はじめに
筋トレしてる男性に一番人気（？）のベンチプレス
私もベンチプレスにハマった時期がありました。
その時期とは20歳くらいの頃（現在、40代半ば）
この時期は通っていた学校に無料で使えるトレーニング場があったので週3回とかベンチプレスをやってました。まだトレーニングの知識がない頃でベンチプレス以外の種目を知らなかったのもベンチにハマった要因かもしれません。
20年以上前なので今ほど情報もなかったし、そもそも最大筋力や筋肥大なんて考えも知らずに限界近い重さで10回×3セットを目安にただひたすらベンチプレスをやるだけ。
今にして思えば筋肥大のやり方でした…
若さもあってかベンチプレスのMAXはやり始めて半年かからずに90kg に
さあ、次は100kg！と思ったんですが
なんとトレーニング場の無料開放が終了…
貧乏学生だったのでそこからしばらくベンチプレスをやらなくなりました。
で、そこから時が流れること23年
今に至るまでの20年くらいウエイトトレーニングは習慣になっていますが、事情があってベンチプレスはずっと軽めにしていました。理由はスナッチというウエイトリフティングの種目を最優先にしているから。スナッチはオーバーヘッド種目なので大胸筋の発達が肩関節の屈曲可動域に影響すると考えていたからです。
しかし、ウエイトリフティング選手の中には背部を鍛え過ぎているから前後のバランスをとるためにベンチプレスを取り入れるという考えがあることを知り、
40代半ばの現在、再度ベンチのMAX100kg超えを目指そうと思い立った次第です。
筋トレする男性に大人気のベンチプレス
事情があってベンチだけは控えめの重さにしていたけど
久しぶりに重さを追求するやり方を再開します。
どこまで伸びるかわからないけど
とりあえずスタート！ pic.twitter.com/hrdzrjeozc
— 自重とウエイトいいとこどりフィットネス！ (@8Fourth) March 29, 2024
そこでせっかくなので
- 40代半ばからどのような軌跡でベンチプレスの記録が伸びるのか？
- 見た目にどのような変化が現れて体つきが変わっていくのか？
この2点に注目しながらやっていこうと思います。
特にベンチプレス100kgまでいけるとしたら見た目にどんな変化が現れるのか？私自身も興味深々です。
思い立った日付は（2024.3.27）
※計画の初期段階なのでこれから随時更新予定
ベンチプレス100kg超の大胸筋
実は私と同じ40代半ばでベンチプレス120kg上げる知人がいます。
その様子が以下
大胸筋の発達がよくわかりますね。
なんとか私もこの発達した大胸筋を目指したい！
現状の私の大胸筋の写真も載せようか迷いましたが、比べるとあまりに貧相なのでまたの機会にしておきます。
100kg達成できたら過去のことと笑って載せられると思います。（笑）
現状のベンチプレスのパフォーマンス
まずはMAX測定から
実際に測定してみると
- 1RM→70kg
- 10RM→55kg（※57.5kgでは8RM）
これがデフォルト
はっきりいって超ショボいレベルです。
まあ、デフォルトのショボさは結果で見返せばいいと割り切っていますが
※参考までにスクワットとデッドリフトのMAX（1RM）は少なくとも体重の2倍でできる筋力があります。
スクワットをやっている様子は以下
10RMに近づけるようにスクワットやってて思うこと
回数が進むにつれてしゃがむ深さを一定させるのがホント難しい。
パラレルで10回しゃがみたいけど
ちょっとバランス崩すだけであと数㌢がしゃがめない🥲 pic.twitter.com/JDA9a87TZf
— 自重とウエイトいいとこどりフィットネス！ (@8Fourth) April 2, 2024
MAX100kgを達成するための計画
筋肥大のやり方でスタート
前述の通りデフォルトの10RM（55kg）がわかりました。
だから、とりあえずは
10RM（55kg）×3セット
上記を目安に2〜3日の間隔を空けながら週2回ベンチプレスをやる予定です。
ちなみに初回はインターバル5分とっても10RM（55kg）では3セットできず以下の通り
- 1セット目→10回
- 2セット目→8回
- 3セット目→7回※8回目からフォーストレップで計10回
現状の10RM（55kg）で3セットできるようになったら、その時点での10RMを改めて測定する予定。
当面はこのやり方を繰り返しながら10RMの数値を上げることに集中します。
ここでもう一つ
見出しにもあるように、
ふつうに考えればMAX更新が目的なら最大筋力アップのやり方にするべき
と思うかもしれません。
ですが、これには以下の理由があります。
MAX100kgには相応の筋肉量が必要だから
デフォルトのMAXがせいぜい70kg前後の現状にその筋肉量があるのか？
といえばあるわけがない。
だから、一定程度までは最大筋力よりも筋肥大に焦点を当てたやり方に決めました。
参考までに
- 筋肥大→6〜12回で限界の重さ（MAXの約70％以上）
- セット数は3セット以上を目標に
- セット間の休息は3分が目安
ベンチプレス以外のトレーニング
ダンベルフライとかサイドレイズとかディップスとかベンチ以外の種目も行って関与する筋肉を刺激した方がいいという情報を多く見かけますが、
冒頭でも言ったように最優先がスナッチで肩の可動域を気にしながらやることになるのでまずはベンチプレスを週2だけでどこまで伸びるか様子を見ます。
スナッチが最優先な理由は↓
ハイプル
↓
スナッチ
↓
オーバーヘッドスクワットこの種目を取り入れるようになってから
ランニングやダッシュで膝の負担が劇的に減った感じがしてます。股関節、膝、足首の連動が良くなったからだと思います。
ということで今日もハイプルからの
スナッチ
最後はオーバーヘッドスクワット pic.twitter.com/jk4uokuqsT— 自重とウエイトいいとこどりフィットネス！ (@8Fourth) March 30, 2024
少し先の予定
まだ当分は先になりますが
最大筋力を高めるやり方に変更する目安は以下を達成してからだと考えています。
10RM→70kg
RM換算表では10RM→70kgなら推定の1RM（MAX）は約90kg
参考サイト：Fitness World Japan-FWJ
MAX70kg→MAX90kgならかなり筋肉量が増えていると予想できます。
なのでここまでいけたら最大筋力を高めるやり方に変える予定です。
参考までに
- 最大筋力→3〜5回で限界の重さ（MAXの約90％以上）
- セット数は3セット以上を目標に
- セット間の休息は最大筋力で2〜5分
まとめ
まだスタートして間もないのでお知らせできる情報が限られています。
予定としては最初の3ヵ月間経過後にMAX（1RM）測定する予定です。
どこかのタイミングで必ず停滞期が来るのでそのときは改めて変更点をお知らせします。
できる限り随時更新し、40代からベンチプレスを始めようと考えている人に役立つ情報をお届けできるようにします。
吉祥寺のパーソナルトレーニングジム
導［MICHIBIKI］ストレッチ＆エクササイズ
筆者の紹介
名前：SHIN
トレーニング指導歴15年
主な経歴
- MLBテキサスレンジャーズのインターンシップを経験
- 総合格闘技UFCの選手に帯同し、アメリカ遠征を経験
- 拓殖大学硬式野球部コンディショニングコーチ経験
- 帝京高校硬式野球部コンディショニングコーチ経験
- 富士重工硬式野球部コンディショニングコーチ経験
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