はじめに
ウエイトトレーニングの中でも人気の高いデッドリフト
ジムのフリーウエイトゾーンにいけばデッドリフトをやっている人の数はホントに多い。
そんなデッドリフトですがどのくらいリフトできたら強いといえるのか？
公式の世界記録としてはアイスランドのハフソー・ビョルンソン選手が501kg（2020.5）
チャンネル：Rogue Fitness
ですが、正直、一般のジムなら200kgどころか150kg以上リフトできる人だってそんなにいるわけではありません。
この記事では、
- デッドリフトが強い人の特徴
- 伸び代はどの程度まで期待できるか？
- 強くなるために何をすればいいのか？
などを解説していきます。
ルーマニアンやスモウ・デッドリフトについて知りたい人は下記の記事をどうぞ
デッドリフトを続けた結果、気づいたことを共有させていただきます。
デッドリフトが強い人の特徴
適切な動作に必要な関節可動域がある
下半身の関節可動域
デッドリフトの強い人はデッドリフトの動作に必要な関節可動域を十分に使うことができます。
下半身の関節可動域からいうと最も重視してほしいのが股関節を屈曲させる可動域
股関節を屈曲させると下記のように「く」の字になる
特に床に最も近い状態からバーベルをリフトする場合、下記のようにスタート姿勢から股関節の十分な屈曲可動域が要求されます。
スタート姿勢とはリフト直前なので
最も力が入りやすく、最も腰に負担の少ない姿勢が必要
これらの条件をどちらも満たすための基礎となるのが、
アスレチックポジションはパワーポジションとも呼ばれますが簡単にいえば、
クォータースクワットくらいに腰を落として、次の動作に備えた姿勢
腰や膝への負担を最小限に抑えながら、即座に素早い反応や大きな力を出す際に最適な姿勢です。
つまり、
アスレチックポジションはデッドリフトのスタート姿勢の基礎
さらに、アスレチックポジションよりも上半身が前傾するので股関節の十分な屈曲可動域が要求されます。
類似のスタート姿勢をとる競技として相撲や陸上があります。相撲の立ち合いとか短距離走はスタートと同時に大きな力を出す必要があるのでアスレチックポジションが反映されています。さらに、アスレチックポジションよりもさらに上半身が前傾して股関節が屈曲しています。
デッドリフトに話しを戻すと、いくら股関節の筋力が強くても最低限アスレチックポジションをとれるだけの股関節の屈曲可動域がないと腰の曲がった姿勢でのスタートになるので必ず腰に負担がかかります。
だから、どちらの優先順位が高いかといえば股関節の筋力よりも可動域
よって、デッドリフトが強くなるには以下を理解しておくべきです。
- 前提条件として十分な股関節の屈曲可動域がないとダメ
- 股関節の筋力は付加価値のような位置付け
つまり、前提条件が確立されていないのに付加価値だけを追い求めて、やみくもに重いバーベルをリフトしても腰を痛めるだけ。
2つのバランスがとれてはじめてフォームを崩すことなく設定した回数、セット数を消化することにつながります。
上半身の関節可動域
デッドリフトに必要な可動域は上半身にもあります。
それは肩甲骨です。正確にいえば肩甲骨だけではなく胸椎とか胸郭もですがこの3つは連動するので特に専門家になるとかでなければ肩甲骨だけのフォーカスで問題ありません。
その肩甲骨ですが、背すじを伸ばすと内転というポジションになります。
下記のように背骨に肩甲骨を寄せた状態が内転
この内転ですが、腕のポジショニングによって姿勢キープの難易度が上がります。
例えばスクワットのように重いバーベルを扱う種目であっても両腕が身体の真横から後ろにある場合は肩甲骨を内転させることは難しくありません。
一方、デッドリフトやベントオーバーロウのようにスタート姿勢で両腕が身体の前側にある種目では肩甲骨を内転させる難易度は高くなります。
