50代、60代からの猫背の矯正・改善!ストレッチポールの使い方を工夫すれば姿勢が良くなる!

姿勢改善

ストレッチポールを使って、猫背を改善するには

「寝てるだけで気持ちいい」などの声も聞かれるストレッチポールですが、それは肩甲骨が自然にストレッチされるからではないでしょうか。

なぜ、ストレッチポールに寝るだけで肩甲骨をストレッチできるのか?

それは、以下のような姿勢をキープしやすいからだと考えられます。

①背すじを伸ばす

②骨盤の生理的な前傾

③胸を張る

以上は、正しい姿勢の前提だと考えてください。

①~③をキープできれば、背すじの伸びた良い姿勢をとることができます。

そして、良い姿勢でいられる方が、肩甲骨も動かしやすくなります。

ストレッチポールを使わずに肩甲骨のストレッチをする場合も①~③へと順を追っていくべきですが、ストレッチポールを使えば上に寝るだけで①~③の姿勢がとりやすくなります。

では、さらにストレッチポールの使い方も紹介していきます。

ストレッチポールに寝たら、まず確認すること。

腰の下にできる隙間

隙間は大き過ぎても小さくてもダメです。大き過ぎれば腰を強く反ることになるし、小さければ腰がフラットになります。

背すじを自然に伸ばすには指が腰の下に入るくらいにします。

膝の角度

よく見かけるのは膝を伸ばしたままにしている人です。

特に、体幹の弱い人が膝を伸ばしたままだと腰に負担がかかります。

基本としては、踵が膝下にくるように膝を曲げてください。写真の角度ならOKです。

両足の幅

両足の幅は腰幅を目安にしてください。

広すぎると、腰を反りやすくなります。

手の向き

手の向きは手の甲を床に付けていた方が、肩への負担は減ります。

以上を、基本姿勢(下の写真)だと考えてください。

ストレッチポールの上では膝や肩に大きな荷重がされることはありません。

ですから、細かな点を注意しなくても大ケガする可能性は低いといえます。

しかし、基本姿勢を軽視すると細かな負担が蓄積していきます。

基本姿勢の次は、体幹と骨盤のインナーマッスルを意識する

寝るだけでもそれなりに効果のあるストレッチポールですが、それはあくまで初歩的な使い方です。起き上がって、デスクワークに戻れば10分もしないうちに姿勢は崩れていきます。考えられ得る理由の一つはインナーマッスルが弱いから

インナーマッスルが弱ければ、

①背すじを伸ばす

②骨盤の生理的な前傾

③胸を張る

正しい姿勢の前提となる①~③のキープは難しくなります。

意識したいインナーマッスルは、

横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋(以上を総称してインナーユニット)

インナーユニットが機能していれば姿勢は必ず良くなります。

立体姿勢でインナーユニットを意識した下の写真を確認してください。

ストレッチポールを使えば写真の立位姿勢よりも簡単にインナーユニットを意識できるでしょう。

インナーマッスルを意識しながらストレッチポールでエクササイズ。

基本姿勢に慣れてきたら、下の写真のように膝を伸ばしたり足首を動かしたりしながら運動を取り入れましょう。

※腰や膝に痛みのある方は無理しないでください。

ストレッチポールの上で、腰の下にできる隙間や膝の角度、足幅を確認するだけでもある程度は意識できる可能性はありますが、インナーユニットが強化されるわけではありません。上に乗るだけで得られる効果は姿勢を良くするための第一歩だと考えてください。

肝心の肩甲骨のストレッチは?

少々極端な表現になりますが、ここまでの基本姿勢とインナーマッスルを意識したエクササイズができれば肩甲骨のストレッチはある程度できています。

それはなぜでしょうか?

それは、

①背すじを伸ばす

②骨盤の生理的な前傾

③胸を張る

という姿勢でいることがそのままストレッチになるからです。

もちろん、ゴルフ、テニスなどレクリエーションレベルでも日常動作を大きく超えるような肩甲骨の可動域が必要な場合は不十分です。それについては、アドバンス編として改めて紹介していきたいと思います。

まとめ

ストレッチポールは上に寝るだけでもそれなりの効果を期待できますが、手足の置き方や膝の角度など細かい点を軽視しないで使いましょう。

根本的に猫背姿勢の矯正・改善をしたいならまずは

体幹

骨盤

股関節

に注目してください。

股関節を正しく動かすには体幹や骨盤のインナーマッスルであるインナーユニットを意識する必要があります。

インナーユニットを意識しながら股関節を動かしていくと、首や肩甲骨まわりの筋肉もリラックスしてきます。全身の筋肉はつながっているからです。

インナーユニットを意識しないでストレッチポールを使っても、猫背姿勢の矯正・改善効果は現れません。

せっかく、ストレッチポールを使うのなら、基本姿勢からインナーユニットを意識して効果を出しましょう。

追伸

ビギナーの人が、インナーマッスルを意識してトレーニングするのはやや難です。自己流に限界を感じたらパーソナルトレーニングの利用を検討してみてください。

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