ストレッチポールの使い方を簡単図解!下半身を動かしながら腰痛解消!高齢者も気軽に!

ストレッチポールに寝る 慢性疾患 改善

ストレッチポールの使い方で下半身の動きを覚えて腰痛解消

ストレッチポールの効果的な使い方は高齢者も簡単にできる

「寝てるだけで気持ちいい」などの声も聞かれるストレッチポールですが、それは寝てるだけでも肩や胸周りの筋肉が自然にストレッチされるからです。

ストレッチポールに寝る

なぜ、ストレッチポールに寝るだけで肩や胸周りの筋肉がストレッチされるのか?

それは、以下のようないわゆる良い姿勢をキープしやすいからです。

良い姿勢をリラックスしながらキープできるので、胸が開いて肩や胸周りの筋肉が自然にストレッチされるのです。

良い姿勢

背すじを伸ばす
骨盤の生理的な前傾
胸を張る

以上は、良い姿勢の前提です。

上記図解の①〜③をキープできれば、必然的に良い姿勢になります。

そして、ストレッチポールを使えば上に寝るだけで写真のような立位姿勢が簡単にとれます。

さらに、ストレッチポールを使って腰に負担をかけずに下半身を動かすこともできます。

では、ストレッチポールの使い方をさらに図解を増やして紹介していきます。

ストレッチポールの使い方では腰の下にできる隙間をチェック

ストレッチポールと腰の隙間は空き過ぎても密着していてもダメです。

空き過ぎれば腰を強く反ることになるし、密着していれば腰の形がフラットになります。

背すじを自然に伸ばすには指が腰の下にギリギリ入るくらいにします。

ストレッチポールと腰の隙間

ストレッチポールの使い方では膝の角度もチェック

よく見かけるのは膝を伸ばしたままにしている人です。

特に、普段から反り腰の人が膝を伸ばしたままストレッチポールに寝ると余計に腰に負担がかかります。

下の写真のように踵が膝の下にくるように膝を曲げてください。

ストレッチポールと膝の角度

ストレッチポールの使い方では両足の幅と手の向きもチェック

両足の幅は腰幅を目安にしてください。

広すぎると、腰を反りやすくなります。

手の向きは小指を下、親指を上に向ける方が肩への負担が減ります。

肩への負担が減れば連鎖的に腰への負担も減ります。

以上を、基本姿勢(下の写真)だと考えてください。

ストレッチポールの基本姿勢

ストレッチポールの上では膝や腰などの関節に大きな荷重はかかりません。

ですから、細かな点を注意しなくてもストレッチポールを使っている最中に膝や腰が痛くなる可能性は低いといえます。

しかし、基本姿勢を軽視しながら使っていると膝や腰などに負担が蓄積していくので注意しましょう。

蓄積した結果、痛みを感じる可能性までは否定できないからです。

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ストレッチポールの使い方を極めて下半身を動かし、腰痛解消へ

ストレッチポールの使い方ではインナーマッスルが重要

寝てるだけでもそれなりに効果のあるストレッチポールですが、それはあくまで初歩的な使い方です。

起き上がって、デスクワークに戻れば10分もしないうちに姿勢は崩れていきます。

そこで提案したいのが体幹や骨盤のインナーマッスルを意識したストレッチポールの使い方です。

例えば、立位姿勢でインナーマッスルから力が抜けていると、下半身の筋肉にバランスよく力が入らないので下記のような良い姿勢が保てません。

ですから、ストレッチポールにただ寝てるだけでは、立ち上がった後すぐに姿勢が崩れて腰に負担がかかってくるというわけです。

背すじを伸ばす
骨盤の生理的な前傾
胸を張る

インナーマッスルは重要だけど実は簡単に意識できる

意識したいインナーマッスルは、

インナーユニットと呼ばれる横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋の内、特に腹横筋骨盤底筋です。

以降、インナーマッスルといったら腹横筋骨盤底筋だと思ってください。

ストレッチポールの使い方で、インナーマッスルへの力の入れ方をマスターできれば良い姿勢をキープできるだけではなく相乗効果で腰への負担も劇的に減ります。

インナーマッスルの力の入れ方は立位でも寝ていても大きな違いはないので、下の写真で確認しましょう。

インナーユニットを意識した姿勢

確認ができたら、ストレッチポールに寝た状態で上の写真にあるようにインナーマッスルに力を入れてみましょう。

ただし、力を入れるといっても全力でという意味ではありません。

あくまで感じる程度でいいので気軽にトライしてください。

(注)骨盤底筋について

ストレッチポールに寝て両膝の間にボールを挟む場合は膝の角度に注意します。

ストレッチポールに寝て下半身を動かす

基本姿勢でインナーマッスルに力が入るようになったら、下の写真のように下半身を動かします。

膝を曲げ伸ばししているだけなので気軽にトライしてみましょう。

ストレッチポールの上でエクササイズ

※腰や膝に痛みのある方は無理しないでください。

膝を伸ばした状態から曲げるときに腰を反りやすくなります。

このときにインナーマッスルへの意識を強くします。※骨盤底筋を強く意識したい人は両膝の間にボールを挟みながら実施しましょう。

膝の曲げ伸ばしを10回行います。

けっこうインナーマッスルを使ってる感が出るはずです。



ストレッチポールの使い方次第で腰痛以外も解消できる

遅くても3ヵ月で腰痛解消!

どうでしたか?

意外に簡単にできそうですよね。

前述までのストレッチポールの使い方だけで、慢性腰痛は劇的に改善するはずです。

高齢者の方も安心・安全に行えます。

できるだけ早く実行に移してくださいね。

先のストレッチポールに寝て下半身を動かすエクササイズは10回×3セットを目安にしてください。

最初は、多少覚えることがあるので30分くらいかかってしまうかもしれませんが、慣れてくれば5分でできる内容です。

体に負担の少ないエクササイズなので毎日やっても構いません。

2〜3日に1回の実施でも、遅くても3ヵ月で効果を期待できるはずです。

腰痛以外も解消できる!

少々極端な表現になりますが、ここまでの基本姿勢とインナーマッスルを意識したエクササイズができれば肩甲骨のストレッチも簡単にできてしまいます。

それはなぜでしょうか?

それは、

背すじを伸ばす
骨盤の生理的な前傾
胸を張る

という良い姿勢でいることがそのままストレッチになるからです。

また、インナーマッスルを意識しながら以下のように腕を動かしているだけで簡単に肩甲骨のストレッチができてしまいます。

肩甲骨ストレッチ

これで腰痛以外も解消できる理由がおわかりですよね。

さあ、早速始めてみましょう!

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まとめ

ストレッチポールは上に寝るだけでもそれなりの効果を期待できますが、下半身を動かしながら使うと腰痛解消も期待できます。

それにはまずは基本姿勢から確認してください。

基本姿勢ができた後、良い姿勢で下半身を正しく動かすにはインナーマッスルを意識する必要があります。

インナーマッスルを意識しながら下半身を動かしていくと、腰だけではなく肩甲骨まわりの筋肉もリラックスしてきます。

全身の筋肉はつながっているからです。

インナーマッスルを意識しないでストレッチポールを使っていると劇的な効果は期待できません。

せっかく、ストレッチポールを使うのならインナーマッスルを意識して劇的な効果を出しましょう。

追伸

ストレッチポールの簡単な使い方だけでは物足りない人は、パーソナルトレーニングを受けてみてはいかがでしょうか。

なんとストレッチポールの使い方をさらに工夫することでダイエットにもつながるのです。

様々な効果を狙うなら、自己流では遠回りしますよ!

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