しかし、難易度が上がろうとデッドリフトのスタート姿勢で肩甲骨を内転させることができなければ背すじを伸ばすことができなくなります。
それを無視して背骨が曲がったままバーベルをリフトすればどうなるか？
最悪の場合、一発で腰を痛めます。
さらに忘れてはいけないのが股関節の可動域。
スタート姿勢でアスレチックポジションよりさらに股関節を屈曲させなければなりません。
デッドリフトの強い人は下半身にも上半身にも必要な関節可動域が十分にあります。
関節可動域を十分に使うための拮抗筋の柔軟性がある
股関節屈曲の拮抗筋に注目
拮抗筋とは主働筋に対して反対の作用をする筋肉のこと。
下記の写真は股関節の伸展の例※右脚に注目
屈曲の可動域を広げるには逆の動きである伸展に関与する筋肉の柔軟性が必要です。
股関節を伸展させるのはハムストリングスと大殿筋
つまり、ハムストリングスと大殿筋の柔軟性が低いと股関節の屈曲可動域が狭くなる。
ただし、静的ストレッチで得られる柔軟性だけではダメ。
デッドリフトのスタート姿勢では静的ストレッチで得られる柔軟性も必要ですが、
デッドリフトの動作ではバーベルを下げていく動きの中での柔軟性も必要になります。
わかりやすくいうと、
静的ストレッチでは筋肉をリラックスさせながら伸ばす。
一方、デッドリフトでバーベルを下げるときはハムストリングスや大殿筋は伸張性収縮という状態で筋力を発揮しています。
簡単にいえば、筋肉が引き伸ばされるようなストレス（ここではバーベルの重さ）がかかった状態のこと。
動作を適切にコントロールしているデッドリフトではバーベルを下げるときにハムストリングスと大殿筋はこの状態にあります。
ですから、ハムストリングスや大殿筋には静的ストレッチで得られる柔軟性に加えてデッドリフトの動作をコントロールする動きの中での柔軟性も必要になります。
デッドリフトの強い人はどちらも優れています。
ハムストリングスや大殿筋の柔軟性が低いと、股関節の屈曲可動域が制限されるので腰や膝に代償的なストレスを与える可能性が高くなります。
よって、デッドリフトが強い人は股関節の屈曲可動域を十分に使えるだけの拮抗筋の柔軟性を
静的にも動的にも備えている。
動的な柔軟性を高めたい場合は下記の記事をどうぞ
準備運動には2つの動的ストレッチ(ダイナミックストレッチとバリスティックストレッチ)を使い分けよう！
肩甲骨内転の拮抗筋に注目
内転の可動域を広げるには拮抗する外転に注目します。
肩甲骨を外転させるのは前鋸筋と小胸筋
つまり、前鋸筋と小胸筋の柔軟性が低いと肩甲骨の内転可動域が狭くなる。
前鋸筋、小胸筋ストレッチのやり方がわからない…
そんな人は以下の動画を参考にしてください
ただし、上半身は下半身と違って動作の推進力ではないので前述のような静的か動的かは気にする必要はありません。
それよりもやっかいなのが前鋸筋や小胸筋が他の筋肉の影響を受けて硬くなる可能性です。
例えば、ベンチプレスで大胸筋が疲労したりチンニングで広背筋が疲労すると一時的とはいえ姿勢が崩れて猫背のようになる可能性があります。猫背になれば肩甲骨は内転ではなく外転したり挙上したりするので、前鋸筋や小胸筋は縮んで固まって状態になります。つまり、柔軟性が低下しています。
これはどんな上級者であってもトレーニングの手順を間違えれば起こり得ることです。
前鋸筋や小胸筋をストレッチするだけではなくデッドリフトの前に上半身の種目を行って大胸筋や広背筋などが疲労する事態を避けるなどの工夫が必要です。
デッドリフトの強い人はこの点を十分に理解した上で最適な手順でトレーニングプログラムを組んでいます。
フルレンジで発揮できる筋力がある
下半身の筋肉
デッドリフトの主働筋は主に下半身に集まっています。
中でも大腿四頭筋、ハムストリングス、および大殿筋が十分に発達していないと下半身の力でバーベルをリフトすることができません。
もちろんデッドリフトの負荷を漸進的に上げていけば下半身の筋肉も発達していきます。
