです。
その有酸素運動でダイエットといえば脂肪燃焼🔥。
血中や皮下、内臓に溜まった体脂肪をエネルギー源として燃やして消費するというダイエットの王道です。
しかし、体脂肪を燃焼させるにはいくつかの条件があります。
その一つが心拍数のコントロールです。
ただ闇雲にランニングしているよりも心拍数を指標にしながら行う方が圧倒的に効率的です。
ところで体脂肪を燃焼させるために心拍数はいくつに設定するべきでしょうか？
アスリートやスポーツトレーナーのように普段から有酸素運動のやり方にこだわっている人たちは例外として、一般の人でこの問いに答えられる人は少ないと思います。
でも、大丈夫です。
ある公式を使えば簡単に、しかも正確に算出できちゃうのです。✌️
それはカルボーネン法と呼ばれる以下の公式です。
つまり、上記のように目標とする心拍数を正確に算出してその心拍数に近づくようにランニングマシンの速度や傾斜を調節すればいいのです。
そして、目標心拍数に近づいたら20分〜30分など一定時間その心拍数をキープしながら運動すれば脂肪燃焼の効果が期待できるというわけです。
例えば、安静時心拍数65の40歳の人がダイエット目的でランニングマシンを使う場合を考えてみましょう。
220－40＝180
脂肪燃焼に必要な運動強度は40％〜60％とされているので、
運動強度40％の場合
（180－65）×0.4＋65＝111
運動強度50％の場合
（180－65）×0.5＋65≒122
つまり、心拍数を111〜122の間でコントロールしながら行えばいいことになります。
負荷の調節は速度と傾斜で行う
さて、脂肪燃焼に最適な心拍数がわかればあとはそれに合わせて負荷を大きくしていくだけです。
そのためにできる調節は以下２つしかありません。
- 速度
- 傾斜
速く走れば息が切れやすくなるし、坂道を登れば辛いと感じます。
この２つの要素をコントロールして負荷を調節するわけですね。
まず速度ですが、よくいわれる目安はウォーキングで時速5kmくらい、ランニングで時速10kmくらいです。
しかし、あくまで目安なのでこの設定で目標とする心拍数をキープするのが辛い人は速度を下げる必要があるし、もしくは逆に余裕のある人は速度を上げるべきでしょう。
次に傾斜に関しては5％を目安にしましょう。
0％はフラットな状態ですがそのままでは屋外のフラットな道をランニングするような状態にはなりにくいといえます。
そこで、5％にすれば緩い坂を登るくらいの傾斜に感じられるはずです。
ですから、初心者の人であれば上限を5％と考えて0％から徐々に傾斜をつけてみましょう。
その範囲で目標の心拍数をキープできる最適な角度が見つけられるはずです。
どうでしょうか？
手順は、
- 目標とする心拍数をカルボーネン法で算出する
- 速度と傾斜を調節しながら心拍数を目標値に近づけていく
これだけですから簡単ですよね。😉
それに、わざわざスポーツジムに入会しなくても自宅にランニングマシンがあればいつでも好きなときに使うことができます。
家庭用の手頃なランニングマシンもあるので圧倒的にコスパはいいんです。
運動不足な人は思い切って自宅に購入してみてはいかがでしょうか？
以下におすすめのランニングマシンを2つ紹介しておきます。
価格だけで選んでしまうと必要な機能がないことや不十分なことがあり得ます。
そこで2つの違いをまとめておきます。
左側の方が価格は安いですが最高時速は12kmまで
一方、右側の方が価格は高くなりますが最高時速16kmまで出せます。
傾斜はともに3段階まで調節が可能です。
また、それ以外にも右側の方が衝撃吸収の機能が優れているので膝や腰への負担を抑えることができます。
持ち運びに関してはどちらもたたんで移動することができます。
どちらか決めかねる人は速度と衝撃吸収の有無を比べてみるといいでしょう。
つづいてランニングマシンで効果的に基礎代謝アップできる使い方
フロントランジの応用：フロントランジウォーク
まずフロントランジウォークとは上記の動画にあるエクササイズです。
フロントランジの特徴について簡潔に説明するとお尻を中心に下半身の筋肉に満遍なく負荷をかけることができます。
それをウォーキング形式で行うとさらに効果的です。
これをランニングマシンでやるわけですが屋外と違いあまり深く前脚の膝を曲げることはできません。
先述のように屋外のような広い平面で行うフロントランジウォークであれば90度くらいまで膝を曲げることができますが、ランニングマシンで行う場合は45度くらいにしておきましょう。
その理由は90度まで膝を曲げてしまうとベルトの縦幅に対して前後に開いた両足の幅が合わなくなるからです。
具体的には下記イラストの左右を見比べてください。
ということで、45度はランニングマシンのベルトの縦幅を考慮した上での角度になります。
45度くらいのフロントランジウォークであってもお尻の筋肉にはしっかり効いてくるので問題ありません。
つま先立ちをした状態でのウォーキング
次につま先立ちをした状態でのウォーキングとは上記イラスト（右側）の通りです。
この状態で歩く方がふくらはぎの筋肉をしっかり使ってウォーキングすることができます。
ただし、つま先立ちをしながら同時に膝を伸ばしていることにも注意してください。
その理由は、膝を伸ばす力が働くと連鎖的に以下のような相乗効果が起こるからです。
これは人体の構造上、必ずそうなります。
ですから基礎代謝を上げる目的で取り入れてみましょう。
引用：基礎代謝と筋肉量の関係！
どうでしょう？
ランニングマシンを効果的に使ってダイエットしてみたくなりませんか？（笑）😉
ということで先ほどと同様になりますが、再度おすすめのランニングマシンを紹介しておきます。
左右の商品の違い
まとめ
脂肪燃焼の目的でランニングマシンを使う場合、目標の心拍数をキープしながらウォーキングやランニングを行うことがポイントです。
目標心拍数についてはカルボーネン法を使って算出しましょう。
脂肪燃焼の場合は有酸素運動としての使い方になります。
一方、フロントランジウォークやつま先立ち歩きの要素を取り入れることで筋トレ効果が期待できます。
筋トレで筋力アップする方が基礎代謝が上がってエネルギーを消費しやすい体質になるので太りにくくなります。
有酸素運動は短期的な視点で、一方の筋トレは長期的な視点で効果を狙っていきましょう。
両方を組み合わせながらランニングマシンを使うとさらに効果的です。
吉祥寺のパーソナルトレーニングジム
導［MICHIBIKI］ストレッチ＆エクササイズ
