ふくらはぎの筋肉を強化してキレイに痩せるなら歩き方も見直そう
ふくらはぎが健全に痩せるか否かは歩き方で決まる
自分の歩き方を気にしたことはありますか？
ふくらはぎをキレイに引き締め、かつ健全に脚痩せしたい女性は歩き方にもこだわるべきです。
なぜなら、漠然と歩いているだけではふくらはぎの筋肉を十分に使えないからです。
ふくらはぎの筋肉を十分に使えない歩行動作が身についてしまえば、当然ふくらはぎはたるんでいきます。
そこで、普段から歩き方を気にしていない人はこの機会に見直しましょう。
そして、歩き方を見直しつつ同時に行いたいのがふくらはぎの筋トレです。
しかし、ふくらはぎの筋肉をトレーニングするにしても適切な方法で実施しなければ意味がありません。
以下では、
の2点について順に紹介していきます。
正しい歩き方に重要なふくらはぎの筋肉
一般的に、ふくらはぎとは腓腹筋とヒラメ筋という筋肉のことです。
さらに、腓腹筋とヒラメ筋は合わせて下腿三頭筋と呼ばれます。
それぞれの位置関係を右脚を例に以下のイラストに示します。
イラストの解説をすると、腓腹筋は大腿骨の下部、ヒラメ筋は下腿の骨である脛骨と腓骨の上部から始まります。
また、腓腹筋もヒラメ筋も足首に近づくにつれて両方の筋肉が結合してアキレス腱となります。
アキレス腱は踵（かかと）の骨である踵骨（しょうこつ）に停止します。
腓腹筋の方がヒラメ筋よりも上にあり皮膚に近い筋肉です。
ふくらはぎの筋力を簡単にチェック
写真のような2種類の簡単な筋力チェックを紹介します。
カーフレイジング・チェック
膝を完全に伸ばした立位姿勢でつま先立ちをすれば特に腓腹筋に力が入りやすくなります。
これを利用して筋力チェックしてみましょう。
やり方は、つま先立ちをキープするだけです。
ただし、以下の注意点を守ってください。
- 背すじを自然に伸ばして全身を真っすぐにキープする。
- 両足の幅を腰幅よりやや狭くする。
バランスを崩しながらもなんとか耐えたというのはＮＧです。
バランスが崩れたらそこでアウトです。
さて、何秒できたでしょうか？
３０秒なら最低ライン、６０秒ならそれなりの筋力とバランスがあります。
スクワット・チェック
スクワットの動作でしゃがんだ状態から起き上がる際には腓腹筋だけではなくヒラメ筋にもしっかりと力が入ります。
これを利用して筋力チェックしてみましょう。
やり方は、以下の手順で10回です。
- 足幅は腰幅より若干広くする。
- つま先はやや外向きにする。
- できれば棒などを両肩に担いで肩甲骨を背骨に向かって寄せる。
- お尻を後方に押し出すように上半身を前傾させながらしゃがむ。
- お尻が膝の高さまできたら膝を伸ばして立ち上がる。
ただし、以下の注意点を守ってください。
- 動作中に背中を曲げたり反り過ぎたりしない。
- 動作中に膝を内側もしくは外側に向けない。
- 動作中につま先もしくはかかとを浮かさない。
- しゃがむ際に膝をつま先より極端に前に出さない。
バランスを崩しながらもなんとかできたというのはＮＧです。
1回でもバランスが崩れたらそこでアウトです。※10回完璧にというのはハードルが高いと感じるかもしれませんが、自体重による方法なので自分の体重をコントロールできないというのは問題があります。
話しを戻しましょう。
歩行動作に必要なふくらはぎの筋力はこの2つの方法で簡単にチェックできます。
（注）スクワット・チェックではふくらはぎ以外に股関節などにも機能低下などの疑いがないかも判別できます。スクワット・チェックが全くできないという人は自己流にこだわらず、パーソナルトレーナーに相談することをお勧めします。
ふくらはぎの代表的な筋トレはカーフレイズ
スタンディング・カーフレイズ
カーフレイズの動作自体は非常に単純で、かかとをアップダウンさせるだけです。
ただし、かかとを完全に地面に下さないようにしてください。
詳細は以下の動画で確認できます。
目標は連続３０回です。
（注）立位姿勢で膝を曲げずに行ってください。
外足体重や膝が曲がってしまうのはNGです。
バランスを崩さずに１０回できない人は、ふくらはぎの筋力低下が疑われます。
最初は１セット１０回を目安にスタートし、徐々に回数を増やしていきましょう。
１セッションを３セットとし、朝昼晩のように３rdセッションまで行ってください。