しかし、スクワットを別途とり入れることでより効率よく下半身の筋肉を発達させることができます。
デッドリフトのテクニックを身につけるにはデッドリフトの動作が必要ですが、下半身の筋肉を発達させるにはデッドリフトだけにこだわる必要はありません。
デッドリフトの強い人はそれをよく理解しているのでスクワットでも高負荷でトレーニングしています。
スクワットでも高負荷トレーニングしたい！
そんな場合は下記の記事をどうぞ
スクワットをやり続けた結果、現れる3つの効果が多くの男性のニーズを満たすワケを解説！
上半身の筋肉
デッドリフトは上半身を前傾させた姿勢に対して負荷がかかるので上半身を起こすために背部の筋力も必要です。
特に注目してほしいのが脊柱起立筋と広背筋
- 脊柱起立筋の筋力は重いバーベルをリフトできるかどうか
- 広背筋は上半身の姿勢を崩さずバーベルを保持できるかどうか
それぞれに対して大きなポイントの一つ。
どちらか一つでも弱ければバーベルをリフトするときに背中が曲がって腰に負担がかかります。
ですから、デッドリフトの強い人、デッドリフトをやり込んでいる人は、背中を触ればよくわかるほど脊柱起立筋と広背筋が発達しています。
もちろんデッドリフトの負荷を漸進的に上げていけば背部の筋肉は発達していきます。
しかし、スクワットを別途とり入れることで脊柱起立筋もより効率よく発達するし、チンニングやベントオーバーロウをとり入れることで広背筋がより効率よく発達していきます。
デッドリフトのテクニックを身につけるにはデッドリフトの動作が必要ですが、背部の筋肉を発達させるにはデッドリフトだけにこだわる必要はありません。
デッドリフトの強い人はそれをよく理解しているのでスクワットもチンニングも意欲的にとり入れています。
体幹の筋肉
デッドリフトもスクワット同様に体幹の安定が重要です。
体幹の安定とは、表面の腹筋や背筋の強さではありません。
インナーマッスルの筋力を中心に腹圧を高めることです。
そして、デッドリフトやスクワットなどの高負荷トレーニングで腹圧を高めるにはブレーシングができなければダメ。
ブレーシングのわかりやすい例としてはパワーリフティングの選手がトレーニングベルトを締めてバーベルをリフトするときです。
このときに以下の流れで体幹が安定します。
- 腰椎ベルトをきつく締める
- 腹部が膨らんでベルトを内側から外側に押す
- 腹部全体の緊張が高まり、腹圧が上昇
- 背筋群と腹筋群の筋力バランスがとれて体幹が安定
1、2が拮抗することで3で腹部全体の筋緊張がアップし、4につながる。これがブレーシングによる体幹の安定でこのままバーベルをリフトすれば腰への負担を最小限に抑えることができます。
腹筋運動のように腰を曲げていなくても腹筋全体に力が入っています
腹圧を高めるには表面の腹筋だけではなくインナーマッスルの作用も影響します。
デッドリフトの強い人は体幹の安定性が高く、インナーマッスルも十分に発達しています。
ベルトなしでブレーシングを練習したい場合は下記の記事をどうぞ
インナーマッスルとは何か⁉︎初心者や女子にもわかりやすくその役割と鍛え方を解説！
集中力が高い
デッドリフトやスクワットのような重い負荷を扱うトレーニングでは集中力も必要だし、それを持続させることも重要です。
デッドリフトの強い人は、重い重量であっても集中力をきらさず、決めた回数やセット数を消化することができます。
適切なトレーニングプログラム
デッドリフトを強化するためにはデッドリフトをやる必要がありますが、デッドリフトだけをやっていると偏った筋肉のつき方で腰をケガする可能性が高くなります。
腰部、背部の筋緊張に比べて腹部の筋力が弱いと腰に負担がかかるから腹筋運動もやるべきだし、バーベルを抱えるだけでは肩関節の可動域が狭くなるので肩甲骨を動かしたりチンニングで広背筋を刺激することも必要です。
