背中の筋トレ種目の前にストレッチポールを使って腰痛回避!難しいスキルは一切なし!

ストレッチポールに寝る 慢性疾患 改善

背中の筋トレ前のストレッチポール 難しい種目の前にお勧め

ストレッチポールを使えば背中の筋肉を簡単に調整できる

ストレッチポールは基本的な使い方をするだけでも背中の筋肉には良い影響があります。

その理由は、背骨を自然なS字にキープできるからです。

背骨を自然なS字にキープすることで肩甲骨骨盤も自然な状態に近づきます。

そして、

肩甲骨が自然な状態に近づけば肩まわりの筋肉から力みがとれる
骨盤が自然な状態に近づけば腰まわりの筋肉から力みがとれる

背中の筋トレをする場合、難しい種目を行うほど肩まわりや腰まわりに力みがあると肩や腰はもちろん膝にも負担がかかりやすいのです。

ですから、背中の筋トレを始める準備としてストレッチポールの基本的な使い方を覚えることには重要な意味があります。

ストレッチポールに寝る

ストレッチポールの基本的な使い方を解説

ストレッチポールに寝るだけで以下の3点※を自然に意識することができます。

・背すじを伸ばす

・骨盤の生理的な前傾ポジション

・胸を張る

※以下の写真参照

良い姿勢

その理由は、ストレッチポールに寝るだけで自然に肩甲骨と骨盤のポジションが決まるからです。
自然に肩甲骨を寄せて骨盤を前傾させた姿勢になるというわけです。
しかし、ただ寝るだけではせっかく使うのに宝の持ち腐れ
そこで、以下で背中の筋肉に好影響のある使い方とその手順を紹介していきます。

まずは腰の下にできる隙間をチェックしよう

ストレッチポールと腰の隙間は空き過ぎても密着していてもダメです。

空き過ぎれば腰を強く反ることになるし、密着していれば腰の形がフラットになります。

背すじを自然に伸ばすには指が腰の下にギリギリ入るくらいにします。

ストレッチポールと腰の隙間

次に膝の角度もチェックしよう

よく見かけるのは膝を伸ばしたままにしている人です。

特に、普段から反り腰の人が膝を伸ばしたままストレッチポールに寝ると余計に腰に負担がかかります。

下の写真のように踵が膝の下にくるように膝を曲げてください。

ストレッチポールと膝の角度

最後に両足の幅と手の向きもチェック

両足の幅は腰幅を目安にしてください。

広すぎると、腰を反りやすくなります。

手の向きは小指を下、親指を上に向ける方が肩への負担が減ります。

肩への負担が減れば連鎖的に腰への負担も減ります。

以上を、基本姿勢(下の写真)だと考えてください。

ストレッチポールの基本姿勢

ストレッチポールの上では膝や腰などの関節に大きな荷重はかかりません。

ですから、細かな点を注意しなくてもストレッチポールを使っている最中に膝や腰が痛くなる可能性は低いといえます。

しかし、基本姿勢を軽視しながら使っていると膝や腰などに負担が蓄積していくので注意しましょう。

蓄積した結果、痛みを感じる可能性までは否定できないからです。

ストレッチポールを使って腹部や背中のインナーマッスルを筋トレしよう

背中の筋トレ中にインナーマッスルが作用しないとケガしやすい

寝てるだけでもそれなりに効果のあるストレッチポールですが、それはあくまで初歩的な使い方です。

普段から姿勢の悪い人や腰の疲労しやすい人が初歩的な使い方をするだけで背中の筋トレを始めるのは危険です。

その理由は、起き上がって10分もしないうちに普段の姿勢に戻っている可能性が高いからです。

これは腹部や背中のインナーマッスルが弱いからです。

インナーマッスルが弱いと腹部や背中を支える力が弱くなります。

そこで提案したいのが腹部や背中のインナーマッスルを意識してストレッチポールを使うことです。

といっても特別に難しいスキルはいりません。

以下にあるストレッチポールの基本姿勢を思い出してください。

背すじを伸ばす
骨盤の生理的な前傾
胸を張る

上記3点ができればあとはちょっとしたコツを覚えるだけです。

意識したいインナーマッスルは、

インナーユニットと呼ばれる横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋の4つです。

ここではインナーマッスルの名称を覚える必要はありません。

以下で紹介するコツを覚えてください。

めちゃくちゃ簡単です。難しいスキル一切なし✌️

具体的な方法は以下の写真で確認できます。

ストレッチポールとインナーマッスル

基本姿勢をとってお腹を凹めるだけ

ね!簡単ですよね(笑)

背中の筋トレ前にお勧めのエクササイズでケガの予防を

基本姿勢でインナーマッスルに力を入れたら次は、以下の写真のように下半身を動かしましょう。

このエクササイズをお勧めする理由は、正しいバランスで下半身の筋肉と腹部や背中のインナーマッスルに力が入るので、背中の筋トレのケガ予防になるからです。

注意点は以下です。

基本姿勢をベースにお腹を凹めたまま行う

膝を曲げ伸ばしするだけなので難しいスキルは一切なし!👍

気軽にトライしてください。

ストレッチポールを使ったエクササイズ

膝の曲げ伸ばしを10回行います。

10回×3セットを目安にします。

注意点に慣れるまでは少し時間がかかってしまうかもしれませんが、慣れてくれば5分でできる内容です。

体に負担の少ないエクササイズなので毎日やっても構いません。

(注)ただし、腰や膝に痛みのある方は無理しないでください。

基本姿勢とインナーマッスルの意識ができていれば肩甲骨ストレッチも簡単にできる

実は、ここまでの基本姿勢とインナーマッスルを意識したエクササイズができていれば肩甲骨のストレッチも簡単にできてしまいます。

それはなぜでしょうか?

それは、

背すじを伸ばす
骨盤の生理的な前傾
胸を張る

という良い姿勢でいることが肩甲骨ストレッチを行う上での正しい姿勢になるからです。

さらに、インナーマッスルを意識しながら以下の写真にあるように両腕を動かしていけば安全に肩甲骨のストレッチができます。

ストレッチポールでの肩甲骨ストレッチ

肩甲骨の動きをよくすることで肩や首周りの筋肉がリラックスできます。

肩や首の余分な力みをとっておくことも安全に背中の筋トレを行うポイントです。

さあ、早速始めてみましょう!

まとめ

ストレッチポールは上に寝るだけでもそれなりの効果を期待できますが、インナーマッスルを意識しながら使うと背中の筋トレ前のケガ予防になります。

なぜなら、背中の筋トレで以下4点に注意しないとケガにつながるからです。

・背すじを伸ばす

・骨盤の生理的な前傾

・胸を張る

・インナーマッスルを意識する

上記4点はストレッチポールを使うことで、簡単に意識できます。

それにはまずは基本姿勢から確認してください。

基本姿勢ができたらインナーマッスルを意識します。

インナーマッスルを意識しながら下半身を動かしていくと、腰だけではなく首や肩まわりの筋肉の力みもとれます。

腰だけではなく首や肩まわりの余分な力みをとっておくことが背中の筋トレを安全に行うポイントです!

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