最初は、両手を壁に付けてバランスを取ってもかまいません。
上記のノルマを継続できれば遅くても１ヶ月後には余裕をもって３０回できるようになるはずです。
※毎日実施してください。
カーフレイズの応用編も紹介します。
全可動域で行うスタンディング・カーフレイズ 両足編
10回×3セット行います。
注意事項は前述のスタンディング・カーフレイズと同じです。
全可動域で行うスタンディング・カーフレイズ 片足編
10回×3セット行います。
注意事項は前述のスタンディング・カーフレイズと同じです。
ただし、このやり方は初心者向けではありません。
両足で行っても物足りない人はトライしてください。
スクワットによるふくらはぎの筋力アップ
先述の通り、スクワットを行うと腓腹筋だけではなくヒラメ筋にもしっかりと力が入るので非常に効果的な筋トレです。
特に、ふくらはぎの引き締め以外にウエストシェイプやヒップアップもしたい女性には必須です。
ふくらはぎの筋トレをしているのに歩き方が変わらない人
歩き方が変わらない原因
ふくらはぎなど下半身の筋トレをしている。
でも、歩き方に反映されていない…😱
このような人には歩き方に対する意識の欠如が考えられます。
つまり、歩行動作でふくらはぎの筋肉を効率的に使う意識です。
これは何も特別なことではありません。
特別なことではありませんが、先のカーフレイズと歩く動作では決定的な違いがあります。
その違いは以下の通りです。
- カーフレイズ → つま先立ちする動作
- 歩行動作 → つま先立ちしない動作
一般的に、カーフレイズのようにつま先立ちしながら歩く人はいません。
しかし、つま先立ちしなければふくらはぎの筋肉には力が入りにくくなります。
この一見、相反する2つの動作を歩き方に反映させるウルトラCがあるんでしょうか？
それが実はあるんです！🙌
以降で詳しく解説します！
歩き方を変える２つのポイント
歩行動作では左右の足に交互に荷重しますが、その際に以下２点を意識してください。
- 歩行中は、両足のかかとを数㍉浮かせておく
- 荷重する方の膝を完全に伸ばす
といっても、カーフレイズのように極端につま先立ちして歩くわけではありません。
ただし、かかとを数㍉浮かす程度でも長くキープしているとふくらはぎは疲労してきます。
以下の写真のように適度に自分のタイミングで行なってみてください。
先の２点を意識するだけでふくらはぎの筋肉にはバランスよく力が入ります。
さらに、お尻の筋肉の大殿筋にも力が入りやすくなります。
お尻の筋肉に力が入れば、骨盤がサポートされて背すじも伸びます。
つまり、ふくらはぎだけではなく下半身や体幹の筋肉にも力が入ります。
これは、筋肉のつながりが影響しているからです。
早速、この歩き方を実践してみてください。
この歩き方を適度に取り入れるだけで、ふくらはぎは確実に引き締まり健全に痩せていきます。
ふくらはぎ全体を使うなら膝や股関節を伸展させる力も重要
ふくらはぎの筋肉とは腓腹筋とヒラメ筋でしたが、両者の力をバランスよく使って歩行動作に反映させるには、膝と股関節を同時に伸展させる力も重要です。
膝と股関節が同時に伸展するとは以下のような状態ですが、足首も伸展してつま先立ちしているのがわかります。
このように股関節、膝、足首の同時伸展をトリプルエクステンションといいます。
トリプルエクステンションを行うことで、結果的にふくらはぎ全体の筋肉はバランスよく使われます。
言い換えると、ふくらはぎ全体の筋肉を使うには股関節や膝の伸展も無視できないということになります。
トリプルエクステンションを高めることでウォーキングやランニングの動作は劇的に改善されます。
もちろん、ふくらはぎも健全に痩せて引き締まります。
まとめ
ふくらはぎの筋肉を強化する代表的な筋トレはスタンディング・カーフレイズです。
特に、足首の可動域を最大限に使って行えば効果的です。
運動不足でたるんでしまったふくらはぎが健全に痩せるには筋力アップで引き締めるしかありません。
そして、歩き方を意識するとふくらはぎの筋力アップに相乗効果をもたらします。
適切な筋トレと歩き方の改善でふくらはぎの筋肉全体をバランスよく引き締めましょう！
吉祥寺のパーソナルトレーニングジム
導［MICHIBIKI］ストレッチ＆エクササイズ
