腸腰筋の緊張をストレッチポールで和らげてウエストのくびれをゲットしよう!

ストレッチポール ダイエット

ストレッチポールを使って腸腰筋の緊張を解消し、ウエストのくびれゲット

まず理解しておきたいのは、腸腰筋が過度に緊張するとウエストのくびれをつくりにくいこと

多くの女性の願望といっても過言ではないウエストのくびれ

くびれを作るためにいろいろなことを試し、かつ未だ目的を果たせていない人に提言します。

もし、あなたのトレーニングのルーティンに腸腰筋の緊張を解消する方法※が入っていなかったらすぐに取り入れましょう。※腸腰筋の緊張を解消する方法は後述します。

その理由は以下になります。

腸腰筋が過度に緊張しているとウエストのくびれを作ることは難しいから

腸腰筋については以下のイラストを参照してください。

腸腰筋

次に、身体の中心(体幹から下半身)を横からみると以下のイラストのようになります。

腰椎の自然な前弯

まず、注目したいのが腰椎に描かれている赤いカーブ(以下、腰椎の前弯)です。

上記のイラストは腰椎の前弯が自然な状態です。

腰椎の前弯が自然なとき、お腹を引き込む力を入れやすくなります。

これはウエストのくびれと密接に関連するポイントです。✍️

一方で、以下のイラストは腸腰筋が緊張して腰椎の前弯が大きくなっています。

腰椎の前弯が大きい

これは腸腰筋の過度な緊張によって腰椎が前に引っ張られるからです。

腰椎の前弯が大きくなると同時に、お腹を引き込む力は弱くなります。

以上を整理すると、

ウエストのくびれ作りにはお腹を引き込む力が重要だが、腸腰筋が過度に緊張すると腰椎の前弯が大きくなる。さらに、腰椎の前弯が大きくなるとお腹を引き込む力が弱くなる。

となります。

他の具体例も以下に挙げておきます。

こちらの方がイメージが湧きやすいかもしれません。

例:妊婦は必ず腸腰筋の緊張が強くなって、腰椎の前弯も大きくなる

妊婦は胎児の成長に合わせてお腹が大きくなっていきますが、同時に腰椎の前弯も大きくなっていきます。

なぜなら、腰椎の前弯が大きくなってお腹を引き込む力を弱くすることで胎児の成長するスペースを確保しているからです。

これが妊婦のお腹が大きくなってウエストのくびれがなくなる理由です。

そして、お腹を引き込む力が弱くなって腰椎の前弯が大きくなるということは腸腰筋の緊張は強くなっているのです。

妊婦のお腹と腰椎の前弯

ストレッチポールを利用すれば腸腰筋の緊張を簡単に解消できる

ストレッチポールを利用して腸腰筋の緊張を解消するには筋膜リリースがお勧めです。

といっても腸腰筋自体は身体の深層にある筋肉なので直接的に筋膜リリースを行うことはできません。

そこで、以下のような間接的なアプローチを優先します。

腸腰筋と筋膜でつながっている他の筋肉を筋膜リリースする

他の筋肉の筋膜リリースを優先させる理由は、筋膜がタイツのようにつながっているからです。

具体的に、以下のようなタイツを例にしてみます。

タイツの太ももの部分が捻れると、シワが寄って鼠蹊部や脛の部分も捻れてきます。

筋膜をタイツに例えると

同様に、太ももの筋膜が緊張して硬くなるとつながりのある腸腰筋の筋膜も緊張して硬くなるというわけです。

腸腰筋と筋膜でつながっている他の筋肉は太ももに多く集まっています。

ですから、筋膜リリースは太ももの筋肉を中心に行うのです。

そして、筋膜リリースの後に腸腰筋のストレッチを行うと、単にストレッチだけ行う場合よりも腸腰筋の緊張を解消しやすいのです。

筋膜リリースと腸腰筋のストレッチの具体的なやり方は以降で紹介していきます。

筋膜とは何か?また、筋膜リリースとは何か?という疑問については下記リンクを参照してください。

筋膜リリースの効果は大きい!ストレッチだけよりも柔軟性アップ!

筋膜リリースと腸腰筋のストレッチのやり方を紹介

太ももの筋膜リリース 3パターン

以下、3パターンを順にそれぞれ10回づつ行い、それを3サイクル繰り返します。

太もも前側

筋膜リリース 太もも前

手順

太ももの前側をストレッチポールの上に乗せる
両膝を直角に曲げる
両膝はくっつけるが、両足は離す
両腕の位置を変えながらストレッチポールを転がして太ももの前側全体を刺激する

太もも外側

筋膜リリース 太もも外

手順

左右どちらからの太ももの外側をストレッチポールの上に乗せて膝を伸ばす
他方の脚の膝を直角に曲げて足を立てる
ストレッチポールを転がして太ももの外側全体を刺激する
左右どちらかが終わったら、逆も同様に行います。

太もも内側

筋膜リリース 太もも内

手順

左右どちらからの太ももの内側をストレッチポールの上に乗せて膝を直角に曲げる
ストレッチポールを転がして太ももの内側の痛みを感じるポイントを特定する
膝を支点にして足首を持ち上げる
左右どちらかが終わったら、逆も同様に行います。

***自宅で筋膜リリースしたい方へ***

筋膜リリースは自宅でも気軽にできます。

下記で紹介している専用のツールを使ってもいいしストレッチポールでも構いません。

対象となる筋膜に適度な強さで圧をかけてあげればよいのです。

当ジムでも筋膜リリースをサービスの一環としているのでどちらもよく使いますが、ストレッチポールの方が肩甲骨のストレッチなどより多用途にも使うことができます。

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋のストレッチ

手順

両脚を前後に開いて、両膝を直角に曲げる(写真参照)
スタートポジションで背すじを伸ばす(写真左)
背すじを曲げ過ぎずに腰の部分だけ丸める意識を持つ(写真右)

後ろ脚の鼠蹊部に伸び感があればOK

最大30秒伸ばす。

左右どちらかが終わったら、逆も同様に行います。

左右で硬い方に時間をかけること

まとめ

腸腰筋の緊張が強過ぎるとウエストのくびれを作りにくい

なぜなら、腸腰筋が過度に緊張すれば腰椎の前弯が大きくなってお腹を引き込む力が弱くなるからです。

腸腰筋の緊張を解消するにはストレッチだけではなく筋膜リリースを有効に利用していきましょう。

腸腰筋を直接的に筋膜リリースすることはできないので、腸腰筋と筋膜でつながっている太ももの筋肉を中心に筋膜リリースすればOKです。

これで腸腰筋もある程度リラックスします。

そして、筋膜リリースの直後に腸腰筋のストレッチを行うとストレッチのみを行う場合よりも効果的に緊張を解消できます。

ウエストのくびれをゲットしたい人は参考にしてください!

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