適切なプログラムとは単に特定のトレーニングの効果を出すだけではなく腰の負担を減らすなど安全性も考慮されている必要があります。
以上の全てを満たすことができればデッドリフトで高いパフォーマンスを発揮できるようになります。
デッドリフトが強いといえる基準と期待できる伸び代
デッドリフトが強いと言える基準は体重やトレーニング歴によって変わりますが、
私が過去に指導した大学生のうち大学からデッドリフト始めた選手を例にすれば、
- 新入生：体重の1.5倍以上
- 2年生：体重の2倍以上
このレベルの筋力がある選手はデッドリフトで高いパフォーマンスを発揮できるポテンシャルが高いと感じていました。
3年生、4年生になれば体重の2.5倍近くの重さでデッドリフトできる選手もいましたがこのレベルまではそんなに容易に到達できるものではありません。
年齢的にも伸び代のピークは20〜25歳まででそれ以降はどこまで維持できるかの方が重要になってきます。
参考サイト：STRENGTH LEVEL
もちろん体重の3倍以上でデッドリフトできる人もいますが、そこまでいくとトップレベルに近づける可能性のある人たちです。
以上を考慮すると、30歳くらいからジムに通い始めてデッドリフトが強くなる一般の人なら
だいたい体重の2倍くらいで、2.5倍に近づける人は稀。というのが私が約20年間フィットネスの現場に携わってきた印象です。
デッドリフトが強くなるために何をすればいいのか
何がコツかといえば大前提は
適切なフォームをキープする
まずこれがなければ話しは始まりません。
そのためには前述までに強調してきたアスレチックポジションやそれを可能にする関節可動域、筋力が必要です。
その上で、以下のような実践編が続きます。
- 漸進的に重さを上げていく
- トレーニング前に必要な糖質の摂取
- トレーニング後45分以内のプロテイン摂取
- 次のトレーニング日に備えた休息とリカバリー
ところが、フィットネスの現場を見ていると実践編を遂行することに意識が行き過ぎて適切なフォームをキープすることへの意識が薄れていく人が多い。
特に重いバーベルをリフトするようになるほどその傾向は強くなると感じます。
バーベルが重くなればフォームは崩れやすくなる
これは原理原則
一人でトレーニングすることにこだわり過ぎると崩れたフォームに気づかないどころかそれが癖として染みつき腰を痛めることになります。
そして、栄養学に基づいた食事やサプリメント利用を心がけないと筋肥大や最大筋力を効率よく伸ばすことができません。
リカバリーにいたってはストレッチや筋膜リリースといったセルフケアだけではまかないきれない疲労が出ることもあります。
以上を考慮すれば、パーソナルトレーナーの指導を受けながら取り組むのが最も近道だし、ケガで途中、脱線する可能性も下がります。
まとめ
デッドリフトが強い人は関節可動域が広く、筋力も強い
さらに重要なのは腰の負担をいかに減らすか
それにはとにかくフォームが大事
デッドリフト自体は一見すると重いバーベルを持ち上げる単純な動作ですが、やればやるほどフォームの難しさに気づくはずです。
重さにこだわりたいなら一人で無理せずにトレーナーにサポートをたのみましょう。
吉祥寺のパーソナルトレーニングジム
導［MICHIBIKI］ストレッチ＆エクササイズ
筆者の紹介
名前：SHIN
トレーニング指導歴15年
主な経歴
- MLBテキサスレンジャーズのインターンシップを経験
- 総合格闘技UFCの選手に帯同し、アメリカ遠征を経験
- 拓殖大学硬式野球部コンディショニングコーチ経験
- 帝京高校硬式野球部コンディショニングコーチ経験
- 富士重工硬式野球部コンディショニングコーチ経験
Xその１（自重とウエイトいいとこどりフィットネス！）
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